حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی 6 تمرین رایج برای درمان درد شانه
حرکات اصلاحی شانه برای کمک به درمان درد در ناحیه کتف و شانه طراحی شده‌اند. حرکات اصلاحی شانه به این اندام یاری می‌رسانند تا عملکرد طبیعی و دامنه حرکتی نرمال خود را بازیابی کند. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم رایج‌ترین حرکات اصلاحی شانه را به شما معرفی کنیم.
شانه درد
شانه درد، مشکلی آزاردهنده و ناتوان‌کننده است و نمیتوان بی تفاوت از کنار آن گذشت. زیرا زندگی و فعالیت‌های روزمره ما را مختل می‌کند. ساختار پیچیده شانه و حجم گسترده فعالیت‌های آن، علاوه بر اینکه این اندام را حساس و مستعد آسیب می‌کند، باعث می‌شود که تشخیص علت درد نیز دشوار شود.
در حقیقت، شانه در عین حال که یکی از پرتحرک‌ترین اعضای بدن ما است، جزء آسیب‌پذیرترین اندام‌های ما هم محسوب می‌شود. حرکات اصلاحی شانه با افزایش تحرک و تقویت ثبات این اندام، درد و خشکی آن را برطرف می‌کند.آندر طی حرکات اصلاحی شانه، شما چند بار در روز، حرکاتی را انجام می‌دهید که با کشش عضلات متصل به شانه باعث افزایش دامنه حرکتی آن می‌شود. پشت‌میزنشینی، کارمندی و کار با کامپیوتر پشت میز برای ساعت‌های طولانی، همه افراد را مستعد آسیب‌های شانه کرده است.
پس حرکات اصلاحی شانه برای همه ما می‌تواند مفید باشد؛ زیرا این اقدامات علاوه بر کمک به درمان شانه درد، به پیشگیری از آسیب‌های آن و بازگشت درد نیز یاری می‌رساند.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
حرکات اصلاحی شانه
امروزه دیگر همه ما می‌دانیم که تحرک شانه چقدر مهم است و چقدر می‌تواند بر زندگی ما تاثیر بگذارد. آناتومی شانه پیچیده بوده و درک اینکه چگونه حرکات اصلاحی شانه می‌تواند مشکلات حرکتی آن را بهبود بخشد، حیاتی است. چندین نوع از حرکات اصلاحی شانه می‌تواند به تحرک بهتر آن کمک کند.
مشکلات حرکتی که در شانه ایجاد می‌شوند، احتمالا ناشی از چندین نوع فعالیت خاص و سنگین یا عدم تحرک هستند. برخی از رایج‌ترین انواع مشکلات حرکتی شانه عبارتند از پارگی روتاتور کاف و خشکی شانه.
بی ثباتی و استفاده زیاد از مفصل باعث بسیاری از این موارد می‌شود. شانه متحرک‌ترین مفصل بدن انسان بوده و از استخوان بازو، کتف و ترقوه تشکیل شده که دارای رباط‌ها، تاندون‌ها و عضلات زیادی در آناتومی خود است.
بیشتر بخوانید: 14 درمان خانگی آرتروز شانه؛ نجات مفصلی پرکار در منزل
اگر یک استخوان بازو از حفره شانه خارج شود، به تاندون‌ها و بورس (کیسه بسیار کوچک و مملو از مایع) در شانه برخورد می‌کند.
مالش مداوم ناشی از حرکت بازو باعث تشدید مشکلات ناحیه روتاتور کاف (گروهی از عضلات و تاندون‌ها که اطراف مفصل شانه را احاطه کرده‌اند) می‌شود. این امر منجر به التهاب در این ناحیه شده و می‌تواند باعث بورسیت یا تاندونیت شود.
اشخاصی که به طور مداوم و طولانی‌مدت، دست خود را بالای سرشان نگه می‌دارند، مستعد سندروم گیرافتادگی شانه (بافت‌های نرم مفصل شانه به طور مکرر به وسیله استخوان‌ها، فشرده می‌شوند) هستند.
معضلات شانه می‌تواند باعث پارگی روتاتور کاف ناشی از ساییدن مداوم استخوان بازو روی تاندون‌ها شود. سر استخوان بازو در حفره شانه قرار دارد و هدف حرکات اصلاحی شانه این است که سر استخوان بازو آزادانه در حفره یا تیغه شانه بدون هیچ‌گونه اختلالی حرکت کند.
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
تمرینات برای حرکات اصلاحی شانه
کشیدگی‌های عضلانی، ساییدگی مفاصل و حتی فشرده شدن عصب از عوارضی هستند که باید از آن‌ها آگاه بود؛ زیرا باعث تحرک ضعیف شانه می‌شود. اگر شما مشکلات حرکتی در مفصل شانه، روتاتور کاف یا تیغه‌های شانه دارید، باید از انجام هر حرکتی که باعث درد و سفتی می‌شود، اجتناب کنید.
در بیشتر مواقع، در هنگام تحرک ضعیف شانه، نباید هیچ حرکتی از بالای سر انجام شود. برای کمک به بهبود تحرک ضعیف شانه، حرکات اصلاحی شانه زیر می‌توانند مفید باشند:
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
1- Wall Slides
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، از پشت به دیوار تکیه دهید و زانوها مقداری شکسته باشند
- به آرامی بازوهای خود را بالا ببرید (بازوها چسبیده به دیوار و آرنج رو به زمین است)
- به آرامی بازوهای خود را بالاتر ببرید (بازوها چسبیده به دیوار و بازو موازی با زمین است)
- به آرامی بازوهای خود را بالاتر ببرید (بازوها چسبیده به دیوار و دست صاف رو به بالا قرار می‌گیرد)
- این کار را برای 5 تا 8 مرتبه انجام دهید و 3 ست تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
2- چرخش خارجی شانه با کش
- به پهلو در کنار دستگاه بایستید
- قرقره سیم را تا ارتفاع کمر تنظیم کنید
- دستگیره را با یک دست طوری بگیرید که انگشت شست رو به بالا باشد
- آرنج را ثابت مقابل کمر نگه دارید
- ساعد باید به موازات سطح زمین باشد
- دستگیره را به طرف بیرون بکشید
- به آرامی دستگیره را به وضعیت شروع، در جلوی ناف، بازگردانید
بیشتر بخوانید: ۹ ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
3- کشش با حوله برای خشکی شانه (Towel stretch)
- دست‌ها را به پشت بدن ببرید (یک دست از روی شانه و دیگری روی کمر)
- یک حوله رول شده را با هر دو دست محکم بگیرید
- حوله را با دست بالا به آرامی به سمت سقف بکشید
- هنگامی که دست پایین به آرامی به سمت بالا کشیده می‌شود، کشش را در شانه و بازوی خود احساس خواهید کرد
- حدود 30 ثانیه نگه دارید
- دست‌ها را عوض کنید و تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۶ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
4- TRX Chest Opener
- پشت به دستگاه بایستید و دستگیره‌ها را آن‌قدر بکشید که به مقابل شما برسند
- بدن خود را محکم نگه دارید و در زاویه 45 درجه رو به زمین خم شوید
- قفسه سینه خود را به سمت دست‌هایتان پایین بیاورید
- زمانی که دست‌هایتان در یک راستا با سینه‌تان قرار دارند، توقف کنید
- با یک حرکت آهسته و کنترل شده به عقب بازگردید
این تمرین کلاسیک TRX قدرتی، باعث تقویت قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر شما می‌شود.
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
5- پرس سینه نشسته
این حرکت شامل نشستن روی یک نیمکت با دو دمبل و انجام پرس سبک بالای سر است. باید دقت کنید که چگونه تیغه‌های شانه به سمت پایین و عقب کشیده می‌شوند و میان‌تنه در تمام طول حرکت درگیر بماند. اگر تحرک مشکل است، به سادگی روی نیمکت کمی به جلو بیایید تا بدن شما 90 درجه نباشد. دقت کنید که دست‌ها را زیاد باز نکنید تا فشار بیشتر به شانه‌ها بیاید و عضلات آن‌ها تقویت شود. زیرا اگر دست‌ها زیاد باز شوند، عضلات سینه کمک بیشتری خواهند کرد. در نتیجه شانه‌ها و عضلات آن‌ها کمتر کار می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
6- حرکات کششی شانه
حرکات کششی شانه برای اشخاصی که درد دارند، احتمالا دشوار باشد. با این حال مزایای این کشش‌ها آن‌قدر زیاد است که اگر درد خفیف باشد، بهتر است آن را تحمل کنید.
- از کمر ۹۰ درجه خم شوید و کف دست خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید
- بالاتنه را به سمت پایین رها کنید تا به صورت عمود بر زمین قرار بگیرید
- عضلات شانه شل و ریلاکس باشند
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
به طور کلی، حرکات اصلاحی شانه که اینجا معرفی کرده‌ایم، به حرکت کتف و تحرک کلی شانه کمک می‌کنند. آن‌ها با حرکت و فعالیت روتاتور کاف، باعث می‌شوند که بهبود و ثبات مفصل شانه تسریع شود.
هر 6 تمرین برای پیشگیری و تصحیح مشکلات حرکتی شانه مفید هستند. از این حرکات اصلاحی شانه برای افزایش و بهبود دامنه حرکتی و تحرک شانه استفاده می‌شود.
بیشتر بخوانید: درمان خانگی شانه درد به روش‌های پزشکی و سنتی
دقت کنید که این حرکات اصلاحی شانه فقط برای اشخاصی که دچار درد هستند، طراحی نشده و همه اشخاص می‌توانند برای تقویت شانه و پیشگیری از آسیب آن، این تمرینات را انجام دهند.
این حرکات اصلاحی شانه، با کشش‌هایی که ایجاد می‌کنند به تسکین عضلات سفت شده ناشی از وضعیت نامناسب، آسیب‌های قبلی، حرکات اشتباه و فرم نامناسب بدن و عدم تحرک کمک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
نکات مهم درباره حرکات اصلاحی شانه
از هر حرکتی که در آن بازو بالای سر قرار می‌گیرد، خودداری کنید. از هر حرکت دیگری که باعث درد می‌شود نیز باید اجتناب شود. مدت زمان حرکات اصلاحی شانه باید برای بهبودی سریع و کارآمد طراحی شود. ورزش‌های درمانی باید همیشه بخشی از برنامه شما باشد تا یکپارچگی شانه را حفظ کنند.
اگر هر یک از حرکات اصلاحی شانه باعث درد بیش از حد می‌شوند، باید ورزش دیگری را انتخاب کنید. توصیه می‌کنیم در صورت احساس درد در حین انجام حرکات اصلاحی شانه، به یک متخصص مراجعه کنید.
بعد از انجام حرکات اصلاحی شانه ببینید که آیا دامنه حرکتی بهتر شده یا خیر. همچنین به هرگونه سفتی یا درد توجه کنید؛ اینکه درد در کجا پیدا شده و در چه نقطه‌ای ایجاد شده هم بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید: دست درد؛ از سندرم تونل کارپال تا شکستگی و آرتروز تا انگشت ماشه‌ای
نوع و میزان انجام حرکات اصلاحی شانه به مسائلی نظیر این که شما چقدر درد دارید یا اخیرا جراحی کرده‌اید یا خیر، بستگی دارد. اگر به دلیل بیماری، سبک زندگی یا جراحی و استراحت بعد از آن، تحرک کمی داشته‌اید، احتمالا دچار خشکی شانه شده باشید.
اگر این اولین باری است که درد همراه با سفتی دارید، شما به احتمال زیاد به حرکات اصلاحی شانه برای سندروم گیرافتادگی شانه نیاز دارید. اگر درد و سفتی شدید باشد، احتمالا روتاتور کاف شخص نیاز به بهبود و ترمیم دارد.
به یاد داشته باشید، همیشه قبل از آغاز حرکات اصلاحی شانه به پزشک مراجعه کنید. اشعه ایکس و معاینات فیزیکی برای تایید شرایط شانه انجام می‌شود و شما هرگز نباید صحبت‌های اطرافیان یا مطالبی که در وب‌سایت‌ها یا شبکه‌های اجتماعی می‌خوانید را جایگزین تشخیص پزشکی کنید.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
یادداشت پایانی در ارتباط با حرکات اصلاحی شانه
هشت عضله اصلی به تیغه شانه متصل می‌شوند و با هم کار می‌کنند تا شانه را در حفره خود نگه دارند. تقویت حرکت شانه، امکان رشد کلی و انعطاف‌پذیری بعد از آسیب را فراهم می‌کند.
بی‌توجهی به حرکات اصلاحی شانه و استفاده بیش از حد این اندام، می‌تواند منجر به دردهای ناتوان‌کننده و آزاردهنده و عوارض جانبی شود. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب، چند تمرین رایج در حرکات اصلاحی شانه برای بازگرداندن دامنه حرکتی و بهبود عملکرد شانه را بیان کردیم.