9 ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
ورزش کوتاهی همسترینگ، مجموعه تمریناتی است که به انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران کمک می‌کند. این عضلات که وظیفه عقب کشیدن ران و خم کردن زانو را به دوش می‌کشند به علت ماهیت فیزیولوژیک خود پتانسیل کوتاهی و عدم انعطاف‌پذیری را دارند. در این مقاله از سیوطب می‌خواهیم ورزش کوتاهی همسترینگ را به شما معرفی کنیم تا از کوتاهی و سفتی این عضلات پیشگیری کنید و انعطاف‌پذیری آن‌ها را بازگردانید.
اطلاعاتی کوتاه از ورزش کوتاهی همسترینگ
ورزش کوتاهی همسترینگ، فعالیت‌ها و تمریناتی است که بر سه عضله در قسمت پشت استخوان ران تمرکز دارد. یکی از نکات مهم در ورزش کوتاهی همسترینگ این است که طی انجام حرکات ممکن است درد یا فشار خفیفی را حس کنید، اما به هیچ عنوان نباید درد شدید و تیز احساس شود.
در صورت احساس درد شدید، حرکت را متوقف و به پزشک مراجعه کنید. ورزش کوتاهی همسترینگ باید به گونه‌ای طراحی شود که برای همه مناسب باشد و هم در باشگاه و هم در خانه بتوان آن را انجام داد.
ورزش کوتاهی همسترینگ به این دلیل اهمیت دارد که امروزه در هر سنی شاهد گرفتگی این عضلات هستیم. دلیل این شیوع هم گستردگی این عضلات در بدن است که در پشت ران از لگن تا پایین زانو کشیده می‌شوند.
بیشتر بخوانید: 6 ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
ورزش کوتاهی همسترینگ
ورزش‌هایی که شامل دویدن سرعتی یا تمرینی که در آن چند قدمی می‌دوند و بلافاصله توقف می‌کنند، می‌شوند، ممکن است باعث سفتی عضلات همسترینگ شما شوند.
این حرکات در طول بازی و تمرینات ورزش‌هایی مثل فوتبال و تنیس زیاد اتفاق می‌افتد. فعالیت‌هایی مانند رقصیدن و دویدن معمولی نیز همین‌طور است. این حرکات برای پیشگیری از سفتی، آسیب‌دیدگی و منعطف نگه داشتن عضلات مهم است.
بیشتر بخوانید: 21 ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
همسترینگ سفت ممکن است بیشتر مستعد کشیدگی یا پارگی باشد. بین سفتی و آسیب‌دیدگی تفاوت وجود دارد. اگر در ناحیه همسترینگ خود احساس درد می‌کنید، بهتر است قبل از اقدام برای درمان آسیب‌دیدگی خود در خانه به پزشک مراجعه کنید.
تعدادی تمرین و کشش وجود دارند که می‌توانید برای منعطف نگه داشتن همسترینگ خود انجام دهید. بهتر است که قبل از انجام حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید.
سعی کنید پیاده‌روی کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید تا عضلات شما گرم شوند. هرگز در حالی که درد دارید، کشش ندهید یا سعی نکنید به زور کشش ایجاد کنید.
بیشتر بخوانید: 10ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول نفس بکشید. سعی کنید حداقل دو یا سه روز در هفته کشش‌های همسترینگ را در برنامه خود بگنجانید. کشش یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای از بین بردن سفت شدن عضلات همسترینگ است.
این ورزش‌ها را می‌توان تقریبا در هر مکانی انجام داد و به تجهیزات کمی نیاز دارند یا حتی می‌توان بدون هیچ امکانات خاصی انجام‌شان داد. انعطاف‌پذیری با گذشت زمان بهبود می‌یابد و افراد باید سعی کنند از کشش بیش از حد خودداری کنند، زیرا این کار می‌تواند باعث آسیب شود.
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
1-کشش همسترینگ خوابیده نوع اول
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کمر خود را صاف کنید، سپس زانوها را خم کرده و کف پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوی راست خود را به سمت سینه‌تان بیاورید
- حالا ساق پا را به سمت بالا دراز کنید اما نیاز نیست زانوی شما کامل صاف شود و می‌توانید کمی آن را خم نگه دارید. می‌توانید از تسمه یا طناب برای تقویت کشش خود استفاده کنید اما آن را خیلی محکم نکشید
- 10 ثانیه این حالت را نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. این کشش را با هر پا دو تا سه بار در مجموع تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
2-کشش همسترینگ خوابیده نوع دوم
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کمر خود را صاف و پاهای‌تان را کاملا دراز کنید. این کشش را می‌توانید نزدیک گوشه یک دیوار یا در انجام دهید. پای راست خود را بالا بیاورید و زانو را کمی خم کنید و پاشنه پا را روی دیوار قرار دهید
- به آرامی پای راست خود را صاف کنید تا زمانی که کشش را در همسترینگ‌تان احساس کنید
- 10 ثانیه این حالت را نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- سپس این کشش را با هر پا چند بار دیگر تکرار کنید. همان‌طور که انعطاف‌پذیری بیشتری به دست می‌آورید، سعی کنید خود را برای کشش عمیق‌تر به دیوار نزدیک کنید
بیشتر بخوانید :12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
3-کشش همسترینگ نشسته نوع اول
- رو زمین بنشینید و یکی از پاها را صاف کنید
- زانوی پای دیگر را خم کرده (از زمین بلند نکنید) و کف پا را به زانوی پای صاف بچسبانید
- سپس از ناحیه کمر به سمت پای صاف به جلو خم شوید. اگر نیاز دارید ساق پای خودتان را با دستان‌تان بگیرید، اما با زور و فشار به خودتان کشش وارد نکنید. در حد توان خود بدن‌تان را کشش دهید تا جایی که درد جدی احساس نکنید.
- 10 ثانیه این حالت را نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید
- این کشش را با هر پا در مجموع دو تا سه بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
4-کشش همسترینگ نشسته نوع دوم
- دو صندلی را روبه‌روی هم قرار دهید. روی یک صندلی بنشینید و پای راست خود را روی صندلی دیگر دراز کنید. به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در همسترینگ خود داشته باشید
- این کشش را 10 ثانیه نگه دارید
- این کار را با پای چپ و سپس با هر پا چند بار دیگر تکرار کنید
بیشتر بخوانید :ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
5-کشش همسترینگ ایستاده
- بایستید و زانوی راست خود را کمی خم کنید
- پاشنه پای دیگر را کمی جلوتر روی زمین قرار دهید (این پا باید حالت کشیده داشته باشد)
- در حالی که دستان خود را روی پای راست خم شده‌تان قرار می‌دهید به آرامی به جلو خم شوید
- حتما در زمان خم شدن پشت خود را صاف نگه دارید تا از قوز کردن جلوگیری کنید
- این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و این کار را با پای دیگر خود و دوباره با هر دو پا دو تا سه بار تکرار کنید
بیشتر بخوانید :فواید دویدن
6-یوگا
حرکات کششی یوگا نیز می‌تواند به سفت شدن عضلات همسترینگ کمک کند. اگر در کلاس شرکت می‌کنید، به مربی خود بگویید که عضلات همسترینگ شما سفت هستند.
امکان دارد آن‌ها تغییراتی در ورزش کوتاهی همسترینگ ایجاد کنند. می‌توانید امتحان کنید یا ژست‌های خاصی که ممکن است به شما کمک کند را تجربه کنید.
بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
7-حرکت Downward Dog یا سگ صورت رو به پایین
- کف دست و زانوهای خود را در حالت چهار دست و پا قرار دهید. سپس زانوها و باسن خود را بالا بیاورید. حالا پاهای خود را به آرامی صاف کنید
- همسترینگ سفت ممکن است این حالت را دشوار کند، بنابراین می‌توانید زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. برای این ورزش کوتاهی همسترینگ باید ستون فقرات را صاف نگه دارید
- چند نفس عمیق بکشید یا برای مدت زمانی که مربی شما دستور می‌دهد، این حالت را نگه دارید
برای این تمرین بدن شما باید در نهایت یک مثلث را بسازد که باسن در راس بالا قرار می‌گیرد.
بیشتر بخوانید: ورزش در محل كار با چند راهکار اختصاص
8-حرکت مثلث
- برای انجام این ورزش کوتاهی همسترینگ ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید
- سپس پاهای خود را حدود یک متر از هم فاصله دهید
- دست‌های خود را به موازات زمین دراز کنید و کف دست‌ها رو به پایین باشد
- یک پا را به عنوان تکیه‌گاه انتخاب کنید
- به آرامی بالاتنه خود را روی پای دیگر خم کنید و دست موافق آن پا را به زمین برسانید
- دست دیگر خود را به سمت سقف دراز کنید
- برای 30 تا 60 ثانیه یا هر مقدار که مربی شما را راهنمایی کند، در این حالت بمانید
- سپس این ورزش کوتاهی همسترینگ را در طرف دیگر تکرار کنید
بیشتر بخوانید: اهمیت و فواید شنا براي سلامتی
9-کشش همسترینگ با فوم رول
فوم غلتک‌ها می‌توانند به کشش و شل شدن عضلات شما کمک کنند. اکثر سالن‌های ورزشی دارای فوم غلتک‌هایی هستند که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: 5 راه تقویت عضلات چهار سر ران؛ از اکستنشن ترمینال زانو تا اسکات
اگر اهل باشگاه نیستید یا اگر سالن بدنسازی شما فوم غلتک ندارد یا همسترینگ سفت دارید، غلتک‌های فومی را بخرید.
- برای باز کردن عضلات همسترینگ روی زمین بنشینید و رول فوم خود را زیر ران راست قرار دهید
- ممکن است نیاز داشته باشید پای چپ شما برای حمایت روی زمین بماند
- بازوهای خود را پشت کمرتان قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید
- رول را از پایین باسن تا زانو حرکت دهید
در این تمرین روی عضلات شکم خود تمرکز کنید. کمر خود را صاف نگه دارید. به آرامی حرکت رول را تا دو دقیقه ادامه دهید. سپس با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید این ورزش کوتاهی همسترینگ را سه بار در هفته تکرار کنید.
فوم غلتک‌ها همچنین می‌توانند برای تسکین کمردرد و شل شدن عضلات مختلف بدن از جمله باسن، ساق پا و چهار سر استفاده شوند.
بیشتر بخوانید :راه كارهاي افزايش توان پیاده روی در سربالایی
نکات طلایی در مورد ورزش کوتاهی همسترینگ
زمان انجام ورزش کوتاهی همسترینگ شما باید تعیین کنید که آیا این تمرینات را به صورت کشش ایستا یا پویا انجام می‌دهید. کشش‌های ایستا آن‌هایی هستند که یک موقعیت را برای چند ثانیه نگه می‌دارید. این‌ها بهتر است بعد از تمرین و زمانی که عضلات گرم هستند انجام شوند.
کشش‌های پویا آن‌هایی هستند که شامل حرکات کنترل شده برای کمک به گرم شدن بدن و آماده‌سازی عضلات برای حرکات شدیدتر می‌شود. این‌ها بهتر است قبل از تمرین انجام شوند.
برای پویا کردن این کشش‌های ایستا، کافی است 60 تا 90 ثانیه برای حرکت مکرر در هر وضعیت با حرکت ثابت و کنترل شده وقت بگذارید. در صورت احساس درد یا احساس غیرطبیعی در لگن، ران یا ساق پا توقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
بیشتر بخوانید : ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی
توصیه‌‌های مهم درباره ورزش کوتاهی همسترینگ
اگر در عضلات همسترینگ خود احساس سفتی می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید و به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. از او بخواهید بهترین راه‌ها را برای بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ به شما معرفی کند.
تحقیقات برای آزمایش باورهای قدیمی مبنی بر اینکه کشش می‌تواند از آسیب همسترینگ جلوگیری کند یا عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، ادامه دارد. فیزیوتراپیست شما امکان دارد تمریناتی مانند آنچه در این مقاله وجود داشت را برای کمک به کشش همسترینگ تجویز کند.
بیشتر بخوانید :اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
سخن آخر در ارتباط با ورزش کوتاهی همسترینگ
گروه عضلانی همسترینگ در پشت ران شما قرار دارد و مسئول خم کردن زانو است. از آنجایی که همسترینگ از مفصل ران در پشت ران عبور می‌کنند، به عضلات گلوتئال (سرینی) کمک کرده تا پا را در حین فعالیت‌هایی مانند دویدن و راه رفتن یاری دهند.
عضلات همسترینگ بسیار مستعد آسیب هستند و ورزش‌هایی که شامل دویدن یا دویدن سرعتی است، امکان ابتلا به سفتی یا آسیب در این عضلات را افزایش می‌دهند.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
همان‌طور که اشاره کردیم همسترینگ به سه ماهیچه مختلف در پشت ران اشاره دارد که از باسن تا زانو کشیده می‌شود. این گروه عضلانی به ما در راه رفتن، دویدن و پریدن کمک می‌کنند.
از آنجایی که افراد از عضلات همسترینگ خود در حرکات روزمره مانند راه رفتن استفاده می‌کنند، شل نگه داشتن این عضلات بسیار مهم است. حرکات کششی به افراد کمک می‌کند تا از کشیدگی و پارگی عضله جلوگیری کنند.
در این مقاله 9 مورد از بهترین انواع ورزش کوتاهی همسترینگ، زمان و تعداد دفعات انجام آن‌ها و مزایای کشش همسترینگ مطرح شد.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
در حالی که تحقیقات برای ارزیابی اثربخشی ورزش کوتاهی همسترینگ ادامه دارد، دلایل فعلی انجام این حرکات برای انعطاف‌پذیری همسترینگ شامل موارد زیر است:
- جلوگیری از آسیب
- پیشگیری یا درمان کمردرد
- بهبود تحرک کلی بدن
- حفظ تحرک در پاها و ران‌ها
- حفظ عملکرد ورزشی مطلوب
کشش عضلات همسترینگ پس از ورزش می‌تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کند.
ورزش کوتاهی همسترینگ می‌تواند نحوه حرکت‌های شما را بهبود بخشد. قبل از شروع ورزش کوتاهی همسترینگ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش درمانی برای شما بی‌خطر است.