اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
اسپینینگ ورزشی است که در آن با استفاده از دوچرخه ثابت در سالن‌ها و باشگاه‌ها یا گاهی خانه، ۴۵ دقیقه رکاب می‌زنند. اگر به دنبال ورزشی هستید که کمتر از یک ساعت وقت شما را بگیرد و به خوبی عرق‌تان را دربیاورد، اسپینینگ می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد. در این مقاله می‌خواهیم برای شما بیشتر در مورد اسپینینگ و مزیت‌های آن بگوییم.
اسپینینگ چیست؟
هرچند اسپینینگ روی یک دوچرخه ثابت و برای مدت 45 دقیقه در فضای بسته انجام می‌شود؛ اما ورزشی کسل‌کننده نیست و بسیار محبوب به شمار می‌رود. ورزش اسپینینگ برای کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی بسیار مناسب است.
دوچرخه‌های اسپینینگ تنظیماتی دارند که می‌تواند حالت آن را شبیه زمانی کند که با یک دوچرخه عادی در شیب، دوچرخه‌سواری می‌کنید.
این ورزش ترکیبی از تمرینات استقامتی و هوازی است که برای کالری‌سوزی انجام می‌شود.
بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب
این تمرینات برای قلب و عروق مفید بوده و علاوه بر تقویت ماهیچه‌ها به آن‌ها شکل و فرم زیبایی می‌دهد.
اسپینینگ، ورزش پیچیده‌ای نیست و کافی است دوچرخه را متناسب با شرایط بدنی خود تنظیم و شروع به رکاب زدن کنید.
با دستگاه دوچرخه اسپینینگ، کل بدن درگیر می‌شود و هم‌زمان ذهن شما را هم مشغول می‌کند. برای لذت‌بخش‌تر شدن این ورزش می‌توانید آن را با یک دوست انجام دهید و در حین انجام آن، گاهی چند کلمه‌ای صحبت کنید.
همچنین می‌توانید موسیقی گوش دهید، احتمالا در این حالت متوجه نمی‌شوید که 45 دقیقه ورزش شما کی تمام شد و از آن لذت زیادی خواهید برد.
اسپینینگ به طور مشترک بین افراد عادی و ورزشکاران بسیار محبوب است و با توجه به اینکه در فضای بسته انجام می‌شود در همه روزهای و ماه‌های سال و در هر شرایط آب و هوایی قابل انجام است.
بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
بنابراین می‌توانید آن را طبق برنامه انجام دهید و مطمئن باشید که باران یا برف یا سرما و گرما، برنامه شما کنسل نخواهد کرد.
مشکلی که در مورد پیاده‌روی در فضای باز وجود دارد بسیار تحت تاثیر شرایط آب و هوایی قرار دارد.
اسپینینگ در واقع شتاب و پدال زدن روی دوچرخه را شبیه‌سازی می‌کند. مزیت بزرگ اسپینینگ این است که هر فردی با هر میزان از تناسب اندام می‌تواند این ورزش را انجام دهد و به اهداف خود برسد.
هشدار
درست است که اسپینینگ بدن شما را به چالش می‌کشد و ورزشی هوازی است که برای قلب و عروق مفید است، اما باید با احتیاط آن را انجام داد.
اگر تمرین به درستی انجام نشود یا وضعیت کاربر بد باشد، ممکن است صدماتی ایجاد کند.
مشکلات مربوط به کمر و زانو شایع‌ترین این صدمات هستند. برای جلوگیری از آسیب و کمک به راحت بودن، مهم است که از درست بودن موقعیت بیومکانیکی خود مطمئن شوید.
بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی
طریقه استفاده
دوچرخه‌های اسپینینگ طیف وسیعی از تنظیمات را دارند و لازم است قبل از سوار شدن، تنظیمات صحیح را اعمال کنید. موقعیت صندلی باید متناسب با قد کاربر باشد.
هنگامی که کاربر در کنار چرخ ایستاده است، ارتفاع صندلی باید با ارتفاع افقی لگن برابر باشد. صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که جلوی زانو مستقیما در یک خط عمودی با پا قرار گیرد تا پدال به راحتی به سمت جلو برود.
این امر منجر به وضعیتی می‌شود که در آن زانو با زاویه‌ای بین 25 تا 35 درجه خم می‌شود، زمانی که ساق پا دراز می‌شود و کف پا در پایین پدال قرار می‌گیرد. ارتفاع فرمان را می‌توان برای راحتی تنظیم کرد.
کاربرانی که تجربه کمتری دارند ممکن است بخواهند آن‌ها را بالاتر قرار دهند تا ناراحتی کمر را کاهش دهند. کار معقول این است که آن را در سطح صندلی قرار دهید.
بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
درست است که اسپینینگ در واقع ورزشی اجتماعی است و در صورت گروهی انجام دادن آن هم در بلندمدت انگیزه ادامه تمرینات را خواهید داشت هم مفرح‌تر ولذت‌بخش‌تر است؛ اما باید بدانید مجبور نیستید این ورزش را به صورت گروهی انجام دهید و صورت انفرادی هم می‌توانید از مزایای پرشمار آن بهره ببرید.
با همه توضیحاتی که دادیم، حال شما راه‌های مختلفی از دوچرخه‌سواری یا اسپینینگ را پیش‌رو دارید.
اگر وضعیت مالی خوبی دارید و پرانرژی هستید و وقت زیادی هم دارید؛ همچنین شرایط آب و هوایی هم برای‌تان مهم نیست پس دوچرخه‌سواری کنید. اما اگر آرامش خانه را دوست دارید و نمی‌خواهید بیرون از خانه بروید، یک دستگاه اسپینینگ را به خانه بیاورید.
حال اگر دوست دارید این ورزش را با دوستانتان انجام دهید یا بودجه خرید و آوردن اسپینینگ به خانه را ندارید؛ بهترین راه رفتن به باشگاه و سالن‌های ورزشی است.
به دلیل همین کارایی بالا و مفید بودن است که دستگاه اسپینینگ مثل تردمیل در بین دستگاه‌های ورزشی در باشگاه‌ها و خانه‌ها جزء محبوب‌ترین‌ها است.
با این تفاسیر دیگر هیچ بهانه‌ای برای تنبلی وجود ندارد و از همین امروز می‌توانید اسپینینگ را آغاز کنید.
بیشتر بخوانید :پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید
ویژگی‌ها
در حالی که همه ما قبول داریم که دوچرخه‌سواری در فضای باز فوق‌العاده است، همیشه بیرون رفتن امکان‌پذیر نیست.
همان‌طور که گفتیم، تمرینات داخل سالن این فرصت را به شما می‌دهد که وقتی بیرون رفتن سخت است، پدال‌های دستگاه اسپینینگ را بچرخانید و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
به زبان ساده، کلاس‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن به کاهش چربی، بهبود سلامت قلب و افزایش استقامت عضلات کمک می‌کنند.
در واقع پاهای شما یک تمرین جدی را تجربه می‌کنند. در پایان کلاس، شما یک جریان ثابت از مواد شیمیایی مغز به نام اندورفین خواهید داشت.
بسیاری از باشگاه‌های ورزشی کلاس‌های دوچرخه‌سواری سرپوشیده را ارائه می‌دهند. می‌توانید دوچرخه‌سواری داخل سالن را با وزنه برای بازوها ترکیب کنید.
بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
برنامه‌ریزی کنید که سه تا پنج کلاس در هفته برای بهترین نتیجه انجام دهید. کلاس‌ها معمولا حدود 45-60 دقیقه طول می‌کشد. گاهی اوقات از زین پیاده شوید و در حالت ایستاده رکاب بزنید.
در باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی، دستگاه‌های اسپینینگ یا به سمت آینه هستند که بتوانید خود را در حین ورزش ببینید یا به سمت مخالف یعنی به سوی دیگر دستگاه‌ها و سایرین و مربیان که در حال ورزش هستند.
کمتر پیش می‌آید که دوچرخه‌ها رو به یکدیگر باشند و بهتر است این‌چنین هم نباشند. یعنی بهتر است دوچرخه‌ها در کنار یکدیگر باشند تا اشخاص روبه‌روی هم نباشند و در حین 45 دقیقه ورزش، راحت‌تر عمل کنند.
ممکن است یک آهنگ شاد را به مدت 5 دقیقه در حالی که با حداکثر سرعتی که می‌توانید رکاب بزنید، پخش کنید.
سپس امکان دارد در حالی که نفس می‌گیرید و به آرامی رکاب می‌زنید، آهنگ آهسته‌تری پخش کنید. می‌توانید برای 5 دقیقه با مقاومت زیاد دوچرخه‌سواری کرده تا بالا رفتن از تپه‌ای بزرگ را با آهنگی متناسب با حال و هوای‌تان تقلید کنید.
به یاد داشته باشید که ورزش اسپینینگ را می‌توان به صورت گروهی یا تحت هدایت مربی هم انجام داد و نیاز نیست لزوما همیشه با هدست موسیقی خود یا با تنها یکی از دوستان خود همراه باشید.
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی
مثلا می‌توانید روزهای مشخصی از هفته با دوستانتان به صورت گروهی به ورزش اسپینینگ بپردازید، البته باید به باشگاهی بروید که دوچرخه به تعداد همه باشد.
در برخی سالن‌های ورزشی برخی از مربیان برای ادامه کار از تصاویر استفاده می‌کنند. تصور می‌کنید که سریعا در حال رکاب زدن در یک بیابان هستید یا به طور پیوسته از یک کوه سبز در جزیره‌ای در دریای کارائیب بالا می‌روید. این یک راه عالی برای جلوگیری از خستگی است.
در پایان تمرین، ممکن است احساس کنید که یک ماجراجویی واقعی را پشت سر گذاشته‌اید و شما باید به آنچه که انجام داده‌اید افتخار کنید.
بیشتر بخوانید :12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن
فواید
دلایل مختلفی برای در نظر گرفتن دوچرخه سواری در فضای داخلی وجود دارد. این دوچرخه راحت است و موارد زیر را به همراه دارد:
- استفاده بهینه از زمان
- به آب و هوا وابسته نیست
- بهبود استقامت
- تناسب اندام
- سلامت قلبی عروقی
بیشتر بخوانید:ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی
اگر تازه به ورزش اسپینینگ روی آوردید، ممکن است با مجموعه‌ای خیره‌کننده از تجهیزات و لوازم جانبی گران قیمت روبه‌رو شوید. با این حال، کاملا امکان‌پذیر است که یک مجموعه تمرینی در داخل خانه را بدون هزینه‌های نجومی ایجاد کنید.
بعضی دستگاه‌های اسپینینگ قابلیت تنظیم برای شبیه‌سازی کوهنوردی یا هدف قرار دادن مناطق تمرینی خاص بدن در حین تمرین را دارند.
نکته حائز اهمیت دیگر، تاثیرات مثبت فراوان اسپینینگ بر روح و روان شما است که علاوه بر اینکه در زمان انجام این ورزش حس خوب و رضایت از خود خواهدید داشت؛ به دلیل تناسب اندامی که به شما می‌دهد، اعتماد به نفس‌تان افزایش پیدا می‌کند.
در سوی دیگر، هر جلسه 45 دقیقه‌ای اسپینینگ، به میزان زیادی باعث شادی شما خواهد بود و در واقع در کنار ورزش، شما در حال یک تفریح لذت‌بخش هستید.
به بیان دیگر، اسپینینگ، یک تفریح کالری‌سوز است. به همین دلیل است که این ورزش محبوب شده و به هر باشگاه و سالن ورزشی که بروید افرادی را خواهید دید که در حال انجام این ورزش هستند. ورزشی که در اصطلاح عامیانه به آن حرکت دوچرخه می‌گویند.
بیشتر بخوانید: پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت
اسپینینگ در خانه
ورزش اسپینینگ در خانه می‌تواند ضربان قلب شما افزایش دهد و برای 45 تا 60 دقیقه بالا بماند. لحظات کوتاهی از رکاب زدن آهسته‌تر وجود خواهد داشت، اما بیشتر روند ثابتی را در پیش می‌گیرید.
دقت کنید که فرقی نمی‌کند که در خانه یا در باشگاه و سالن ورزشی اسپینینگ انجام می‌دهید، اگر برای بلندمدت و چندین روز در هفته این ورزش را انجام می‌دهید بهتر است که لباس مخصوص آن را تهیه کنید.
چون این ورزش جذاب است و با چند بار انجام دادن آن احتمالا وابسته خواهید شد و هر هفته به انجامش می‌پردازید.
پس بهتر است هر چه زودتر لباس مناسب را تهیه کنید تا در هنگام نشستن طولانی روی زین دستگاه، راحت باشید و اندام‌های تحتانی اذیت نشوند.
بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
هرچند که ممکن است قیمت این لباس‌ها کمی گران باشد و مجبور نیستید بلافاصله بعد از آغاز این ورزش لباس تهیه کنید.
می‌توانید اسپینینگ را با لباس ورزشی معمولی آغاز کنید و سپس در اولین فرصت شلوارک‌های مخصوص آن را تهیه کرده که در قسمت نشیمن‌گاه مقاوم و ضخیم اما در عین حال برای نشستن بلندمدت راحت هستند.
این لباس‌ها شبیه لباس‌های دوچرخه‌سواران حرفه‌ای هستند، در واقع با پوشیدن آن‌ها حسی بهتری هم خواهید داشت.
ضخیم بودن لباس به معنای تعریق بیشتر نیست و اکثر این لباس‌ها منافذی برای تنفس پوست دارند.
بیشتر بخوانید :تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن
سخن آخر
کلاس‌های اسپینینگ معمولا از دوچرخه‌های ثابت تخصصی استفاده می‌کنند. از ویژگی‌های آن می‌توان به یک دستگاه مکانیکی برای راحت‌تر رکاب زدن، دسته‌های راحت برای جای دست و چندین نقطه تنظیم برای حالات مختلف اشاره کرد.
بسیاری از آن‌ها شرایط، اثرات و تکانه‌های هنگام دوچرخه‌سواری واقعی را شبیه‌سازی می‌کنند. پدال‌ها مانند دوچرخه‌های ورزشی مجهز به گیره‌های انگشتی هستند تا زمانی که پای دیگر به سمت پایین فشار می‌آورد، به یک پا اجازه می‌دهد بالا بیاید.
آن‌ها ممکن است جای پای بدون گیره برای استفاده با کفش‌های دوچرخه سواری داشته باشند. بالشتک در قسمت نشیمن‌گاه به راحتی در نشستن طولانی‌مدت کمک کرده و از ساییدگی ناشی از درزهای دوخته شده در لباس زیر جلوگیری می‌کند.
محبوبیت برخی از تمرین‌ها با تغییر علایق مصرف‌کننده متزلزل می‌شود، اما دوچرخه‌سواری در فضای داخلی مدت‌ها است که خود را به عنوان یک روند اصلی تناسب اندام ثابت کرده است.
بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
دوچرخه‌سواری در فضای داخلی مدت زیادی است که وجود دارد. این یک محیط امن شناخته شده و آشنا است، به همین دلیل یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها به ویژه برای کسانی که ورزش را تازه شروع کرده‌اند به شمار می‌رود.
شاید اسپینینگ به این دلیل مورد استقبال اشخاص مبتدی و کسانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند، قرار می‌گیرد که آسان و ساده است. در واقع همه دوچرخه‌سواری را بلدند.
مردم عموما می‌دانند که قرار است از یک کلاس دوچرخه سواری سرپوشیده چه چیزی به دست آورند، بنابراین این ورزش هیچ‌گونه استرسی ندارد و سراسر شادی و لذت خواهد بود.
در واقع بعد از انجام ورزش اسپینینگ از خودتان بسیار راضی و خشنود خواهید بود یعنی حس لذت‌بخشی خواهید داشت.
اسپینینگ همیشه محبوب خواهد بود و این تصور وجود دارد که روشی کمتر تاثیرگذار برای افزایش ضربان قلب نسبت به سایر تمرین‌های سبک HIIT است. اما دوچرخه‌سواری داخل سالن به روش خاص خود تکامل یافته و در آن نوآوری‌هایی وارد شده است.