14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
حرکات ورزش هوازی هم برای اشخاصی که می‌خواهند بدنی سلامت داشته باشند و هم برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مناسب است. از این رو و به دلیل اینکه تعداد زیادی از افراد جامعه امروزه مایل به انجام حرکات ورزش هوازی هستند، در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم پرکاربردترین و محبوب‌ترین این تمرینات را به شما معرفی کنیم.
حرکات ورزش هوازی
حرکات ورزش هوازی بسیار کاربردی هستند زیرا در پارک، باشگاه ورزشی و حتی خانه نیز قابل انجام خواهند بود. به یاد داشته باشید که حرکات ورزش هوازی، برنامه منظم و مشخصی می‌خواهد و در کنار آن باید تداوم داشته باشد تا به اهدافی نظیر کاهش وزن برسید.
بنابراین بسیار مهم است که طوری برنامه‌ریزی کنید و محلی را برای انجام حرکات ورزش هوازی انتخاب کنید که بتوانید در بلندمدت این تمرینات را انجام دهید.
بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب
حرکات ورزش هوازی در خانه از آن حیث اهمیت بیشتری پیدا کرده که از شروع دوران شیوع پاندمی کوید 19؛ بسیاری از باشگاه‌ها یا تعطیل بوده یا اشخاص خود برای احتیاط، تمرین در منزل را ترجیح میدهند.
حرکات ورزش هوازی را دست‌کم نگیرید زیرا علاوه بر اینکه ارزان هستند و به راحتی در محل‌های مختلف میتوان آن‌ها را انجام داد، بسیار هم کارآمد خواهند بود و نتایج خوبی از انجام آن‌ها دریافت خواهید کرد.
بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
در واقع حرکات ورزش هوازی، نعمتی برای کالری‌سوزی و آب‌کردن چربی‌های اضافی بدن هستند. صادقانه بگوییم، برای چربی‌سوزی هیچ راه میان‌بری وجود ندارد و برای حصول نتیجه دست‌کم باید یک ماه صبر کنید؛ آن هم به شرطی که برنامه‌ای منظم و مشخص داشته باشید و به آن عمل کنید.
حرکات ورزش هوازی، فعالیت قلبی شما را افزایش میدهند و نکته مثبت این است که این ورزش‌های مفید برای قلب و عروق، به تجهیزات زیادی نیاز ندارد. به راحتی میتوان با انجام برخی حرکات بدنی تمریناتی برای بالا بردن ضربان قلب انجام داد.
متخصصان آمریکایی به افراد توصیه می‌کنند که 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته داشته باشند. تمرینات زیر به فرد این امکان را می‌دهد که تقریبا در هرجایی مانند خانه، پارک عمومی یا فضای باز، تمرینات هوازی انجام دهد.
افراد می‌توانند تمریناتی را انتخاب کنند که متناسب با سطح آمادگی فعلی خود باشد. آن‌ها همچنین می‌توانند به مرور زمان با بهبود تناسب اندام خود، حرکات سخت‌تری انجام دهند.
بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
همانطور که گفته شد تمرینات کالری‌سوزی را میتوان با حداقل تجهیزات در خانه نیز انجام داد. به عنوان مثال، یک فرد می‌تواند هر تمرین را بین 45 ثانیه تا یک دقیقه انجام دهد، 30 ثانیه استراحت کند و به ست بعدی برود.
با افزایش سطح تناسب اندام، افراد شاید بخواهند این تمرینات را حرفه‌ای‌تر انجام دهند. برای این هدف، فرد تمرین های انتخابی را پشت سر هم و قبل از اینکه 30 تا 60 ثانیه استراحت کند، انجام می‌دهد.
سپس کل دوره را مجددا، هر چند باری که ترجیح می‌دهد و فشار زیادی به او وارد نمی‌شود، انجام خواهد داد.
بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+۸ حرکت کاربردی
حرکات ورزش هوازی مبتدی
تمرینات مبتدی برای انجام دادن نیازی به تجربه قبلی فعالیت بدنی یا تمرین خاصی ندارند. یک فرد معمولاً می‌تواند با پیشرفت در توانایی قلبی عروقی خود، شدت آن را افزایش دهد.
1. در جا راه رفتن در نقش حرکات ورزش هوازی
در جا راه رفتن می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد و این تمرین را به انتخابی مناسب برای گرم کردن بدن تبدیل کند. برای افزایش شدت، فرد می‌تواند سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهد یا زانوها را بالاتر ببرد.
بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی
2. بالا آوردن زانو
این تمرین روی عضلات شکم کار می‌کند:
- یک پا را 15 سانتی‌متر از زمین بلند کنید، زانوی پایی که بلند کردید را خم کنید
- این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و پا را روی زمین برگردانید
- برای پای مخالف هم تکرار کنید
- برای سخت‌تر کردن این حرکات ورزش هوازی، می‌توانید پای خود را از روی زمین بلندتر کنید یا سریع‌تر از یک پا به پای دیگر بپرید
بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و ۲۱ حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی
3. دویدن در جا
دویدن در جا یک تمرین ساده و موثر برای افزایش ضربان قلب است. این حرکات ورزش هوازی نیز یک فعالیت گرم کردن مبتدی مناسب است. برای اجرا، به آرامی از یک پا به پای دیگر بپرید. در همان زمان، بازوها را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. انگار که در جای خود در حال دویدن هستید اما جلو نمی‌روید مثل وقتی روی تردمیل می‌دوید.
بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید
4. طناب زدن
طناب زدن، جایگزینی برای دویدن در جا است و به عنوان بخشی از یک روال گرم کردن مناسب است. برای اجرا، بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در حالی که بازوهای خود را در جهت دایره‌ای چرخانده‌اید، بالا و پایین بپرید. اگر طناب ندارید، با طناب خیالی بپرید.
بیشتر بخوانید : ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی
5. حرکات موزون با موسیقی
می‌توانید هر فضایی را به یک زمین رقص در خانه تبدیل کند. رقصیدن با موسیقی شاد می‌تواند کالری بسوزاند و بسیاری از افراد آن را به عنوان یک ورزش بسیار لذت‌بخش می‌دانند.
بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت
6. حرکات دایره‌ای بازو
می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده، حرکات دایره‌ای بازو را انجام دهید:
- بازوها را در یک حرکت دایره‌ای در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید
- این حرکت شاید شبیه شنای پروانه یا کرال پشت باشد
- اگر فردی در بازوهای خود تحرک محدودی داشته باشد، می‌تواند بازوهای خود را به طرفین دراز کند و دایره‌های کوچکی تشکیل دهد
بیشتر بخوانید : بدنسازی؛ ۱۷ تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها
7. تمرین پروانه در نقش حرکات ورزش هوازی
حرکت پروانه یک تمرین قلبی عروقی مبتدی است که فرد می‌تواند تقریباً در هرجایی انجام دهد:
- پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و بازوها را پایین بیاورید
- بازوها را به طرفین بالا بیاورید، به طور مستقیم در هوا در حالی که پاها را از هم باز می‌کنید، بپرید
- دوباره به حالت شروع برگردید و باز کردن پاها و دست‌ها را تکرار کنید
- در حین حرکات، به آرامی روی پاشنه‌های پا فرود بیایید و بازوها را بعد از باز کردن، دوباره به بدن برگردانید
- می‌توانید شدت ورزش را با پرش بالاتر یا سریع‌تر افزایش دهد
- همچنین می‌توانید با انجام پرش کندتر یا کوچک‌تر، شدت این حرکات ورزش هوازی را کاهش دهید
بیشتر بخوانید : فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی با برنامه و رژیم غذایی
8. حرکت برف پاک کن
باید این تمرین را در حالت درازکش انجام دهید که عضلات شکم، سینه و شانه‌ها را تحت تأثیر قرار دهد:
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید
- لگن را کمی جمع کنید تا قسمت پایین کمر روی زمین قرار گیرد
- بازوها را دراز کنید، دست‌ها را کمی به سمت گوش خم کنید
- به آرامی دست‌ها را به سمت سر ببرید تا با یکدیگر برخورد کنند، درست مثل برف پاک کن ماشین
- دست‌ها را به حالت شروع، پایین بیاورید و تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی
حرکات ورزش هوازی نیمه‌حرفه‌ای
تمرینات نیمه‌حرفه‌ای، شدت تمرین را افزایش میدهند تا قلب، خون بیشتری پمپاژ کند.
9. پرش‌های اسکات
پرش‌های اسکوات راهی برای افزایش شدت ورزش در حین کار با عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا است:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در طرفین بدن قرار دهید
- برای حالت اسکات، از زانوها خم شوید
- از حالت اسکوات به هوا بپرید و بدنتان را کاملا در حالت صاف قرار دهید
- به آرامی روی پاشنه پا فرود بیایید، به سمت عقب بچرخید تا فشار زیادی به پای شما وارد نشود
بیشتر بخوانید: پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید
10. اسکات در نقش حرکات ورزش هوازی
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و بازوها را در طرفین قرار دهید
- زانوها را خم کنید، در حالت نیم‌خیز قرار بگیرید و دوباره صاف بایستید
بیشتر بخوانید: ۱۲ فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن
11. چرخش تنه
چرخش تنه در حالی که سیستم قلبی عروقی شما را فعال‌تر می‌کند، روی عضلات شکم هم کار خواهد کرد. برای افزایش شدت، فرد می‌تواند وزنه سنگینی مانند توپ ورزشی یا سایر وسایل خانه را نگه دارد:
- بایستید، دست‌ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید و آرنج‌ها را به طرفین حرکت دهید
- از نیم‌تنه بچرخید، به یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخید
- فرد همچنین می‌تواند بازوها را در ارتفاع شانه نگه دارد و از پهلو به پهلوی دیگر بچرخد
بیشتر بخوانید: پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت
12. لانژ در حرکات ورزش هوازی
حرکت لانژ به ساخت عضلات پا کمک می‌کند و در عین حال قلب را به چالش می‌کشد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- پای راست را به حالت لانژ باز کنید
- با پای راست فشار وارد کنید تا زانوی راست را تا ارتفاع باسن بلند کنید و در حین انجام این کار در هوا بپرید
- پای راست را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را برای 10 حرکت در یک طرف تکرار کنید
- برای پای چپ نیز تکرار کنید
بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن
13. بالا رفتن از پله
یک فرد می‌تواند با چند بار بالا و پایین رفتن از پله‌ها، حرکات ورزش هوازی مناسبی انجام دهد. دویدن روی پله‌ها و افزایش سرعت می‌تواند چالش بیشتری برای شما ایجاد کند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش برای کجی انگشت شست پا؛ تمریناتی برای کمک به درمان هالوکس والگوس
14. حرکت کوهنوردان
حرکت کوهنوردان یک تمرین پیشرفته برای کار کردن کل بدن، به خصوص قسمت پایین‌تنه است:
- در حالت پوش‌آپ شروع کنید، پای راست را به سمت عقب کشیده و پای چپ را نزدیک سینه و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید
- با نگه داشتن دست‌ها روی زمین، به سرعت موقعیت پاها را تغییر دهید
- به تناوب پاها ادامه دهید؛ درست مثل کوهنوردی که از صخره‌ها بالا می‌رود
بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان
برای حصول نتیجه مناسب از حرکات ورزش هوازی؛ فرد باید نه‌تنها روی خود تمرینات، بلکه بر تلاش و شدت خود در هنگام انجام آن‌ها تمرکز کند. علاوه بر تمرکز بر تلاش، ثبات نیز مهم است.
بیشتر بخوانید : ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
یادداشت پایانی
درگیر شدن در یک برنامه ورزشی منظم در خانه 3 تا 5 روز در هفته می‌تواند توانایی‌های فیزیکی و سلامت جسمی کلی را افزایش دهد. فقط به این دلیل که یک فرد در خانه است به این معنی نیست که در معرض آسیب نیست؛ سعی کنید حرکات ورزش هوازی را با احتیاط کامل و با صبر و حوصله انجام دهید.