بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها

بدنسازی، ورزشی است که در آن فرد با تمرین‌های قدرتی و استقامتی روی عضلات، در کنار تغذیه مناسب و استراحت کافی، به بدنی با عضلات و ماهیچه‌های حجیم می‌رسد. دقت کنید که هیچ راه میان‌بری برای رسیدن به یک بدن عضلانی و زیبا وجود ندارد و داشتن تناسب اندام تنها با تمرینات مداوم و تلاش فراوان حاصل می‌شود. در این مقاله می‌خواهیم از سیر تا پیاز بدنسازی را برای شما بگوییم.

بدنسازی چیست؟

بدنسازی شامل مجموعه‌ای از تمرینات برای تقویت عضلات است که اغلب با استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی انجام می‌شود. این حرکات باعث توسعه عضلات و افزایش کارکرد و بهبود عملکرد آن‌ها می‌شوند. دقت کنید که نباید تمرینات قدرتی را در یک روز روی تنها چند عضله‌ انجام دهید و حداقل باید این تمرینات با فاصله ۲۴ تا ۳۶ ساعت انجام شود.

دلیل این امر این است که فشار زیاد در فواصل زمانی کوتاه باعث می‌شود به اصطلاح عضلات شما بسوزند. با این تفاسیر اما بدنساز کیست؟ به زبان ساده، به شخصی که تمرینات سخت بدنسازی را انجام می‌دهد، بدنساز می‌گویند. با وجود این دشواری‌ها، بدنسازی امروز جزء محبوب‌ترین ورزش‌های جهان است.

بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی

تاریخچه و ویژگی‌ها

این ورزش از فعالیت‌های مشابهی مانند پاورلیفتینگ متمایز بوده، زیرا به جای قدرت، بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد.

در بدنسازی حرفه‌ای، رقبا ژست‌های مشخصی را برای هیئت داوران انجام می‌دهند که آن‌ها را بر اساس تقارن، عضلانی، اندازه، تفکیک عضلات، وضعیت کلی بدن، ژست گرفتن و نمایش صحنه رتبه‌بندی می‌کنند.

بدنسازان از طریق حذف چربی‌های غیرضروری بدن که در آخرین مرحله با ترکیبی از کم آبی خارج سلولی و بارگیری کربوهیدرات افزایش می‌یابد، برای رسیدن به حداکثر میزان عضلانی، برای مسابقات آماده می‌شوند.

آن‌ها همچنین بدن خود را با روغن‌هایی به رنگ تیره درمی‌آورند و اصلاح می‌کنند تا کنتراست پوست خود را در زیر نورافکن‌ها برجسته‌تر نمایش دهند.

بدنسازی برای رسیدن به نتایج دلخواه به تلاش و زمان زیادی نیاز دارد. یک بدنساز ممکن است در ابتدا بتواند 8 تا 20 پوند (4 تا 9 کیلوگرم) در سال اضافه کند، اگر هفت ساعت در هفته ورزش کند.

با این حال، افزایش توده عضلانی پس از دو سال اول کاهش می‌یابد و به حدود 5 تا 15 پوند (2 تا 7 کیلوگرم) می‌رسد. پس از پنج سال، افزایش وزن می‌تواند به 3-10 پوند (1-5 کیلوگرم) کاهش یابد.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب

برخی از بدنسازان از استروئیدهای آنابولیک و سایر داروهای تقویت‌کننده عملکرد که مخاطراتی برای سلامتی دارند، برای ساختن عضلات و بهبود سریع‌تر از آسیب‌ها استفاده می‌کنند. اما گاهی اوقات استفاده از آن‌ها را به دلیل خطرات سلامتی یا ملاحظات مربوط به رقابت منصفانه در مسابقات ممنوع می‌کنند.

علیرغم برخی درخواست‌ها برای آزمایش استروئیدها، فدراسیون بدنسازی جهانی نیازی به آزمایش نمی‌بیند. برنده مسابقه سالانه مستر المپیا IFBB به طور کلی به عنوان برترین بدنساز حرفه‌ای مرد جهان شناخته می‌شود.

از سال 1950، مسابقات قهرمانی جهان NABBA به عنوان برترین مسابقات بدنسازی آماتور با برندگان قابل توجهی مانند رونی کلمن، فیل هیث و کای گرین در نظر گرفته شده است.

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

نکات مهم

اگر می‌خواهید در مورد بدنسازی جدی باشید، باید تغذیه و تمرینات خود را با دقت نظامی دنبال کنید. اگر 12 هفته از یک مسابقه خارج شوید، رژیم شما به شدت متفاوت خواهد بود.

یک سوال که تقریبا هر مبتدی می‌پرسد این است که به طور میانگین باید چند ساعت در هفته تمرین کنید تا عضلاتی حجیم‌تر داشته باشید.

به طور کلی، بهترین روال آن چیزی است که با زندگی شما همخوانی داشته باشد. اگر برنامه شش بار در هفته واقعا با برنامه شما مطابقت ندارد، برنامه‌ای را اجرا کنید که بتوانید انجامش دهید.

بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

ذهنیت بدنسازی قدیمی می‌گوید که هر گروه عضلانی (پشت، شانه، سینه، پاها و بازوها) را در یک چرخه پنج روزه جدا کنید.

اگر می‌خواهید گروه عضلانی خاصی را رشد دهید، تمرین دوم را در روز ششم آغاز کنید.

هر یک از تمرینات بین 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشد، هرگز بیشتر به خودتان فشار نیاورید. با هدف قرار دادن قسمت‌های مختلف هر عضله، از هر جلسه بیشترین استفاده انجام دهید.

بیشتر بخوانید: پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید

تمرینات بدنسازی

چند تمرین ضروری بدنسازی وجود دارد که اگر به دنبال حجم زیاد هستید باید روی آن‌ها تمرکز کنید. لیفت‌های مرکب اصلی، حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس شانه و پرس نیمکت در هر روتینی حیاتی هستند.

اگر از صفر شروع می‌کنید، این تقسیم‌بندی آموزشی ساده اما موثر را برای شروع امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

17 تمرین از نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای

1- زیر بغل دست باز؛ 3 ست 12 تکرار

میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها به اندازه عرض شانه رو به جلو باشد و بازوهایتان کاملا بالای سرتان کشیده شوند.

هنگامی که میله را به بالای سینه خود می‌کشید و آن را به مدت دو ثانیه در آنجا نگه می‌دارید، به عقب خم نشوید.

میله را در حالی که خود را به موقعیت شروع برمی‌گردانید کنترل کنید، با هدف صعود سه ثانیه‌ای بدون مکث در بالای حرکت.

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی

2- حرکت هالتر خمیده؛ 3 ست 8 تکرار

یک هالتر را با یک دستگیره بگیرید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. در حالی که پاهای خود را کمی خم کرده‌اید، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و بالاتنه خود را تا زمانی که تقریبا عمود بر زمین باشد خم کنید.

از اینجا وزنه را به سمت بالا در قسمت پایین قفسه سینه قرار دهید. مکث کنید و تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

3- ددلیفت؛ 3 ست 8 تکرار

به حالت اسکوات بنشینید و یک هالتر را با دستان خود تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، شانه‌های خود را به سمت عقب بکشید و در حالی که میله را بلند می‌کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید.

روی بازگرداندن وزن به پاشنه‌های خود تمرکز کنید و میله را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید. تا سطح ران بلند شوید، مکث کنید، سپس تحت کنترل به حالت شروع برگردید.

بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی

4- پرس شیب‌دار؛ 3 ست 12 تکرار

روی نیمکتی با زاویه شیب دراز بکشید و هالتر را تا ارتفاع شانه بلند کنید، کف دست‌ها به سمت شما باشد.

در حالی که با هر دو دست به سمت بالا فشار می‌آورید، نفس بکشید. بازوهای خود را قفل کنید و قفسه سینه خود را فشار دهید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

5- پرس زیر سینه 3 ست 12 تکرار

در هر دست یک دمبل بگیرید، به اندازه عرض شانه باز کنید و از روی دست بگیرید. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید و دستان خود را مستقیما بالای سر خود دراز کنید.

وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا به سینه شما برسند، سپس دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

بیشتر بخوانید: ایروبیک در خانه و 21 حرکت ورزشی ایروبیک برای لاغری و شادابی

6- فلای سینه سیم‌کش روی نیمکت صاف؛ 3 ست 12 تکرار

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را روی شانه‌های خود بگیرید و کف دست‌هایتان به سمت داخل باشد.

دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما تقریبا به طور کامل باز شوند. این موقعیت شروع حرکت شما است.

از اینجا، با خم شدن جزئی در بازوها، وزنه‌ها را به طرفین پایین بیاورید تا جایی که کشش را روی سینه خود احساس کنید. انگشتان خود را فشار دهید تا با حرکت معکوس وزنه‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

7- بالا بردن جانبی دمبل (نشر از جانب)؛ 3 ست 10 تکرار

چند دمبل نسبتا سبک بردارید که برای بلند کردن آن‌ها مشکلی ندارید. با کمی خمیدگی در آرنج خود آن‌ها را در کنار پهلوهای خود نگه دارید.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و قسمت مرکزی بدن خود را فشار دهید و آرنج خود را خم کنید.

بازوهای خود را مستقیما به طرفین خود بالا بیاورید و وضعیت آرنج را حفظ کنید تا به ارتفاع شانه‌ها برسند.

در بالا برای یک ضربان مکث کنید، سپس وزنه‌ها را با سرعت کنترل شده به حالت شروع بازگردانید.

بیشتر بخوانید: فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

8- حرکات تمرینی با کش؛ 3 ست 15 تکرار

کش تمرین را با دست به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را آن‌قدر بکشید تا ساعدتان به عضلات دوسر بازویتان برخورد کند. سپس پایین بیاورید و تکرار کنید.

– فیس پول (کشش به سمت صورت)؛ 3 ست 10 تکرار

دسته‌های طناب را به قرقره بالایی دستگاه کابل وصل کنید. در مقابل آن زانو بزنید با یک پا به جلو. دسته‌ها را بگیرید و به سمت صورت خود بکشید، دست‌های خود را از هم فاصله دهید و مراقب باشید که بازوهای خود را صاف نگه دارید. مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید.

بیشتر بخوانید: 12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

10- اسکات هالتر؛ 3 ست 8 تکرار

بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. یک هالتر را در قسمت بالای کمر خود با یک دستگیره روی دست بگیرید و میله را بغل کنید.

میله را بردارید و به آرامی به سمت پایین چمباتمه بزنید؛ سر به سمت بالا، پشت صاف. خودتان را پایین بیاورید تا زمانی که باسن به زانوها نزدیک شود، در حالی که پاها 90 درجه هستند.

پاشنه‌های خود را به سمت زمین فشار دهید و سپس به به سمت بالا بلند شوید.

بیشتر بخوانید: اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

11- کشش (ساق) پا؛ 3 ست 12 تکرار

در یک دستگاه مخصوص حرکات ساق پا بنشینید و کف پاها را روی پد پایینی قرار دهید. پاها را به سمت جلو فشار دهید تا صاف شوند و سپس به حالت اولیه بازگردانید.

12- ددلیفت رومانیایی؛ 3 ست 8 تکرار

پشت یک هالتر بایستید. زانوهای خود را کمی خم کنید، ساق پا، پشت و باسن را صاف نگه دارید. بدون اینکه کمر خود را خم کنید، باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا میله بلند شود.

از حالت عمودی، باسن را به عقب حرکت دهید تا میله را پایین بیاورید و فقط کمی زانوهای خود را خم کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس؛ حرکات ورزشی برای آب کردن چربی‌ با برنامه و رژیم غذایی

13- حرکت جلوبازو هالتر ای زد؛ 3 ست 10 تکرار

بند کشی را در جلوی ران‌ها نگه دارید. در حین نفس کشیدن، میله را بچرخانید تا زمانی که دست‌هایتان به شانه‌هایتان برسد. عضله دوسر خود را فشار دهید، سپس به آرامی پایین بیایید.

14- جلوبازو کراس بادی؛ 3 ست 12 تکرار

بایستید و دو دمبل را در پهلوی خود نگه دارید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند. یکی یکی هر وزنه را به سمت شانه مقابل خود بچرخانید. تحت کنترل به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

15- پشت بازو سیم کش با طناب؛ 3 ست 12 تکرار

آرنج‌هایتان را در کناره‌هایتان جمع کنید، دسته کش متصل به دستگاه را بگیرید، عضلات‌تان را منقبض کنید و دست‌هایتان را پایین بیاورید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند، سپس به حالت شروع بازگردید.

فقط ساعد شما باید حرکت کند. بهتر است برای پیشگیری از آسیب، زانو را خم کنید و مقدار کمی به جلو خم شوید.

بیشتر بخوانید: ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی

16- زیرسینه هالتر؛ 3 ست 12 تکرار

نوار کشی را روی دستگیره‌ها نگه دارید و بازوهای خود را مستقیما به سمت بالا دراز کنید. آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید، به آرامی میله را پایین بیاورید تا حدود یک اینچ از پیشانی شما فاصله بگیرد.

به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه باز کنید بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.

بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن

17- ست‌های مختلف تمرین با وزنه

مهم است که مستمر به تمرین خود ادامه دهید. هنگامی که بدن شما بداند که همان کار را هر هفته انجام می‌دهید، کار آسان‌تر می‌شود. یعنی بدن شما به طور طبیعی سازگار می‌شود.

نیازی نیست هر هفته یک برنامه جدید طراحی کنید اما تایم مناسب هر دوره از برنامه می‌تواند بین 4 تا 6 هفته باشد.

افزایش وزن و اصلاح حرکات تکراری واضح است که هر دو برای پیشرفت مهم هستند؛ اما بازی با سبک‌های مختلف، بدن شما را شوکه می‌کند.

به یاد داشته باشید که بدنسازی به این معنا نیست که یک کار سخت و طاقت‌فرسا باشد.

روش استاندارد ترتیب دادن تمرین شما این است که تعدادی ست را با همان تعداد تکرار و وزنه یکسان انجام دهید و یک دوره استراحت بین آن‌ها وجود دارد. مثال: 10 تکرار روی نیمکت پرس، استراحت کرده و تکرار کنید.

هنگامی که دو (یا چند) تمرین مختلف برای گروه‌های عضلانی مخالف پشت سر هم انجام می‌شود، بدون دوره استراحت، شدت کار را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد کارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید.

بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان

مثال: 10 تکرار حلقه‌های دوسر بازو و سپس 10 تکرار شیب سه سر بازو. استراحت کنید و تکرار کنید.

دقت داشته باشید که برای حصول نتیجه بهتر لزوما نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. تمرین با تمرکز و دقت بالاتر نتیجه بهتری خواهد داشت.

بهتر است که بین هر ست در هر حرکت بین 45  الی 90 ثانیه استراحت کنید. استراحت بیشتر باعث سرد شدن بدن و کاهش بازدهی تمرین خواهد شد.

رشد عضلانی در تایم استراحت و ریکاوری اتفاق می‌افتد، پس رعایت کردن فاصله بین تمرین و داشتن خواب با کیفیت و استراحت کافی به کسب نتیجه بهتری می‌انجامد.

بیشتر بخوانید :پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت

خلاصه بدنسازی

به شخصی که تمرینات سخت بدنسازی را انجام می‌دهد، بدنساز می‌گویند؛ بدنسازی امروز جزء محبوب‌ترین ورزش‌های جهان است. البته دقت کنید که تمرینات قدرتی به صورت روزهای پشت سر هم، باعث خستگی عضلات و افزایش احتمال بروز آسیب‌دیدگی می‌شود.

به عبارت دیگر تمرینات قدرتی به صورت مداوم ممکن است نه تنها باعث تقویت و حجیم شدن عضلات‌تان شود، بلکه سبب فرسودگی و تحلیل عضلات و آسیب آن‌ها خواهد شد.

بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش

پس اگر به تازگی می‌خواهید بدنسازی را در برنامه داشته باشید، بهتر است این کار را حتما زیر نظر یک مربی شروع کنید.

دقت کنید که اگر در ناحیه خاصی از بدن خود دچار آسیب‌دیدگی هستید، پیش از انجام تمرینات بدنسازی حتما با یک پزشک در مورد مصدومیت خود صحبت کنید.