فیتنس در خانه؛ تناسب اندام رویا نیست، ورزش را از اتاق خواب شروع کنید

تصور اینکه فیتنس در خانه می‌تواند موثر باشد یا خیر نیازمند تغییر دیدگاه در این زمینه است. برخی تصور می‌کنند قرارگیری در باشگاه‌ها انگیزه آن‌ها را برای ورزش بیشتر می‌کند. البته این افراد اغلب به تنهایی ورزش نکرده‌اند. بنابراین کافی است یک بار امتحان کنید پس از آن احتمال دارد حتی با وجود شرایط لازم تمایلی به ورزش خارج از خانه نداشته باشید.

اگر ایده یک تمرین خانگی باعث می‌شود خمیازه بکشید، دوباره فکر کنید. هنگامی که تمرینات به درستی اجرا می‌شود، تنها استفاده از وزن بدن می‌تواند به شما در حفظ سلامتی و پول‌تان کمک کند.

بنابراین، اگر در اطراف محل زندگی یا کارتان باشگاه مورد علاقه خود را نمی‌یابید، فضایی را در خانه خالی کنید و برای عرق کردن آماده شوید.

30 حرکت به کمک وزن بدن که در زیر شرح داده‌ایم را می‌توان برای ورزشکاران مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته مقیاس‌بندی کرد، بنابراین پس از احساس آمادگی شروع کنید.

بیشتر بخوانید:اسپینینگ و بهترین روش استفاده از دوچرخه ثابت

فیتنس در خانه

در ابتدا باید بیان کنیم که شروع هر ورزش حتی در باشگاه نیازمند گرم کردن بدن است. شما می‌توانید با چند بار دویدن آرام در اطراف خانه یا انجام حرکات کششی، بدن خود را برای یک چالش بزرگ آماده کنید. یک بطری آب و چند ریز مغذی مانند خشکبار فراموش نشود.

فیتنس در خانه برای افراد مبتدی

انتخاب ما برای تمرینات به کمک وزن بدن، تمریناتی برای کل بدن است.

قانون کلی برای فیتنس در خانه

هر تمرین را در دو ست  و هر ست را  با 10 تا 15 مرتبه تکرار انجام دهید. به خاطر داشته باشید پس از انجام هر ست لازم است که بدن شما یک دقیقه استراحت کند. این مدار باید حدود 15 دقیقه طول بکشد که به یک روتین عالی برای مبتدیان بدل شود.

حرکات فیتنس برای افراد مبتدی

در ادامه چند حرکت اصلی را می‌آموزید:

• حرکت پل
• حرکت اسکات با صندلی
• حرکت پوش‌آپ زانو
• حرکت لانژ ثابت
• حرکت پلانک به پایین
• حرکت کیک بک یا ضربه به پشت
• حرکت برد داگ یا سگ پرنده
• حرکت پلانک
• حرکت لنگن به پهلو
• حرکت دوچرخه خوابیده

بیشتر بخوانید: بدنسازی؛ 17 تمرین برای نیمه‌مبتدی تا حرفه‌ای‌ها

1.حرکت پل

این یک تمرین عالی برای برای گرم کردن بدن به شمار می‌رود.

نحوه انجام تمرین:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را صاف روی زمین بگذارید و بازوها در کنار پهلوها قرار دهید
• پاهای خود را فشار دهید و قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید، قسمت پایین بدن را از زمین جدا کنید تا باسن شما کاملا کشیده شود. باسن خود را در این حالت نگه دارید
• به شکلی قرار بگیرید که از شانه تا زانو شما در خط باشد
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ایروبیک، ورزشی همراه با موسیقی و تقویت بدن و فرم‌دهی

2.حرکت اسکات صندلی

برای تقویت پاها و قسمت مرکزی بدن اسکات کنید که حرکات روزمره را آسان‌تر می‌کند. می‌توانید با یک صندلی شروع کنید که به شما کمک می‌کند تا به فرم مناسب تسلط پیدا کنید.

نحوه انجام تمرین:

• جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید به طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد
• باسن خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید، کمر را تا جایی پایین بیاورید که قسمت پایین باسن شما صندلی را لمس کند. می‌توانید دستان خود را به سمت جلو بکشید
• به حالت اولیه بازگردید و تمرین را تکرار کنید

بیشتر بخوانید :پیلاتس، شناخت تجهیزات، حرکات و فواید

3.حرکت پوش‌آپ زانو

این حرکت فیتنس در خانه به شما کمک می‌کند قبل از انجام یک پوش‌آپ استاندارد قدرت خود را افزایش دهید.

نحوه انجام تمرین:

• روی زمین به سمت شکم دراز بکشید
• کف دستان را روی زمین قرار دهید و دستان خود را به شکل ستون کرده و بالاتنه را از زمین جدا کنید، اما زانوهای خود را از زمین جدا نکنید
• با حفظ یک خط مستقیم از سر تا زانو، آرنج خود را خم کنید و خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج خود را در زاویه 45 درجه نگه دارید
• برای شروع به بالا برگردید

بیشتر بخوانید: 12 فایده رقص زومبا؛ از چربی سوزی تا تقویت بدن

4.حرکت لانژ ثابت

با یک لانژ ثابت به عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن خود فشار می‌آورید.

نحوه انجام تمرین:

• بایستید و با پای راست یک قدم به جلو و با پای چپ یک قدم به عقب بردارید. کف پای راست شما باید روی زمین صاف باشد و پای چپ باید روی انگشتان پا قرار بگیرد
• زانوها خود را خم کنید، زمانی که ران راست شما موازی با زمین است، توقف کنید
• به حالت اولیه برگردید و این تمرین را تکرار کنید

ست‌های لازم را انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

بیشتر بخوانید: پیاده روی یک کلینیک پزشکی ارزان قیمت

5.حرکت پلانک به پایین

این حرکت بالا تنه شما به خصوص شانه‌ها را تقویت می‌کند.

نحوه انجام تمرین:

• ابتدا به سمت شکم روی زمین قرار بگیرید و سپس کف دستان را روی زمین قرا دهید و روی دستان خود بلند شوید، طوری که آرنج‌ها صاف باشد. سر انگشتان پا باید با زمین تماس داشته باشند
• با درگیر نگه داشتن هسته بدن و ثابت نگه داشتن دست‌ها و پاهای خود، باسن خود را به سمت بالا بکشید و سپس رو به پایین برگردید. بدن شما باید یک مثلث با زمین تشکیل دهد که زاویه راس را باسن شما ایجاد می‌کند
• گردن خود را خنثی نگه دارید. نگاه شما باید به سمت پاها باشد
• یک ثانیه مکث کنید، سپس حرکت را تکرار کنید

بیشتر بخوانید: تی آر ایکس، ورزشی برای لاغری، شادابی و تقویت تمامی بدن

6.حرکت کیک بک یا ضربه به پشت

با این حرکات فیتنس در خانه می‌توانید به خوبی باسن را فرم دهید.

نحوه انجام تمرین:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید، در حالی که شانه‌ها هم‌تراز با باسن باشند
• در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید، پای راست خود را بلند کنید و در حالتی کشیده به سمت دیوار خیالی پشت خود فشار دهید
• پای مخالف باید در تمام طول مدت خمیده بماند (انگشتان به سمت زمین باشد)
• به موقعیت شروع بازگردید و روی پای دیگر نیز تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ورزش ژیمناستیک کودکان و تاثیرات آن بر کودکان

7.حرکت برد داگ یا سگ پرنده

حرکتی برای تمام بدن که نیاز به تعادل و ثبات دارد، ژست سگ پرنده به راحتی سطح توانایی شما را ارتقا می‌بخشد. اگر مبتدی هستید با این نسخه شروع کنید.

نحوه انجام تمرین:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید، مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیما زیر شانه‌ها و زانوهایتان زیر باسن قرار دارند.
• گردن خود را خنثی نگه دارید
• به طور همزمان دست چپ و پای راست خود را دراز کنید و باسن خود را به صورت ثابت نگه دارید. در اینجا دو ثانیه مکث کنید
• به موقعیت شروع بازگردید. این کار را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید

بیشتر بخوانید: دوش بعد از ورزش

8.حرکت پلانک

یک تمرین از مجموعه حرکات فیتنس در خانه برای تمام بدن که نیاز به قدرت و تعادل دارد.

نحوه انجام تمرین:

• روی زمین به سمت شکم دراز بکشید، روی ساعد خود بلند شوید و سر انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید بدن‌تان در یک راستا قرار گیرد. این حرکت نوعی از تمرین پلانک است
• بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد
• اطمینان حاصل کنید که کمر و باسن شما آویزان نمی‌شود
• سپس زانوی خود را به سمت زمین خم کنید تا جایی که با زمین مماس شود
• دوباره به حالت اولیه بازگردید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید

بیشتر بخوانید: فواید طناب زدن برای لاغری و تناسب اندام چیست؟

9.حرکت لگن به پهلو

ممکن است تا زمانی که عضلات لگن آسیب ندیده‌اند به تقویت عضلات لگن خود فکر نکنید، اما لطفا تجدید نظر کنید.

نحوه انجام تمرین:

• به پهلوی چپ دراز بکشید، پاها را به موازات بدن بکشید
• پای راست خود را بالا بیاورید و وضعیت بدن خود را حفظ کنید. مطمئن شوید که باسن شما حرکت نمی‌کند
• به موقعیت شروع بازگردید. برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید، سپس سمت دیگر را انجام دهید

بیشتر بخوانید : 6ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟

10.حرکت دوچرخه خوابیده

اگرچه شما تقریبا با تمام این تمرینات قدرتی فیتنس در خانه کار خود را انجام خواهید داد، اما حرکت هدفمند شکم ضرری ندارد.

نحوه انجام تمرین:

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را با زانوهای 90درجه بالا بیاورید. (با پای خود شکل یک میز را بسازید، ران عمود با زمین و ساق موازی با زمین)
• آرنج خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید
• آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید و پای راست خود را صاف کنید
• پای راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف کنید، سپس آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید (شبیه دوچرخه‌سواری)
• به دفعات حرکت را تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها

روتین متوسط فیتنس در خانه

اگر بر حرکات مبتدی فیتنس در خانه تسلط پیدا کردید، پس آماده انجام این حرکات متوسط ​​هستید.

2 ست را با 10 تا 15 مرتبه تکرار از هر تمرین به علاوه یک دقیقه استراحت بین هر حرکت انجام دهید. یک رویکرد جایگزین و پیشرفته‌تر، تکمیل دورهای زمان‌بندی شده است. به عنوان مثال، یک دقیقه از هر تمرین را کامل کنید و تمرینات را دو بار تکرار کنید.

با خودتان رقابت کنید تا هر بار که برنامه فیتنس در خانه را کامل می‌کنید، فقط 1 یا 2 تکرار بیشتر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی 5 تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم

حرکات متوسط فیتنس در خانه

• حرکت پل تک پایه
• حرکت اسکات
• حرکت پوش آپ استاندارد
• حرکت لانژ پیاده‌روی
• حرکت پیک پوش‌آپ
• حرکت اسکات برخاسته
• حرکت سوپرمن
• حرکت پلانک با بالا بردن پا
• حرکت بلند کردن پا از جانب در حالت دراز کش
• حرکت ددباگ یا حشره مرده

بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

1.حرکت پل تک پایه

هر بار که تمرینی را روی یک پا انجام دهید، به طور خودکار آن را سخت‌تر می‌کنید.

نحوه انجام تمرین:

• در اینجا، مراحل پل را که در بالا گفته شد دنبال کنید، اما فقط پای خود را برای یک چالش میانی خم نگه دارید و پای دیگر را از زمین بلند کنید
• همان تعداد تکرار را در هر طرف انجام دهید

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش 11 تکنیک موثر برای زیبایی

2.حرکت اسکات

کنار گذاشتن صندلی به شما این امکان را می‌دهد که به یک اسکات معمولی با وزن بدن تسلط پیدا کنید و در راه تکمیل حرکات فیتنس در خانه خود قدم بردارید.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟

نحوه انجام تمرین:

• همان حرکت هنوز در اینجا قابل اجرا است. بنابراین تنها تصور کنید روی یک صندلی نشسته‌اید و حرکات قبلی (اسکات با صندلی) را تکرار کنید
• توجه داشته باشید نباید کاملا باسن خود را به زمین نزدیک کنید تا جایی به سمت زمین پایین بیایید که در کشاله ران و ساق پا احساس فشار کنید

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی چاقی و 6 تمرین برای رسیدن به تناسب اندام

3.حرکت پوش‌آپ استاندارد

پوش‌آپ استاندارد نسخه چالش برانگیزتر از پوش‌آپ زانو است که در حرکان مبتدی فیتنس در خانه با آن آشنا شدید.

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس در خانه برای لاغری و تقویت عضلات بدن+8 حرکت کاربردی

نحوه انجام تمرین:

• ابتدا به حالت شنا روی زمین دراز بکشید
• کف دستان را روی زمین قرار دهید
• برخلاف حرکت پوش آپ زانو این بار باید تمام بدن را بلند کنید و تنها کف دستان و سر انگشتان پا با زمین تماس داشته باشد
• بعد از تسلط بر حالت بدن آرنج را تا زاویه 45 درج خم کنید و پس از دو ثانیه آن را صاف کنید
• دقت داشته باشید که بدن باید در یک راستا قرار گیرد، بنابراین از بلند کردن باسن یا خم کردن زانو خودداری کنید

بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| 10 حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن

4.حرکت لانژ پیاده‌روی

نحوه انجام تمرین:

• لانژ پیاده‌روی در ابتدا به مانند لاژ ثابت است تنها تفاوت در این است که به جای ثابت ماندن و انجام حرکت می‌توانید مسیر مشخصی را طی کنید
• توجه داشته باشید با انجام حرکت بر یک پا بایستید و مجدد با پای دیگر حرکت را تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی

5.حرکت پیک پوش آپ

حرکت پوش آپ در بالا را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با 8 رقص محبوب

نحوه انجام تمرین:

• اما به جای حرکت کل بدن این بار باید باسن را کاملا ثابت نگه دارید
• آرنج را خم کنید و بدن را به سمت پایین بکشید و سپس به حالت اول بازگردید
• برای اجرا، آرنج‌ها باید خم شوند، بنابراین به آن‌ها اجازه دهید کمی به طرفین باز شوند
• در این حرکت فشار در بازوها خواهد بود

بیشتر بخوانید: 8 ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها

6.حرکت اسکات برخاستن

اسکات برخاستن برای زمانی که تحت تنش هستید یا نگه داشتن پاها و عضلات باسن تحت کار مداوم است، بسیار عالی خواهد بود و یکی از بهترین تمرینات فیتنس در خانه است.

بیشتر بخوانید: ایروبیک مارشال؛ ترکیب حرکات کیک بوکسینگ با فعالیت‌های هوازی

نحوه انجام تمرین:

• به حالت اسکات پایین بیایید. توجه داشته باشید در طول این حرکت اصلا نمی‌ایستید، بنابراین در تمام مراحل باید اسکات را حفظ کنید
• زانوهای خود را یکی یکی روی زمین بذارید تا زانو بزنید
• سپس زانوها را یکی یکی از زمین بلند کنید و همان حالت اسکات را حفظ کنید
• با حفظ فرم خوب تا جایی که می‌توانید این کار را تکرار کنید

بیشتر بخوانید :7 ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

7.حرکت سوپرمن

نحوه انجام تمرین:

• روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را دراز کنید
• با خنثی نگه داشتن گردن و حفظ مرکز بدن دست‌ها و پاهای خود را تا جایی می‌توانید از زمین بلند کنید به طوری که تنها شکم و قسمتی از ران‌ها با زمین در تماس باشد
• به مدت 1 ثانیه در بالا مکث کنید و به آرامی به حالت شروع پایین بیایید

بیشتر بخوانید:12 ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند

8.پلانک با بالا بردن متناوب پا

نحوه انجام تمرین:

• ابتدا به حالت پلانک دربایید (رو به شکم دراز بکشید ،کفت دستان را روی زمین و نوک انگشتان پا را در تماس با زمین قرار دهید)
• یک پا را بالا بیاورید، ۵ ثانیه نگه دارید و به زمین برگردانید. با پای دیگر تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش

9.حرکت بلند کردن پا از جانب در حالت دراز کش

بالا نگه داشتن بدن با زانو و بازوی دراز شده در حین حرکت لگن از تمرینات فیتنس در خانه، این حرکت را به یک تمرین بالاتنه نیز تبدیل می‌کند.

بیشتر بخوانید: عوارض پیلاتس و آشنایی با این ورزش تقویتی

نحوه انجام تمرین:

• به پهلو دراز بکشید
• روی ساعد خود بلند شوید به طوری که تنها ساعد و کنار پا پایینی روی زمین قرار گیرد
• در طول مدت پاها باید در راستای بدن و روی یکدیگر باشند
• سپس پای بالایی را بلند کرده و چند ثانیه صبر کنید
• مکث کنید و تعداد تکرار را انجام دهید در نهایت بعد از پایان ست با پای دیگر شروع کنید
• این حرکت را با خم کردن پای زیرین نیز می‌توانید انجام دهید

بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن

10.

نحوه انجام تمرین:

• برای شروع به پشت دراز بکشید، پاها را از زانو خم کرده و به سمت بالا نگه دارید (زانوی خود را 90درجه خم کنید و با پاها یک میز بسازید) و بازوها را به سمت بالا و عمود با زمین، بلند کنید
• در یک حرکت هماهنگ، پای چپ خود را پایین آورده و به صورت کشیده و بدون تماس با زمین نگه دارید و دست راست را پایین آورده و به بالای سر خود ببرید به صورت کشیده و بدون تماس با زمین بگذارید، مراقب باشید که کمرتان صاف روی زمین بماند
• سپس با دست و پای مخالف این کار را تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!

حرکات پیشرفته فیتنس در خانه

وقتی به حرکات متوسط مسلط شدید، می‎توانید حرکات پیشرفته فیتنس در خانه را انجام دهید.

• حرکت اسکات بالای سر
• حرکت پوش‌آپ یک پا
• حرکت پرش لانژ
• حرکت پایک پوش‌آپ
• حرکت اسکات با پرش
• حرکت برد داگ پیشرفته
• حرکت جک نایف

بیشتر بخوانید: مزیت های ژیمناستیک در سلامتی نوجوانان

1.حرکت اسکات بالای سر

دراز کردن بازوها به بالای سر، تحرک و دامنه حرکتی را در قسمت بالایی بدن به چالش می‌کشد.

نحوه انجام تمرین:

• بدن را در حالت اسکات قرار دهید
• می‌توانید از یک هالتر استفاده کنید
• در طول انجام اسکات هالتر را در بالای سر خود نگه دارید

بیشتر بخوانید :هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند

2.حرکت پوش آپ یک پا

بلند کردن یک پا در حرکت پوش آپ وزن بیشتری را به اندام دیگر شما وارد کرده و در نتیجه چالش بیشتری را برای فیتنس در خانه شما ایجاد می‌کند.

نحوه انجام تمرین:

• برای انجام این تمرین، حالت پوش آپ را در نظر بگیرید. روی شکم دراز بکشید، کف دستان و سرانگشتان پا را روی زمین قرار دهید
• با خم کردن آرنج و پایین بردن بدن یک پا را به حالت صاف بالا ببرید
• این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید

بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه

3.حرکت پرش لانژ

تمرینات پرش – که اغلب به عنوان پلایومتریک شناخته می‌شوند – مستلزم آن هستند که حداکثر تلاش خود را برای یک بازه زمانی کوتاه انجام دهید.

نحوه انجام تمرین:

• لانژ ثابت را در نظر بگیرد
• برای به چالش کشیدن خود، یک پرش به لانژ خود اضافه کنید (حین تعویض پا یک پرش انجام دهید)

بیشتر بخوانید: اسکی کودکان و چگونگی انتخاب مربی، پیست مناسب+چالش های والدین

4.حرکت پایک پوش آپ

بالا بردن پاهای خود در یک پوش آپ پایک، این نسخه از تمرینات فیتنس در خانه را سخت خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین:

• به حالت پوش آپ قرار بگیرید با این تفاوت که پاهای خود را در ارتقاع (روی یک سطح مرتفع، مانند یک نیمکت یا پله)، قرار دهید و دستانتان روی زمین باشد
• سپس آرنج‌ها را خم کرده به سمت زمین پایین بیایید
• هرچه سطح بالاتر باشد، چالش برانگیزتر خواهد بود

بیشتر بخوانید :دوچرخه سواری کودکان، غنیمتی در دنیای مدرن و دیجیتال امروز

5.حرکت اسکات با پرش

نحوه انجام تمرین:

• به حالت اسکات قرار بگیرید
• یک پرش به اسکات خود اضافه کنید (در حین برخاستن از اسکات یک پرش انجام دهید) و مجدد به حالت اسکات برگردید

بیشتر بخوانید: بسکتبال کودکان از چه سنی مناسب است؟

6.حرکت برد داگ پیشرفته

نحوه انجام تمرین:

• در حالت پلانک بلند قرار بگیرید، به طوری که زانو و کف دستان بر زمین قرار گیرد
• یک دست و پای مخالف را همزمان بلند کنید
• مانند تمام تمرینات پیشرفته، حفظ ستون فقرات صاف در اینجا کلیدی است

بیشتر بخوانید: آموزش شنای کودکان، از چه سنی و با چه شرایطی؟

7.حرکت جک نایف

این حرکت فیتنس در خانه مستلزم آن است که عضلات شکم خود را در تمام طول مدت منقبض کنید.

نحوه انجام تمرین:

• روی زمین به سمت به پشت دراز بکشید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید. هسته بدن خود را درگیر کنید، پاها و قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید و آ‌ن‌ها را در آنجا نگه دارید
• بدن را خم کنید، بازوهای خود را به سمت انگشتان پا و پاها را به سمت مرکز بدن خود بیاورید
• به آرامی به حالت اول برگردید و این کار را تکرار کنید

یادداشت پایانی

تمرینات با وزن بدن بدون توجه به سطح تناسب اندام، تمرین شما را در خانه چالش برانگیز می‌کند. با روال مبتدی، فیتنس در خانه را شروع کنید. تنها در عرض چند ماه، می‌توانید به خوبی در مسیر تسلط بر روال پیشرفته باشید. توجه داشته باشید که انجام این تمرینات مستلزم دقت و حوصله بالا است، بنابراین برای اینکه مطمئن شوید حرکات را به درستی انجام می‌دهید، بهتر است هر حرکت را در اینترنت جستجو و ویدئوی کوتاه آن را تماشا کنید.