تمرینات تعادل و تاثیر آن بر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها
تمرینات تعادل در تمام زمینه‌های راه مناسبی برای بهبود شرایط زندگی است. این موارد شامل ایجاد تعادل در بدن فرد هم می‌شود. تمرینات تعادل هماهنگی و قدرت را افزایش داده و به افراد امکان می‌دهد آزادانه و پیوسته حرکت کنند. افزایش ثبات، تحرک و انعطاف‌پذیری انجام کارهای روزانه را آسان‌تر می‌کند. همچنین عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد. تمرکز بر تعادل ممکن است به شما کمک کند تا بتوانید ذهن خود را پاک کنید.
اگرچه ممکن است به این موضوع دقت نکرده باشید، اما تقریبا برای انجام همه کارها از جمله راه رفتن، بلند شدن از صندلی و خم شدن برای بستن بند کفش به تعادل خوبی نیاز دارید. عضلات قوی و اینکه بتوانید خودتان را ثابت نگه دارید همه چیز را در انجام کارهای روزانه، تغییر خواهد داد.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش برای کف پای صاف و حرکات اصلاحی قوس افتاده پا
نحوه عملکرد تمرینات تعادل
تمرینات تعادل عضلات مرکزی، کمر و پاها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تمرینات قدرتی پایین تنه نیز می‌تواند به بهبود تعادل شما کمک کند.
در حالی که تمرینات تعادل می تواند گاهی چالش برانگیز باشد، تلاش مداوم این تمرینات را آسان‌تر می‌کند. به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید تا این ورزش درمانی آسان‌تر شود. ممکن است از شخصی بخواهید تا بر شما نظارت داشته باشد یا به شما کمک کند، به خصوص زمانی که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات تعادل می‌کنید.
می‌توانید تمرین‌ها را برای افزایش یا کاهش سختی تغییر دهید یا برای نیازهای خود تنظیم کنید. از سمت غیر غالب خود شروع کنید تا طرف دوم راحت‌تر باشد. اگر می‌خواهید بدن خود را بین هر دو طرف متعادل کنید، می‌توانید تمرینات سمت غیر غالب خود را دو بار انجام دهید. هنگامی که با تمرینات راحت شدید، سعی کنید آن‌ها را با یک یا هر دو چشم بسته انجام دهید.
نمونه‌هایی از تمرینات تعادل عبارتند از:
- با وزنه روی یک پا بایستید و پای دیگر را به پهلو یا پشت خود ببرید
- ایستادن و نشستن از روی صندلی بدون استفاده از دست
- راه رفتن در حالی که در هر مرحله به طور متناوب زانو بلند می‌شود
- انجام تای چی یا یوگا
- استفاده از تجهیزاتی مانند Bosu که دارای یک گنبد بادی در بالای یک سکوی مدور است و تعادل شما را به چالش می‌کشد
با گذشت زمان، می‌توانید تعادل خود را با این تمرینات بهبود بخشید:
- نگه داشتن یک موقعیت برای مدت زمان بیشتری
- اضافه کردن حرکت به یک ژست
- حرکت با چشمان بسته یا حتی ایستادن با چشمان بسته
شما می توانید تمرینات تعادلی را هر چند وقت یکبار حتی هر روز انجام دهید. دو روز در هفته تمرینات قدرتی را اضافه کنید که به بهبود تعادل شما نیز کمک می‌کند تا عضلاتی که شما را ثابت نگه می‌دارند، بهبود بخشد.
برای ایجاد تعادل در تمرین، نیازی به دویدن، پریدن یا انجام هرگونه تمرین پرتحرک یا با شدت بالا ندارید. معمولا تمرین تعادلی شامل حرکات آهسته و روشمند است.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه
13 مورد از تمرینات تعادل
تمرینات تعادل که سالمندان می‌توانند انجام دهند
این تمرینات بدن شما را فعال نگه می‌دارد، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد و از سقوط و آسیب جلوگیری می‌کند.
قدم زدن رفت و برگشتی
- یک تکه پارچه را به طول دو متر و عرض 10 سانتی‌متر روی زمین پهن کنید
- حالت دست‌ها را به کمر گذاشته و دست‌ها را روی پهلوهای خود قرار دهید
- بدون اینکه از مسیر خود خارج شوید، روی پارچه به سمت جلو حرکت کنید
- پاها باید پشت سر هم و در راستای هم قرار بگیرند (پاشنه پای جلویی باید انگشتان پای عقبی را لمس کند)
- حال همین مسیر را برعکس و از پشت حرکت کنید
- حداقل 15 قدم پیاده‌روی کنید
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
Rock the boat
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
- وزن خود را محکم و یکنواخت به هر دو پا فشار دهید
- وزن خود را روی پای چپ خود بگذارید و پای راست خود را بلند کنید
- تا 30 ثانیه نگه دارید
- به آرامی پای راست خود را روی زمین پایین بیاورید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید
- هر طرف را 5 تا 10 مرتبه انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
پای فلامینگو
- روی پای چپ خود بایستید و پای راست را بالا بیاورید
- هنگامی که پای راست خود را به جلو دراز می‌کنید، می‌توانید از یک صندلی یا دیوار برای حمایت سود ببرید
- با نگه داشتن ستون فقرات، گردن و سر خود در یک خط، وضعیت خوبی داشته باشید
- برای افزایش سختی، دست خود را دراز کنید تا به پای راست برسید
- این حالت را تا 15 ثانیه نگه دارید
- سپس برای طرف دیگر را انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
تمرینات تعادل برای کودکان
تمرینات تعادل راهی سرگرم کننده و جذاب برای بچه‌ها است تا تعادل و آگاهی خوبی درباره بدن خود به دست بیاورند. می‌توانید با ترکیب تمرین‌های تعادل با چیزی که در مدرسه یاد می‌گیرند، مانند حقایق ریاضی، کلمات یا چیزهای ساده، نوعی از فعالیت‌های یادگیری را ترکیب کنید. به عنوان مثال از بچه‌ها بخواهید وقتی در حالت ثابت قرار می‌گیرند یا به انتهای فعالیت می‌رسند به یک سوال پاسخ دهند.
تعادل با کیسه حبوبات
- یک کیسه حبوبات یا چیز مشابه را بالای سر یا شانه قرار دهید
- در یک خط مستقیم راه بروید، وضعیت و تعادل خود را حفظ کنید تا ایمن بماند
- سپس سعی کنید به صورت زیگزاگ یا دایره راه بروید
- به سمت عقب حرکت کنید
- حال تغییر جهت بدهید
- از این طرف به سمت دیگر حرکت کنید
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
راه رفتن با لمس پاشنه و انگشت
- بازوهای خود را به طرفین بیاورید تا موازی با زمین باشند
- از گچ یا ریسمان برای ایجاد یک خط به خاطر راحت‌تر دنبال کردن مسیر استفاده کنید
- در یک خط مستقیم راه بروید، پشت پاشنه خود را در برابر انگشتان پای مخالف خود قرار دهید
- آهسته و با کنترل حرکت کنید
- 5 تا 20 مرتبه ادامه دهید
قطع ناگهانی موسیقی
- هنگام حرکت و رقص کودکان، موسیقی پخش کنید
- هنگامی که موسیقی متوقف می‌شود، آن‌ها باید ثابت بمانند
- آن‌ها را تشویق کنید تا در یک وضعیت نامتعادل مانند روی یک پا، با بازوها باز یا به یک جهت متمایل شوند
تمرینات تعادل برای ورزشکاران
انجام تمرینات تعادل به شما این امکان را می‌دهد که در حین انجام ورزش کنترل بیشتری بر بدن خود داشته باشید. ثبات، هماهنگی و سهولت حرکت را به دست خواهید آورد.
بیشتر بخوانید: ۹ ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
کشش پا سه ضلعی
- یک نوار مقاومتی را در قسمت پایین پا خود، درست بالای مچ قرار دهید
- وزن بدن‌تان را روی پای چپ قرار داده و تعادل خود را باید حفظ کنید
- عضلات مرکزی و باسن خود را درگیر کنید
- با استفاده از مقاومت باند، پای راست خود را به جلو، به پهلو و مستقیما به پشت ببرید (کشش را تا جایی که نوار اجازه می‌دهد ادامه دهید)
- 10 تا 20 تکرار انجام دهید
- سپس همین کار را برای طرف مقابل تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۶ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
ضربات ضربدری تک پا
- در حالت ایستاده قرار بگیرید
- دو دمبل را در ارتفاع سینه نگه دارید
- پای چش را بلند کرده و وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و اندکی زانو پا را خم کنید
- در حالی که پای راست خود را قوی و ثابت نگه داشته‌اید، با هر دست به روبه‌رو و در جهت مخالف دست ضربه بزنید (با دست راست به روبه‌رو و سمت چپ، دمبل‌ها همچنان باید در دستان شما باشند)
- سپس این کار را برای طرف مقابل انجام دهید
- 1 تا 3 ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
پرس پالوف با چرخش
- روبه‌روی یک دستگاه کابل (سیم‌کش) بایستید
- با استفاده از هر دو دست، دسته‌های کابل را در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید
- دست‌ها را به سمت راست ببرید و بازوهای خود را از بدن دور کنید
- وقتی از دستگاه دور می‌شوید، هسته (قسمت مرکزی و میانی بدن) را درگیر کنید و از طریق خط مرکزی بدن‌تان هم ترازی را حفظ کنید
- بازوهای خود را کشیده نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید
- سپس این کار را برای طرف مقابل انجام دهید
- 1 تا 3 ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
تمرینات تعادل برای بیماری پارکینسون
اگر به بیماری پارکینسون مبتلا هستید، تمرین تعادل حیاتی است، زیرا به افزایش قدرت و استقامت کمک می‌کند. همچنین می‌توانید برخی از این حرکات یوگا را برای بهبود تحرک و کیفیت کلی زندگی خود امتحان کنید.
بالا بردن پا از روی صندلی
برای افزایش سختی، این تمرین را می‌توان با وزنه مچ پا انجام داد.
- روی یک صندلی با ستون فقرات صاف و هر دو پا مستقیما زیر زانو بنشینید
- به آرامی پای چپ خود را صاف کنید و آن را برای چند ثانیه بالا نگه دارید
- آن را پایین بیاورید و با پای راست خود تکرار کنید
- 1 تا 3 ست با 10 تا 20 تکرار انجام دهید
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
حرکت به پهلو
- در حالت ایستاده قرار بگیرید
- از پهلو به سمت راست اتاق قدم بردارید
- زانوهای خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید
- جوری حرکت کنید که انگار از روی چیزی عبور می‌کنید
- سپس به سمت چپ اتاق بازگردید
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
تمرینات تعادل با توپ
تمرینات زیر نیاز به استفاده از توپ ورزشی یا مربی تعادل دارند.
پلانک با آرنج روی توپ
برای ایجاد تنوع در این تمرین، می‌توانید از آرنج خود برای ایجاد دایره‌های کوچک با توپ در هر دو جهت استفاده کنید.
- در حالت پلانک قرار بگیرید و آرنج و ساعد خود را روی یک توپ پایدار قرار دهید
- برای حفظ هم ترازی مناسب، هسته مرکزی، عضلات سرینی و چهارسر ران خود را درگیر کنید
- شانه‌ها، باسن و پاهای خود را به گونه‌ای تراز کنید که در یک راستا قرار بگیرند
- این حالت را تا 3 ثانیه نگه دارید
- حال زانوها را خم کرده تا به زمین برسند
تعادل با ضربات توپ طبی
- روی سکوی Bosu Balance Trainer قرار بگیرید
- یک توپ طبی را در حالی که روی یک یا هر دو پا ایستاده‌اید نگه دارید
- از همراه‌تان بخواهید یک توپ طبی را به سمت شما پرتاب کند
- از توپ طبی خود استفاده کنید تا توپ او را به طرف شریک خود برگردانید
- این روند را با 10 تا 20 تکرار انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
مناطقی که تمرینات تعادل مورد هدف قرار می‌دهند
هسته اصلی
برای تعادل خوب به عضلات مرکزی قوی نیاز دارید. بسیاری از تمرینات تعادل عضلات شکم و سایر عضلات مرکزی بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
بازوها
بیشتر تمرینات تعادل مربوط به حفظ تعادل روی پاها هستند. بنابراین آن‌ها روی بازوهایتان کار نمی‌کنند. مگر اینکه حرکاتی را انجام دهید که بازوهایتان را درگیر کند، یا وزنه‌هایی را نگه دارید.
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه 7 تکنیک کاملا کاربردی
پاها
تمریناتی که در آن‌ها روی یک پا تعادل برقرار می‌کنید و سپس به سمت جلو خم می‌شوید یا اسکات می‌کنید، عضلات پا را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند.
باسن
همان تمرینات تعادل که روی پاها کار می‌کند، عضلات باسن را نیز تقویت می‌کند.
بیشتر بخوانید: 10 ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن
پشت
عضلات اصلی شما شامل برخی از عضلات پشت شما می‌شود که تمرینات تعادل روی آن‌ها تاثیر دارد.
انعطاف‌پذیری
تمرینات تعادل بیشتر در مورد تقویت عضلات و بهبود ثبات است تا به دست آوردن انعطاف‌پذیری.
هوازی
تمرینات تعادل می‌تواند هوازی باشد، اما اغلب این‌طور نیست. بستگی به شدت فعالیت دارد. اگر سریع حرکت می‌کنید، ممکن است هوازی باشد. تمرینات تعادل کندتر باعث نمی‌شود که شما سریع‌تر نفس بکشید یا قلب شما را قوی‌تر کند.
بیشتر بخوانید: 14 حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
قدرت
بسیاری از این تمرینات روی عضلات شما، به خصوص عضلات پاها و هسته شما کار می‌کنند. برخی از حرکات ممکن است از عضلات سینه و شانه شما نیز استفاده کند، مانند وضعیت پلانک در یوگا.
بیشتر بخوانید: فواید دویدن
چرا تمرینات تعادل مهم است
بهبود تعادل فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن روی پله‌ها، حمل وسایل سنگین و تغییر مسیر ناگهانی را آسان می‌کند. یک پایه قوی و پایدار به شما امکان می‌دهد با هماهنگی، سهولت و روانی بیشتر حرکت کنید. همچنین در طول فعالیت‌های ورزشی، حرکات قوی‌تر و پیشرفته‌تری کسب خواهید کرد.
ایجاد تعادل خوب به بهبود سطح سلامت کلی و تناسب اندام شما کمک می‌کند. این پیشرفت‌ها به خصوص در افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری پارکینسون به جلوگیری از خطر آسیب و زمین خوردن یاری می‌رساند. تمرینات تعادل به شما امکان می‌دهد استقلال خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید.
در طول روز از وضعیت بدنی و ثبات خود آگاه باشید. توجه داشته باشید که آیا وزن خود را به طور یکنواخت روی هر دو پا می‌آورید و سعی می‌کنید وزن خود را در پاهای خود تقسیم کنید.
همچنین می‌توانید به این توجه کنید که آیا تمایل دارید وزن بدن خود رابه جلو یا عقب ببرید. سعی کنید بدن خود را در یک راستا قرار دهید و یک اتصال قوی به زمین احساس کنید. توجه داشته باشید کجا و چگونه تعادل خود را از دست می‌دهید و اصلاحات مناسب را در بدن خود انجام دهید.
بیشتر بخوانید: انواع ورزش ها براساس نوع شخصیت فردی
شروع تمرینات تعادل
زیبایی تمرین تعادل در این است که هر کسی می‌تواند و باید آن را انجام دهد. تمرینات تعادل باعث بهبود سلامت، تعادل و عملکرد همه افراد از مبتدی تا پیشرفته، جوان و نه چندان جوان می‌شود.
اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، این کار یک نقطه عالی برای شروع است. تمرکز روی بدن و تعادل، قدرت کلی را بهبود می‌بخشد و بدن شما را برای ورزش‌های پیشرفته‌تر آماده می‌کند
بیشتر بخوانید: ورزش در محل كار با چند راهکار اختصاص
تاثیر وضعیت سلامت جسمانی و بیماری‌ها بر انجام تمرینات تعادل
اگر کمر درد دارید، تمرینات تعادل یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت قلب و پیشگیری از کمردرد است. همچنین اگر در دوران نقاهت پس از آسیب‌دیدگی کمر هستید، با پزشک خود مشورت کرده و سپس تمرین را شروع کنید. این به جلوگیری از مشکلات بیشتر در آینده کمک می‌کند.
هنگامی که عضلات را تقویت می‌کنید، با حمایت بیشتر از مفاصل دردناک، به آرتریت کمک می‌شود. ممکن است لازم باشد برای کاهش فشار روی زانوها، حرکات خاصی را تنظیم کرده یا از آن اجتناب کنید. به عنوان مثال، یک حرکت تعادلی که شامل لانژ می‌شود، امکان دارد بیش از توانایی زانوهای شما باشد. خبر خوب این است که تمرینات زیادی برای انتخاب وجود دارد.
اگر دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا یا حتی بیماری قلبی دارید، ورزش برای کمک به کنترل وضعیت خود ضروری است. طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، در اولین مرحله تمرین مقاومتی باید بر تمرینات مرکزی و تعادل تمرکز کند. همان‌طور که قوی‌تر می‌شوید و قادر به انجام تمرینات شدیدتر خواهید شد، تمرینات تعادل می‌تواند به شما یک تمرین هوازی بدهد که حتی به کنترل قند خون، کلسترول و فشار خون همراه با سایر ورزش‌های هوازی کمک می‌کند.
اگر باردار هستید، تمرینات تعادلی خود را با دقت انتخاب کنید. زنان می‌توانند و باید در دوران بارداری ورزش کنند. نگرانی اصلی ورزش در دوران بارداری زمین خوردن است. بنابراین حرکاتی که باعث بی‌ثباتی شما می‌شوند را انتخاب نکنید. حرکات تعادلی را انتخاب کنید که یا هر دو پا را روی زمین نگه دارند یا روی چهار دست و پا انجام شوند. مانند هر ورزش دیگری، اگر آن را قبل از بارداری انجام داده‌اید، احتمالا انجام آن پس از بارداری مشکلی ندارید. همیشه خوب است که برای اطمینان با پزشک خود مشورت کنید.
خط پایانی تمرینات تعادل
داشتن قصد بهبود تعادل می‌تواند به همان اندازه که پاداش دهنده است، چالش برانگیز باشد. به یاد داشته باشید که تعادل شما می‌تواند روزانه متفاوت باشد. از فرآیند لذت ببرید، به تغییرات توجه کنید و آن را دوست داشته باشید. می‌توانید این تمرینات را در طول روز انجام دهید و راه‌های خلاقانه‌ای برای گنجاندن آن‌ها در زندگی روزمره خود بیابید.
تمرینات تعادلی برای تمام سنین و سطوح تناسب اندام مناسب هستند. افراد مسن و افراد مبتلا به شرایط خاص مانند بیماری پارکینسون، آرتریت یا مولتیپل اسکلروزیس در ایجاد تعادل مفید خواهند بود. اگر می‌خواهید با یک فیزیوتراپیست کار کنید، باید یک متخصص مناسب را پیدا کنید. همچنین می‌توانید با یک کاردرمانگر یا مربی حرفه‌ای تمرینات تعادل داشته باشید.