8 ورزش چاقی بازو زنان و مردان به همراه افزایش قدرت و زیبایی

ورزش چاقی بازو به ما کمک می‌کند تا با بازوهای بزرگ‌ترt قوی‌تر و احساس اعتماد به نفس بهتری داشته باشیم. بازوهای عضلانی همچنین می‌تواند حس ورزشکاری و قدرت را منتقل کند. اما مزایای عملی مهمی نیز برای داشتن بازوهای قوی‌تر وجود دارد. در این مقاله می‌خواهیم به شما انواع ورزش چاقی بازو را معرفی کنیم تا به اندام ایده‌آل خود برسید. سلامت روح، جسم و تناسب اندام شما برای ما در مجله پزشکی سیوطب، مهم و ارزشمند است.

 

ورزش چاقی بازو

هر کاری که به تلاش بالاتنه نیاز دارد از بغل کردن بچه‌ها گرفته تا بلند کردن جعبه‌های سنگین را می‌توان با بازوهای قوی‌تر، آسان‌تر انجام داد. علاوه بر افزایش تناسب اندام و عملکرد روزانه بهتر، داشتن توده عضلانی بیشتر، مزایای زیر را دارد:

• افزایش استقامت، قدرت و توان عضلانی
• احتمال آسیب‌دیدگی خود را کاهش می‌دهید

دو عضله اصلی بازوی شما عبارتند از عضله دوسر در جلو و عضله سه سر در پشت. آن‌ها گروه‌های عضلانی با عملکرد متضاد هستند، بنابراین برای تمرینات قدرتی به انواع مختلفی از تمرین‌ها نیاز دارند.

در این مقاله، بر اساس یافته‌های تحقیقاتی، 8 مورد از بهترین ورزش‌ها را برای عضله دوسر و سه‌سر بازو به شما معرفی می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی چاقی و ۶ تمرین برای رسیدن به تناسب اندام

تمرینات برای عضلات دوسر بازو

عضله دوسر بازو، همان‌طور که از اسمش پیدا است، یک عضله دو سر است که از شانه تا آرنج امتداد دارد. این عضله کلیدی در بلند کردن و کشیدن اجسام با بازوها نقش دارد. طبق مطالعه‌ای که در سال 2014 توسط شورای ورزش آمریکا (ACE) انجام شد، برخی از بهترین تمرینات برای عضلات دوسر بازو شامل بلند کردن یا چرخاندن وزنه‌ها به سمت شانه است.

برای انجام این تمرینات ورزش چاقی بازو، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 12 تا 15 تکرار از هر تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. برای شروع، یک ست از هر تمرین را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید که اجازه می‌دهد حداقل یک روز استراحت بین تمرینات دو سر بازو داشته باشید.

با افزایش قدرت خود می‌توانید 2 تا 3 ست از هر تمرین را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای چاقی| ۱۰ حرکت فوق‌العاده برای افزایش وزن

1.       جلو بازو با دمبل

در مطالعه شورای ورزش آمریکا، محققان اثربخشی 8 نوع مختلف تمرینات دو سر را مقایسه کردند. یکی از انواع ورزش چاقی بازو که بیشترین فعال‌سازی عضلانی را داشت، جلو بازو با دمبل بود.

بیشتر بخوانید: 7 ورزش چاقی پایین تنه؛ از اسکات و لانژ تا ددلیفت رومانیایی با دمبل و پرس پا

نویسندگان این مطالعه بیان می‌کنند که این تمرین موثرترین ورزش عضله دوسر است، زیرا بیش از هر تمرین دیگری عضله دوسر را به کار می‌گیرد. برای انجام این ورزش چاقی بازو:

• در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود را به شکل V باز کنید
• یک دمبل را با یک دست بگیرید و کمی به جلو خم شوید
• در حالی که کف دست شما رو به مرکز است، آرنج خود را روی قسمت داخلی ران قرار دهید
• برای ثبات بهتر، دست یا آرنج دیگر خود را روی ران دیگر بگذارید
• در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید، وزنه را به آرامی به سمت شانه خود ببرید
• همان‌طور که دمبل را بلند می‌کنید، مچ دست خود را کمی بچرخانید به طوری که خمیدگی را طوری به پایان برسانید که کف دست رو به شانه باشد
• یک لحظه مکث کنید و به خودتان اجازه دهید فشار را در عضله دوسر خود احساس کنید و سپس به آرامی وزنه را پایین بیاورید
• وزنه را تا آخرین حرکت، روی زمین قرار ندهید
• 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید

بیشتر بخوانید: ۷ ورزش چاقی صورت؛ معجزه یوگا برای زیبایی بیشتر صورت

2. جلو بازو سیمکش

کشیدن سیم را می‌توان به چند روش مختلف انجام داد. می‌توانید از یک دستگاه قرقره متصل به سیم با دسته استفاده کنید یا اگر بتوانید با خیال راحت یک سر سیم را به چیزی محکم ببندید، می‌توانید از یک نوار ورزشی مقاوم سود ببرید.

بیشتر بخوانید: 10 ورزش چاقی باسن؛ از لانژ و اسکات تا لیفت باسن

برای حرکت جلو بازو سیمکش یک دستی ایستاده:

• یک متر از دستگاه قرقره فاصله بگیرید و بایستید و دسته سیم را طوری بگیرید که کف دست به سمت جلو باشد و آرنج نزدیک به پهلو قرار گیرد
• برای تعادل بهتر، پا را مقابل دست خود کمی جلوتر از پای دیگر خود قرار دهید
• به آرامی بازوی خود را خم کنید، کف دست‌تان را به سمت شانه خود ببرید
• برای لحظه‌ای حلقه را بالا نگه دارید و فشار را در عضله دوسر خود احساس کنید
• به آرامی دسته را به حالت شروع، پایین بیاورید
• 12 تا 15 مرتبه این ورزش چاقی بازو را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی

3. جلو بازو هالتر

با این تمرین کلاسیک عضله دوسر، مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید و از حرکت دادن بدن به جز بازوها خودداری کنید. شما می‌خواهید عضله دوسر را مجبور کنید که فعالیت کند، بنابراین شاید لازم باشد ابتدا با وزنه سبک‌تر این ورزش چاقی بازو را شروع کنید. برای انجام حرکت جلو بازو هالتر:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
• هالتر را در حالی که بازوها را در کنار خود نگه داشته‌اید، بردارید. کف دست‌ها به سمت بیرون باشد
• در حین بازدم، هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه خم کنید. قفسه سینه خود را ثابت نگه دارید و فقط از بازوهای‌تان برای بلند کردن هالتر استفاده کنید
• این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس هالتر را به آرامی به سمت موقعیت شروع خود، پایین بیاورید
• 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی

4. حرکت بارفیکس با میله

این ورزش چاقی بازو به یک میله مستحکم نیاز دارد. میله باید به اندازه‌ای از سطح زمین بلند باشد که وقتی دست‌هایتان دراز می‌شوند، پاهایتان به زمین برخورد نکند. برای انجام حرکت بارفیکس با میله:

• زیر میله بارفیکس بایستید و هر دو دست را به سمت بالا دراز کنید تا کف دست‌هایتان به سمت شما باشد
• میله را با هر دو دست بگیرید. شاید لازم باشد برای رسیدن به میله بپرید یا بالا بروید
• انگشتان خود را دور میله قرار دهید و محکم آن را بگیرید
• بدن خود را ثابت نگه دارید. احتمالا برای ثبات بیشتر؛ حرکت دادن پاها مفید باشد
• در حین بازدم به آرامی، بدن خود را با خم کردن آرنج به سمت بالا بکشید
• آرنج‌هایتان را جلوی خود نگه دارید، در حالی که تمرکزتان بر این است که عضله دوسر، شما را به سمت بالا بکشد تا جایی که چانه‌تان به میله برسد
• یک لحظه بالای میله مکث کنید، سپس قبل از تکرار مجدد حرکت، به آرامی خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها

تمرینات برای عضلات سه سر بازو

عضله سه سر بازو، گروهی از سه عضله است که در پشت بازو قرار دارند. این عضلات بین شانه و آرنج قرار دارند. آن‌ها به تقویت بازوی شما و تثبیت شانه کمک می‌کنند.

طبق مطالعه‌ای که در سال 2012 انجام شد، تمرینات زیر موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات سه سر هستند.

بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!

5. Triangle pushup (حرکت شنای لوزی)

از بین تمام تمرینات عضله سه سر، این ورزش چاقی بازو به عنوان موثرترین تمرین عضلات سه سر بازو تعیین شد. بهتر از همه اینکه، شما فقط به وزن بدن خود برای انجام این تمرین نیاز دارید:

• رو به زمین دراز بکشید و روی کف دست و انگشتان پا، بدن خود را بالا بیاورید
• فقط انگشتان پا و دست‌هایتان کف زمین را لمس کنند
• دست‌هایتان را زیر صورتتان روی زمین قرار دهید
• در حالی که نیم تنه و پاها را صاف نگه داشته‌اید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا بینی به دستان شما نزدیک شود
• بدن خود را به حالت اولیه برگردانید، مراقب باشید که کمر خود را قوس ندهید و اجازه ندهید که آویزان شود
• این ورزش چاقی بازو را 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید

اگر این کار در ابتدا خیلی سخت است، سعی کنید شنای لوزی را در حالی انجام دهید که زانوهایتان روی زمین باشد اما بالاتنه سفت باشد.

بیشتر بخوانید: هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند

6. پشت بازو کیک بک با دمبل

مطالعات نشان داده که این ورزش چاقی بازو، یک تمرین کامل برای عضلات سه سر است. این تمرین را می‌توانید با یک بازو انجام دهید و بعد از پایان یک ست، با بازوی دیگر ادامه پیدا کند. برای انجام حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل:

• در هر دست یک دمبل بگیرید، طوری که کف دست‌ها به سمت داخل باشد. زانوهای خود را کمی خم کنید
• میان تنه را به شکل لولا خم کنید اما کمر خود را صاف و میان‌تنه را درگیر نگه دارید، تا جایی که بالاتنه تقریبا موازی با زمین باشد
• در حالی که بازوهای خود را به پهلو نزدیک کرده‌اید، آرنج‌ها را خم کنید تا دمبل‌ها در کنار قفسه سینه بالا بیایند
• سپس به آرامی ساعدهای خود را صاف کنید و بازوها را ثابت نگه دارید
• برای یک ثانیه مکث کنید، سپس آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها در موقعیت شروع، نزدیک به سینه قرار گیرند
• 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید

اگر هر بار فقط از یک بازو استفاده می‌کنید، یک دقیقه استراحت کنید، سپس دست‌ها را عوض کرده و تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه

7. حرکت دیپ (Dips)

این تمرین را می‌توان در خانه بدون پایه نیز انجام داد. پایه می‌تواند چیزی شبیه واکر باشد یا از نیمکت یا صندلی استفاده کنید. ما با صندلی مثال می‌زنیم:

• بین دو صندلی بایستید
• با دسته چپ، دسته صندلی سمت چپ و با دست راست، دسته صندلی سمت راست را بگیرید (دقت داشته باشید که صندلی‌ها ثابت باشند و بر اثر فشار وزن شما حرکت نکنند)
• خود را با کمک بازوها بالا بکشید طوری که پاهایتان با زمین برخورد نداشته باشد و دستان و بازوها باشند که وزن شما را نگه داشته‌اند بدون کمک پاها (می‌توانید پاهای خود را از زانو خم کنید)
• شاید لازم باشد زانوهای خود را خم کنید تا زمین را لمس نکنید
• به آرامی آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما تقریبا موازی زمین شوند
• بازوهای خود را صاف کنید تا زمانی که به موقعیت اولیه خود برگردید
• این ورزش چاقی بازو را 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه

8. حرکت پشت بازو با دمبل ایستاده یا نشسته

این ورزش چاقی بازو معمولا با یک دمبل انجام می‌شود. برای شروع از یک وزنه سبک‌تر استفاده کنید و زمانی که به این تمرین عادت کردید، حرکت را با وزنه سنگین‌تر ادامه دهید:

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، برای حفظ تعادل، یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید. می‌توانید این تمرین را در حالی که روی نیمکت نشسته‌اید نیز انجام دهید:

• هر دو دست را دور دسته دمبل قرار دهید
• دمبل را روی سرتان بالا بیاورید تا بازوهایتان صاف باشند
• به آرامی آرنج خود را تا انتها خم کنید تا دمبل کاملا پشت سر شما قرار بگیرد
• به آرامی بازوهای خود را صاف کنید تا وزنه دوباره بالای سر شما قرار بگیرد

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن

یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش چاقی بازو

در حالی که ورزش و چاقی و داشتن بازوهای بزرگ‌تر و قوی‌تر شاید هدف شماره یک شما برای تقویت قدرت باشد، سایر عضلات بدن خود را نادیده نگیرید. ورزش‌هایی که کمر و شانه‌های شما را تقویت می‌کنند برای حمایت از بازوها و جلوگیری از آسیب‌دیدگی در کنار انجام ورزش چاقی بازو، مهم هستند.