حرکات کششی برای کمر درد؛ 5 نمونه از بهترین تمرینات کششی کمر

حرکات کششی برای کمر درد گاهی مانند آب روی آتش عمل می‌کنند. زیرا در مواردی درد و عصب‌های آسیب‌دیده اطراف دیسک باعث انقباض عضلات آن ناحیه می‌شوند. همچنین به دلیل درد در کمر، فرد نسبت به قبل کم تحرک‌تر خواهد شد. همین موضوعات باعث ضعیف شدن عضلات و افزایش درد کمر می‌شود. انجام حرکات کششی باعث رفع اسپاسم‌های عضلانی، نرم شدن مفاصل و کاهش درد بیمار خواهد شد.

به همین دلیل اکثر پزشکان به بیماران مبتلا به دیسک کمر توصیه می‌کنند که ورزش کنند. در این مطلب از مجله علمی و پزشکی سیوطب به معرفی چند نمونه از بهترین حرکات کششی برای کمر درد خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: کمر درد؛ ۵ درمان قطعی با شناسایی ۹ علت مهم درد کمر در زنان و مردان
 

معرفی بهترین حرکات کششی برای دیسک کمر

ورزش‌های مختلفی برای انواع مشکلات کمر و زانو وجود دارند که همه‌های آن‌ها باعث تقویت عضلات و کاهش درد بیمار می‌شوند. در ادامه چندین نمونه از حرکات کششی برای کمردرد را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد چیست؟ روش های معالجه درد کمر 

1. ژست کودک، مناسب‌ترین ورزش برای کمر درد و زانو درد

حرکات یوگا برای کمر درد مانند یک مسکن قوی عمل می‌کنند. زیرا این ورزش باعث آرامش در عضلات و ذهن افراد خواهد شد. حرکت ژست کودک یوگا به آرامی کششی در عضلات سرینی، ران و ستون فقرات ایجاد می‌کند. به همین دلیل باعث تسکین درد و تنش در سراسر ستون فقرات، گردن و شانه‌ها می‌شود.

همچنین ژست کودک باعث شل شدن عضلات سفت کمر و انعطاف‌پذیری و گردش خون در امتداد ستون فقرات خواهد شد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.

• در حالی که روی زانو نشسته‌اید، با کمک دست‌ها به سمت زمین خم شوید.
• دست‌های خود را به سمت جلوی بدن بکشید.
• باسن خود را کمی به عقب متمایل کنید و روی پاشنه‌های پا قرار بگیرید.
• روی تنفس عمیق تمرکز کنید تا تنش و سفتی را در عضلات خود آرام کنید.
• این وضعیت را تا یک دقیقه نگه دارید.

این تمرین را چندین بار در طول روز همراه با دیگر تمرینات کششی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: کمربند طبی، پیشنهادی برای کاهش کمردرد 

2. کشش زانو تا سینه، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

این تمرین ورزشی عضلات سفت باسن، ران، کمر و پاها را نرم می‌کند و باعث آرامش کلی در بدن می‌شود. برای انجام کشش زانو تا سینه مراحل زیر را انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• زانوی چپ خود را خم کنید یا آن را مستقیما در امتداد زمین بکشید.
• زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید. سپس دستان خود را پشت ران یا در بالای استخوان ساق پا بپیچید.
• ستون فقرات خود را تا انتهای دنبالچه بلند کنید و از بلند کردن باسن خودداری کنید.
• عمیق نفس بکشید و هر گونه تنش را رها کنید.

این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید و برای پایین دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر با ۵ درمان گیاهی،۸ درمان غیرجراحی،۳روش تکمیلی 

3. کشش پیریفورمیس مناسب‌ترین ورزش برای کمر درد و زانو درد

این تمرین باعث تاثیر در عمیق‌ترین عضلات باسن می‌شود. کشش پیریفورمیس به تسکین درد و گرفتگی باسن و کمر کمک خواهد کرد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
• مچ پای راست خود را در پایه ران چپ قرار دهید.
• سپس دستان خود را پشت ران چپ قرار دهید و به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.

این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و برای سمت دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان تنگی کانال نخاعی با روش‌های جراحی یا ورزشی و کم خطر 

4. حرکت گربه گاو؛ یکی از مناسب‌ترین حرکات کششی کمر و گردن

حرکت گربه گاو یک تمرین عالی برای کشش ستون فقرات، شانه‌ها، گردن و سینه است. برای انجام آن به صورت زیر عمل کنید:

• به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• دقت کنید کهدست‌ها دقیقا زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشد.
• هنگام دم به دست‌ها و پاهای خود فشار وارد کنید و به سمت بالا نگاه کنید. اجازه دهید شکم پر از هوا شود.
• نفس خود را بیرون دهید، چانه را به سمت قفسه سینه متمایل کنید. سپس ستون فقرات خود را به سمت سقف خم کنید.
• این الگوی حرکت را ادامه دهید و با هر نفس حرکت کنید.

این تمرین را برای 1 تا 2 دقیقه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: پلاتینر درمان کمردرد با تکنولوژی UIC در خانه 

5. تمرین شیب لگن حرکت ورزشی برای کمر درد

تمرین شیب لگن باعث ایجاد قدرت در عضلات شکم می‌شود و به تسکین درد کمر و پاها کمک می‌کند. این تمرین همچنین تاثیر مثبتی بر عضلات باسن و همستریگ می‌گذارد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید.

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
• در حالی که پشت خود را روی زمین صاف می‌کنید، عضلات شکم را درگیر کنید.
• به طور معمول نفس بکشید و این وضعیت را تا 10 ثانیه نگه دارید.

این تمرین را در 3 تا 5 ست تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: معجون برای درمان کمر درد | ۸ درمان خانگی درد کمر 

آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟

ورزش یکی از روش‌های درمان دیسک کمر و دیگر مشکلات در ستون فقرات و مفاصل است. به همین دلیل در اکثر مواقع پزشکان در کنار تجویز سایر روش‌های درمانی برای بیمارانی که مشکل دیسک کمر دارند، ورزش را پیشنهاد می‌کنند.

ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی، دوچرخه سواری و ایروبیک در آب علاوه بر نرم شدن مفاصل، به تقویت عضلات و کاهش درد بیماران کمک می‌کنند. همچنین ورزش کردن یکی از مهمترین راه‌های جلوگیری از آسیب در مفاصل، عضلات و به صورت کلی سلامت بدن است.

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد در پنج دقیقه بدون مراجعه به پزشک 

معرفی کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد؟

افرادی که دچار مشکل در دیسک کمر هستند، برای جلوگیری از شدیدتر شدن عارضه خود باید از انجام یکسری کارها خودداری کنند. از این فعالیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بلند کردن اجسام سنگین
• انجام حرکات چرخشی ناگهانی
• ورزش‌هایی که به ستون فقرات آسیب یا فشار زیادی وارد می‌کنند مانند دراز نشست، حرکت زیر شکم و بلند کردن وزنه‌های سنگین
• نادیده گرفتن درد و علائم جدید
• سیگار کشیدن
• استرس زیاد
• استفاده از کفش‌های پاشنه بلند و نامناسب
• خوددرمانی بدون توصیه پزشک

این موارد در صورت انجام یا نادیده گرفته شدن باعث افزایش درد و آسیب در دیسک کمر می‌شوند.

بیشتر بخوانید: بهترین پماد برای کمر درد و محصولات موضعی موثر در درمان دردهای مفصلی و التهابی 

یادداشت پایانی

ورزش یکی از بهترین روش‌های درمانی برای مشکلات کمر، مفاصل و استخوان‌هاست. زیرا با انجام ورزش‌های مختلف اما مناسب، عضلات تقویت‌شده و از مفاصل و دیگر بافت‌های نرم حمایت می‌کنند. به طور کلی از ورزش‌هایی که برای دیسک کمر مناسب هستند می‌توانیم به یوگا برای کمر درد، پیلاتس و شنا اشاره کنیم.

در این مطلب از مجله علمی و پزشکی سیوطب به معرفی 5 نمونه از حرکات کششی برای کمر درد پرداختیم. در صورتی که شما نیز ورزش خاصی می‌شناسید با ما در ارتباط باشید.

 

سوالات متداول در مورد حرکات کششی برای کمر درد