10 ورزش برای خالی شدن زانو و چگونگی تقویت عضلات موثر بر زانو
ورزش برای خالی شدن زانو، مناسب اشخاصی است که در زمان راه رفتن ناگهان به دلیل خالی شدن زانو؛ تعادل خود را از دست می‌دهند. ورزش برای خالی شدن زانو به افرادی که احساس بی‌ثباتی، ناپایداری و خالی شدن در زانو و پای خود می‌کنند، کمک شایانی خواهد کرد. به دلیل اهمیت ورزش برای خالی شدن زانو، در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب می‌خواهیم انواع این تمرینات را به شما معرفی کنیم.
خالی شدن زانو
خالی شدن زانو به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن، هنگام راه رفتن و ورزش کردن؛ زانو قفل می‌شود یا خالی می‌کند. مفصل زانو در حالت طبیعی پایداری بالایی دارد و دویدن، ورزش، پرش و انجام فعالیت‌های روزمره را برای ما ممکن می‌سازد.
با این وجود، معضلات زانو در دنیا شایع است و خالی شدن زانو جزء همین مشکلات قرار می‌گیرد. شاید شما هم خالی کردن زانو را تجربه کرده باشید، اگر این اتفاق چندین بار برای شما تکرار شده، بهتر است که به یک متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
خالی شدن زانو، احساس شل شدن این ناحیه را ایجاد می‌کند. ورزش برای خالی شدن زانو، به ما کمک می‌کند تا زانوهایی قوی و محکم داشته باشیم.
بیشتر بخوانید :تعویض مفصل زانو؛ جراحی سخت با نتیجه ایده‌آل با اطمینان گام بردار!
ورزش برای خالی شدن زانو
ورزش و فعال ماندن در هنگام مقابله با زانو درد در واقع می‌تواند به کاهش درد کمک کند. مهم است که اجازه ندهید درد در زانوی شما جا خشک کند یا خالی کردن؛ به عادت همیشگی آن تبدیل شود، پس زانو را تکان دهید و حرکت کنید.
پیشنهاد می‌شود که اگر درد زانو برای شما یک بیماری مشکل‌ساز است یا در حال تبدیل شدن به یک معضل ناتوان‌کننده شده، از زانوبندی استفاده کنید که برای شرایط شما بهترین کارایی را دارد.
زانوبندها؛ ثبات، حمایت و کنترل زانوی را تقویت می‌کنند که می‌تواند به کاهش درد کمک کند. در کنار استفاده از زانوبند با توصیه پزشک، ورزش برای خالی شدن زانو نیز به شما کمک فراوانی خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: زانودرد سالمندان، انواع، علل و راه‌های پیشگیری و درمان آن
1-کشش زانو روی صندلی
- برای شروع این تمرین کشش زانو، روی یک صندلی بنشینید
- پای خود را روی صندلی دیگری قرار دهید تا کمی زانو را بالا نگه دارید
- به آرامی زانوی بلند شده را فقط با استفاده از عضلات پا به سمت زمین فشار دهید
- 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید
- 5 بار روی هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: چرا پی آر پی زانو یکی از بهترین روش‌های درمان زانودرد است؟
2-کشش کشویی زانو به صورت خوابیده
کشش بعدی زانو برای کمک به کاهش درد و خالی شدن زانو، ساده است.
- ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوی چپ را خم کنید و پای راست را صاف روی زمین نگه دارید
- به آرامی پاشنه چپ را از بدن خود دور کنید تا هر دو پا موازی (کنار هم) با یکدیگر قرار گیرند
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را 5 مرتبه روی هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: صدای تق تق زانو | اگر صدای زانو نگرانتان کرده این مطلب را بخوانید
3-بالا آوردن زانو با کمک حوله، کش یا نوار الاستیک در حالت نشسته روی صندلی
- این ورزش برای خالی شدن زانو با نشستن روی یک صندلی و حلقه کردن یک حوله بلند یا نوار الاستیک زیر پا شروع می‌شود
- به آرامی حوله را با هر دو دست بکشید تا زانو خم شود و پای خود را 10 تا 15 سانتی‌متر از زمین بلند کنید
- 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید
- 5 بار روی هر پا تکرار کنید
4-کشش همسترینگ
- در حالی که ایستاده‌اید، یک پا را در مقابل خود بلند کنید
- دستان خود را روی کمر قرار دهید یا از یک دسته صندلی برای حفظ تعادل کمک بگیرید
- زانوی پای تکیه‌گاه را خم کنید تا زمانی که احساس شود عضلات همسترینگ کشیده شده‌اند.
- 5 تا 10 ثانیه این حالت را نگه دارید، سپس رها کنید
- این کار را 5 بار روی هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: رباط زانو نقشی اساسی در کارکرد مفصل دارد، پس مراقب آن باشید
5-حفظ تعادل روی پله
- برای حفظ تعادل، پای چپ خود را روی اولین پله و دست خود را روی دیوار یا نرده قرار دهید
- با پای چپ به آرامی روی اولین پله بالا بروید، به طوری که روی پای چپ خود بایستید و پای راست‌تان از زمین جدا شود
- برای یک ثانیه نگه دارید، سپس از پله پایین بیایید و فقط روی پای راست خود بگذارید، بنابراین وزنی روی پای چپ شما وجود ندارد
- تا 6 مرتبه تکرار کنید
- در صورت نیاز، استراحت کوتاهی بین مراحل انجام دهید
- پاها را عوض کنید و تا 6 بار تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان زانودرد، معالجه درد زانو با روش‌های موثر خانگی و دارویی
6-نشستن و بلندشدن روی صندلی
- روی یک صندلی محکم و بدون دسته بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید
- به آرامی، کامل بایستید (بدون استفاده از دستان خود)
- چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی دوباره بنشینید
- این تمرین را یک دقیقه تکرار کنید
اگر این حرکت در ابتدا دشوار باشد، می‌توان یک بالشتک محکم روی صندلی قرار داد تا سطح آن کمی بالا بیاید و نشستن و بلند شدن، راحت‌تر باشد
بیشتر بخوانید: کشکک زانو چیست و چرا دانستن در مورد آن اهمیت زیادی دارد؟
7-خم کردن زانو و ساق پا
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و جلوی خود دراز کنید
- دست‌های خود را روی زمین و پشت سر خود برای حمایت بیشتر قرار دهید. در واقع دست‌ها، تکیه‌گاهتان می‌شوند
- به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید، پاشنه پا را در امتداد زمین به سمت بدن خود بلغزانید تا زمانی که کشش ملایمی را در عضلات ران احساس کنید
- حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای خود را به سمت جلو بلغزانید دوباره روی زمین، پای خود را صاف کنید. چند ثانیه استراحت کنید. 10 بار این ورزش برای خالی شدن زانو را انجام دهید
- پاها را عوض کنید و 10 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان خانگی زانودرد|درمان گیاهی درد زانو با 15 روش موثر
8-به پشت بخوابید و زانوها را به طرف شکم خم کنید
این ورزش برای خالی شدن زانو یکی دیگر از درمان‌های خانگی مفید برای زانو درد است.
- به پشت روی فرش نرم یا یک تشک ورزشی دراز بکشید
- زانوهای خود را تا جایی خم کنید که کف پاهایتان صاف روی زمین باشد
- بازوهای خود را در کنار بدن‌تان نگه دارید
- به آرامی هر دو زانو را تا جایی که می‌توانید به سمت شکم خود خم کنید
- سعی کنید در حین انجام این کار، زانوهای خود را کنار هم نگه دارید
- تا زمانی که در ران و کمرتان کشش جزئی احساس کنید، خم کردن زانو را ادامه دهید
- کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید
- سپس زانوهای خود را صاف کنید، نگه دارید و تکرار کنید
- این کار را 10 بار در طرف راست و 10 بار در طرف چپ انجام دهید یعنی وقتی زانو را به سمت شکم خم کردید 10 مرتبه زانوها را به سمت راست و 10 مرتبه به سمت چپ بچرخانید و با استراحت‌های کوتاه در بین آن‌ها تکرار کنید
بیشتر بخوانید: درمان آرتروز زانو ، موثر ترین روش های معالجه آرتروز زانو
9-کشش از عضلات سرینی تا زانو
- روی شکم خود روی فرش نرم یا یک تشک ورزشی دراز بکشید
- به زمین نگاه کنید، پاها و کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی پای راست خود را 10 سانتی‌متر از زمین بلند کنید
- سعی کنید پا را برای چند ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید
- 5 بار این ورزش برای خالی شدن زانو را انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید و تکرار کنید
- پای خود را صاف و حرکات خود را کنترل شده نگه دارید، هیچ حرکت ناگهانی نباید انجام شود
10-لیفت پا
به پهلوی چپ خود روی فرش نرم یا یک تشک ورزشی دراز بکشید
از دست چپ برای حمایت از سر و از دست راست برای حفظ تعادل خود استفاده کنید
در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید، به آرامی پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بیاورید
چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید
10 بار انجام دهید؛ طرف را عوض کنید و تکرار کنید
حرکات آهسته و کنترل شده بیشترین سود را به همراه خواهند داشت
بیشتر بخوانید: 10 ورزش زانودرد که نتیجه آن‌ها شما را شگفت‌زده می‌کند
یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش برای خالی شدن زانو
مفصل زانو وظایف دشواری را در بدن ما بر عهده دارد و به همین دلیل است که مستعد آسیب و ابتلا به سایر بیماری‌های مفصلی و مزمن است که باعث درد زانو می‌شوند. اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که سعی می‌کنند در مورد زانو درد خود تصمیم بگیرند که چه کاری انجام دهند، به خاطر داشته باشید که یکی از موفق‌ترین و طولانی‌مدت‌ترین گزینه‌ها ورزش و فیزیوتراپی است.
در واقع، تجزیه و تحلیل داده‌های درمان زانو درد در حدود 6 دهه نشان می‌دهد که انجام تمرینات ورزشی و حرکتی و ورزش برای خالی شدن زانو تحت راهنمایی فیزیوتراپیست شما، یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود عملکرد زانو و کاهش درد زانو برای مدت طولانی است.
اگر زانو درد و خالی کردن زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم شاید به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد.
ورزش کردن با زانوی آسیب‌دیده یا دچار آرتروز احتمالا غیرمنطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این امر احتمال دارد که درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.
تمرینات کششی و تقویتی ملایم می‌توانند ماهیچه‌هایی را که از مفصل زانو حمایت می‌کنند، تقویت کنند. عضلات قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند. بسته به شرایط شما، شاید پزشک در مورد ورزش برای خالی شدن زانو؛ برخی از تغییرات را توصیه کند.