سحری چی بخوریم؟9 باید و نباید انتخاب غذا برای سحری
سحری چی بخوریم؟ یکی از سؤال‌های مهم در ماه رمضان است. سحری یکی از مهمترین زمان‌ها در ماه مبارک رمضان بوده که علاوه بر جنبه‌های معنوی که دارد، می‌تواند باعث لذت‌بخش شدن روز به دلیل تامین انرژی مورد نیاز بدن و همچنین جلوگیری از آسیب به بدن شود.
با خوردن سحری میتوان از کاهش انرژی در زمان روزه، تشنگی، گشنگی، سردرد و حتی کم‌آبی شدید تا متوسط جلوگیری کرد؛ اما نکته مهم این است که سحری چی بخوریم؟ تا به این نتایج دست پیدا کنیم.
در این مقاله به بررسی اینکه در سحری چی بخوریم؟ می‌پردازیم، با ما همراه باشید:
بیشتر بخوانید: تغذیه ماه رمضان و نکاتی که در رفع تشنگی و گرسنگی در حین روزه به ما کمک می‌کنند
تاثیر خوردن مواد غذایی مختلف در روزه‌داری روز بعد چیست؟
باید گفت که هر آنچه که از افطار تا سحر توسط روزه‌دار مصرف می‌شود، تاثیر مستقیمی در احوالات آن شخص در روز بعد دارد. به این صورت که اگر فرد تغذیه ماه رمضان را به درستی رعایت کرده باشد، در طول روزه بعدی کمتر دچار تشنگی و گرسنگی می‌شود.
در صورتی که روزه‌داران بعد از افطار به خوردن شیرینی‌های مختلف، شوری‌جات، غذاهای چرب و پرکالری مشغول شوند، به احتمال زیاد در روز بعد دچار تشنگی شدید، کم‌آبی بدن، سردرد و در مواردی حتی معده درد خواهند شد.
بیشتر بخوانید: غذاهای کم چرب و کم نمک مفید برای سلامتی +رژیم فاقد چربی و نمک
سحری و افطار دو وعده اصلی ماه رمضان
در ماه رمضان دو وعده غذایی اصلی سرو می‌شود که شامل دو مورد زیر است:
- سحری: قبل از اذان صبح سرو می‌شود
- افطاری: بعد از اذان مغرب است
این دو وعده غذایی در ماه رمضان بسیار مهم بوده و می‌توانند انرژی لازم در طول روز را برای روزه‌دار تامین کنند. البته باید اشاره کنیم که در بین این دو وعده افراد می‌توانند از میان‌وعده‌های کوچک برای تغذیه استفاده کنند.
همچنین در مواردی که اذان مغرب زودتر از زمان صرف شام است، روزه‌داران می‌توانند از یک وعده غذایی دیگر نیز استفاده کنند. در این حالت در زمان افطار یک وعده غذایی سبک سرو می‌شود، سپس غذای اصلی در زمان شام میل خواهد شد.
باید گفت که این روش از نظر خانواده و تغذیه سالم (نظر پزشکان و مشاورین تغذیه) و همچنین جلوگیری از فشار به معده و دستگاه گوارش مورد تایید است.
بیشتر بخوانید: ۱۵ غذای کم چرب برای سرماخوردگی و تاثیر مصرف آن‌ها در بهبودی و تقویت بدن بیمار
یک رژیم غذایی مغذی در ماه رمضان
متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که ماه رمضان فرصتی عالی برای شکستن زنجیره عادات بد غذایی است؛ اما اکثریت روزه‌داران از مزایای کامل این ماه بهره نمی‌برند. برای بهره‌مندی از روزه، افراد باید به نوع و مقدار غذایی که در این ماه می‌خورند توجه کنند.
آنچه که روزه‌داران در ساعات بعد از افطار تا سحر می‌خورند، برای سلامتی آن‌ها بسیار مهم است. مصرف غذاهای طبیعی، غذاهای کم چرب و کم نمک، غذاهای دارای سبزیجات، غلات، گوشت و مواد مفید دیگر می‌تواند بدن را سالم و فعال نگه دارد.
برای حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در ماه رمضان، افراد باید از تمام گروه‌های غذایی اصلی، به طور مساوی بین دو وعده خود (افطار تا سحر) استفاده کنند.
عمده گروه‌های غذایی عبارتند از:
- میوه‌ها و سبزیجات
- نان، غلات و سیب زمینی
- گوشت، ماهی و مرغ
- محصولات لبنی مانند شیر و ماست
- غذاهای حاوی چربی و شکر
بیشتر بخوانید: داروهايي كه برای کبد مضر هستند
در سحری چی بخوریم تا در طول روزه‌داری راحت باشیم
غذاهایی که در سحر مصرف می‌شوند تاثیر بسیار زیادی در حالت افراد دارند. خوردن غذاها، مواد غذایی مقوی و آب کافی می‌تواند باعث رفع تشنگی و گرسنگی شود. به طور کلی باید گفت که مواد غذایی مصرفی در سحری باید به‌قدری مفید باشند که انرژی کافی برای دوام در ساعات طولانی روزه‌داری را فراهم کنند.
سحری می‌تواند مانند وعده صبحانه ساده و سبک باشد یا مانند یک وعده غذایی (نهار) کامل و همراه با غذاهای گرم سرو شود. انتخاب نوع مواد غذایی بستگی به میل و عادت شخص روزه‌دار دارد. توصیه می‌شود که افرادی که دچار تلخی دهان یا ترش کردن معده می‌شوند، برای سحری از وعده‌های سبک استفاده کنند.
بیشتر بخوانید: لیست صبحانه سالم
در جواب به سؤال اینکه در سحری چی بخوریم؟ میتوان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:
1. مصرف آب و مایعات دیگر
در زمان سحری مصرف آب و نوشیدنی‌های فاقد قند مصنوعی به صورت کافی پیشنهاد می‌شود. همچنین استفاده از میوه‌های آب‌دار و غذاهای حاوی مایعات فراوان نیز مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آب می‌تواند باعث معده درد و مشکلاتی در هضم مواد غذایی مصرف شده ایجاد کند.
2. میوه‌ها و سبزیجات
مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر در سحری ضروری خواهد بود؛ زیرا این مواد غذایی احساس سیری را افزایش می‌دهند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. این مواد همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آلی مهمی دارند که برای سلامتی حیاتی است.
3. برنج و جایگزین‌های آن
هضم غذاهای پرفیبر و کربوهیدرات‌دار مانند برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار بیشتر طول می‌کشد و به همین دلیل به حفظ سطح انرژی بدن برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود که در زمان سحری مقداری برنج مصرف کنید.
4. گوشت و جایگزین‌های آن
مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب منبع عالی پروتئین‌ها هستند و در عین حال مصرف چربی را محدود می‌کنند. همچنین مصرف این مواد به ترمیم و ساختن بافت‌های بدن و تقویت سیستم ایمنی نیز کمک خواهند کرد.
مصرف لبنیات با کلسیم بالا نیز به حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند. کسانی که به بیماری عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، می‌توانند شیر بدون لاکتوز یا شیر سویای غنی شده با کلسیم را انتخاب کنند.
بیشتر بخوانید: خواص ماهی و ۲۰ دلیل برای استفاده بیشتر از آن
معرفی مواد غذایی مفید و اینکه در سحری چی بخوریم؟
اینکه در سحری چی بخوریم؟ امری بسیار مهم است، زیرا هر چیزی که در این وعده خورده شود می‌تواند انرژی بدن را برای مدت طولانی روزه‌داری تامین کند.
به همین دلیل در پاسخ به پرسش، سحری چی بخوریم؟ موارد زیر پیشنهاد می‌شوند:
- آب و مایعات دیگر (سطح آب و نمک را در بدن حفظ می‌کنند)
- غذاهای دارای کربوهیدرات‌های پیچیده (این نوع غذاها می‌توانند انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین کنند) مانند گندم کامل، جو، برنج و لوبیا
- غذاهای دارای فیبر بالا (این نمونه از مواد غذایی می‌توانند مدت زمانی که فرد احساس سیری می‌کند را افزایش دهند) مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات
- نان به همراه مایعات فراوان
همچنین مصرف تعدادی از غذاها یا میان‌وعده‌های سبک در ماه‌های خاصی از سال توصیه می‌شوند. از این نمونه خوراکی‌ها میتوان به ماست و خیار یا آب و دوغ و خیار اشاره کرد. این میان‌وعده ساده می‌تواند با داشتن آب کافی، کلسیم، فیبر و مواد دیگر برای روزه‌دار مفید باشد. پس در جواب به اینکه در سحری چی بخوریم؟ می‌توانیم ماست و خیار را پیشنهاد بدهیم.
این در حالی است که در فصول سرد یا مناطق جغرافیای سردسیر میتوان از انواع آش یا سوپ در سحری استفاده کرد؛ البته باید توجه داشت که آش و سوپ برای سحری باید بدون کشک، سیر و پیاز باشند.
بیشتر بخوانید: برای تقویت استخوان ها چه غذاهایی بخوریم ؟
از دیگر مواد غذایی که میتوان در جواب به پرسش سحری چی بخوریم؟ معرفی کنیم، میتوان موارد زیر را نام برد:
· مصرف تخم مرغ
این ماده غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد مغذی است و می‌تواند باعث ایجاد احساس سیری شود. از تخم مرغ میتوان در کنار سبزیجات، نان و سیب زمینی در سحری استفاده کرد.
· اوتمیل
اوتمیل به دلیل داشتن مواد غذایی مختلف و مفید می‌تواند انرژی لازم بدن را تامین کند. این غذا شامل جو دوسر، شیر، عسل، موز، میوه‌های خشک، دارچین و مواد دیگر است.
· سوپ مرغ یا غذاهای دیگر تهیه شده از مرغ
مرغ یک منبع غنی از پروتئین و مواد معدنی بوده که بسیار لذیذ است. برای تهیه مرغ در سحر میتوان آن را به صورت بخارپز، آب‌پز یا در سوپ استفاده کرد.
· مصرفی مقداری آجیل
آجیل‌ها از جمله مواد خوراکی هستند که مصرف میزان کمی از آن‌ها می‌تواند انرژی لازم بدن را تامین کرده و احساس سیری ایجاد کند. توصیه می‌شود که برای مصرف آجیل‌های مختلف از نمونه‌های خام آن‌ها استفاده شود.
· سالادهای مخلوط
ترکیب سالاد سبزیجات با تخم مرغ، مرغ آب‌پز یا حبوبات می‌تواند ترکیبی عالی برای سحری باشد.
بیشتر بخوانید: نوروبیون چیست؟ آمپول نوروبیون برای کرونا
خوردن چه موادی در سحر توصیه نمی‌شود؟
خوردن سحری یک راه برای تامین انرژی بدن در طول روز است، پس در این زمان باید از خوردن مواد غذایی که باعث تشدید تشنگی و گرسنگی می‌شوند جلوگیری کرد.
برخی از مواد غذایی که خوردن آن‌ها در سحری توصیه نمی‌شود، عبارت‌اند از:
- غذاهای شور
- شیرینی یا غذاهای شیرین
- مصرف زیاد نان بدون مصرف مقدار کافی آب
- غذاهای خیلی چرب و سنگین
- غذاهای که باعث تشنگی می‌شوند مانند ماهی یا سوسیس و کالباس
- غذاهای نفاخ
- خامه
- کوکو سبزی یا کوکو سیب زمینی
- غذاهای سرخ شده
- سس مایونز
آیا خوردن کله پاچه یا آبگوشت در سحری مناسب است؟
خوردن کله پاچه یا آبگوشت به دلیل داشتن چربی فراوان و مواد غذایی مغذی می‌تواند احساس گرسنگی را در طول روزه‌داری از بین ببرد؛ اما بدن برای هضم و جذب این دو غذا به میزان آب زیادی نیاز دارد. چربی زیاد کله پاچه باعث کم‌آبی بدن و ایجاد احساس تشنگی شدید می‌شود.
بیشتر بخوانید: صبحانه سالم ، پيشنهادهايي براي صبحانه نخورها
سحری چی بخوریم؟ که باعث رفع احساس تشنگی شود؟
برای رفع احساس تشنگی در طول روزه‌داری پیشنهاد می‌شود که از مواد غذایی زیر استفاده شود:
- مایعات و آب فراوان
- سبزیجات و میوه‌های آب‌دار
- عدم مصرف غذاهای شور و شیرین
- مصرف غذاهای خشک به همراه آب کافی
بیشتر بخوانید: هنگام اسهال چه چيزهايي بخوريم و نخوريم؟
مصرف چه غذاهایی در سحر باعث تشدید تشنگی می‌شود؟
مصرف غذاهای زیر در هنگام سحر باعث تشدید تشنگی در طول روزه‌داری می‌شود:
- چای پررنگ
- آب میوه صنعتی
- غذاهای سرخ شده
- شیرینی‌جات
- نوشابه
- آش همراه با کشک و سیر و پیاز داغ
- شله زرد
- سوسیس و کالباس
- سس مایونز
- آبگوشت و کله پاچه
- نان لواش و تافتون
- غذاهای کنسروی
- ته دیگ
- غذاهای فریز شده
- فست فود
- مواد غذایی شور
- خامه
- ژله و پودینگ
- ترشی
بیشتر بخوانید : خواص فرنی چیست؟ چرا باید فرنی بخوریم؟
نکات مهم در مورد اینکه سحری چی بخوریم؟ و چه کاری‌هایی انجام دهیم؟
تنها خوردن یک وعده غذایی ساده در سحری برای گرفتن یک روزه راحت و تامین انرژی بدن کافی نیست، بلکه باید نکات زیر رعایت شوند:
- وعده سحری باید کامل و مقوی باشد (انتخاب نوع مواد خوراکی بستگی به سلیقه و عادت اشخاص دارد؛ اما این مواد باید مقوی بوده و انرژی و آب بدن را تامین کنند)
- زمان لازم برای خوردن سحری باید کافی باشد (به طور معمول حدود 30 تا 45 دقیقه باید برای خوردن سحری وقت گذاشت)
- پس از خوردن سحری باید حدود 20 دقیقه راه رفت (خوابیدن بلافاصله بعد از خوردن سحری باعث معده درد خواهد شد)
- حذف وعده سحری می‌تواند باعث افت فشار و کاهش قند خون شود و عملکرد افراد را در طول روز کاهش دهد
- مصرف خوراکی‌های سنگین و پرچرب یک انتخاب اشتباه برای سحری است (این نمونه غذاها علاوه بر تشدید تشنگی، به دلیل هضم دشوار و همچنین بالا بودن زمانی که در معده سپری می‌کنند، امکان رفلاکس معده را افزایش می‌دهند)
- خوردن شیرینی‌های مختلف و شوری‌جات باعث تشنگی در طول روز می‌شود
- مصرف سالاد و سبزیجاتی مانند کاهو در سحر توصیه می‌شود
یادداشت پایانی سحری چی بخوریم
اینکه در سحر چه بخوریم با توجه به سلیقه و عادات غذایی افراد متفاوت خواهد بود؛ اما نکته مهم این است که افراد روزه‌دار باید در هنگام سحری از مواد غذایی مقوی با آب کافی استفاده کنند. این کار باعث می‌شود که احساس تشنگی و گرسنگی آن‌ها در طول روز کاهش یابد.
از جمله مواد غذایی که پیشنهاد می‌شود در سحری مصرف شوند میتوان به برنج، حلیم، سالاد مخلوط، مرغ، پلو به همراه انواع خورشت (قورمه سبزی) و ماکارونی (کم‌چرب) اشاره کرد.
همچنین مصرف میوه‌ها، سبزیجات، آب و مایعات بدون قند مصنوعی نیز در زمان سحر بسیار مناسب هستند. پس با این اوصاف باید گفت که جواب اینکه سحری چی بخوریم؟ بسیار ساده و راحت است.