بذر کتان (Flaxseed): فواید، مضرات و نحوه مصرف

بذر کتان (flaxseed) از گیاه کتان که اغلب در کانادا رشد می‌کند گرفته می‌شود. این گیاه دانه‌های قهوه‌ای یا زردی تولید می‌کند که خواص متعدد دارویی دارد. فواید تخم کتان به دلیل دارا بودن مواد مغذی مثل فیبر، پروتئین، تیانید، مس و سایر مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری است که در کمتر منبعی یک جا جمع می‌شود. خواص تخم کتان در درمان و بهبود یبوست، بیماری‌های پوست و مو، بیماری‌های قلبی و انواع سرطان به اثبات رسیده است. در ادامه سعی داریم با فواید بذر کتان بیشتر آشنا شویم.

 

بذر کتان، تخم کتان یا بزرک (Flaxseeds) که در دو نوع زرد و قهوه‌ای یافت می‌شود محصول درخت کتان است که از آن برای تولید الیاف کتان استفاده می‌شود. مزایای سلامتی بذر کتان به دلیل وجود فیبر بالا و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه کتان آسیاب شده حاوی 2 گرم اسیدهای چرب غیراشباع (شامل امگا 3)، 2 گرم فیبر غذایی و 37 کالری است. دانه کتان در درمان یبوست، کاهش کلسترول بد خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی نقش دارد.

 

بذر کتان حاوی مقادیر بالایی از املاح و مواد عدنی است که وجود آن برای انجام صحیح فعل و انفعالات بدن ضروری است. به همین دلیل فواید تخم کتان به حدی گسترده است که برخی آن را یکی از قدرتمندترین غذاهای گیاهی می‌نامند. 

 

سطوح بالای کلسترول می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین حمله قلبی، سکته مغزی و زوال عقل را افزایش دهد. اما بذر کتان به دلیل دارا بودن ماده ای به نام لینولنیک می‌تواند سبب کاهش کلسترول بویژه در زنان یائسه شود.

 

 

لیگنان‌های موجود در بذر کتان دارای خاصیت آنتی آنژیوژنز هستند. آنژیوژنز به معنای رگ زایی است که طی آن رگ های جدید از رگ‌های موجود تشکیل می‌شود. آنژیوژنز در بدن در زمان جنینی و همچنین در کودکان فعال است اما در یک فرد بالغ فقط در زمان آسیب دیدگی فعال می‌شود. افزایش آن در بدن باعث افزایش شانس رشد تومور می‌شود. اما مصرف بذر کتان آنژیوژنز در بدن کاهش یافته و ریسک رشد تومور بشدت کم می‌شود.

 

همچنین لیگنان‌های موجود در بزرک تولید استروژن در بدن را کاهش می‌دهد که این موضوع خودمنجر به کاهش شانس ابتلا به سرطان سینه می‌شود. هیچ ماده‌ای به اندازه بذر کتان لیگنان ندارد. لیگنان‌‌هاهمچنین دارای خواص ضدالتهابی هستند. درست است که کنجد، آفتابگردان، تخم کدو و دانه‌های کتان همگی دارای مقادیری لیگنان هستند اما چیا و دانه کتان بهترین منابع لیگنان در جهان محسوب می‌شوند.

 

بالا بودن دائمی فشار خون ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. البته راهکارهای مختلفی برای کنترل فشار خون وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف منظم دانه کتان راهکاری برای حفظ فشار خون در سطح نرمال است. مطالعه‌ای نشان داد که افرادیکه به مدت 6 ماه روزانه دانه کتان مصرف کردند کاهش 10 میلی متر جیوه در فشار خون داشتند.

 

فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که توسط بدن انسان قابل هضم نیست اما باعث روان نگه داشتن سیستم گوارشی و تغذیه باکتری های مفید روده می‌شود. بذر کتان مقادیر قابل توجهی از فیبر نامحلول و محلول دارد که هر دو در حفظ سلامت دستگاه گوارش موثر هستند.

 

فیبر فرآیند هضم طولانی دارد و به همین دلیل احساس سیری در فرد ایجاد می‌کند. فیبرها آبدوست هستند و در معده افزایش حجم می‌دهند و احساس سیری ایجاد می‌کنند. درنتیجه با مصرف کتان می‌توان از حجم وعده‌های غذایی کاست.

 

آلفا لینولنیک اسید ALA یک اسید چرب ضروری و نوعی امگا 3 است که در بدن انسان تولید نمی‌شود. این اسید چرب در واکنش‌های مختلف بدن از جمله در فشار خون، انعقاد خون، ضربان قلب و پاسخ ایمنی بدن نقش دارد. ALA در دانه چیا، بزرک، خرفه و روغن سویا وجود دارد. اما یکی از اصلی ترین منابع آت تخم کتان است.

 

تغییرات ناگهانی قند خون پس از مصرف غذا مخاطراتی را برای سلامتی ایجاد می‌کند. برای افرادیکه مبتلا به دیابت هستند کنترل سطح قند خون در یک بازه مشخص حیاتی است.

 

خوشبختانه مصرف مقادیر بالایی فیبر، پروتئین و چربی غیراشباع می‌تواند موجبات ثبات قند خون را فراهم کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بذر کتان سطح قند خون را کاهش می‌دهد (به دلیل هضم طولانی فیبر) و باعث می شود سطح قند خون آهسته و پیوسته افزایش یابد.

 

پروتئین برای ساخت استخوان، ماهیچه، غضروف‌ و سلامت پوست و مو ضروری است. همچنین بخش مهمی از فرآیند رشد موها و ناخن‌ها به پروتئین بازمیگردد. دانه‌های کتان منبع غنی پروتئین هستند. یک قاشق چایخوری از دانه کتان دارای 2 گرم پروتئین است. به همین دلیل دانه‌های کتان بهترین جایگزین برای افرادی هستند که به دنبال جایگزین پروتئین حیوانی هستند.

 

 

مصرف دانه کتان علاوه بر خوراکی به صورت موضعی نیز منافعی دارد. دانه کتان به دلیل دارا بودن امگا 3 ضدالتهاب است و می‌تواند به مهار التهابات پوستی کمک کند. همچنین تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر موجود در کتان اثرات شفابخشی برای پوست دارد. یافته‌ها حاکی از آن است که می‌توان با مصرف منظم روغن کتان به حفظ قابلیت ارتجاعی پوست، شفافیت و آبرسانی آن کمک کرد.

 

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بذر کتان قابلیت کاهش و یا رفع گرگرفتگی به خصوص در خانم‌های یائسه را دارد. تخم کتان به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3، فیتواستروژن و ایگنال‌های گیاهی می‌تواند مصرف استروژن را کنترل کرده و به این ترتیب علائم یائسگی را مثل گرگرفتگی و تعریق شبانه در خانم‌های یائسه را کنترل کند.

 

بسیاری معتقد هستند مصرف تخم کتان باعث چاقی صورت می‌شود. البته شاید نتوان یک ارتباط مستقیم بین این دو مقوله پیدا کرد، اما تخم کتان اثرات متعددی در بهبود کیفیت پوست دارد. درواقع وجود اسیدهای چرب امگا 3 و دارا بودن خواص ضدالتهاب بزرک مصرف آن می‌تواند در رفع لک و قرمزی‌های پوست موثر باشد. همچنین کتان منجر به جذب آب در سلولهای پوستی می‌شود. شاید به همین دلیل است که افرادیکه مرتب تخم کتان مصرف می‌کنند ممکن است احساس کنند صورتشان چاق‌تر و شاداب‌تر شده است.

 

تخم کتان اگر آسیاب شود به سرعت اکسید می‌شود، به همین دلیل سعی کنید به مقدار مصرف تخم کتان را آسیاب کنید. می توان آن را به خمیر نان، پنکیک یا صبحانه مورد علاقه یتان اضافه کنید. همچنین مصرف کتان روی سالاد و اسموتی نیز یکی دیگر از روشهای گنجاندن آن به رژیم غذایی است.

 

مانند سایر منابع فیبر، بذر کتان نیز باید با مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر مصرف شود. دانه کتان را نباید همزمان با داروهای خوراکی مصرف کرد. 

 

در جدول زیر ارزش غذایی یک قاشق غذاخوری کتان را نشان دادیم:

 

کالری	37
کربوهیدرات	2 گرم
چربی	3 گرم
فیبر	2 گرم
پروتئین	1.3 گرم
تیامین	10 درصد از ارزش روزانه
مس	9 درصد
منگنز	8 درصد
فسفر	4 درصد
سلنیوم	3 درصد
زینک	3 درصد از ارزش روزانه
ویتامین B6	2 درصد از ارزش روزانه
آهن	2 درصد از ارزش روزانه
فولات	2 درصد از ارزش روزانه

 

دانه کتان سرشار از انواع منابع غذایی مثل پروتئین، فیبر، امگا 3، تیامین و مس هستند. این ماده مغذی نقشی کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از بیماری های مزمن مثل دیابت، فشار خون و انواع سرطان ها را دارد.

 

تخم کتان سرشار از فیبر، پروتئین تیانین و مس است و خواص متعددی برای سلامتی دارد. از مهم ترین خواص تخم کتان می توان به کاهش کلسترول، کاهش قند خون، کاهش شانس ابتلا به سرطان، بهبود سلامت پوست و مو و اهمیت آن در پیشگیری و درمان بیماری‌های مختلف دانست. با این حال برای اثبات برخی فواید تخم کتان به تحقیقات علمی بیشتری نیاز است.