گودی کمر و درمان آن با ورزش‌هایی مثل کشش فلکسور هیپ
گودی کمر چیست؟ گودی کمر درواقع قوس یا انحنایی است که در ناحیه کمر افراد ایجاد می‌شود. اگر انحنای کمر بیش از حد به سمت داخل خم شود، به آن گودی کمر یا لوردوز می‌گویند. این مشکل، کمر و گردن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند منجر به فشار بیش از حد بر ستون فقرات شود. درنهایت باعث درد و ناراحتی می‌شود. اگر شدید باشد و درمان نشود، بر توانایی حرکت شما تأثیر می‌گذارد.
درمان گودی کمر بستگی به این دارد که منحنی آن چقدر جدی است و فرد چگونه به آن مبتلا شـده است. اگر زمانی که شخص به جلو خم می‌شود، انحنای کمرش معکوس شود، خیلی جای نگرانی است. احتمالا می‌تواند با فیزیوتراپی و تمرینات روزانه وضعیت خود را مدیریت کند. اما اگر هنگام خم شدن به جلو، منحنی ثابت باقی بماند، باید به پزشک مراجعه کند.
در بعضی شرایط افراد به دنبال رفع گودی کمر و افزایش قد هستند. زیرا این مشکل به طور معمول 5 تا 5/5 متر از قد را کاهش می‌دهد. در این مطلب از مجله پزشکی سیوطب به بررسی دلایل ایجاد گودی کمر و راه‌های درمانی آن می‌پردازیم.
علل گودی کمر، چاقی یکی از دلایل شایع آن
علت درد در ناحیه گودی کمر می‌تواند به دلایل مختلفی باشد و افراد را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. عضله‌ای که تحت فشار زیاد قرار می‌گیرد دچار گرفتگی شـده و منجر به کاهش انعطاف‌پذیری، ایجاد حالت نامناسب در بدن و درد خواهد شد.
عضلاتی که دچار گرفتگی می‌شوند بر ستون فقرات نیز فشار وارد کرده و ساختار آن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. برخی شرایط و عوامل خطر ابتلا به گودی کمر را افزایش می‌دهند. علت گودی کمر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- زایمان‌های مکرر
- در رفتگی دو طرف لگن
- جابه جایی ستون مهره‌ها به سمت جلو
- استفاده از کفش پاشنه بلند
- ضعف عضلات شکمی و عضلات خلفی ران
- کوتاهی عضلات ناحیه کمری
- چاقی
- پوکی استخوان
بیشتر بخوانید: درمان گودی کمر؛ ورزش‌هایی برای تقویت ستون مهره‌ها
گودی کمر در کودکان چگونه ایجاد می‌شود؟
اغلب، گودی کمر در دوران کودکی به این دلیل اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های اطراف باسن کودک ضعیف یا سفت شـده است. همچنین می‌تواند نشانه دررفتگی مفصل ران باشد، به خصوص اگر کودک با ماشین برخورد کـرده یا در جایی افتـاده باشد. اصلاح گودی کمر با افزایش سن امکان پذیر است.
سایر شرایطی که می‌تواند باعث ایجاد گودی کمر در کودکان شود، معمولا مربوط به سیستم عصبی و مشکلات عضلانی است. این شرایط نادر هستند و عبارتند از:
- فلج مغزی
- میلومننگوسل: یک بیماری ارثی که در آن طناب نخاعی از طریق شکافی در استخوان‌های پشت می‌چسبد.
- دیستروفی عضلانی: گروهی از اختلالات ارثی که باعث ضعف عضلانی می‌شود.
- آتروفی عضلانی نخاعی: یک بیماری ارثی که باعث حرکات غیر ارادی می‌شود.
- آرتروگریپوز: مشکلی که در بدو تولد اتفاق می‌افتد و مفاصل نمی‌توانند به اندازه طبیعی حرکت کنند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
برای درمان درد گودی کمر چه باید کرد؟
اکثر افراد مبتلا به گودی کمر به درمان پزشکی نیاز ندارند مگر این که یک مورد شدید باشد. مدت زمان درمان گودی کمر به شدت انحنای کمر و وجود علائم دیگر بستگی دارد. گزینه‌های درمانی عبارتند از:
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن (ادویل)، برای کاهش درد و تورم
- درمان گودی کمر با فیزیوتراپی روزانه، برای تقویت عضلات و دامنه حرکتی
- کاهش وزن، برای کمک به وضعیت بدن
- بریس، در کودکان و نوجوانان
- جراحی، در موارد شدید
- مصرف مکمل‌های غذایی مانند ویتامین D
بیشتر بخوانید: گرفتگی عضلات یا اسپاسم چیست ؟ ۱۱ نوع اسپاسمی که عضلات را به خطر می‌اندازند
چگونه از گودی کمر پیشگیری کنیم؟
دستورالعمل مشخصی برای پیشگیری از گودی کمر وجود ندارد. اما می‌توانید برخی از تمرینات را برای حفظ سلامت ستون فقرات و رفع گودی کمر انجام دهید. این تمرینات عبارتند از:
- بالا انداختن شانه
- کج کردن سمت گردن
- ژست‌های یوگا، مانند ژست گربه و پل
- بالا قراردادن پا
- شیب لگن روی یک توپ
ایستادن طولانی مدت نیز ممکن است انحنای ستون فقرات را تغییر دهد. بر اساس یک مطالعه، نشستن به طور قابل توجهی تغییرات در منحنی کمر را کاهش می‌دهد. اگر به دلیل کار یا عادت، زیاد می‌ایستید، سعی کنید برای نشستن استراحت کنید. همچنین باید مطمئن شوید که صندلی شما از استاندارد کافی برخوردار است.
بیشتر بخوانید: ۱۱ علت درد پایین کمر و راه‌هایی برای درمان این درد ناخوشایند
گودی کمر چه عوارضی دارد؟
گودی کمر یا لوردوز به تنهایی مشکلی برای سلامت بدن ایجاد نخواهد کرد. هنگامی که میزان این انحنا تغییر می‌کند (کمتر یا بیشتر شود) می‌تواند باعث ایجاد برخی مشکلات یا عوارض شود. برخی از عوارض گودی کمر به شرح زیر هستند:
- درد و گرفتگی در عضلات
- ضعف در گردش خون
- تنش در عضلات گردن
- بی حسی و سوزن سوزن شد دست و پاها
- سیاتیک
- بیماری‌های قلبی، ریوی و عروقی
بیشتر بخوانید: ۴ عوارض قوز کمر و آشنایی کامل با این انحنای طبیعی در بدن
درمان گودی کمر با ورزش و حرکات مناسب
پزشک می‌تواند به شناسایی ورزش‌هایی که برای افراد مبتلا به گودی کمر بی خطر و موثر هستند کمک کند. ممکن است یک فیزیوتراپ یا مربی متخصص در این نوع شرایط را توصیه کند. چندین ورزش گودی کمر وجود دارند که می‌توانند برای افراد دارای انحنای غیرطبیعی ستون فقرات مفید باشند. ورزش‌های مناسب شامل موارد زیر است:
بیشتر بخوانید: درد دیسک کمر به کجا می زند؟ اطلاعاتی که باید راجع به فتق دیسک بدانید
کشش فلکسور هیپ
- برای انجام این حرکت، از حالت زانو‌زدن روی یک سطح نرم، مانند تشک یوگا، شروع کنید.
- پای راست را جلوی بدن قرار دهید تا زانو با زاویه 90 درجه خم شود و زانوی راست را مستقیما روی پای راست قرار دهید.
- شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید، بدون قوس‌دادن به پشت. لگن و ستون فقرات را ثابت و خنثی نگه دارید.
- در حالی که زانوی چپ را روی زمین و با لگن رو به جلو نگه داشته‌اید، به سمت لگن راست خم شوید.
- کشش را هر بار 30 تا 45 ثانیه نگه دارید و 2 تا 5 بار برای هر لگن تکرار کنید.
- اگر احساس راحتی کردید، بیشتر به لگن خم شوید تا کشش را عمیق‌تر کنید.
بیشتر بخوانید: درمان کمردرد در پنج دقیقه بدون مراجعه به پزشک
حرکت گربه گاو
- برای انجام ژست یوگا گربه گاو، از دست‌ها و زانوها روی زمین یا تشک یوگا شروع کنید.
- زانوها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و مستقیما زیر باسن قرار دهید و انگشتان پا را جمع کنید.
- دست‌ها را مستقیما زیر شانه‌ها، رو به جلو و به اندازه عرض شانه‌ها قرار دهید.
- از عضلات شکم برای حرکت‌دادن ستون فقرات به حالت خنثی استفاده کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی ستون فقرات را به سمت سقف خم کنید. اجازه دهید سر پایین بیاید و به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید.
- دم بکشید و ستون فقرات را شل کنید. شانه را به سمت پایین بکشید و به مدت 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- ستون فقرات را به حالت خنثی برگردانید.
بیشتر بخوانید: ۵ درمان خانگی سیاتیک با اثرگذاری بالا؛ از ورزش تا طب سنتی
پر کردن گودی کمر
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- بازوها را به طرفین در سطح شانه دراز کنید.
- نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شانه‌ها آرام شوند.
- شانه‌ها را به سمت پایین و عقب بکشید، بدون این که کمر را قوس دهید و در طول تمرین این وضعیت را حفظ کنید.
- کف لگن را منقبض کنید، گویی می‌خواهید ادرار را متوقف کنید.
- ناف را به سمت پایین کمر بکشید بدون این که باسن یا قفسه سینه باز شود.
- در حالی که شکم را به سمت داخل می‌کشید، لگن را منقبض کنید. این کار را در حالی که به طور عادی نفس می‌کشید تکرار کنید.
کرانچ شکم
منقبض شدن شکم باعث می‌شود انحنای پشت به حالت طبیعی خود برگردد و گودی بیش از حد آن کاهش یابد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- شانه‌ها را از زمین بلند کنید و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. طوری که کمر در تماس با زمین باشد.
- شانه‌ها را به پایین بیاورید و به حالت طبیعی برگردید.
توجه کنید اگر هر ورزش باعث درد یا بدتر شدن علائم شد، فورا آن را متوقف کنید.
بیشتر بخوانید: پلاتینر درمان کمردرد با تکنولوژی UIC در خانه
گودی کمر و درمان آن با ورزش!
گودی کمر مشکلی است که افراد بسیاری با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و منجر به ایجاد درد در ناحیه کمر می‌شود. یکی از دغدغه افراد مبتلا به گودی کمر، عدم توانایی آن‌‌ها در خوابیدن به پشت است. گودی کمر در افراد به دلایل مختلفی مثل زایمان‌های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، جابه جایی ستون مهره‌ها به سمت جلو ایجاد می‌شود. همچنین استفاده از کفش پاشنه بلند، چاقی و پوکی استخوان در بروز آن نقش دارند.
درمان گودی کمر با طب سنتی در دسترس نیست. درواقع ورزش‌هایی وجود دارند که به درمان این عارضه کمک بیشتری می‌کنند و درما سریع گودی کمر با این حرکات امکان پذیر است.
سوالات متداول درباره گودی کمر
علل گودی کمر چیست؟
گودی کمر در افراد به دلایل مختلفی مثل زایمان‌های مکرر، در رفتگی دو طرف لگن، جابه جایی ستون مهره‌ها به سمت جلو ایجاد می‌شود. همچنین استفاده از کفش پاشنه بلند، چاقی و پوکی استخوان در بروز آن نقش دارند.
درمان گودی کمر با ورزش امکان پذیر است؟
بله. انجام برخی از حرکات ورزشی مثل کرانچ شکم، حرکت گربه گاو و کشش فلکسور هیپ می‌توانند به رفع آن کمک کنند.
درمان گودی کمر چقدر طول میکشد؟
مدت زمان درمان گودی کمر به شدت انحنای کمر و وجود علائم دیگر بستگی دارد.
