تغذیهرژیم کاهش وزن

لاغری بعد از 30 سالگی | بهترین روش های لاغری بعد از سی سالگی با تغذیه

لاغری بعد از 30 سالگی  | بهترین روش های لاغری بعد از 30 سالگی با تغذیه را در این مقاله از سیوطب میخوانید، در سن سی سالگی به تناسب جسمانی خود بسیار اهمیت دهید زیرا در این سن توده عضلانی و متابولیسم بدن کم می شود و رژیم غذایی مناسب در این دهه بسیار مهم است.
در این دهه آهن ، اسیدفولیک و کلسیم بدن رو به زوال می رود  بنابراین هر روز به 18 میلی گرم آهن برای جلوگیری از کم خونی و تقویت سیستم ایمنی بدن ، روزانه 400 میکروگرم اسیدفولیک برای تقویت سیستم عصبی بدن و همچنین کلسیم برای تقویت استخوان ها ضروری است.

تغییرات بدن در 30 سالگی

  • از دست دادن ماهیچه ها : از دهه 30 به بعد  3   تا 5 درصد از حجم عضلات بدن از بین می رود،  بنابراین هرچه ماهیچه کمتری در بدن باشد ، کالری کمتری سوازنده می شود.
  • کند شدن متابولیسم:  با کند شدن متابولیسم بدن کالری اضافی در بدن به صورت چربی تجمع می یابد.
  • تغییرات هورمونی : برای زنان ، تغییرات هورمونی باعث  افزایش وزن می شود و با کاهش هورمون های استروژن ذخیره چربی ، به خصوص چربی شکم  افزایش می یابد. قطعاً ترکیب بدن  خانمها و آقایان متفاوت است ، اما برای آقایان نیز با افزایش سن هورمون تستوسترون کاهش می یابد و  چربی بدن افزایش می یابد.

دهه سوم دهه ای است که با کند شدن متابولیسم بدن وزن شما با برنامه ریزی اشتباه ، عادات غذایی ، استرس شغلی ، ازدواج و مسئولیت خانواده بیشتر می شود. . حتی بهترین برنامه ریزی های برای حفظ و کاهش وزن در این سن ممکن است دشوار باشند اما غیرممکن نیستند.

تکنیک های لاغری در 30 سالگی :

۱- پروتئین

در اواسط دهه 30 میزان مصرف پروتئین کمتر از 30 گرم در هر وعده غذایی برای بدن مهم است.

مصرف روزانه پروتئین از طریق موارد زیر بهتر صورت گیرد:

  • خوردن پروتئین در صبحانه
  • سالاد سبزیجات
  • ماکارونی و حبوبات پخته شده
  • ماهی سالمون

۲. اتاق خواب راحت

اگر در مورد کاهش وزن خود جدی هستید به خواب  کافی به اندازه رژیم غذایی و ورزش باید اهمیت دهید. مطالعات نشان می دهد کمبود خواب با افزایش وزن ، افزایش اشتها و کاهش متابولیسم بدن همراه است. بنابراین برای کاهش وزن باید ، خواب را در اولویت قرار دهید.

نکات و ویژگی های یک اتاق خواب خوب تعیین دمای اتاق بین 60 تا 67 درجه  و استفاده از روشنایی کم است.

۳- تمرکز روی وعده های غذایی

به جای گرسنگی و عادات غذایی بد در عوض باید وعده ها و میان وعده های غذایی خود در فواصل زمانی مختلف بیشتر کنید.

۴. رژیم غذایی

وعده غذایی را تهیه کنید که شامل سبزیجات و پروتئین باشد و از خوردن غذاهای چرب باید خودداری کنید .

  • خوردن غلات و غذاهای حاوی آهن و اسید فولیک
  • گوشت و حبوبات نیز غنی از آهن هستند  و غذاهای سرشار از اسید فولیک مانند پرتقال ، مارچوبه و سبزیجات سبز رنگ عالی است.
  • خوردن لبنیات کم چرب مانند شیر ، پنیر ، ماست باعث افزایش کلسیم می شود .

۵. ورزش و مدیریت زمان

در دهه سوم زندگی به دلیل مسئولیت های بیشتر نسبت دهه دوم مدیریت زمان برای ورزش دشوار خواهد شد. برای کاهش وزن ، ورزش مانند هر فعالیت دیگری برای حفظ سلامتی لازم است . همچنین زمانبندی برنامه ورزش خود را مشخص کنید مثلا هفته ای 60 تا 90 دقیقه ورزش کردن مهم است.

به طور کلی کاهش وزن در سن 30 سالگی راحت تر از 60 سالگی است ، اما کندی متابولیسم بدن و ​​تغییر در شیوه زندگی مشکل ساز است.  در بعد از 30 سالگی ، تغییر در سبک زندگی به منظور کاهش وزن بسیار مهم است.

بیشتر بخوانید :
آیا محلول جوش شیرین باعث کاهش وزن می شود؟
بهترین غذاهای ضد چاقی و گرسنگی

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا