تغذیهخانواده و تغذیه سالم

لیست صبحانه سالم

مطالعات نشان می دهد که آنچه برای صبحانه  خورده مي شود در طول روز بر فرد تأثیر می گذارد ، بنابراین انتخاب غذاهای تقویت کننده انرژی و سالم براي صبحانه مهم است.با این لیست صبحانه سالم دیگه لازم نیست از خودتون بپرسید صبحانه چی بخورم صبحانه سالم و مقوی به شما کمک می کند که روز خود را پر انرژی آغاز کنید.

یک وعده کربوهیدرات غلات سبوس دار ، یک وعده غذایی لبنیات یا کلسیم پر کالری و یک وعده میوه. كه همه با هم تقریباً 300 کالری مي شود، وعده غذایی با پروتئین بالا (مانند گوشت یا تخم مرغ) تا زمانی که چربی یا کالری زیادی به آنها اضافه نشود خوب است.

ایده صبحانه سالم

ایده های صبحانه سالمي كه هر سه مؤلفه را با هم دارند شامل موارد جزء مي باشد:

  • یک کاسه غلات پر فیبر ، غنی از چند توت فرنگی و شیر کم چرب
  • یک سیب و شیر کم چرب

تركيبي از ماست بدون چربی ، زغال اخته تازه و یک تکه نان گندم سبوس دار با میوه

  • یک مینی نان گندم با پنیر خامه ای و مربا و یک هلو و یک فنجان ماست
  • يك عدد تخم مرغ خرد شده ، همراه با سالاد میوه تازه و یک فنجان شیر کم چرب

لیست صبحانه سالم

ایده های صبحانه اي سالم

  • خوردن حداقل 5 گرم فیبر

مصرف روزانه پنج گرم فيبر تنها با یک سیب خام بزرگ ، 1/2 فنجان غلات با فیبر بالا ، 1/2 فنجان توت سیاه یا دو قطعه نان چاودار تیره و سبوس دار تامين مي شود.

  • غلات خود را با شیر سویا بخوريد

سویا ازمحافظت قلب تا تقویت استخوان های قوی تر براي صبحانه خوردن بسيار مهم است. اما اين ماده غذايي بايد با کلسیم غنی شود در این صورت فرصتی عالی برای دریافت مقادیر کلسیم براي استخوان سازي تامين مي شود.

یکی از ایده های مفید صبحانه سالم ، نوشيدن چاي سبز به جاي فنجان قهوه صبحگاهی است. چاي سبز علاوه بر فواید محافظ قلب ، فواید کاهش وزن نیز دارد همچنين میزان سوزاندن کالری را افزایش می یابد.

  • هر روز صبح 3 فنجان آب پرتقال بنوشید

ویتامین C موجود در  پرتقال نه تنها ایمنی بدن را تقویت می کند بلکه باعث افزایش سطح کلسترول خوب می شود. نوشیدن سه لیوان آب پرتقال در صبح به مدت چهار هفته ، میزان HDL یا کلسترول “خوب” را 21 درصد افزایش می دهد. اگر سه فنجان برای شما خیلی زیاد است ، چند پرتقال را جایگزین کنید و برای بهترین اثر ، آن را آب غلیظ کلسیم درست کنید.

ایده های غذایی صبحانه سالم و مقوی

  • هفته ای سه بار صبح ها یک کاسه توت فرنگی خرد شده بخورید

توت فرنگی دارای ویتامین C است و فواید زیادی برای سلامتی دارد که یکی از آنها محافظت از چشم است. سایر مزایای سلامتی موجود در انواع توت ها اينكه سرشار از طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و كم کالری هستند و حتی دارای یک شاخص گلیسمی پایین هستند (تحقیقات نشان داده که سطح قند خون را تنظیم می کند ).

  • تخم مرغ ارگانیک

تخم مرغ ارگانیک از تخمهای معمولی خیلی گران تر نیستند اما از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار هستند و نشان داده شده از نظر سلامت روان (کاهش خطر ابتلا به افسردگی) برای سلامت قلب (کاهش خطر آترواسکلروز و فیبریلاسیون دهلیزی) مفيد است.

  • منابع پروتئيني

بیکن و کالباس و سویا منابع عالی پروتئین بدون چربی اشباع شده برای صبحانه هستند

گریپ فروت غني از فولات است كه خطر سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. با این حال ، اگر داروهای منظم مصرف می کنید در خوردن آن بايد محتاط باشید. گریپ فروت با برخي داروها تداخل دارد و بايد با پزشك مشورت شود.

  • خوردن اسموتی كيوي صبح ها

خوردن كيوي خطر مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش مي دهد و بهترين روش براي خوردن آن صبح ها به صورت نوشيدني اسموتي است.

امیدواریم مقاله لیست صبحانه سالم براتون مفید واقع شده باشد همچنین بهتون پیشنهاد میکنیم مقالات پیشنهادهایی برای صبحانه نخورها ، معرفی انواع صبحانه رژیمی چربی آب کن ، صبحانه های مفید برای مغز رانیز مطالعه فرمایید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا