تغذیهخانواده و تغذیه سالم

لیست صبحانه سالم

مطالعات نشان می دهد که آنچه برای صبحانه  خورده می شود در طول روز بر فرد تأثیر می گذارد ، بنابراین انتخاب غذاهای تقویت کننده انرژی و سالم برای صبحانه مهم است.با این لیست صبحانه سالم دیگه لازم نیست از خودتون بپرسید صبحانه چی بخورم صبحانه سالم و مقوی به شما کمک می کند که روز خود را پر انرژی آغاز کنید.

یک وعده کربوهیدرات غلات سبوس دار ، یک وعده غذایی لبنیات یا کلسیم پر کالری و یک وعده میوه. که همه با هم تقریباً 300 کالری می شود، وعده غذایی با پروتئین بالا (مانند گوشت یا تخم مرغ) تا زمانی که چربی یا کالری زیادی به آنها اضافه نشود خوب است.

ایده صبحانه سالم

ایده های صبحانه سالمی که هر سه مؤلفه را با هم دارند شامل موارد جزء می باشد:

  • یک کاسه غلات پر فیبر ، غنی از چند توت فرنگی و شیر کم چرب
  • یک سیب و شیر کم چرب

ترکیبی از ماست بدون چربی ، زغال اخته تازه و یک تکه نان گندم سبوس دار با میوه

  • یک مینی نان گندم با پنیر خامه ای و مربا و یک هلو و یک فنجان ماست
  • یک عدد تخم مرغ خرد شده ، همراه با سالاد میوه تازه و یک فنجان شیر کم چرب

لیست صبحانه سالم

ایده های صبحانه ای سالم

  • خوردن حداقل 5 گرم فیبر

مصرف روزانه پنج گرم فیبر تنها با یک سیب خام بزرگ ، 1/2 فنجان غلات با فیبر بالا ، 1/2 فنجان توت سیاه یا دو قطعه نان چاودار تیره و سبوس دار تامین می شود.

  • غلات خود را با شیر سویا بخورید

سویا ازمحافظت قلب تا تقویت استخوان های قوی تر برای صبحانه خوردن بسیار مهم است. اما این ماده غذایی باید با کلسیم غنی شود در این صورت فرصتی عالی برای دریافت مقادیر کلسیم برای استخوان سازی تامین می شود.

یکی از ایده های مفید صبحانه سالم ، نوشیدن چای سبز به جای فنجان قهوه صبحگاهی است. چای سبز علاوه بر فواید محافظ قلب ، فواید کاهش وزن نیز دارد همچنین میزان سوزاندن کالری را افزایش می یابد.

  • هر روز صبح 3 فنجان آب پرتقال بنوشید

ویتامین C موجود در  پرتقال نه تنها ایمنی بدن را تقویت می کند بلکه باعث افزایش سطح کلسترول خوب می شود. نوشیدن سه لیوان آب پرتقال در صبح به مدت چهار هفته ، میزان HDL یا کلسترول “خوب” را 21 درصد افزایش می دهد. اگر سه فنجان برای شما خیلی زیاد است ، چند پرتقال را جایگزین کنید و برای بهترین اثر ، آن را آب غلیظ کلسیم درست کنید.

ایده های غذایی صبحانه سالم و مقوی

  • هفته ای سه بار صبح ها یک کاسه توت فرنگی خرد شده بخورید

توت فرنگی دارای ویتامین C است و فواید زیادی برای سلامتی دارد که یکی از آنها محافظت از چشم است. سایر مزایای سلامتی موجود در انواع توت ها اینکه سرشار از طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و کم کالری هستند و حتی دارای یک شاخص گلیسمی پایین هستند (تحقیقات نشان داده که سطح قند خون را تنظیم می کند ).

  • تخم مرغ ارگانیک

تخم مرغ ارگانیک از تخمهای معمولی خیلی گران تر نیستند اما از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار هستند و نشان داده شده از نظر سلامت روان (کاهش خطر ابتلا به افسردگی) برای سلامت قلب (کاهش خطر آترواسکلروز و فیبریلاسیون دهلیزی) مفید است.

  • منابع پروتئینی

بیکن و کالباس و سویا منابع عالی پروتئین بدون چربی اشباع شده برای صبحانه هستند

گریپ فروت غنی از فولات است که خطر سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. با این حال ، اگر داروهای منظم مصرف می کنید در خوردن آن باید محتاط باشید. گریپ فروت با برخی داروها تداخل دارد و باید با پزشک مشورت شود.

  • خوردن اسموتی کیوی صبح ها

خوردن کیوی خطر مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش می دهد و بهترین روش برای خوردن آن صبح ها به صورت نوشیدنی اسموتی است.

امیدواریم مقاله لیست صبحانه سالم براتون مفید واقع شده باشد همچنین بهتون پیشنهاد میکنیم مقالات پیشنهادهایی برای صبحانه نخورها ، معرفی انواع صبحانه رژیمی چربی آب کن ، صبحانه های مفید برای مغز رانیز مطالعه فرمایید

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا