غذاهای کم کالری | 13 غذا که به طرز شگفت‌آوری سیرکننده هستند

داشتن شرایط سیری، با استفاده از غذاهای کم کالری امکان‌پذیر است. اصطلاح سیر شدن برای توصیف حسی که هنگام عدم نیاز به صرف غذا داریم، استفاده می‌شود. همچنین تعیین می‌کند که گرسنگی ما تا چه زمانی پس از خوردن غذا به وجود نمی‌آید.

مصرف غذاهای کم کالری یا حضور در یک سفر سلامتی به این معنی نیست که باید غذای بی‌طعم بخورید و دائما احساس گرسنگی کنید. در واقع تعدادی غذا وجود دارد که همه موارد مورد نیاز بدن را در خود دارند. آن‌ها غذاهای کم کالری، خوشمزه، حاوی مواد مغذی و سیر کننده هستند.

احساس سیری برای کاهش و حفظ وزن بسیار مهم است، زیرا به طور مستقیم بر میزان میل ما به صرف غذا یا میان وعده و میزان خوردن آن در وعده بعدی تاثیر می‌گذارد. پس بهتر است بتوانیم در تغذیه خود از غذاهای کم کالری شکم پر کن استفاده کنیم.

هنگامی که ما به دنبال غذاهای کم کالری هستیم که به ما احساس سیری می‌دهد، سه سوال اساسی وجود دارد که باید در نظر بگیریم.

غذا چقدر آب دارد؟

آب هیچ کالری‌ای ندارد و با نوشیدن آب یا مصرف غذاهای حاوی آب زیاد، بدون مصرف کالری اضافی احساس سیری می‌کنیم.

مواد غذایی چقدر فیبر دارند؟

فیبر حجم را تامین، فضا را اشغال و روند گوارش را کند می‌کند؛ همچنین با سیر نگه داشتن احساس سیری طولانی مدت، توانایی ما را در پرخوری کاهش می‌دهد.

مواد غذایی چقدر پروتئین دارند؟

پروتئین با کاهش گرلین (هورمون گرسنگی) به ما کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تری با غذای کمتر احساس سیری کنیم.

وقتی بتوانید غذاهایی را با ترکیب خوب فیبر، آب و پروتئین تشخیص دهید، در حالی که کالری کمی دارند، برنده خواهید بود.

 

بیشتر بخوانید: 18 مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن + معرفی دارو و ویتامین

13 مورد از غذاهای کم کالری که به طرز شگفت‌آوری سیر کننده هستند

یکی از چالش برانگیزترین جنبه‌های کاهش وزن، کاهش کالری است. بسیاری از غذاهای کم کالری می‌توانند در بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی را برای افراد به همراه داشته باشند. این کار باعث می‌شود وسوسه بیش از حد پرخوری و افراط در فرد ایجاد شود.

خوشبختانه بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد که هم سیر کننده هستند و هم کالری کمی دارند.

در اینجا به 13 غذای کم کالری اشاره می‌کنیم که مانع از علاقه‌مندی به مصرف دوباره غذا خواهند شد.

 

بیشتر بخوانید:خواص آب انار| 12 خاصیت این آبمیوه بهشتی و خوشمزه

1.جو دوسر

جو دوسر می‌تواند یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی لاغری یا کاهش وزن سالم باشد. این جو نه تنها کالری کمی دارد بلکه پروتئین و فیبر زیادی نیز داشته که باعث احساس سیری می‌شود.

یک وعده 2/1 فنجان (40 گرم) جو دوسر خشک فقط 148 کالری دارد. اما دارای 5.5 گرم پروتئین و 3.8 گرم فیبر است که-هر دو می‌توانند تاثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتها داشته باشند.

یک مطالعه روی 48 فرد بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر احساس سیری را افزایش می‌دهد و گرسنگی و کالری دریافتی را در وعده بعدی کاهش خواهد داد.

یک مطالعه کوچک دیگر، بلغور جو دوسر را با افزایش قابل توجه کنترل اشتها در یک دوره چهار ساعته در مقایسه با غلات آماده صبحانه مرتبط کرد.

 

2. ماست یونانی

ماست یونانی منبع بسیار خوبی از پروتئین است که می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند. آن را می‌توان در دسته غذاهای کم کالری و لاغر کننده قرار داد.

اگرچه اعداد دقیق بین مارک‌ها و طعم‌ها متفاوت است، یک وعده 3/2 فنجانی (150 گرم) ماست یونانی به طور معمول حدود 130 کالری و 11 گرم پروتئین را تامین می‌کند.

در یک مطالعه روی 20 زن بررسی شد که چگونه یک میان وعده ماست با پروتئین بالا بر اشتها در مقایسه با میان وعده‌های ناسالم پرچرب مانند شکلات یا کراکر تاثیر می‌گذارد.

نه تنها زنانی که ماست می‌خوردند گرسنگی کمتری را در تجربه خود داشتند، بلکه در هنگام شام 100 کالری کمتر از کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، مصرف می کردند.

در همین حال در مطالعه دیگری روی 15 زن، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری آن‌ها در مقایسه با میان وعده‌های کم پروتئین کمک کرد.

 

بیشتر بخوانید: فواید نوشیدن آب ترشی برای سلامتی

3. سوپ

اگرچه سوپ اغلب به عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده کنار گذاشته می‌شود، اما می‌تواند بسیار رضایت‌بخش باشد. در حقیقت برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است بیشتر از غذاهای جامد سیر کننده باشند حتی اگر مواد یکسانی را شامل شوند.

برای مثال یک مطالعه روی 12 نفر نشان داد که سوپ نرم تخلیه معده را کند می‌کند و در ترویج سیری موثرتر از یک غذای جامد یا سوپ غلیظ است.

در تحقیقی دیگر روی 60 نفر، خوردن سوپ قبل از غذا کل کالری دریافتی در وعده ناهار را تا 20 درصد کاهش داد. به خاطر داشته باشید که سوپ‌های خامه‌ای و دارای چاودار در عین پر کردن شکم ممکن است کالری بالایی هم داشته باشند. برای به حداقل رساندن کالری و داشتن حالت سیری، یک سوپ سبک‌تر با آب گوشت انتخاب کنید.

 

4. انواع توت‌ها

توت‌ها جزء غذاهای کم کالری به شمار می‌روند. توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و توت سیاه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند سلامت فرد را بهینه کنند. فیبر بالای آن‌ها همچنین باعث کاهش وزن و کاهش گرسنگی می‌شود.

به عنوان مثال یک فنجان (148 گرم) زغال اخته فقط 84 کالری داشته اما 3.6 گرم فیبر دارد. توت‌ها همچنین منبع خوبی از پکتین هستند. پکتین نوعی فیبر غذایی است که در مطالعات انسانی و حیوانی تخلیه معده را کند کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد. این روند همچنین می‌تواند به کاهش مصرف کالری برای کاهش وزن کمک کند.

مطالعه‌ای نشان داد که یک میان وعده عصرانه 65 کالری از انواع توت‌ها در مقایسه با یک میان وعده شیرینی با 65 کالری، کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.

 

بیشتر بخوانید:  فواید آب آلبالو برای سلامتی

5. تخم مرغ

تخم مرغ از نظر مواد مغذی بسیار غنی است، ولی کالری کمی دارد. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری، 6 گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را افزایش دهد. در تحقیقی که روی 30 زن انجام شد، کسانی که برای صبحانه به جای شیرینی، تخم مرغ می‌خوردند احساس سیری بیشتری را تجربه کرده و در اواخر روز 105 کالری کمتر مصرف کردند.

در مطالعات دیگر، محققان مشاهده کردند که یک صبحانه سرشار از پروتئین می‌تواند میان وعده‌ها را کاهش دهد، تخلیه معده را کند کرده و سطح گرلین (هورمون مسئول گرسنگی) را پایین بیاورد.

 

6. پاپ کورن

به دلیل محتوای فیبر بالا، پاپ کورن به عنوان یکی از پرمصرف‌‌ترین تنقلات کم کالری شناخته می‌شود. اگرچه در یک فنجان (8 گرم) ذرت بوداده تنها 31 کالری وجود دارد، اما همین قدر پاپ کورن دارای 1.2 گرم فیبر غذایی است. این مقدار حدود 5 درصد از نیاز روزانه یک فرد به فیبر را تامین می‌کند.

فیبر نه تنها روند هضم را کند می‌کند تا سیری را تقویت کند، بلکه می‌تواند قند خون را نیز تثبیت کند تا از گرسنگی و هوس جلوگیری به عمل آورد. علاوه بر این، ذرت بو داده می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیش از بسیاری از غذاهای میان وعده دیگر کمک کند.

در حقیقت، یک مطالعه روی 35 نفر نشان داده است کسانی که 100 کالری ذرت بو داده خوردند، از کسانی که 150 کالری چیپس سیب زمینی مصرف کرده بودند، سیری و رضایت بیشتر را ابراز کردند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که این مزایا در مورد پاپ کورن خانگی صدق می‌کند. بسیاری از انواع آماده با مقدار زیادی چربی‌های ناسالم، طعم دهنده‌های مصنوعی و نمک یا شکر افزوده تهیه می‌شوند که میزان کالری را بسیار افزایش می‌دهند.

 

بیشتر بخوانید:  خواص پیاز وکاربردهای هوشمندانه در مورد پیاز که نمی دانستید

7. دانه‌های چیا

دانه‌های چیا که غالبا به عنوان یک غذای فوق‌العاده شناخته می‌شوند، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در کنار کالری کم دارند. یک وعده (28 گرم) دانه چیا 137 کالری، 4.4 گرم پروتئین و 10.6 گرم فیبر را تامین می‌کند.

دانه‌های چیا به ویژه سرشار از فیبر محلول هستند، نوعی فیبر که مایع را جذب کرده و در معده متورم می‌شود تا احساس سیری ایجاد کند.

در حقیقت، برخی تحقیقات نشان دادند که دانه‌های چیا می‌توانند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت کرده و احساس سیری را در فرد حفظ کنند.

افزودن یک یا دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می‌تواند هوس غذا را کاهش داده و اشتها را کم کند. در یک مطالعه روی 24 فرد بزرگسال، افرادی که ماست با دانه‌های چیا اضافه مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل، گرسنگی، میل کمتر به غذاهای شیرین و احساس سیری رو به افزایش را تجربه کرده بودند. این دانه‌ها به عنوان غذاهای کم کالری و لاغر کننده کاربرد خوبی دارند.

 

8. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است. به عنوان مثال یک وعده 85 گرمی ماهی کاد بیش از 15 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری را تامین می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش داده و سطح گرلین -هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می‌شود- را کاهش دهد.

علاوه بر این پروتئین ماهی ممکن است برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد. یک مطالعه که تاثیر پروتئین گوشت گاو، مرغ و ماهی را ارزیابی می‌کند نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تاثیر را بر احساس سیری دارد.

برای کاهش بیشتر کالری، ماهی کم چرب مانند ماهی کاد، ماهی قزل آلا و ماهی هالیبوت را به جای گزینه‌های پرکالری‌تری مانند ماهی آزاد، ساردین یا ماهی خال مخالی انتخاب کنید.

 

بیشتر بخوانید: ۴ مورد از خواص شگفت انگیز ماهی

9. پنیر کم چرب

پنیر کم چرب یک منبع عالی پروتئین و یک میان وعده عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. این افراد می‌توانند از آن به عنوان وعده‌ای از غذاهای کم کالری و لاغر کننده استفاده کنند.

یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین و فقط 163 کالری است. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین از غذاهایی مانند پنیر می‌تواند اشتها و سطح گرسنگی را کاهش دهد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند تخلیه معده را کند کرده و احساس سیری را افزایش دهد. علاوه بر این، یک مطالعه حتی نشان داد که پنیر و تخم مرغ تاثیرات مشابهی روی سیری در 30 فرد سالم دارند.

 

10. سیب زمینی از غذاهای کم کالری

سیب زمینی اغلب به دلیل ارتباط با سیب زمینی سرخ کرده و چیپس سیب زمینی ناسالم و مضر تلقی می‌شود. با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می‌تواند بخشی پرطرفدار و مغذی از یک رژیم غذایی سالم باشد. یک سیب زمینی پخته متوسط ​​با پوست حاوی 161 کالری است، اما 4 گرم پروتئین و فیبر را نیز تامین می‌کنند.

در حقیقت، مطالعه‌ای که تاثیر برخی غذاها را بر سیری ارزیابی می‌کند، سیب زمینی پخته را با نمره 323 در شاخص سیری که تقریبا هفت برابر بیشتر از کروسان‌ها بود، ثبت کرده است. این تحقیق سیب زمینی را با بیشترین میزان سیری به عنوان سیرکننده‌ترین غذاها عنوان کرد.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که اثرات سیر کننده سیب زمینی ممکن است به خاطر مهار کننده‌های پروتئاز سیب زمینی باشد. ترکیباتی که می‌توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را با افزایش سیری کم کنند.

 

11. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می‌تواند گرسنگی و اشتهای بین وعده‌های غذایی را به طور موثری کاهش دهد. گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت قرمز کم چرب، کالری کمی دارند اما حاوی پروتئین هستند. به عنوان مثال 112 گرم سینه مرغ پخته حاوی حدود 185 کالری و 35 گرم پروتئین است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی را کاهش دهد.

در یک مطالعه افرادی که از وعده غذایی با پروتئین بالا شامل گوشت استفاده می‌کردند، در هنگام شام نسبت به افرادی که غذای بدون کربوهیدرات و بدون گوشت برای‌شان سرو شده بود، غذایی با 12 درصد وزن کمتر را خواستار شدند.

 

بیشتر بخوانید: خواص قارچ چیست؟ هفت دلیل برای خوردن قارچ

12. آیا حبوبات در غذاهای کم کالری قرار دارد؟

حبوباتی مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس به دلیل داشتن پروتئین و فیبر زیاد می‌توانند به طرزی باور نکردنی سیر کننده باشند. یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حدود 230 کالری و همچنین 15.6 گرم فیبر و نزدیک به 18 گرم پروتئین را تامین می‌کند.

مطالعات متعدد ثابت می‌کنند که حبوبات تاثیر شدیدی بر گرسنگی و اشتها دارند. یک مطالعه روی 43 مرد جوان نشان داد که یک غذای پر پروتئین با لوبیا و نخود فرنگی احساس سیری را افزایش می‌دهد و اشتها و گرسنگی را بیشتر از یک غذای پر پروتئین با گوشت گوساله پوشش خواهد داد.

مروری دیگر بر 9 مطالعه نشان داد که افراد با خوردن حبوبات 31 درصد بیشتر از وعده‌های غذایی با کربوهیدرات زیاد (مثل ماکارونی و نان) احساس سیری می‌کنند.

 

13. هندوانه

هندوانه دارای محتوای آب بالایی است تا در عین حال کم‌ترین میزان کالری را داشته و شما را هیدراته و سیر نگه ‌دارد. یک فنجان (152 گرم) هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری در کنار مجموعه‌ای از ریز مغذی‌های ضروری مانند ویتامین A و C است.

نشان داده شده است که خوردن غذاهای کم کالری مانند هندوانه در مقایسه با غذاهای با چگالی زیاد، بر احساس سیری و گرسنگی تأثیر می‌گذارد. به علاوه، غذاهایی با چگالی کالری کمتر با کاهش وزن بدن و کاهش کالری مصرفی مرتبط هستند.

در حقیقت یک مطالعه روی 49 زن بیان کرد که جایگزینی کوکی‌های جو دوسر با مقدار مساوی کالری از میوه، میزان کالری دریافتی و وزن بدن را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

 

خلاصه

کاهش کالری به این معنا نیست که باید بین وعده‌های غذایی مدام احساس گرسنگی یا نارضایتی کنیم. خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای کم کالری و پر از پروتئین و فیبر زیاد می‌تواند با هوس‌ها مبارزه کرده و گرسنگی را کاهش دهد. مصرف غذاهای انرژی‌زا و کم کالری می‌تواند به داشتن فعالیت مناسب و کاهش وزن راحت‌تر کمک کند. این غذاهای کم کالری با شیوه زندگی فعال و رژیم غذایی مناسب همراه هستند و می‌توانند در طول روز احساس رضایت بیشتری را ایجاد کنند.

در این مقاله 13 مورد از انواع غذاهای کم کالری را مورد بررسی قرار داده‌ایم و هر کدام را به تفکیک کالری، پروتئین، ویتامین‌ها و… شناختیم. استفاده از این غذاهای کم کالری و مقوی می‌تواند شرایط سلامتی بهتری را برای افراد فراهم کند.