6 غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات به همراه روش تهیه

غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات اولین گزینه رژیم غذایی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن و عضله‌سازی هستند. مرغ منبع کم‌چرب پروتئین است که چربی اشباع شده آن اندک بوده و مواد مغذی ضروری مانند سلنیوم را در خود جای داده. این ماده به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کرده و به همین دلیل به عنوان مواد اصلی غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مهم‌ترین ویژگی مرغ این است که به راحتی آماده می‌شود و می‌توان آن را به صورت گرم یا سرد مصرف کرد. علاوه بر این برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند یک غذای کم کالری محسوب می‌شود. بنابراین علاوه بر مغذی بودن و داشتن پروتئین بالا، یک وعده غذایی عالی خواهد بود. گفتنی است که مصرف مرغ یک تغذیه سالم با غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات برای رشد عضلات گزینه بسیار عالی به شمار می‌آید.

در ادامه این مطلب از مجله اینترنتی پزشکی سیوطب به چند غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات اشاره کرده‌ایم که تهیه آن آسان بوده و طعم متفاوتی از مرغ را برای دوستداران این ماده غذایی فراهم می‌کند.

1) طرز تهیه مرغ آسادو

لیست مواد لازم برای دستور العمل مرغ آسادو

• 1 کیلوگرم سینه مرغ
• کدو حلوایی متوسط 2 تا 3 عدد خرد شده
• 8 حبه سیر خرد شده
• 2 قاشق چای‌خوری پونه کوهی
• 1 قاشق غذاخوری پاپریکا دودی
• 2 قاشق چای‌خوری پودر زیره
• 1/4 فنجان (60 میلی‌لیتر) آب مرغ
• 1/4 فنجان (60 میلی‌لیتر) آب لیمو، بیشتر برای سرو
• 1/2 قاشق چای‌خوری پودر پیاز
• 1/2 قاشق چای‌خوری فلکس چیلی
• 1/4 فنجان (60 میلی‌لیتر) روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه ترك خورده تازه

بیشتر بخوانید: رژیم اتکینز؛ هر چقدر می‌خواهید پروتئین بخورید و لاغر شوید

مراحل آماده سازی

1. برای تهیه این دستور غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات، در یک کاسه، پاپریکا، زیره، آب مرغ، آب لیمو، پودر پیاز، پونه کوهی، سیر، تکه‌های چیلی و روغن زیتون را با هم ترکیب کنید. نمک و لیمو را قبل از اضافه کردن سینه مرغ بچشید و تنظیم کنید.
2. سینه مرغ را اضافه کنید و همه طرف را بپوشانید و حداقل 30 دقیقه در یخچال بگذارید. پس از آماده شدن برای پخت، سینه‌‌های مرغ را از مریند (ترکیب مزه‌ و ادویه‌ها) خارج کنید و آن را برای بعد نگه دارید.
3. یک قاشق غذاخوری روغن را در ماهیتاب‌های روی حرارت متوسط ​​رو به پایین گرم کنید و سینه مرغ را از هر دو طرف بپزید. سپس سینه مرغ را در بشقاب بریزید و گرم نگه دارید.
4. کدو حلوایی خرد شده را به همان تابه اضافه کنید و با نمک، فلفل و فلفل قرمز (در صورت استفاده) مزه‌دار کنید، در صورت لزوم کمی روغن اضافه کنید. کدو سبز را به مدت 2 تا 3 دقیقه در حد متوسط ​​تفت دهید، سپس مریند باقی مانده را اضافه کنید. کدو سبز را با سس مریند به مدت 3 تا 4 دقیقه بپزید و هر از گاهی هم بزنید تا سس کمی کم شود و کدوها نرم شوند.
5. کدو سبز تفت داده شده و سس را در بشقاب‌ یا کاسه‌ بریزید و روی آن را سینه مرغ برش داده شده تزئین کنید. مرغ و کدو سبز تفت داده شده را با برش‌های لیمو و جعفری تازه خرد شده سرو کنید. قبل از سرو مرغ آسادو که یک غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات است پاشیدن آب لیمو می‌تواند این غذا را دلچسب‌تر کند.

بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در ۷ روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی

2) طرز تهیه سالاد مرغ آووکادو

لیست مواد لازم برای سالاد مرغ آووکادو

• 225 گرم سینه مرغ، بدون استخوان، بدون پوست
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• 1/2 قاشق چای‌خوری نمک و فلفل سیاه ترک خورده تازه
• 1/4 قاشق چای‌خوری پاپریکا دودی
• 1/8 قاشق چای‌خوری پودر پیاز
• 1/4 قاشق چای‌خوری پودر سیر
• 1/8 قاشق چای‌خوری زیره آسیاب شده
• 1/8 قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز
• 1/8 قاشق چای‌خوری پونه کوهی
• آب 1/2 لیموترش

سس آبلیمو

• 3 قاشق غذاخوری آبلیمو
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
• 1/4 قاشق چای‌خوری نمک و فلفل سیاه ترک خورده تازه
• فلفل قرمز خرد شده، اختیاری

سالاد

• 1 عدد خیار خرد شده
• 1 فنجان گوجه گیلاسی، نصف شده
• 1/4 پیاز قرمز متوسط، نازک خلال شده
• گشنیز یا جعفری
• 1 آووکادو متوسط، بدون هسته، پوست کنده، مکعبی خرد شده

مراحل آماده‌سازی

برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات از مراحل زیر پیروی کنید.

جوجه:

1. تمام ادویه‌های مرغ و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک کاسه همزن (یا کیسه Ziploc) با هم ترکیب کنید. سینه مرغ را اضافه کنید و روی آن را بپوشانید.
2. در این فاصله، یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط که با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون آغشته شده است، گرم کنید.
3. پس از گرم شدن ماهیتابه، سینه مرغ را اضافه کنید و از هر طرف تقریبا 3 تا 4 دقیقه بپزید. زمان پخت بستگی به ضخامت سینه مرغ دارد. سپس مرغ را از ماهیتابه به یک بشقاب منتقل کنید و بگذارید خنک شود.

سس آبلیمو:

1. در حالی که مرغ در حال پختن است، همه مواد تشکیل دهنده سس لیمو را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. خوب هم بزنید تا ترکیب شوند.

سالاد:

1. وقتی سینه مرغ خنک شد، آن را به مکعب‌های کوچک برش دهید. در یک کاسه بزرگ با مواد لازم برای سالاد (خیار، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و آووکادو) ترکیب کنید.
2. سس آبلیمو را روی آن بریزید و خوب هم بزنید تا این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات مزه‌ای فوقالعاده به خود بگیرد. . سالاد آووکادوی مرغ را بلافاصله سرو کنید یا چند ساعت در یخچال نگهداری شود

بیشتر بخوانید: لاغری بعد از ۳۰ سالگی | بهترین روش های لاغری بعد از سی سالگی با تغذیه

3) طرز تهیه آسادوی مرغ و اسفناج

لیست مواد لازم برای آسادوی مرغ و اسفناج

• 4 عدد سینه مرغ کوچک
• 6 فنجان اسفناج تازه
• 4 حبه سیر، ریز شده
• 2 قاشق چای‌خوری پونه کوهی
• 1 قاشق غذاخوری پاپریکا دودی
• 2 قاشق چای‌خوری پودر زیره
• 1/4 فنجان (60 میلی‌لیتر) آب مرغ
• 1/4 فنجان (60 میلی‌لیتر) آب لیمو، بیشتر برای سرو
• 1/2 قاشق چای‌خوری پودر پیاز
• 1/2 قاشق چای‌خوری فلفل چیلی
• 1/4 فنجان (60 میلی‌لیتر) روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه

بیشتر بخوانید: بهترین راه چربی سوزی سریع

مراحل آماده‌سازی

1. برای تهیه این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات در یک کاسه، پاپریکا، زیره، آب مرغ، آب لیمو، پودر پیاز، پونه کوهی، نصف سیر خرد شده، تکه‌های چیلی و روغن زیتون را با هم ترکیب کنید. نمک و لیمو را قبل از اضافه کردن سینه مرغ بچشید و تنظیم کنید.
2. سینه مرغ را اضافه کرده و همه طرف را بپوشانید و حداقل 30 دقیقه در یخچال بگذارید. پس از آماده شدن برای پخت، سینه‌های مرغ را از مریند خارج کنید و مریند را برای بعد نگه دارید.
3. در حالی که سینه‌های مرغ مرینیت می‌شوند، یک تابه را با کمی روغن زیتون گرم کنید. اسفناج را اضافه کرده و با نمک، فلفل و فلفل قرمز (در صورت استفاده) مزه‌دار شوند. باقیمانده سیر و آب لیمو ریز شده را اضافه کنید و اسفناج را به مدت 2 تا 3 دقیقه در حد متوسط ​​تفت دهید. اسفناج پخته شده را از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید. اسفناج به دلیل مقادیر بالای کلسیم، منزیم و آهن از رکن‌های مهم غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات است.
4. ماهیتابه را بشویید و پاک کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن را در ماهیتابه روی حرارت متوسط ​​رو به پایین گرم کنید و سینه مرغ مرینیت شده را از هر دو طرف بپزید تا دمای داخلی آن روی یک دماسنج فوری به 165 درجه فارن‌هایت (74 درجه سانتیگراد) برسد. پس از 15 دقیقه آن را در یک بشقاب بریزید، چند دقیقه استراحت دهید و سپس برش دهید.
5. اسفناج تفت داده شده را در بشقاب‌ها یا کاسه‌ها تقسیم کنید و سینه‌های مرغ برش خورده را بچینید و روی آن سس بریزید. مرغ و اسفناج تفت داده شده را با برش‌های لیمو و جعفری تازه خرد شده سرو کنید. قبل از سرو سینه مرغ اسادو و اسفناج، مقداری آب لیمو اضافه کنید و مقداری پارمزان رنده شده (اختیاری) روی اسفناج بپاشید تا این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات را با بهترین طعم میل کنید.

بیشتر بخوانید: آیا محلول جوش شیرین باعث کاهش وزن می شود؟

4) طرز تهیه غذای مرغ با سیب زمینی

لیست مواد لازم برای دستور غذای مرغ با سیب زمینی

• 650 گرم سینه مرغ، به صورت نوار بریده شده
• 650 گرم سیب زمینی زرد کوچک، چهارتکه شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 3 قاشق غذاخوری کره تقسیم شده
• 5 حبه سیر، خرد شده
• 1 قاشق چای‌خوری آویشن تازه، خرد شده
• 1 قاشق چای‌خوری رزماری تازه، خرد شده
• 1 قاشق چای‌خوری پونه کوهی تازه، خرد شده
• نمک و فلفل خرد شده تازه
• تکه‌های فلفل چیلی قرمز خرد شده، اختیاری

مواد مرینیت:

• 1/4 فنجان سس سویا
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری سس تند
• فلفل تازه

مراحل آماده‌سازی

1. در این نوع غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات، در یک کاسه بزرگ، نوار‌های مرغ را با سس سویا، روغن زیتون، فلفل و سس تند ترکیب کنید. در حین پختن سیب زمینی، آن را کنار بگذارید تا مزه‌دار شود.
2. سیب زمینی‌ها را به مدت 8 دقیقه در آب نمک در حال جوش بجوشانید. این کار زمان پخت در تابه را سریع می‌کند و پوسته طلایی خوبی روی سیب زمینی‌ها ایجاد می‌کند.
3. در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و 1 قاشق غذاخوری کره را مخلوط کنید. وقتی کره ذوب شد، سیب زمینی آبکش شده را اضافه کنید. سیب زمینی‌ها را حدود 4 دقیقه بپزید، هم بزنید و 4 تا 5 دقیقه دیگر بپزید تا سیب زمینی‌ها طلایی شوند. سیب زمینی‌های سرخ شده را در بشقاب بریزید و کنار بگذارید.
4. همان ماهیتابه را روی حرارت متوسط ​​قرار دهید و 2 قاشق غذاخوری کره باقی مانده را اضافه کنید، نوار‌های مرغ را یک لایه در تابه قرار دهید و مریند آبکش شده را برای بعد نگه دارید. سیر و تکه‌های فلفل چیلی قرمز را به مرغ اضافه کنید. نوار‌های مرغ را از هر طرف به مدت 1 دقیقه بپزید تا کاملا قهوه‌ای شوند، بسته به اینکه مرغ کبابی را دوست دارید زمان‌بندی را تنظیم کنید.
5. موارد مرینیت را هم بزنید و با مرغ بپزید تا پخته شود. سبزی‌های تازه را اضافه کنید و سریع هم بزنید. سپس سیب زمینی‌های تفت داده شده را دوباره به تابه بریزید و روی حرارت قرار دهید. در صورت لزوم چاشنی را با نمک و فلفل تنظیم کنید.
6. در صورت تمایل کمی پنیر پارمزان روی مرغ و سیب زمینی سرو کنید تا لذت این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات دو چندان شود.

بیشتر بخوانید: رژيم غذایی گریپ فروت و تاثير آن بر کاهش وزن

نکاتی برای دستور العمل مرغ و سیب زمینی

• در تهیه این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات، برای درست کردن نوارها، سینه‌های مرغ را از وسط نصف کنید، سپس از طول برش دهید تا از برش فیبر جلوگیری شود. بریدن فیبر می‌تواند باعث از بین رفتن رطوبت در هنگام پختن مرغ شود.
• هنگام پختن نوار‌های مرغ، ماهیتابه را بیش از حد شلوغ نکنید، در غیر این صورت با مرغ بخارپز شده مواجه خواهید شد.

5) طرز تهیه مرغ اسفناج سیر خامه‌ای

فهرست مواد لازم برای دستور تهیه غذای مرغ اسفناج

• 2 سینه مرغ بزرگ یا 3 سینه مرغ کوچک
• 2 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• 2 قاشق غذاخوری کره
• 5 حبه سیر، ریز خرد شده
• پیاز زرد کوچک 1 عدد، خرد شده
• 1/3 فنجان (80 میلی‌لیتر) آب مرغ
• 150 گرمگوجه فرنگی خشک شده در روغن، آبکش شده از روغن
• 1 3/4 فنجان خامه غلیظ
• نمک و فلفل برای چشیدن
• برگ بچه اسفناج 3 فنجان
• 1/2 فنجان پارمزان رنده شده
• 1 قاشق غذاخوری جعفری تازه، خرد شده
• 3 فنجان رشته کدو سبز

بیشتر بخوانید: رژیم هندی | بهترین رژیم غذایی کاهش وزن هندی

مراحل آماده سازی

1. برای تهیه این غذای رژیمی مرغ با سبزیجات رشته‌های کدو سبز را در مایکروویو در یک کاسه بزرگ با 1/2 فنجان آب به مدت 3 یا 4 دقیقه بخارپز کنید. آبکش کنید و کنار بگذارید. اگر ترجیح می‌دهید رشته‌های کدو سبز را خام نگه دارید یا در سس خامه‌ای بپزید، می‌توانید از این مرحله صرف نظر کنید.
2. روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​گرم کنید. سینه مرغ را از دو طرف با نمک و فلفل مزه دار کرده و در تابه داغ به مدت 5 دقیقه از هر طرف یا تا زمانی که پخته شود، تفت دهید. پس از پخته شدن سینه مرغ، آن را از ماهیتابه خارج کرده و کنار بگذارید.
3. در همان ماهیتابه، کره را در شیره‌های باقی مانده آب کنید. سیر را اضافه کنید و تفت دهید تا معطر شود (حدود یک دقیقه). پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا شفاف شود. گوجه‌فرنگی‌‌ها را اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقه تفت دهید تا طعم‌شان آزاد شود. در آخر آب مرغ را داخل آن بریزید و اجازه دهید سس کمی غلیظ شود.
4. حرارت را کم کنید، خامه غلیظ را اضافه کنید و روی حرارت ملایم قرار دهید و گاهی هم بزنید. سس خامه را به سلیقه خود با نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
5. بچه اسفناج را اضافه کنید و بگذارید در سس پژمرده شود و پنیر پارمزان را اضافه کنید. اجازه دهید سس خامه برای یک دقیقه دیگر بجوشد تا پنیر ذوب شود.
6. سینه‌های مرغ سرخ شده را دوباره به ماهیتابه اضافه کنید. جعفری بپاشید و سس را با قاشق روی هر تکه مرغ بریزید. اگر می‌خواهید رشته‌‌های کدو سبز خود را در سس بپزید، مرغ را کنار بگذارید و کدو حلوایی مارپیچی را داخل سس بریزید و به مدت دو دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید. رشته‌های کدو سبز پخته شده را در ظروف آماده سازی غذا تقسیم کرده و مرغ را روی آن قرار دهید. وقتی آماده خوردن هستید، این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات را دوباره در مایکروویو گرم کنید.

بیشتر بخوانید: صبحانه رژیمی برای لاغری ، ۷ ماده غذایی رژیمی عالی برای صبحانه

6) طرز تهیه مرغ کبابی با لیمو ترش

فهرست مواد لازم برای مرغ کبابی با لیمو ترش

• 4 عدد سینه مرغ متوسط، بدون استخوان، بدون پوست
• فلفل دلمه‌ای قرمز 1 یا 2 عدد خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده، برای تزئین

موارد مرینیت:

• 1/4 فنجان آب لیموترش تازه
• پوست یک لیموترش
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 2 حبه سیر، ریز خرد شده
• 1/2 مکعب مرغ خرد شده یا 1/2 قاشق چای‌خوری نمک
• فلفل تازه
• 1 قاشق چای‌خوری عسل یا شکر قهوه‌ای (اختیاری برای رژیم کم کربوهیدرات و کتو)
• 1 قاشق چای‌خوری فلکه فلفل قرمز (به سلیقه تنظیم کنید)

مراحل آماده سازی

1. برای این غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات مواد مرینیت را در یک کاسه کوچک بزنید. سینه‌های مرغ را مکعبی برش دهید و مرغ را در یک کیسه پلاستیکی یا کاسه بزرگ قرار دهید و مرینیت را اضافه کنید. خوب مخلوط کنید تا ترکیب شوند. کیسه یا کاسه را ببندید و به مدت 30 دقیقه یا حداکثر 24 ساعت در یخچال قرار دهید تا مزه‌دارشود.
2. تابه یا گریل را از قبل روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. مرغ را از مریند خارج کرده و سیخ‌های چوبی را به مدت 1 دقیقه در آب خیس کنید. سیخ‌ها را به طور متناوب با مکعب‌های مرغ و تکه‌های فلفل دلمه‌ای داخل سیخ قرار دهید.
3. سیخ‌های مرغ را به مدت 5 دقیقه از هر طرف کبابی کنید، هر از گاهی مقداری از مرینیت را بریزید تا پخته شود. سیخ‌های مرغ کبابی را بلافاصله با سالاد، برنج یا رشته فرنگی سرو کنید. با گشنیز خرد شده تزئین کرده و لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: كاهش چربی های شکم در كمترين زمان

یادداشت پایانی

لیست غذای رژیمی با مرغ و سبزیجات که در بالا ذکر شد برای رژیم خانواده و تغذیه سالم بهترین گزینه است. اگر فرزندان یا خود شما به خوردن گوشت و غذاهای دریایی تمایلی ندارید، می‌توانید با استفاده از این دستورات غذایی به راحتی طعم‌های متفاوتی را خلق کنید. قطعا سرو مرغ به مانند دستورهای همیشگی می‌تواند دلزگی ایجاد کنید. شما می‌توانید این ماده پروتئینی بسیار مفید را در قالب ساندویچ و انواع پاستا نیز سرو کنید.