تغذیهرژیم کاهش وزن

رژیم اتکینز؛ هر چقدر می‌خواهید پروتئین بخورید و لاغر شوید

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی با پروتئین و چربی، اما با کربوهیدرات بسیار پایین است که برای کاهش وزن توصیه می‌شود. در واقع در رژیم اتکینز، شما در مصرف پروتئین و چربی تا حدود زیادی آزاد هستید و تنها با کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، لاغر خواهید شد. در این مقاله می‌خواهیم به بررسی تمام جوانب رژیم اتکینز می‌پردازیم.

رژیم اتکینز چیست؟

خوراکی‌ها در رژیم اتکینز|سیوطب

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی است که در آن شما به شرط اینکه مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، می‌توانید هر چقدر که دلتان می‌خواهد چربی سالم مصرف کنید.

در حقیقت طرفداران رژیم‌ اتکینز معتقدند که رژیم‌های کم کربوهیدرات، نیازی به کاهش کالری ندارند.

این رژیم برای لاغری و کاهش وزن طراحی شده و طرفداران آن معتقدند با رژیم اتکینز و کاهش شدید مصرف کربوهیدرات، می‌توان تنها در دو هفته، شش کیلو وزن کم کرد.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری 5 کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری

ممکن است رژیمی که به شما می‌گوید کربوهیدرات نخورید، اما هر چقدر دلتان می‌خواهد پروتئین و چربی مصرف کنید و بعد از دو هفته شش کیلو کم کنید، برایتان عجیب و باورنکردنی باشد.

اما باید بدانیم که این رژیم با همین ویژگی‌های خاصش در حال حاضر بسیار محبوب است به ویژه در آمریکا یعنی جایی که از آن آمده و در واقع در آنجا توسط پزشکی به همین نام، ابداع شده است.

رژیم اتکینز، یک برنامه غذایی جدید نیست و آغاز آن به سال 1960 میلادی بازمی‌گردد. جالب است بدانید دکتر اتکینز که این برنامه غذایی را ابداع و آن را به اسم خود نام نهاد، پزشک قلب بود و تخصص او در تغذیه نبود.

دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب و عروق آمریکایی، رژیم Atkins را تکامل داد و توصیه کرد که مصرف سبزیجات دارای فیبر زیاد در کنار ورزش می‌تواند سبب کاهش وزن و تناسب اندام شود.

به زبان ساده، این برنامه غذایی می‌گوید علاوه بر سبزیجات، هر چقدر که دلتان می‌خواهد ماهی و لبنیات پرچرب بخورید؛ اما مصرف قند را کنار بگذارید. این برنامه غذایی ممکن است بتواند میزان انسولین شما را نیز کنترل کند.

بیشتر بخوانید: ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ

جالب است بدانید این برنامه چند سال بعد از ابداع آن‌قدر محبوب شد که کتاب دکتر اتکینز در سال 1972 یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌های آن سال لقب گرفت.

در حدود 12 سال گذشته، بیش از 20 مطالعه نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری، برای کاهش وزن موثر بوده و می‌توانند به تناسب اندام و تقویت سلامتی منجر شوند.

از آن زمان، رژیم اتکینز در سراسر جهان محبوب شده و کتاب‌های بیشتری نوشته شده است. این رژیم در ابتدا توسط برخی سازمان‌های بهداشتی، عمدتا به دلیل چربی اشباع بالایی که در برنامه آن وجود داشت و آزاد بود، ناسالم تلقی می‌شد.

با این حال مطالعات جدید نشان می‌دهد که چربی اشباع شده بی‌ضرر است.

از آن زمان، این رژیم به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفت و نشان داد که منجر به کاهش وزن بیشتر، بهبود قند خون، کلسترول HDL (کلسترول خوب)، تری گلیسیرید و سایر نشانگرهای سلامتی نسبت به رژیم های کم‌چرب می‌شود.

رژیم اتکینز با وجود اینکه چربی بالایی دارد، به طور متوسط کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش نمی‌دهد، اگرچه این اتفاق ممکن است در همه اشخاص رخ ندهد.

بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در 7 روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی

علت موثر بودن رژیم اتکینز

وعده‌های غذایی در رژیم اتکینز|سیوطب

دلیل اصلی موثر بودن رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن این است که کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین منجر به کاهش اشتها می‌شود و باعث می‌شود، کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید.

بیشتر بخوانید: نوشیدنی های کاهش وزن

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز یک برنامه چهار مرحله‌ای به شرح زیر است:

فاز 1 (ابتدایی یا القا)

مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته. از سبزیجات با کربوهیدرات کم مانند سبزی‌های برگ‌دار، پرچرب و پروتئین بالا بخورید. این امر باعث شروع کاهش وزن می‌شود.

فاز 2 (تعادل)

به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید : ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس

فاز 3 (تنظیم دقیق)

هنگامی که به وزن هدف خود بسیار نزدیک هستید، کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن کاهش یابد.

فاز 4 (ثبات)

در این مرحله می‌توانید به همان میزانی که بدن‌تان می‌تواند کربوهیدرات سالم بخورید، بدون اینکه دوباره وزن اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: دلايل لاغر نشدن چیست؟

این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است نتوانید همه آن‌ها را دقیق رعایت کنید، اما ناامید نشوید. تا زمانی که به برنامه غذایی پایبند باشید، باید بتوانید وزن کم کنید و آن را حفظ کنید.

برخی از افراد مرحله ابتدایی یا القا را به طور کلی نادیده می‌گیرند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌های زیادی را مصرف می‌کنند. این رویکرد هم می‌تواند موثر باشد.

برخی دیگر ترجیح می‌دهند به طور نامحدود فقط در مرحله القا بمانند. این امر به عنوان یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (کتو) شناخته می‌شود.

بیشتر بخوانید: لاغری بعد از 30 سالگی | بهترین روش های لاغری بعد از سی سالگی با تغذیه

غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

سبزیجات در رژیم اتکینز|سیوطب

در رژیم اتکینز باید از این غذاها اجتناب کنید:

شکر

شامل نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره.

غلات

شامل گندم، جو، برنج.

روغن‌های گیاهی

روغن سویا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن کانولا و چند مورد دیگر.

چربی‌های ترانس

معمولا در رژیم اتکینز، غذاهای فرآوری شده با کلمه «هیدروژنه» در لیست مواد تشکیل‌دهنده یافت نمی‌شود.

غذاهای رژیمی و کم‌چرب

این غذاها معمولا قند زیادی دارند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت

سبزیجات پرکربوهیدرات

شامل هویج، شلغم و غیره؛ اگر بخواهید فقط در مرحله ابتدایی یا القایی می‌توانید کمی از این سبزیجات استفاده کنید، اما در مراحل بعد باید مصرف آن‌ها را متوقف کنید.

میوه‌های پرکربوهیدرات

شامل موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور؛ اگر بخواهید فقط در مرحله ابتدایی یا القایی می‌توانید کمی از این میوه‌ها استفاده کنید، اما در مراحل بعد باید مصرف آن‌ها را متوقف کنید.

نشاسته

سیب زمینی معمولی، سیب زمینی شیرین؛ اگر بخواهید فقط در مرحله ابتدایی یا القایی می‌توانید کمی از این خوراکی‌های نشاسته‌دار استفاده کنید، اما در مراحل بعد باید مصرف آن‌ها را متوقف کنید.

حبوبات

شامل عدس، لوبیا و نخود؛ اگر بخواهید فقط در مرحله ابتدایی یا القایی می‌توانید کمی از حبوبات استفاده کنید، اما در مراحل بعد باید مصرف آن‌ها را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین راه چربی سوزی سریع

مواد غذایی که می‌توانید مصرف کنید

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم قرار دهید:

گوشت

شامل گوشت گاو، گوشت خوک، بره، مرغ، بیکن و غیره.

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی

شامل سالمون، قزل‌آلا، ساردین و غیره.

تخم مرغ

شامل تخم مرغ عادی یا تخم مرغ غنی شده با امگا 3.

سبزیجات کم کربوهیدرات

شامل کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره.

لبنیات پرچرب

شامل کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟

آجیل و دانه‌ها

شامل بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.

چربی‌های سالم

شامل روغن زیتون طبیعی، روغن نارگیل، میوه آووکادو و روغن آووکادو. تا زمانی که وعده‌های غذایی خود را بر اساس یک منبع پروتئین چرب با سبزیجات یا آجیل و مقداری چربی‌های سالم تنظیم کنید، وزن کم و متعادل خواهید داشت.

این رژیم، برنامه پیچیده‌ای نیست و شما هم می‌توانید با کمی پشتکار آن را انجام دهید.

نوشیدنی‌ها

در اینجا چند نوشیدنی قابل قبول در رژیم اتکینز آورده شده است.

آب

آب بهترین نوشیدنی برای شما است، سعی کنید نوشیدنی مورد علاقه خود را در طول روز آب قرار دهید.

قهوه

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان و کاملا سالم است.

چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی بسیار سالم است پس سعی کنید در هفته چندین بار از آن مصرف کنید. از نوشیدنی‌های پر کربوهیدرات مانند آبجو اجتناب کنید.

بیشتر بخوانید: آیا محلول جوش شیرین باعث کاهش وزن می شود؟

توصیه‌ها

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارند که می‌توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. این خوراکی‌ها شامل غذاهایی مانند بیکن، خامه غلیظ، پنیر و شکلات تلخ هستند.

درست است که بسیاری از این غذاها به دلیل محتوای چربی و کالری بالا به طور کلی چاق‌کننده هستند. با این حال، وقتی رژیم کم کربوهیدرات دارید، بدن شما استفاده از چربی را به عنوان منبع انرژی افزایش می‌دهد و اشتهای شما را سرکوب می‌کند که خطر پرخوری و افزایش وزن را  کم کند.

پس از پایان دوره ابتدایی یا القایی، می‌توانید به آرامی کربوهیدرات‌های سالم‌تری اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، رژیم اتکینز کاملا انعطاف‌پذیر است. فقط در مرحله ابتدایی یا القایی؛ برای دو هفته باید مصرف منابع کربوهیدرات را به حداقل برسانید.

پس از پایان دوره القایی، می‌توانید به آرامی کربوهیدرات‌های سالم‌تری مانند سبزیجات، میوه‌ها، انواع توت‌ها، سیب‌زمینی، حبوبات و غلات سالم‌تری مانند جو و برنج را به آن اضافه کنید.

با این حال، این احتمال وجود دارد که حتی اگر به اهداف کاهش وزن خود برسید، نیاز به مصرف متوسط ​​کربوهیدرات برای تمام عمر داشته باشید.

اگر دوباره شروع به خوردن همان غذاهای قدیمی با همان مقدار قبلی کنید، دوباره وزن‌تان افزایش می‌یابد. این در مورد هر رژیم کاهش وزن صادق است.

رژیم اتکینز و گیاه‌خواری

رژیم اتکینز برای یک گیاه‌خوار ممکن است دشوار باشد. می‌توانید از غذاهای حاوی سویا برای پروتئین استفاده کنید و مقدار زیادی مغزها و دانه‌ها مصرف کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل منابع چربی گیاهی عالی هستند.

برخی گیاه‌خواران همچنین می‌توانند تخم مرغ، پنیر، کره، خامه غلیظ و سایر غذاهای لبنی پرچرب بخورند.

بیشتر بخوانید: رژيم غذایی گریپ فروت و تاثير آن بر کاهش وزن

یک نمونه منوی اتکینز برای یک هفته

این یک منوی نمونه برای یک هفته رژیم اتکینز است. این برنامه برای فاز القایی مناسب است، اما باید سبزیجات با کربوهیدرات بیشتر و برخی میوه‌ها را در مراحل بعدی، اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات مختلف (بهتر است املت را با کره درست کنید)
  • ناهار: کوفته‌های باقیمانده از شب قبل
  • شام: گوشت خوک با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ
  • ناهار: گوشت به مقدار کم
  • شام: بال مرغ کبابی همراه با مقداری سالسا و سبزیجات

دوشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات با روغن نارگیل
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
  • شام: استیک یا خوراک گوشت و سبزیجات

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی

سهشنبه

  • صبحانه: بیکن یا تخم مرغ
  • ناهار: مرغ و سبزیجات
  • شام: همبرگر با سبزیجات

چهارشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات (بهتر است برای املت از کره به جای روغن استفاده کنید)
  • ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده همراه با سبزیجات

پنجشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات با روغن نارگیل
  • ناهار: باقیمانده شام شب قبل (مشکلی ندارد اگر یک غذای سرخ‌کرده بخورید)
  • شام: ماهی قزل‌آلا با سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: تخم مرغ
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
  • شام: کوفته با سبزیجات

اطمینان حاصل کنید که از انواع سبزیجات مختلف در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم هندی | بهترین رژیم غذایی کاهش وزن هندی

میان وعده‌های سالم کم کربوهیدرات

اکثر مردم احساس می‌کنند که اشتهای‌شان با رژیم اتکینز کاهش می‌یابد. برخی اشخاصی که این رژیم را در دستور کار خود قرار می‌دهند، گاهی به دلیل کاهش اشتها، تمایل دارند در روز به جای سه وعده، دو وعده غذا بخورند.

با این حال، اگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، در اینجا چند میان‌وعده سریع و سالم وجود دارد:

  • باقی‌مانده غذای وعده‌های قبلی
  • یک یا دو تخم مرغ آب پز سفت
  • یک تکه پنیر
  • یک تکه گوشت
  • یک مشت آجیل
  • مقداری ماست یونانی
  • انواع توت‌ها یا خامه
  • هویج (در دوران القاء نخورید)
  • میوه‌ها (بعد از القا)

بیشتر بخوانید:  كاهش چربی های شکم در كمترين زمان

نحوه پیروی از رژیم غذایی اتکینز هنگام صرف غذا

در واقع پیروی از رژیم اتکینز در اکثر رستوران‌ها بسیار آسان است. به جای نان، سیب‌زمینی یا برنج؛ سبزیجات بیشتری بخورید. یک وعده غذایی بر اساس گوشت یا ماهی سفارش دهید.

به غذا مقداری سس، کره یا روغن زیتون اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: صبحانه رژیمی برای لاغری ، 7 ماده غذایی رژیمی عالی برای صبحانه

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

خوردن خوراکی‌های ارگانیک ضروری نیست، اما همیشه به سراغ گزینه‌ای بروید که کمتر فرآوری شده است و متناسب با بودجه شما باشد. لیست خرید پیشنهادی:

گوشت

گوشت گاو، مرغ، بره، گوشت گوسفند، بیکن.

ماهی‌

سالمون، قزل آلا، میگو و صدف.

تخم مرغ

لبنیات

ماست یونانی، خامه، کره، پنیر.

سبزیجات

اسفناج، کلم پیچ، کاهو، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه، پیاز و غیره.

انواع توت‌ها

زغال اخته، توت فرنگی و غیره.

آجیل

بادام، گردو، فندق و غیره.

دانه‌ها

تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و غیره.

میوه‌ها

سیب، گلابی، پرتقال

روغن نارگیل

روغن زیتون

شکلات تلخ

میوه و روغن آووکادو

چاشنی‌ها

نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و غیره.

توصیه می‌شود که انبار خود را از تمام مواد غذایی ناسالم پاک کنید. این مواد شامل بستنی، نوشابه، غلات صبحانه، نان، آب میوه و مواد پخته شده با شکر و آرد گندم است. سعی کنید مواد غذایی تازه بخورید.

بیشتر بخوانید: راه های لاغری افراد تنبل با تغییر رژیم غذایی و ورزش

سخن آخر

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران رژیم اتکینز ادعا می‌کنند که شما می‌توانید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هر چقدر که می‌خواهید پروتئین و چربی مصرف کنید، به شرطی که از خوردن غذاهای پرکربوهیدرات خودداری کنید.

منبع
healthline

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا