رژیم لاغری 5 کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری
رژیم لاغری 5 کیلو در ماه! حتی خواندن این عبارت هم برای همه کسانی که به دنبال کاهش وزن به هر علت و طریقی هستند جذاب و خواستنی است. چه مناسبت خاصی در پیش داشته باشید یا فقط بخواهید احساس سلامتی و تناسب اندام بیشتری داشته باشید، گاهی اوقات ممکن است بخواهید سریع وزن کم کنید.
کاهش 5 کیلوگرم وزن در یک هفته یک هدف دشوار است اما ممکن است بتوانید آن را با رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی منظم و فشرده در یک ماه انجام دهید. با این حال، کاهش وزن به آرامی باعث می شود تناسب اندام خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید. در این مقاله از مجله اینترنتی پزشکی سیوطب قصد داریم شما را با روش های رژیم لاغری 5 کیلو در ماه آشنا کنیم. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها
تفاوت بین کاهش وزن و کاهش چربی چیست؟
رژیم لاغری 5 کیلو در ماه را در قدم اول باید هدف آن مشخص باشد که آیا قصد کاهش وزن داریم یا کاهش چربی؟ کاهش وزن به کاهش وزن کلی بدن شما در اثر کاهش عضله، آب و چربی اشاره دارد. اما کاهش چربی به کاهش وزن از چربی اشاره دارد و هدفی خاص‌تر و سالم تر از کاهش وزن است.با این حال، تشخیص اینکه آیا از چربی یا عضله وزن کم می‌کنید، می‌تواند دشوار باشد.
اگر نمی‌دانید که باید روی کدام تمرکز کنید بهتر است بدانید که باید روی کاهش چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن بسیاری از برنامه های کاهش وزن ادعا می کنند که به کاهش وزن سریع و آسان کمک می کنند. با این حال، درک این نکته مهم است که مقدار قابل توجهی از این وزن ممکن است شامل از دست دادن آب و عضله باشد.
از دست دادن عضله می تواند مضر باشد، زیرا عضلات جزء مهمی از سلامت کلی شما هستند. حفظ درصد سالم عضله فواید متعددی دارد، مانند تنظیم سطح قند خون سالم، حفظ سطح چربی سالم مانند: تری گلیسیرید و کلسترول در خون و کنترل انواع التهاب‌ها، در واقع چندین مطالعه نسبت بالاتر چربی به عضله را با بیماری‌های مزمنی مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت مرتبط دانسته‌اند.
بیشتر بخوانید: رژیم اتکینز؛ هر چقدر می‌خواهید پروتئین بخورید و لاغر شوید
چگونه با رژیم لاغری 5 کیلو در ماه سریع وزن کم کنیم؟
در حال حاضر هنوز یک تحقیق ثابت شده برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه ارائه نشده است. بسیاری از برنامه‌های غذایی باعث می‌شود که شما احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.
با این حال، همه رژیم ها این تأثیر را ندارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و غذای کامل، رژیم‌های کم کالری برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت‌تر از سایر رژیم‌ها به آن پایبند باشید. در اینجا چند راه برای کاهش وزن وجود دارد که از تغذیه سالم، کربوهیدرات‌های بالقوه کمتر استفاده می‌کنند و هدفشان این است:
- اشتها را کاهش دهند
- باعث کاهش وزن سریع شود
- سلامت متابولیک بدن را همزمان بهبود بخشید
بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در ۷ روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی
چگونه در 3 مرحله ساده با رژیم لاغری 5 کیلو در ماه وزن خود را کاهش دهیم
- کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است. این راه می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد. وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد. اگر بخواهید کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره‌مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد. یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در جمعیت‌های مسن‌تر مفید است.
بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود. توجه داشته باشید که اثرات طولانی‌مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است.
همچنین ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود. یک رژیم کم کربوهیدرات مضراتی بالقوه دارد که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.
بیشتر بخوانید: لاغری بعد از ۳۰ سالگی | بهترین روش های لاغری بعد از سی سالگی با تغذیه
- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- منبع چربی غنی
- سبزیجات کافی
- منبع پروتئین غنی
- بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل
بیشتر بخوانید: بهترین راه چربی سوزی سریع
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد حاکی از آن است که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز مصرف بدون خوردن زیاد آمده است. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند، اما به طور کلی، یک فرد متوسط به مقدار آمده در زیر نیاز دارد.
- 56 تا 91 گرم در روز برای مردان متوسط
- 46 تا 75 گرم در روز برای زنان متوسط
رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند به موارد زیر کمک کنند:
- باعث شود احساس سیری کنید
- کاهش وسوسه خوردن و افکار وسواسی در مورد غذا تا 60 درصد
- میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش می‌دهند
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی پروتئین بالاتری داشتند، 441 کالری کمتر در روز دریافت کردند
بیشتر بخوانید: ۶ ورزش برای چاقی سیبی شکل؛ از اسکات تا کار با وزنه و لانژ
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
- پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوآ، تمپه و توفو
بیشتر بخوانید: آیا محلول جوش شیرین باعث کاهش وزن می شود؟
سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ
از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.
سبزیجاتی که باید برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند عبارت اند از:
- کلم
- چغندر
- کاهو
- خیار
- گل كلم
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگی‌ها
- کلم بروکسل
بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. سایر چربی‌ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر آنها باید فقط در حد اعتدال استفاده شوند.
بیشتر بخوانید: نوشیدنی های کاهش وزن
- تحرک داشته باشید
اگرچه ورزش برای کاهش وزن با رژیم غذایی 5 کیلو کاهش وزن در ماه ضروری نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد. با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است .
سعی کنید سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید و وزنه های مناسب با توانایی تان انجام بدید. اگر تازه وارد باشگاه شده اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است. اگر وزنه زدن برای شما گزینه‌ای مناسب نیست، انجام برخی تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است. هر دو ورزش هوازی و وزنه برداری می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
بیشتر بخوانید: رژيم غذایی گریپ فروت و تاثير آن بر کاهش وزن
9 نکته کاهش وزن در رژیم لاغری 5 کیلو در ماه
در اینجا 9 نکته برای کاهش وزن سریعتر آورده شده است که باید روزانه آنها را رعایت کنید:
- صبحانه پر پروتئین بخورید
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس خوردن و کالری دریافتی در طول روز کمک می‌کند
- از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید
کالری های خالی از قند برای بدن شما مفید نیستند و می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند
- قبل از غذا آب بنوشید
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد
- غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید
برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند
بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس
- فیبر محلول بخورید
مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند
- قهوه یا چای بنوشید
مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد
- رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید
غذای کامل نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر، سیر کننده تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند کمتر است
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟
- آهسته غذا بخورید
سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید
- خواب باکیفیت داشته باشید
خواب به دلایل زیادی مهم است و خواب ضعیف یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
بیشتر بخوانید: رژیم هندی | بهترین رژیم غذایی کاهش وزن هندی
ایده‌های غذایی نمونه برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه
در ادامه ایده هایی برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه پیشنهاد می‌دهیم که بارعایت نکات این برنامه غذایی می‌توانید به وزن دلخواه خود برسید. این برنامه های غذایی نمونه کربوهیدرات کم هستند که کربوهیدرات ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می کند. هر وعده غذایی باید پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات داشته باشد. اگر ترجیح می‌دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید وزن کم کنید، غلات کامل سالم را که در زیر آورده شده اند در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- کوینو
- جو کامل
- گندم کامل
- سبوس
- چاودار
- جو
بیشتر بخوانید: دلايل لاغر نشدن چیست؟
ایده های صبحانه برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه
- تخم مرغ آب پز با آووکادوی ورقه شده و توت
- اسفناج، قارچ و فتا
- اسموتی سبز با اسفناج، آووکادو، شیر، آجیل و یک طرف پنیر
- ماست یونانی شیرین نشده با انواع توت ها و بادام
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی
ایده های ناهار برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه
- ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
- بسته بندی کاهو با مرغ کبابی، لوبیا سیاه، فلفل قرمز و سالسا
- سالاد کلم پیچ و اسفناج با توفو کبابی، نخود
- کرفس و کره بادام زمینی
بیشتر بخوانید: ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی
ایده های شام
- سالاد مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات ترشی جات
- پخت بوقلمون آسیاب شده با قارچ، پیاز، فلفل و پنیر
- سالاد مرغ با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان
- گل کلم بوداده ، کلم بروکلی و آجیل کاج
- ماهی سالمون پخته شده با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز برشته شده
بیشتر بخوانید: كاهش چربی های شکم در كمترين زمان
ایده های میان وعده برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه
- هوموس گل کلم و سبزیجات
- آجیل و میوه های خشک
- چیپس کلم پیچ
- پنیر کوتیج با دارچین و بذر کتان
- نخود سوخاری تند
- دانه کدو تنبل بو داده
- تن ماهی
- سبزیجات بخار پز
- توت فرنگی و بلوبری
بیشتر بخوانید: صبحانه رژیمی برای لاغری ، ۷ ماده غذایی رژیمی عالی برای صبحانه
در برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟
ممکن است در دو هفته اول برنامه غذایی 2.3 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید گاهی اوقات حتی بیشتر و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید. هفته اول معمولاً کاهش چربی بدن و وزن آب است. اگر در رژیم گرفتن تازه کار هستید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد. هر چه بیشتر وزن کم کنید، سریعتر آن را از دست خواهید داد.
اگر می‌خواهید سریعتر از آن وزن کم کنید، با پزشک خود در مورد سطح ایمن کاهش کالری صحبت کنید. جدای از کاهش وزن، یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند سلامت شما را از چند جهت بهبود بخشد، اگرچه اثرات طولانی مدت آن هنوز مشخص نیست:
- تری گلیسیرید تمایل به کاهش دارد
- کلسترول LDL (بد) کاهش می یابد
- فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد
- سطح قند خون در رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش می یابد
بیشتر بخوانید: راه های لاغری افراد تنبل با تغییر رژیم غذایی و ورزش
سخن پایانی در ارتباط با رژیم لاغری 5 کیلو در ماه
رژیم لاغری 5 کیلو در ماه می‌تواند حتی بیشتر از 5 کیلوگرم در ماه اثر بخش باشد به شرط آنکه بتوانید عادات تغذیه‌ای خود را اصلاح کنید. سایر انواع رژیم‌های غذایی که کالری را کاهش می دهند و غذاهای کامل را افزایش می‌دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیک همراه هستند. در نهایت، ممکن است رژیم غذایی متعادل‌تری که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد پایدارتر باشد.
با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد. این امر دلایل اصلی را که اغلب حفظ یک برنامه کاهش وزن دشوار است حذف می‌کند.
با یک برنامه غذایی پایدار کم کربوهیدرات یا کالری کمتر، می‌توانید تا زمانی که سیر شوید و همچنان مقدار قابل توجهی چربی از دست بدهید، غذای سالم بخورید. افت اولیه وزن آب می‌تواند منجر به افت ترازو در عرض چند روز شود. کاهش چربی بیشتر طول می‌کشد. برای رژیم لاغری 5 کیلو در ماه و کاهش وزن صبور باشید.