رفع گرسنگی ماه رمضان همزمان با حفظ سلامتی و توانایی بدن
رفع گرسنگی ماه رمضان، موضوعی است که برای همه مسلمانان بسیار بااهمیت است زیرا روزه‌داری در این ماه امری واجب می‌باشد. وقتی فردی روزه می‌گیرد، باید از اذان صبح تا اذان مغرب چیزی نخورد و نیاز دارد تا به گونه ای تغذیه و عمل کند که در این فاصله زمانی کمتر احساس گرسنگی کند. رفع گرسنگی ماه رمضان به ویژه در شش ماه اول سال که روزها طولانی است، اهمیت فراوانی دارد و به همین دلیل در مجله پزشکی سیوطب به سراغ بررسی این موضوع رفته‌ایم.
رفع گرسنگی ماه رمضان
رفع گرسنگی ماه رمضان برای حفظ سلامتی و توانایی بدن در این 30 روز بسیار حائز اهمیت است. برای رفع گرسنگی ماه رمضان بهتر است در هنگام سحر کمتر از خوراکی‌هایی مثل آجیل استفاده کنید و بیشتر مواد غذایی مغذی مانند نان سبوس‌دار، میوه، سبزیجات، سالاد و حبوبات مصرف کنید.
فیبر موجود در این مواد، کمک شایانی به رفع گرسنگی شما در ماه رمضان خواهد کرد. رفع گرسنگی ماه رمضان در شش ماه ابتدایی سال از آن حیث اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که علاوه بر ساعات طولانی گرسنگی، بدن باید گرمای قابل‌توجهی را نیز تحمل کند.
بنابراین نباید در هنگام سحر، خوراکی‌هایی بخورید که شما را در طول روز بسیار تشنه کند. برای رفع گرسنگی ماه رمضان باید از خوراکی‌هایی استفاده شود که سرعت هضم کمی داشته باشند تا انرژی موردنیاز بدن را حفظ کنند و در نتیجه کمتر احساس گرسنگی کنید.
بنابراین بیشتر از آنچه میزان سحری در گرسنه نشدن ما در طول روز تأثیرگذار باشد، نوع غذاها و خوراکی‌هایی که می‌خوریم در گرسنه نشدن ما نقش خواهند داشت.
به زبان ساده، ممکن است شما در زمان سحر غذای زیادی بخورید اما در میانه روز احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید. رفع گرسنگی ماه رمضان باعث می‌شود در طول روز دچار کلافگی نشوید و فعالیت‌های روزانه شما مختل نشود.
دقت کنید که نوشیدن آب بیش از حد برای نبرد با تشنگی و گرسنگی در طول روز، باعث اختلال عملکرد آنزیم‌های معده می‌شود و نه‌تنها کمکی به رفع تشنگی نخواهد کرد بلکه ممکن است شما را گرسنه‌تر نیز بکند.
بیشتر بخوانید: بهترین نوشیدنی های ماه رمضان، معرفی ۹ نوشیدنی عالی برای روزه‌داران
رفع گرسنگی ماه رمضان برای شاغلین
رفع گرسنگی ماه رمضان برای اشخاصی که شاغل هستند یا به دلایل مختلف مجبورند ساعات زیادی را در طول روزهای گرم بهار و تابستان بیرون از خانه باشند، اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند؛ زیرا روزه‌داری نباید باعث اختلال در عملکرد روزانه آنها شود.
متخصصان توصیه می‌کنند که برای رفع گرسنگی ماه رمضان بهتر است خوراکی‌هایی را مصرف کنید که آب زیادی دارند، غذای خود را با عجله نخورید و به آهستگی غذا بخورید؛ حتی میتوانید در چند مرحله با فواصل زمانی کم مثلا چند دقیقه، غذای خود را بخورید.
همان‌طور که گفتیم مصرف سالاد و سبزیجات در وعده سحر کمک شایانی به رفع گرسنگی ماه رمضان خواهد کرد و به یاد داشته باشید که بهتر است غذاهای کم‌نمک بخورید تا در طول روز احساس تشنگی کمتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: سحری چی بخوریم؟۹ باید و نباید انتخاب غذا برای سحری
دچار ضعف و افت فشار نشوید
رفع گرسنگی ماه رمضان به ما کمک می‌کند تا در حین انجام فعالیت‌های روزمره و عادی خود دچار ضعف و افت فشار نشویم. نکته مهم دیگر این است که علاوه بر آنکه نیازی نیست برای پیشگیری از گرسنگی در طول روز، در هنگام سحر پرخوری کنید، نیازی هم به مصرف غذاهای متنوع و مختلف نیست.
یک نوع غذای کم‌نمک در کنار سالاد سبزیجات به راحتی شما را در مقابل گرسنگی و تشنگی در طول روز، بیمه می‌کند. در واقع نکته طلایی برای پیشگیری از گرسنگی و تشنگی در طول روز، میزان خوراکی‌ها نیست بلکه انتخاب خوراکی‌های مناسب است.
سعی کنید علاوه بر سالاد و سبزیجات به عنوان غذای اصلی سحری یا در کنار غذای اصلی، حتما یک یا دو نوع میوه نیز مصرف کنید. میوه را میتوانید بعد از غذای اصلی سحری و به عنوان دسر بخورید.
فراموش نکنید که هدف اصلی شما در هنگام سحری خوردن، باید پاسخگویی و تامین نیازهای بدن در طول روز و تولید انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزمره است.
همان‌طور که گفتیم این موضوع برای شاغلین بسیار مهم‌تر است زیرا آنها نباید در طول روز احساس خستگی کنند تا بتوانند فعالیت‌های کاری خود را به شکل عادی پیش ببرند و خللی در زندگی آنها در این یک ماه که زمان کمی هم نیست، به وجود نیاید.
باید بپذیریم که روزه‌داری در طول روزهای بلند و گرم دشوار است اما همان‌طور که تا اینجای مقاله اشاره کردیم خوشبختانه راهکارهایی وجود دارند که می‌توانند گرسنگی و تشنگی شما را کاهش دهند.
مثلا سعی کنید که همه گروه‌های مواد غذایی را تا جایی که ممکن است در طول این یک ماه، در وعده سحری خود داشته باشید مثل مواد غذایی زیر که به ترتیب اهمیت آورده شده‌اند:
- نان و غلات
- میوه‌ها
- سبزیجات
- گوشت
- حبوبات
- تخم‌مرغ
- شیر و لبنیات
- روغن و چربی‌ها
- شیرینی‌ها
همان‌طور که اشاره کردیم این خوراکی‌ها به ترتیب اهمیت آورده شده‌اند به این معنی که:
نان و غلات حتما باید در سحری شما وجود داشته باشد؛
میوه‌ها و سبزیجات اهمیت فراوانی دارند و تا جای ممکن باید حضور داشته باشند؛
گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ بهتر است مصرف شوند؛
شیر و لبنیات هم بسیار مفید خواهند بود؛
از روغن، چربی‌ها و شیرینی‌ها هم به میزان کمی مصرف کنید.
این گونه میتوانید یک سحری کامل و سالم داشته باشید که ضامن حفظ توان بدنی شما در طول روز و گرسنگی و تشنگی کمتر است.
بیشتر بخوانید: تغذیه ماه رمضان و نکاتی که در رفع تشنگی و گرسنگی در حین روزه به ما کمک می‌کنند
مقابله با ضعف و بی‌حالی
تغذیه سالم در طول این یک ماه علاوه بر اینکه به ما کمک می‌کند تا از بی‌حالی و ضعف پیشگیری کنیم، باعث می‌شود تا به بیماری‌های گوارشی احتمالی نیز دچار نشویم.
علاوه بر این، تغذیه سالم در این 30 روز، از افت قند خون، سردرد و مشکلات عصبی ناشی از تشنگی و گرسنگی نیز پیشگیری می‌کند. مسلم است که اگر بدون سحری خوردن اقدام به روزه گرفتن کنید، در طول روز با افت شدید انرژی مواجه خواهید شد.
بنابراین اگر تغذیه مناسبی در این ماه نداشته باشید نه‌تنها از مزایای سلامتی ماه رمضان و روزه‌داری بهره‌مند نخواهید شد بلکه روزه گرفتن، عوارضی مثل سرگیجه، خستگی و سایر مشکلاتی که در این به آنها اشاره شد را برای شما به همراه خواهد داشت.
همان‌طور که در بخش قبلی این مقاله هم اشاره کردیم؛ شاه‌کلید رفع گرسنگی ماه رمضان، مصرف خوراکی‌ها و غذاهایی است که دیرتر هضم شوند تا دیرتر گرسنه شویم.
منظور از غذای دیرهضم، غذایی است که برای 8 ساعت در معده بماند در حالی که غذای زود هضم ممکن است کمتر از نیمی از این زمان در معده باقی بماند. غذاها و خوراکی‌های دیرهضم شامل موارد زیر هستند:
- جو
- گندم
- جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- آرد سبوس‌دار
- برنج با پوست
- لوبیا سبز
- نخود
- ذرت
- اسفناج
- برگ چغندر
- میوه تازه
- میوه خشک شده مثل برگه زردآلو
بیشتر بخوانید: غذاهای کم چرب و کم نمک مفید برای سلامتی +رژیم فاقد چربی و نمک
به یاد داشته باشید که علاوه بر اینکه در هنگام سحر از پرخوری اجتناب کنید، از مصرف زیاد غذاهای خیلی چرب نیز بپرهیزید. با این تفاسیر و با توجه به همه آنچه در این مقاله گفته شد؛ به طور کلی یک سحری سالم تا جای ممکن باید شامل موارد زیر باشد:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- نان
- غلات
- سیب‌زمینی
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- لبنیات
- غذاهای حاوی چربی و قند به میزان متعادل
موارد بالا به صورت کلی بود و به صورت جزئی‌تر نیز برخی خوراکی‌ها مثل سبزی جعفری، گردو، ماست و اسفناج برای رفع گرسنگی ماه رمضان توصیه می‌شود. اهمیت سحری به مراتب بیشتر از افطار است. سحری باید حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و فاکتورهای تأمین‌کننده انرژی بدن باشد.
بیشتر بخوانید : ۱۵ غذای کم چرب برای سرماخوردگی و تاثیر مصرف آنها در بهبودی و تقویت بدن بیمار
اهمیت سحری برای رفع گرسنگی ماه رمضان
وعده سحری برای نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند اهمیت ویژه‌تری دارد و آنها نباید بدون سحری روزه بگیرند. به طور کلی، غذای کامل مجموعه‌ای از کربوهیدرات مثل نان و برنج و پروتئین نظیر شیر، تخم‌مرغ، گوشت و حبوبات خواهد بود.
به زبان ساده، وعده سحری بهتر است خصوصیات وعده صبحانه کامل یا ناهار سبک را داشته باشد تا از بروز گرسنگی در حین روز جلوگیری به عمل آورد. خوراکی‌هایی که بهتر است از مصرف زیاد آنها در هنگام سحر خودداری کنید:
- بیسکویت
- شکلات
- کیک
- شیرینی
سعی کنید به‌جای غذاهای حاوی کربوهیدرات فراوری‌شده مثل آرد یا برنج سفید، غذاهای حاوی غلات کامل (غلات سبوس‌دار یا غلات تصفیه نشده) استفاده کنید.
برنج قهوه‌ای، نان و پاستای قهوه‌ای که از غلات کامل تهیه می‌شوند، غنی از فیبر هستند. این خوراکی‌ها قند پایینی دارند و برای زمان بیشتری میزان قند خون در بدن را به صورت متعادل حفظ می‌کنند.
بیشتر بخوانید: داروهايي كه برای کبد مضر هستند
روزه‌داری دشوار نیست
اگر وعده سحری مناسبی داشته باشید، روزه‌داری برای شما راحت‌تر از آن چیزی که تصور می‌کنید خواهد شد و می‌بینید که حتی در روزهای طولانی و گرم سال هم چندان دشوار نخواهد بود.
از مصرف غذاهای فرآوری شده بپرهیزید زیرا انرژی آنها کوتاه‌مدت است در طول روز از بین می‌رود. همچنین پیش و در حین سحری، نوشیدنی نیاشامید. مصرف نوشیدنی پیش از غذا سبب می‌گردد که حجم معده پر شود و فضای کمتری برای غذا وجود داشته باشد.
مصرف نوشابه‌های گازدار در ماه رمضان خیلی ضرر دارد چرا که سبب التهاب معده خواهد شد. در سوی دیگر اما مصرف زردآلو و هلو سبب کاهش درد و ناراحتی ناشی از اسید معده می‌شود.
در این مقاله سعی کردیم هرآنچه که به خانواده و تغذیه سالم در ماه رمضان مربوط می‌شد را برای شما بیاوریم.
بیشتر بخوانید: لیست صبحانه سالم
یادداشت پایانی
بهتر است برای وعده سحری و رفع گرسنگی ماه رمضان، مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌ها مانند برنج و نان و پروتئین‌ها نظیر گوشت مرغ و ماهی را در کنار سبزیجاتی همچون سالاد مصرف کنید.
اگر تجربه مفیدی در ارتباط با رفع گرسنگی ماه رمضان دارید، در بخش نظرات همین مقاله با ما در میان بگذارید.