تغذیهخانواده و تغذیه سالم

تغذیه ماه رمضان و نکاتی که در رفع تشنگی و گرسنگی در حین روزه به ما کمک می‌کنند

تغذیه ماه رمضان برای تمامی روزه‌داران، حتی افرادی که سالم هستند مهم است. با تغذیه سالم در ماه رمضان می‌توان از فضیلت این ماه پربرکت استفاده کرد، بدون اینکه به بدن و سلامتی خود لطمه‌ای وارد کرد.

برای داشتن یک تغذیه سالم در ماه رمضان کافی است که چند نکته را رعایت کرده و از مصرف خوراکی‌های آسیب‌زا در این ماه پرهیز کنیم. به عنوان مثال بعضی از بایدهایی که میتوان در تغذیه ماه رمضان رعایت کرد عبارت‌اند از: خوردن سحری، باز کردن افطار با خوراکی‌های سبک، مصرف وعده غذایی شام کامل و مقوی، مصرف مایعات، میوه و سبزیجات کافی بعد از افطار و در حین سحر.

از نبایدهای مهم در تغذیه ماه رمضان نیز می‌توان به نخوردن سحری، باز کردن افطار با غذاهای سنگین، مصرف وعده اصلی در زمان افطار، با عجله خوردن غذا، مصرف شیرینی و شوریجات بعد از افطار اشاره کرد.

در این مقاله به بررسی تغذیه ماه رمضان برای همه افراد با سنین مختلف می‌پردازیم، با ما همراه باشید:

بیشتر بخوانید: غذاهای کم چرب و کم نمک مفید برای سلامتی +رژیم فاقد چربی و نمک

سالم بودن تغذیه ماه رمضان

ماه مبارک رمضان نهمین ماه از تقویم اسلامی و زمانی است که بسیاری از مسلمانان در سراسر جهان در طول روز به مدت 29 تا 30 روز روزه می‌گیرند. در این یک ماه به دلیل روزه‌دار بودن برای حدود 14 تا 15 ساعت، تغذیه بسیار مهم است.

پزشکان و مشاورین تغذیه همیشه به روزه‌داران توصیه می‌کنند که در این ماه به رژیم غذایی خود توجه خاصی داشته باشند. در این ماه خانواده و تغذیه سالم آن تاثیر بسیار بالایی در سلامتی بدن و گرفتن روزه به صورت کامل دارد.

بیشتر بخوانید:  ۱۵ غذای کم چرب برای سرماخوردگی و تاثیر مصرف آن‌ها در بهبودی و تقویت بدن بیمار

روزه چه تاثیری بر بدن دارد؟

در ساعات روزه‌داری که هیچ غذا یا نوشیدنی مصرف نمی‌شود، بدن از ذخایر کربوهیدرات (ذخیره شده در کبد) و چربی استفاده می‌کند تا پس از اتمام روزه، تمام کالری موردنیاز خود را از غذاهای مصرفی در طول شب، تأمین کند.

به صورت طبیعی بدن بعد از اتمام ذخایر گلوکز موجود در کبد به سراغ چربی‌ها می‌رود. در صورتی که ذخایر چربی در بدن تمام شوند، آنگاه برای تامین انرژی به سراغ پروتئین‌ها خواهد رفت. توجه داشته باشید که این موضوع (استفاده پروتئین) زمانی رخ می‌دهد که فرد برای چندین روز یا چندین هفته غذا مصرف نکند. پس در زمان روزه‌داری نگران ازدست‌رفتن ذخایر پروتئینی در عضلات خود نباشید.

باید بدانید که بدن نمی‌تواند آب را ذخیره کند، بنابراین کلیه‌ها با کاهش مقدار آب ازدست‌رفته در ادرار تا حد ممکن آب بدن را ذخیره می‌کنند. با این حال بدن نمی‌تواند از خروج آب هنگام ادرار و عرق کردن جلوگیری کند.

بسته به آب‌وهوای محیط و مدت زمان روزه‌داری، اکثر افرادی که در ماه رمضان روزه می‌گیرند دچار کم‌آبی خفیف می‌شوند که ممکن است باعث سردرد، خستگی و مشکل در تمرکز آن‌ها شود. مطالعات نشان داده‌اند که این میزان از کم‌آبی برای سلامتی مضر نیست، به شرطی که پس از افطار افراد مایعات کافی مصرف کنند تا جایگزین مایعات ازدست‌رفته آن‌ها در طول روز شود.

برای کسانی که به طور معمول نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و قهوه در طول روز مصرف می‌کنند، کمبود کافئین ممکن است در ابتدا منجر به سردرد و خستگی آن‌ها شود. در ماه رمضان این میزان وابستگی به کافئین بعد از چند روز روزه‌داری کاهش می‌یابد و بدن به عدم مصرف کافئین در طول روز عادت می‌کند.

همچنین باید اشاره کرد که تغییر در عادات غذایی و کمبود مایعات در طول روز ممکن است برای برخی افراد باعث یبوست شود. برای رفع این مشکل پیشنهاد می‌شود که بعد از افطار از غذاهایی با میزان فیبر بالا مانند غلات کامل، سبوس، میوه و سبزیجات، لوبیا، عدس، میوه‌های خشک و آجیل در کنار مایعات فراوان استفاده شود. همچنین فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی بعد از افطار نیز می‌تواند مفید باشد.

بیشتر بخوانید: داروهايي كه برای کبد مضر هستند

آیا روزه برای سلامتی مفید است؟

درست بودن تغذیه ماه رمضان می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند|سیوطب

نتایج مطالعات در مورد اثرات سلامتی روزه گرفتن در ماه رمضان متفاوت است، احتمالا به این دلیل که طول روزه و شرایط آب‌وهوایی تجربه شده، بسته به زمان (فصل) و کشوری که در آن روزه گرفته می‌شود متفاوت است. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند در طول ماه رمضان وزن و چربی بدن خود را کاهش می‌دهند.

توجه داشته باشید که افرادی که اضافه‌وزن دارند و می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند و این کاهش را حفظ کنند، می‌توانند با یک برنامه‌ریزی و رژیم درست، اضافه وزنی که در ماه رمضان از دست داده‌اند را حفظ و حتی ارتقاء دهند.

بیشتر بخوانید : لیست صبحانه سالم

مزایای روزه گرفتن

به طور کلی باید گفت که روزه گرفتن مزایای زیادی دارد که از آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کمک به کاهش وزن
  • سلامت قلب
  • تقویت مغز
  • تقویت سیستم ایمنی بدن
  • حفظ قدرت عضلانی بدن
  • کاهش سطح چربی خون
  • کاهش خطر آلزایمر و پارکینسون
  • افزایش سوخت‌وساز بدن

بیشتر بخوانید : خواص ماهی و ۲۰ دلیل برای استفاده بیشتر از آن

غذای مناسب برای افطار

آش و سوپ بهترین تغذیه ماه رمضان هستند|سیوطب

در حالت کلی روزه‌داران زمان افطار را اغلب زمانی برای شادی و جشن در کنار خانواده و دوستان می‌دانند و به همین دلیل خوراکی‌ها و غذاهای مختلفی را تهیه می‌کنند؛ اما مهم است که هنگام غذا خوردن در ماه رمضان زیاده‌روی صورت نگیرد.

مصرف زیاد غذاهای سرخ شده، خامه‌ای و خیلی شیرین ممکن است باعث افزایش وزن و سنگین شدن معده به صورت ناگهانی شود. این موضوع می‌تواند باعث به هم ریختن معده، رفلاکس آن، دل‌درد، درد معده و حتی به‌هم‌خوردن مزاج شود.

در صورتی که درست بودن تغذیه ماه رمضان می‌تواند زمان مناسبی برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی و کاهش وزن باشد که با زیاده‌روی نمی‌توان به این مهم دست یافت.

بیشتر بخوانید : برای تقویت استخوان ها چه غذاهایی بخوریم ؟

بهترین تغذیه ماه رمضان برای افطار چیست؟

پیشنهاد می‌شود که افراد روزه‌دار روزه خود را با خوردن مایعات ولرم، غذاهای سبک و کم‌چرب و سرشار از مایعات و مواد مغذی شروع کنند. استفاده از غذاهای حاوی قند طبیعی برای تامین انرژی در اوایل افطار نیز بسیار خوب است. توجه داشته باشید که نباید در زمان باز کردن روزه فقط خوراکی‌های شیرین مصرف کنید.

در ادامه به معرفی غذاهای سبک در ماه رمضان می‌پردازیم با ما همراه باشید:

  • نوشیدنی‌های مفید برای افطار

بهتر است که در زمان افطار از آب، شیر، آب‌میوه و اسموتی‌های مختلف (نوشیدنی‌های کم‌کالری با قند طبیعی) استفاده شود. این کار به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند.

توجه داشته باشید که بعد از افطار از مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزودنی خودداری کنید؛ زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند قند و کالری بیشتری از حد نیاز بدن را تامین کنند و باعث اضافه‌وزن شوند.

·       مصرف خرما

از خرما به صورت سنتی از زمان پیامبر اسلام (ص) استفاده می‌شود. خرما یک ماده غذایی کامل و مفید برای باز کردن افطار است که می‌تواند قند طبیعی برای سوخت‌وساز بدن را تامین کند. همچنین باید اشاره کرد که خرما حاوی مقادیر بسیار بالایی از پتاسیم، منگنز، مس و فیبر است.

·       مصرف میوه‌های مختلف در زمان افطار و بعد از آن

میوه‌ها با داشتن قند طبیعی و آب فراوان می‌توانند به تامین انرژی بدن و آب مورد نیاز آن کمک کنند. همچنین باید گفت که میوه‌ها دارای مواد معدنی و ویتامین‌های مختلفی هستند که به تقویت بدن کمک خواهند کرد.

·       مصرف میوه‌های خشک

استفاده از میوه‌های خشک شده در تامین ویتامین‌ها، فیبر و مواد معدنی در زمان روزه‌داری بسیار مفید است. همچنین این مواد خوراکی در رفع یبوست به دلیل کم‌آبی موثر هستند.

·       خوردن یک سوپ خوشمزه و مقوی

یکی از غذاهایی که برای افطار استفاده می‌شود، سوپ است. این غذا می‌تواند به راحتی آب، انرژی و مواد موردنیاز بدن را تامین کرده و حتی معده را برای خوردن مواد غذایی مختلف بعد از چندین ساعت روزه‌داری آماده کند.

پیشنهاد می‌شود در تهیه سوپ‌های مختلف از آبگوشت، حبوبات، غلات کامل (جو یا رشته سوپ) و سبزیجات متنوع استفاده شود.

بیشتر بخوانید : صبحانه سالم ، پيشنهادهايي براي صبحانه نخورها

تغذیه ماه رمضان بعد از افطار

وعده‌های غذایی در بین فرهنگ‌ها و سنت‌های مختلف متفاوت است؛ اما آن چیزی که پیشنهاد می‌شود این است که در حین افطار زیاده‌روی نکنید و بین خوردن مواد غذایی مختلف فاصله‌ای قرار دهید.

معمولا پزشکان توصیه می‌کنند که روزه‌داران روزه خود را با خوردن غذاهای سبک باز کرده و بعد از مدتی به صرف شام بپردازند. این کار از معده درد و دل‌درد افراد جلوگیری کرده و باعث می‌شود روزه‌داران بهتر بتوانند خوراکی‌های لازم و دلخواه خود را مصرف کنند.

برای شام در ماه رمضان پیشنهاد می‌شود که از غذاهای مقوی تهیه شود. برخی از این غذاها عبارت‌اند از:

  • غذاهای نشاسته‌ای
  • غلات سبوس‌دار
  • گوشت قرمز و سفید
  • حبوبات و سبزیجات تازه

همچنین در کنار وعده‌های غذایی، مصرف موارد زیر در تغذیه ماه رمضان توصیه می‌شود:

  • لبنیات، به ویژه ماست و شیر
  • انواع سبزیجات تازه مانند سبزی خوردن و کاهو
  • میوه‌های مختلف، به ویژه میوه‌های آبدار مانند هندوانه

بیشتر بخوانید: هنگام اسهال چه چيزهايي بخوريم و نخوريم؟

غذای مناسب برای سحر

سحری یکی از لذت‌بخش‌ترین وعده‌های ماه مبارک رمضان است که هم برای روحیه و هم سلامت روزه‌داران بسیار مهم و تاثیرگذار است. در زمان سحری پیشنهاد می‌شود که موارد زیر را رعایت کنید:

  • در زمان سحری مایعات را به صورت زیاد مصرف کنید
  • غذاهای غنی از مایعات مصرف کنید تا مطمئن شوید در طول روز بدن شما هیدراته باقی می‌ماند
  • در هنگام سحر از غذاهای حاوی نشاسته استفاده کنید
  • غلات کامل و مواد با فیبر بالا را انتخاب کنید (این مواد به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنید)
  • از نمک و خوراکی‌های خیلی شیرین در هنگام سحر استفاده نکنید

از جمله مواد غذایی که خوردن آن‌ها برای تغذیه ماه رمضان در زمان سحر توصیه می‌شود می‌توان موارد زیر را نام برد:

·       جو:

 این نمونه غلات در دسته غلات سبوس‌دار جای دارد. از این ماده می‌توان در تهیه سوپ، فرنی جو یا آش استفاده کرد

·       غلات صبحانه با فیبر بالا:

این غلات فیبر زیادی را فراهم می‌کنند و اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند و مواد مغذی اضافی دارند. از آنجایی که این غلات با شیر مصرف می‌شوند، افراد می‌توانند مایعات و مواد مغذی مانند کلسیم، ید و ویتامین‌های گروه B را نیز از شیر دریافت کنند

·       غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج:

تهیه غذاهای مختلف با برنج نیز می‌تواند در کنار غلات، سبزیجات و مواد دیگر در سحری مفید باشد. فقط توجه داشته باشید که در تهیه این مواد غذایی از نمک استفاده نکنید

·       ماست:

در هنگام سحر ماست را فراموش نکنید. این ماده غذایی می‌تواند کلسیم، پروتئین، ید، ویتامین‌های گروه B و آب موردنیاز بدن شما را تامین کند

·       مصرف نان:

در زمان سحری حتما کمی زنان مصرف کنید. نان به دلیل داشتن سبوس و فیبر بالا می‌تواند در سیر نگه‌داشتن شما در طول روز کمک کند؛ اما حتما در کنار مصرف نان از مایعات فراوان استفاده کنید

بایدها و نبایدهای خوراکی در ماه رمضان

مصرف زیاد بامیه و زولبیا در تغذیه ماه رمضان مناسب نیست|سیوطب

نوع تغذیه در ماه رمضان بسیار مهم است، به همین دلیل توجه به رژیم غذایی در این ماه به روزه‌داران پیشنهاد می‌شود. یکی از رایج‌ترین اشتباهات در رژیم تغذیه ماه رمضان خوردن تنقلات بعد از افطار برای کاهش اشتها و سپس خوابیدن، ترک سحری و گرسنه ماندن تا افطار بعدی است. افرادی که در کنار بهره از فضلت روزه‌داری در ماه رمضان می‌خواهند اضافه وزن و چربی بدن خود را کاهش دهند، بیشتر دچار این اشتباهات می‌شوند.

این اشتباهات از جمله مخرب‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای در ماه رمضان است و می‌تواند باعث بروز مشکلات مختلفی مانند زخم و آسیب به معده، سردردهای شدید، کاهش فشارخون و قند خون، سرگیجه‌های شدید و از همه مهم‌تر کم‌آبی شدید بدن شود.

بایدهای مهم برای یک روزه‌داری سالم

برای گرفتن روزه به صورت درست و عدم صدمه به بدن باید تغذیه ماه رمضان به صورت زیر رعایت شود:

  • افراد باید برای سحری بیدار شده و غذاهای مقوی و مایعات فراوان مصرف کنند
  • توجه به میزان مواد غذایی کافی برای سحری و همچنین مدت زمان لازم برای میل غذاها (با توجه به اذان صبح، باید حدود 30 تا 45 دقیقه برای میل سحری وقت گذاشت) مهم است
  • مصرف افطار سبک در کنار مایعات فراوان
  • خوردن وعده غذایی شام مقوی و کامل
  • مصرف میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌های بدون قند افزودنی

نبایدهای خوراکی در تغذیه ماه رمضان

در ادامه به معرفی غذاهای مضر و عادت‌های مخرب در ماه رمضان می‌پردازیم، با ما همراه باشید:

  • تنبلی برای بیدار شدن سحر
  • عدم مصرف مواد غذایی مناسب و کافی در هنگام سحر
  • اجتناب از خوردن مواد غذایی مقوی و مایعات فراوان در زمان سحر
  • خوردن یک دفعه وعده شام در زمان افطار
  • عدم مصرف مایعات کافی و مناسب بعد از افطار
  • مصرف شیرینی و شوریجات فراوان بعد از افطار (مانند بامیه و زولبیا)
  • استفاده از نوشیدنی‌های مختلف با قند غیرطبیعی
  • مصرف غذاهای سنگین و شور در افطار و حتی سحر مانند کالباس، سوسیس و ماهی شور
  • مصرف غذاهای نفاخ مانند حبوبات خیس نخورده (این نوع غذاها می‌توانند باعث نفخ معده و اذیت شدن در هنگام روزه‌داری شوند.)

رفع تشنگی و گرسنگی در طول روزه‌داری

در تغذیه ماه رمضان مصرف سکنجبین توصیه می‌شود|سیوطب

علاوه بر مصرف غذاهای و مایعات کافی که باعث رفع تشنگی و گرسنگی در طول روز می‌شوند، راهکارهای دیگری نیز در ماه رمضان کارایی دارند. به این صورت که در ماه رمضان باید از فعالیت‌های روزانه‌ای که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند، به ویژه در روزهای گرم تابستان اجتناب کرد.

افرادی که در مناطقی با آب و هوای گرم زندگی می‌کنند یا ورزشکاران حرفه‌ای که روزه می‌گیرند باید بعد از افطار از مکمل‌های غذایی در کنار یک رژیم غذایی سالم استفاده کنند.

همچنین پیشنهاد می‌شود که افراد روزه‌دار از انجام فعالیت‌های غیرضروری در زمان روزه‌داری خودداری کنند تا بتوانند انرژی و آب بدن خود را حفظ کنند. توجه داشته باشید که این موضوع بیان‌کننده خوابیدن و بی‌حرکتی روزه‌داران نیست.

حفظ آب و انرژی بدن برای افراد شاغل و ورزشکاران بسیار مهم است. این افراد باید در ماه رمضان به رژیم غذایی خود توجه بسیار زیادی داشته باشند و تمامی نیازهای بدن خود را با خوردن مواد غذایی و مایعات کافی تامین کنند. همچنین پیشنهاد می‌شود که ورزشکاران، زمان ورزش خود را در ماه رمضان 30درصد کاهش دهند.

از جمله نوشیدنی‌هایی که باعث رفع عطش می‌شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • شربت‌های سرکه شیره
  • سکنجبین
  • شربت آبلیمو
  • عرق کاسنی
  • مصرف گلاب
  • ماءالشعیر در کنار وعده غذایی (این نوشیدنی از بدن در برابر استرس گرمایی، تشنگی و تحلیل رطوبت بدن محافظت می‌کند)

اصول کلی تغذیه ماه رمضان

به طور کلی در این مقاله به این نتیجه رسیدیم که برای داشتن بدنی سالم در حین روزه‌داری باید موارد زیر را رعایت کرد:

  • روزه خود را با خوردن یک لیوان شیر ولرم و کمی خرما باز کنید
  • بعد از چند دقیقه به خوردن کاسه‌ای سوپ یا آش بپردازید (این کار معده و دستگاه گوارش شما را برای خوردن مواد غذایی دیگر بعد از 14 تا 15 ساعت روزه‌داری آماده می‌کند)
  • غذای خود را آهسته و با لذت میل کنید (پرخوری و خوردن سریع غذا می‌تواند باعث سیر شدن ناگهانی و معده درد شود)
  • در رژیم غذایی خود در ماه رمضان خوردن پروتئین و کلسیم را فراموش نکنید
  • از خوردن غذاهای خیلی چرب، شور و سنگین بپرهیزید (به غذاهای خود ادویه زیاد نزنید)
  • بین افطار و وعده غذایی شام از میان‌وعده‌های سالم و ترجیحا میوه استفاده کنید (فیبر را فراموش نکنید)
  • در خوردن وعده اصلی زیاده‌روی نکنید (خوردن بیش از حد نمی‌تواند از گرسنگی در روز بعد جلوگیری کند)
  • وعده سحری را از دست ندهید
  • در ماه رمضان و به ویژه بعد از افطار، فعال بمانید
  • در صورتی که بیماری خاصی دارید، با پزشک مشورت کنید
  • برای تغذیه ماه رمضان خود برنامه‌ای سالم و مهیج داشته باشید

خلاصه تغذیه ماه رمضان

تغذیه ماه رمضان می‌تواند خیلی هیجان‌انگیز و رنگارنگ باشد؛ اما نکته مهم این است که باید برای این ماه یک رژیم غذایی ویژه در نظر بگیریم. این کار باعث می‌شود بتوانیم از روزه و ماه رمضان لذت ببریم و بدن خود را سالم نگه داریم.

به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که در تغذیه ماه رمضان به خوردن مایعات کافی، مواد معدنی، غلات، پروتئین و کلسیم توجه ویژه‌ای داشته باشیم. برای استفاده از همه این مواد غذایی لازم است که افراد وعده‌های غذایی خود را تنظیم کرده و به اصول کلی تغذیه ماه رمضان پایبند باشد.

اصول تغذیه ماه رمضان به این صورت است که افراد باید حتما سحری مصرف کنند، برای باز کردن روزه خود از یک وعده غذایی سبک استفاده کنند و در آخر وعده شام خود را به صورت کامل میل کنند. مصرف میان‌وعده‌های کوچک و ترجیحا استفاده از میوه‌ها نیز توصیه می‌شود.

منبع
thefoodmedic

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا