رژیم غذایی پیش از بارداری؛ تامین سلامت مادر و نوزاد
رژیم غذایی پیش از بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا در فرآیند بارداری خیلی تاثیرگذار خواهد بود. رژیم غذایی پیش از بارداری بر خون، سلول و هورمون‌های زنان تاثیر می‌گذارد و فاصله میان تصمیم به بارداری تا زمان حامله شدن فرصت خوبی برای تامین سلامت کامل مادر است. در این مقاله به بررسی تمامی جوانب رژیم غذایی پیش از بارداری می‌پردازیم.
رژیم غذایی پیش از بارداری چیست؟
رژیم غذایی پیش از بارداری نه تنها بر آمادگی بدن مادر برای حاملگی تاثیر می‌گذارد، بلکه می‌تواند نقش مثبتی در سلامت و رشد جنین نیز داشته باشد. جالب است بدانید مردان نیز باید از زمان تصمیم و اقدام برای بچه‌دار شدن، برنامه غذایی سالمی داشته باشند.
رژیم غذایی پیش از بارداری باید به گونه‌ای باشد که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر را تامین کند و شانس یک بارداری راحت، سالم و موفق را افزایش دهد. رژیم غذایی پیش از بارداری همچنین باید انرژی مورد نیاز مادر برای فرآیند حاملگی را تامین کند.
برای داشتن یک بارداری بدون استرس و به دنیا آوردن فرزندی سالم، نیاز است که اقداماتی را پیش از حاملگی انجام دهید و یکی از این امور، داشتن رژیم غذایی پیش از بارداری است.
از دیرباز برخی برنامه‌های غذایی نیز پیشنهاد می‌شده که علاوه بر سلامت نوزاد، در تعیین جنسیت او هم می‌تواند تاثیر داشته باشد. به عنوان مثال عنوان می‌شود که صبحانه غنی از غلات و رژیم پرکالری، احتمال پسر بودن نوزاد را بیشتر می‌کند.
آنچه می‌خورید می‌تواند بر شانس باردار شدن شما تاثیر بگذارد؛ اما تصویر کامل چندان واضح نیست زیرا جدا کردن رژیم غذایی از سایر عوامل دشوار است. چیزی که مشخص است بهترین غذاها برای باردار شدن همان غذاهایی هستند که برای سلامت عمومی مفید هستند مثل غلات، چربی‌های سالم و پروتئین.
توصیه‌های زیر نیز مفید هستند:
- به جای غذاهای فرآوری شده سفید مثل نان‌های صنعتی، برنج سفید و ماکارونی غذاهای سبوس‌دار مانند نان سنتی و برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید
- میوه و سبزیجات از جمله عدس و لوبیای بیشتری بخورید
- از چربی‌های بد اشباع شده، مانند غذاهای سرخ شده، شیرینی، بیسکویت و پای و کیک اجتناب کنید
- چربی‌های غیراشباع خوب مانند آووکادو و ماهی‌ها را بیشتر بخورید
- از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی، بیسکویت، کیک و نوشابه‌های گازدار خودداری کنید
- رسیدن به شاخص توده بدنی ایده‌آل 18.5 تا 24.9 و فعال ماندن نیز به باروری کمک می‌کند
اگر پریود نمی‌شوید یا عادت ماهانه شما نامنظم است، ممکن است تخمک‌گذاری نداشته باشید، یعنی تخمک از تخمدان‌تان آزاد نمی‌شود. این یکی از دلایل ناباروری است.
مصرف روزانه مقداری لبنیات پرچرب مانند شیر یا ماست به درمان این امر کمک کند. ممکن است سطوح بالاتر استروژن در غذاهای لبنی پرچرب در مقایسه با کم چرب مفید باشد.
بیشتر بخوانید: علائم بارداری و شناخت نشانه‌های اولیه حاملگی
مردان و رژیم غذایی پیش از بارداری
مردان نیز می‌توانند با رژیم غذایی پیش از بارداری شانس بارداری را افزایش دهند زیرا کیفیت اسپرم تحت تاثیر رژیم غذایی قرار می‌گیرد. غذاهایی که تاثیر خوبی بر باروری دارند مانند غذاهایی هستند که به باروری زنان کمک می‌کنند.
رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس، الکل، کافئین، گوشت قرمز و چربی‌های اشباع شده با کیفیت پایین اسپرم مرتبط هستند.
رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و ماهی با کیفیت بهتر اسپرم ارتباط دارند. نشان داده شد که خوردن مقداری گردو در روز به تحرک اسپرم کمک می‌کند.
تغذیه و بارداری
رژیم غذایی شما قبل از بارداری بر رشد جنین در رحم و سلامت او در آینده تاثیر می‌گذارد. اگر رژیم غذایی شما قبل و در طول بارداری، چربی اشباع شده و قند زیادی داشته باشد، احتمال ابتلای فرزندان شما به فشار خون بالا و افزایش وزن در آینده بیشتر خواهد بود.
ایجاد تغییرات در حال حاضر نیز می‌تواند از مشکلات بارداری جلوگیری کند. رژیم غذایی که منجر به BMI بالا در بارداری می‌شود، خطر بیشتری برای مشکلات بارداری دارد.
بیشتر بخوانید :درمان سردرد بعد از سزارین، بی‌وقفه و سریع
آیا به مکمل‌های قبل از بارداری نیاز است؟
اگر می‌خواهید باردار شوید، رژیم غذایی سالم و متنوع به شما کمک می‌کند تا ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید. بسیاری از ویتامین‌های قبل از بارداری از برندهای معتبر در داروخانه‌ها موجود هستند.
این مکمل‌ها مضر نیستند، اما اسید فولیک تنها مکمل اضافی است که همه افراد در صورت تلاش برای باردار شدن به آن نیاز دارند. اغلب خرید جداگانه آن ارزان‌تر است.
اگر گیاه‌خوار هستید با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی برای بارداری سالم دریافت می‌کنید.
اسید فولیک
همه زنان باید قبل از باردار شدن از قرص اسید فولیک استفاده کنند تا سطح اسید فولیک در بدن آن‌ها به اندازه کافی ایجاد شود تا حداکثر محافظت از کودک مقابل نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا صورت بگیرد.
تقریبا غیرممکن است که اسید فولیک کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید تا بیشترین محافظت را داشته باشید. بنابراین باید مکمل مصرف کنید. اکثر زنان باید 400 میکروگرم اسید فولیک را هر روز به مدت دو ماه قبل از اقدام برای بچه‌دار شدن مصرف کنند و تا هفته 12 بارداری ادامه دهند.
اگر شخصی دیابت یا صرع دارد یا اگر سیگاری باشد یا الکل مصرف کند، به دوز بالاتری از قرص اسید فولیک نیاز دارد.
ویتامین دی
ویتامین D در بارداری برای رشد استخوان‌ها مهم است. برخی از زنان بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند که می‌توانند از مکمل ویتامین D 10میکروگرم در روز قبل و در طول بارداری بهره‌مند شوند. این امر به ویژه برای زنانی که شرایط زیر را دارند بسیار مهم است:
- زنان آسیای جنوبی، آفریقایی، حوزه کارائیب یا خاورمیانه
- افرادی که آفتاب کمتری روی پوست خود می‌بینند. مثلا زمان کمتری را خارج از منزل می‌گذرانند یا بیشتر بدن خود را خارج از منزل می‌پوشانند
- کسانی که از رژیم غذایی کم ویتامین D مانند رژیم‌های غذایی وگان استفاده می‌کنند
- زنانی با BMI بالای 30
- از مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین A مانند کبد یا روغن ماهی خودداری کنید
- دوزهای بالای ویتامین A می‌تواند بر رشد جنین در رحم تاثیر بگذارد
کافئین
کافئین در قهوه، چای، برخی نوشابه‌های معمولی و نوشابه‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. مصرف بیش از 200 میلی‌گرم کافئین در روز (دو لیوان قهوه) برای جنین در رحم مضر است، بنابراین به محض توقف پیشگیری از بارداری، اجتناب از کافئین ایمن‌تر است.
کافئین بیش از حد نیز می‌تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد. این برای زنان و مردان صدق می‌کند. 200 میلی‌گرم یعنی دو لیوان قهوه در روز می‌تواند خطرناک باشد.
شما می‌توانید مصرف کافئین خود را با موارد زیر کاهش دهید:
- نوشیدن چای و قهوه بدون کافئین
- مصرف نوشیدنی‌های دیگر مانند آب یا آبمیوه فقط مراقب مصرف قند خود باشید
- اجتناب از نوشیدنی‌های انرژی زا که حاوی مقادیر بسیار بالایی کافئین هستند
- اجتناب از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کافئین
- شکلات نیز حاوی کافئین است بنابراین هنگامی که مقدار مصرف روزانه خود را محاسبه می‌کنید، آن را نیز در نظر بگیرید
بیشتر بخوانید: علائم بارداری پسر و روش‌های تعیین جنسیت بدون آزمایش
کم خونی (کم بودن آهن در خون) و برنامه‌ریزی برای بارداری
کم خونی یک بیماری خونی ناشی از کمبود آهن است که می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- خستگی و کمبود انرژی
- تنگی نفس
- تپش قلب
- پوست رنگ پریده
اگر کم خونی دارید قبل از بارداری نیاز به درمان دارد. اگر فکر می‌کنید علائم کم خونی دارید با پزشک خود صحبت کنید. آزمایش خون نشان می‌دهد که آیا شما کم خون هستید یا خیر.
کم خونی ناشی از فقر آهن با قرص‌های مکمل آهن درمان می‌شود. ممکن است به شما توصیه شود که غذاهای حاوی آهن زیاد بخورید، مانند:
- سبزیجات برگ سبز مانند شاهی و کلم پیچ
- غلات و نان
- گوشت
- حبوبات (لوبیا، نخود و عدس)
بیشتر بخوانید: مهم‌ترین مواردی که باید در مورد آزمایش ژنتیک قبل از بارداری بدانید
رژیم غذایی پیش از بارداری سالم چگونه است؟
یک رژیم غذایی پیش از بارداری سالم برای بارداری تا حدود زیادی مانند یک رژیم غذایی سالم برای زندگی عادی است. وعده‌های غذایی را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای (مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی)، انتخاب کنید. غلات نیز مفید است.
غذاهای حاوی فیبر زیاد مانند میوه، سبزیجات، جو، لوبیا، نخود، عدس بخورید.
هر روز حداقل 5 قسمت از میوه‌ها و سبزیجات مختلف (در صورت امکان سه وعده سبزی) بخورید.
پرخوری نکنید برای دو سه ماهه اول بارداری، نیازی به خوردن بیش از 2000 کالری معمولی توصیه شده برای زنان نیست. تاجایی که می‌توانید از مواد غذایی استفاده کنید که قند پایینی دارند.
به اندازه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها و تعداد دفعاتی که می‌خورید توجه کنید. از چربی‌های بد اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده، شیرینی، بیسکویت، پای و کیک اجتناب کنید.
بیشتر از چربی‌های خوب غیراشباع مانند آووکادو، مغزها و ماهی‌ها استفاده کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی، بیسکویت، کیک و نوشابه‌های گازدار خودداری کنید.
سعی کنید از مصرف بیش از حد غذاهای آماده نیز خودداری کنید. نگهدارنده‌های شیمیایی، رنگ‌ها و طعم‌دهنده‌های اضافه شده به آن‌ها می‌توانند بر مواد مغذی موجود در غذا تاثیر بگذارند.
یک متخصص تغذیه می‌تواند در صورت داشتن شرایطی که نیاز به رژیم‌های غذایی خاص یا نیازهای تغذیه‌ای دارد، مانند دیابت کمک کند. اگر مطمئن نیستید از پزشک خود بپرسید.
مراقبت از دندان
اگر رژیم غذایی پیش از بارداری، نامناسب باشد می‌تواند به دندان‌های شما آسیب برساند. شما می‌توانید دندان‌های خود را تمیز و سالم نگه دارید:
- دو بار در روز مسواک زدن
- نخ دندان کشیدن
- انجام معاینات منظم دندانپزشکی
- انجام درمان‌های دندانپزشکی در صورت نیاز
برخی از معاینات دندانپزشکی شامل انجام عکسبرداری با اشعه ایکس است. حتی اگر اکثر عکس‌های اشعه ایکس روی معده یا ناحیه لگن تأثیری نمی‌گذارند، دندانپزشک شما معمولا می‌خواهد تا زمانی که شما بچه‌دار شوید صبر کنید.
با در نظر گرفتن این موضوع، ایده خوبی است که قبل از بارداری به دندانپزشک مراجعه کنید، فقط در صورتی که به درمان بیشتری نیاز دارید شاید نیاز به عکسبرداری باشد.
بیشتر بخوانید: نکاتی مهم در مورد آمادگی بارداری بعد از سقط
توصیه‌های پایانی و جمع‌بندی درباره رژیم غذایی پیش از بارداری
برای شروع خوب غذا خوردن، لازم نیست تا باردار شدن صبر کنید. در واقع، پیروی از یک رژیم غذایی سالم پیش از بارداری می‌تواند به تقویت باروری، کاهش خطر نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و حتی کاهش احتمال ابتلا به پره اکلامپسی در دوران بارداری کمک کند.
به عنوان یک مادر آینده، به ترکیبی از غذاهای سالم از جمله اسید فولیک یا فولات که سرشار از مواد مغذی هستند، نیاز دارید. این ماده که ویتامین (B9) نیز نام دارد، یکی از مهم ترین مواد مغذی است که می توانید قبل (و در طول) بارداری مصرف کنید.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها آمریکا و متخصصان زنان و زایمان می‌گویند خانم‌ها باید حداقل یک ماه قبل از بارداری روزانه 400 میکروگرم (میکروگرم) اسید فولیک مصرف کنند.
اسید فولیک نه تنها برای تشکیل سلول‌های سالم ضروری است، بلکه می‌تواند به پیشگیری از نقص‌های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی نیز کمک کند.
یافتن اسید فولیک در غذاها سخت است، بنابراین باید مطمئن شوید که ویتامین دوران بارداری شما حاوی 400 تا 600 میکروگرم باشد. همچنین می‌توانید آن را در غذاهایی مانند سبزیجات سبز برگ مثل اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ بیابید.
آن‌ها را در روغن زیتون تفت دهید و به عنوان غذای جانبی میل کرده یا به سوپ، سالاد و املت اضافه کنید. غلات نیز گزینه مناسبی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی پیش از بارداری هستند. غلات در صبحانه توصیه شده است.
بهترین دستور العمل‌های غنی از اسید فولیک که باید امتحان کنید:
- سالاد با انار
- ساندویچ ماهی قزل آلا
- سالاد با انبه و خیار
بیشتر بخوانید :علائم بارداری دختر، افسانه‌ها و حقایق پزشکی و علمی
پرتقال و توت فرنگی نیز علاوه بر اینکه بسیار خوشمزه هستند، فواید بسیاری دارند و گزینه مناسبی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی پیش از بارداری خواهند بود.
لوبیا و آجیل هم بسیار مفید هستند، فقط سعی کنید مقدار زیادی از این‌ها را به یکباره مصرف نکنید، زیرا می توانند به مشکلات گوارشی که ممکن است قبلا با آن دست و پنجه نرم می‌کرده‌اید یا هنوز درگیر هستید، اضافه کنند.
مصرف کافی کلسیم را نیز باید در رژیم غذایی پیش از بارداری، قرار دهید. کلسیم عملکرد دستگاه تناسلی شما را به خوبی حفظ می‌کند و حتی ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر باردار شوید.
مهم است که کلسیم را از اکنون ذخیره کنید، زیرا به یک منبع ثابت برای دندان‌های آینده کودک و سلامت و رشد استخوان او نیاز دارید. اگر در دوران بارداری ذخایر شما کم باشد، بدن شما کلسیم را از استخوان‌های شما می‌گیرد و به نوزاد در حال رشد می‌دهد که ممکن است خطر پوکی استخوان (استخوان‌های شکننده) را در آینده افزایش دهد.
در این مقاله از سیوطب به بررسی مواردی که باید مادر در رژیم غذایی پیش از بارداری خود رعایت کند، پرداختیم. همچنین متوجه شدیم که مردان هم باید در این مسیر همراه باشند و بهتر است رژیم غذایی پیش از بارداری را در مواردی بسیار مشابه با زنان رعایت کنند. در واقع استفاده از غذای سالم و داشتن رژیم مناسب در هر زمانی مفید بوده و به سلامت شما کمک می‌کند.