پیشگیری از آرتروز؛ با ورزش و تغییر عادات غذایی

پیشگیری از آرتروز بویژه در میانسالی برای کاهش دردهایی که درآینده ممکن است افراد را درگیر کند بسیار مهم است. آرتروز مفصل، بافت‌های اطراف مفصلی و دیگر بافت‌های همبند و اسکلت عضلانی را درگیر می‌کند و موجب تخریب غضروف می‌شود.

مفاصل نقاطی هستند که در آن دو یا چند استخوان به هم می‌رسند. اين بیماری با علائم درد، تورم، سفتی و داغی در مفاصل آسيب ديده، بروز می‌کند. آرتريت ممكن است با علائمی مانند آسيب ديدگی، عفونت، اختلالات متابوليكی و حتی مشكلات ناشی از وزن تداخل پیدا کند. آرتروز یکی از انواع آرتریت است. اين بيماری تحليل‌برنده در‌نتيجه آسيب‌ديدگی، افزايش سن و كشيدگی يا پارگی طولانی‌مدت غضروف در مفاصل بروز می‌كند و سبب ايجاد درد و سفتی مفاصل می‌شود. در این مقاله از سیوطب به بررسی 0 تا 100 پیشگیری از آرتروز می‌پردازم. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: خرید زاپیامکس معجزه‌ای غیر قابل انکار برای دردهای زانو
 

علائمی که برای پیشگیری از آرتروز باید به آن‌ها توجه کنیم

علائم آرتروز معمولا با گذشت زمان یا به طور ناگهانی ظاهر می‌شوند. سن معمول برای ابتلا به ‌آرتروز بین 30 تا 50 سالگی است. با این حال می‌تواند کودکان، نوجوانان و بزرگسالان را تحت تاثیر قرار دهد. درد مفاصل، سفتی و تورم شایع‌ترین علائم آرتروز است. آرتروز دارای علائم مختلفی است که برخی از آنها شامل موارد زیر می شود.

• کاهش محدوده حرکتی بعد از فعالیت بدنی
• ایجاد صدا در مفاصل
• ضعف عضلانی در اطراف مفصل
• خستگی
• تب
• التهاب عضلات
• ساییدگی مفاصل در اثر فعالیت
• اختلالات خود ایمنی

بیشتر بخوانید: درمان آب آوردن زانو با ورزش؛ ۶ تمرین برای کاهش درد و کنترل تورم زانو
 

کدام روش‌ برای پیشگیری از آرتروز موثر است؟

مفاصل به دلایل مختلفی زخم و متورم می‌شوند. واقعیت این است که هیچ راه مطمئنی برای پیشگیری از آرتروز وجود ندارد. اما می‌توانید به کاهش خطر بروز آرتروز کمک کنید و شروع احتمالی انواع خاصی از آرتروز را به تاخیر بیندازید. اگر در حال حاضر مفاصل سالمی دارید، تمام تلاش خود را برای حفظ تحرک و جلوگیری از درد و ناتوانی مرتبط با آرتریت انجام دهید. بیش از 100 نوع آرتروز و شرایط مرتبط وجود دارد.

هر کدام دارای عوامل خطر، ویژگی‌های فردی، رفتارها و شرایط خاصی هستند. برخی از عوامل خطر قابل اصلاح نیستند و نمی‌توانید کاری در مورد آن‌ها انجام دهید.  با این حال، چند عادت سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آرتروز کمک کند.

بیشتر بخوانید: درمان آسیب دیدگی مینیسک زانو چگونه انجام می‌شود؟
 

پیشگیری از آرتروز با تغییر در رژیم غذایی

رژیم غذایی یکی از عوامل مهم در پیشگیری از بروز بیماری ها است. این سوال که “برای پیشگیری از آرتروز چی بخوریم؟” برای بیشتر افراد چالش برنگیز است. متخصصان تغذیه همیشه بر این موضوع تاکید دارند که ترکیبی از مواد غذایی در دسته های مختلف می تواند به تقویت بدنی کمک کند. برای پیشگیری از آرتروز هم باید به نوع رژیم غذایی توجه داشت. یکی از این مواد غذایی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نوعی چربی غیراشباع به شمار می روند که فواید زیادی از جمله کاهش التهاب دارند. منابع گیاهی امگا 3 شامل موارد زیر می‌شود:

1. آجیل و دانه‌ها مانند گردو، دانه کتان و دانه چیا
2. روغن‌های گیاهی مانند سویا، کانولا و روغن بذر کتان
3. تخم مرغ، آب میوه‌ و نوشیدنی‌های سویا

 

نقش حیاتی کنترل وزن در پیشگیری از آرتروز نقش مهمی دارند

زانوها باید وزن بدن را تحمل کنند. اضافه وزن یا چاقی آسیب جدی به آن‌ها وارد می‌کند. رژیم غذایی و ورزش می‌توانند به شما کمک کنند بدن سالم‌تری داشته باشید. در کنار کاهش وزن توجه به ورزش که باعث تقویت و تثبیت عضلات اطراف مفاصل می‌شود مهم است. ورزش های مناسب برای آرتروز را می توان به چهار دسته تقسیم کرد:

• تمرینات استقامتی یا هوازی: این نوع ورزش که شامل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری است، قلب را تقویت می‌کند و استقامت را افزایش می‌دهد. تناسب اندام کلی را بهبود می‌بخشد و می‌تواند وزن اضافی که به مفصل‌ها وارد می‌شود را کاهش دهد. سعی کنید 5 روز در هفته 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
• تمرینات قدرتی: وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی الاستیک یا تمرین‌های مخالف وزن بدن، ماهیچه‌هایی را که از مفاصل حمایت می‌کنند، تقویت می‌کند. حداقل دو جلسه 20 تا 30 دقیقه‌ای در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید.
• تمرینات انعطاف پذیری: حرکات کششی، یوگا و پیلاتس نمونه‌هایی از تمرین‌هایی هستند که مفاصل را در تمام دامنه حرکتی خود حرکت می‌دهند. این تمرین‌ها از سفتی جلوگیری می‌کنند و خطر آسیب را کاهش می‌دهند.
• تمرینات تعادلی: تای‌چی، حفظ تعادل روی یک پا، یا راه رفتن از پاشنه تا پنجه تمریناتی هستند که تعادل و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند.

بیشتر بخوانید: درمان خانگی قفل شدن زانو؛ چگونگی ایجاد آسیب و راه‌های درمان
 

پیشگیری از آرتروز خود را جدی بگیرید!

ابتلا به آرتروز در هر سنی ممکن است اتفاق بیافتد به همین دلیل توصیه می‌شود با انجام فعالیت‌های پیشگیرانه زندگی سالمی داشته باشید. دقت داشته باشید که انجام تمام تمرین‌های ورزشی برای همه افراد مناسب نیست و حتما باید در صورت بروز درد مفاصل با پزشک مشورت کنید. توصیه بعدی این است که تمرین‌های ورزشی باید با توجه به شرایط فیزیکی و سلامت هر فرد صورت بگیرد. 

 

سوالات متداول درباره پیشگیری از آرتروز