12 پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا
پروتئین گیاهی برای گیاهخواران بسیار حائز اهمیت است اما جای نگرانی وجود ندارد؛ زیرا منابع گیاهی وجود دارند تا پروتئین مورد نیاز بدن این افراد را تامین کنند. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی این منابع برای تامین پروتئین گیاهی برای گیاهخواران می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
پروتئین گیاهی برای گیاهخواران
رژیم غذایی گیاهخواری ریسک ابتلا به سرطان را تا ۴۰درصد می‌کاهد اما مشکل اینجاست که حذف گوشت هم‌زمان باعث کاهش پروتئین بدن نیز می‌شود. اشخاص مختلف به صورت میانگین به 1 تا 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن به شکل روزانه نیاز دارند.
گیاهان اغلب منبع سرشار از پروتئین نیستند اما این بدان معنی نیست که هیچ راهی برای تامین پروتئین گیاهی برای گیاهخواران وجود ندارد؛ اما پروتئین اصلا به چه درد می‌خورد؟
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای فعالیت طبیعی اندام‌های بدن است که از آمینواسیدها ساخته می‌شود. پروتئین سبب افزایش توان عضلانی می‌شود و دستگاه دفاعی بدن را تقویت می‌کند.
گیاهخواران نمی‌توانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند اما تخم‌مرغ و لبنیات می‌تواند جایگزین پروتئین گوشت و ماهی شود. البته این در مورد وگان‌ها صدق نمی‌کند زیرا وگان‌ها تنها محصولاتی که در زمین بروید و سبز شود را مصرف می‌کنند.
بنابراین وگان‌ها باید دنبال منبع دیگری برای تامین پروتئین گیاهی برای گیاهخواران باشند.
بیشتر بخوانید: 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب
منابع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران
همان‌طور که گفتیم، نگرانی رایج در مورد رژیم‌های گیاهخواری و وگان این است که شاید پروتئین کافی نداشته باشند. با این حال، بسیاری از کارشناسان موافق هستند که یک رژیم غذایی بدون گوشت مناسب، می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز شما ازجمله پروتئین را فراهم کند.
با این حال، برخی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایرین هستند و مطالعات جدید به طور یکسان نشان می‌دهند که رژیم‌های پروتئینی بالاتر می‌توانند قدرت عضلانی، احساس سیری و کاهش وزن را تقویت کنند.
در اینجا غذاهای گیاهی که حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده هستند، آورده شده‌اند.
بیشتر بخوانید : رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
1. سیتان
سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها است. این غذا از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت‌های ساختگی مبتنی بر سویا، هنگام پخته شدن ظاهر و بافتی بسیار شبیه گوشت حیوانی دارد.
این خوراکی به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم هم شناخته می‌شود و حاوی حدود 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم است که آن را به یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی موجود تبدیل می‌کند.
سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است. این خوراکی جایگزین گوشت را می‌توانید در بخش یخچالی بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی سالم، پیدا کنید.
سیتان را می‌توان در ماهیتابه سرخ کرد و حتی به شکل کبابی درست کرد که ترکیب کردن آن را در انواع دستور غذاها، آسان می‌کند. با این حال، به دلیل اینکه حاوی گندم است، افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن باید از خوردن سیتان اجتناب کنند.
بیشتر بخوانید : خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز
2. عدس
عدس با 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (198 گرم)، منبع عالی پروتئین است. عدس را می‌توان در انواع غذاها، از سالاد تازه گرفته تا سوپ‌های دل‌چسب استفاده کرد.
عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی روزانه توصیه‌شده را در یک فنجان (198 گرم) تامین می‌کند.
علاوه بر این، نشان داده شده که نوع فیبر موجود در عدس، باکتری‌های خوب روده بزرگ را تغذیه می‌کند که می‌تواند به تقویت روده سالم کمک کند. عدس همچنین ریسک ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، وزن اضافی بدن و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است. این ماده همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده سلامتی است.
بیشتر بخوانید: آیا وگان‌ها سالم‌تر از افراد معمولی هستند؟
3. لوبیا
لوبیا سیاه، چیتی و سایر انواع لوبیاها حاوی مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند. اکثر انواع لوبیا حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (170 گرم) می‌باشند.
این مواد خوراکی همچنین منابع عالی کربوهیدرات‌ها مثل فیبر، آهن، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی مفید هستند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون، کاهش فشارخون و حتی کاهش چربی شکم کمک کند.
برای تامین پروتئین گیاهی برای گیاهخواران، لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
4. دانه شاهدانه
دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه به دست می‌آیند اما دانه‌های شاهدانه فقط حاوی مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) هستند؛ ترکیبی که اثرات روان‌گردان حشیش را ایجاد می‌کند.
اگرچه دانه‌های شاهدانه به‌اندازه دانه‌های دیگر شناخته شده نیستند اما حاوی 9 گرم پروتئین در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) هستند. دانه شاهدانه همچنین حاوی سطوح بالایی از منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم است.
علاوه بر این، آن‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند. جالب‌توجه است، برخی مطالعات نشان می‌دهند که نوع چربی موجود در دانه‌های شاهدانه احتمالا به کاهش التهاب و کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی، یائسگی و برخی بیماری‌های پوستی کمک کند.
می‌توانید با پاشیدن مقداری شاهدانه در اسموتی صبحگاهی، پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. شاهدانه همچنین می‌تواند در سس‌های سالاد خانگی استفاده شود.
5. نخود سبز
نخود سبز حاوی تقریباً 9 گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده (160 گرم) است که کمی بیشتر از یک فنجان (237 میلی‌لیتر) شیر لبنی است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از 25 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می‌دهد.
نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.
6. اسپیرولینا
این جلبک سبز یک منبع خوب برای پروتئین گیاهی برای گیاهخواران است. 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) از این جلبک، دارای 8 گرم پروتئین کامل است. علاوه بر این، اسپیرولینا 22 درصد از نیاز روزانه شما به آهن و 95 درصد از نیاز روزانه شما به مس را نیز پوشش می‌دهد.
اسپیرولینا همچنین حاوی مقادیر زیادی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.
بر اساس برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، فیکوسیانین، یک رنگ‌دانه طبیعی موجود در اسپیرولینا هم به نظر می‌رسد که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضد سرطانی قوی باشد.
همچنین، مصرف اسپیرولینا با تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشارخون و بهبود سطح قند خون و کلسترول در ارتباط است. با این حال، قبل از اینکه بتوان در مورد همه ویژگی‌های اسپیرولینا نتیجه‌گیری کرد، به مطالعات انسانی بیشتری نیاز است.
7. شیر سویا
شیر سویا از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و معمولاً با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده است. این پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و افرادی که از لبنیات اجتناب می‌کنند، می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای شیر لبنی باشد.
شیر سویا نه‌تنها حاوی 6 گرم پروتئین در هر فنجان (244 میلی‌لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 است. شما می‌توانید شیر سویا را در اکثر سوپرمارکت‌ها خریداری کنید.
این یک محصول فوق‌العاده همه‌کاره است که می‌توانید آن را به تنهایی بنوشید یا در انواع دستورالعمل‌های آشپزی و پخت از آن استفاده کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند، بنابراین توصیه می‌شود از انواع غنی شده آن استفاده کنید.
علاوه بر این، شاید برخی از انواع شیر سویا حاوی شکر اضافه‌شده باشند، بهتر است تا حد امکان از انواع غیر شیرین آن استفاده کنید.
8. جو و بلغور جو دوسر
مصرف جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین به هر رژیمی است. نصف فنجان (40 گرم) جو خشک تقریباً 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر دارد. جو همچنین حاوی منیزیم، روی، فسفر و فولات است.
اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مانند برنج و گندم است. می‌توانید از جو دوسر در انواع دستورالعمل‌های مختلف مثل همبرگرهای گیاهی استفاده کنید.
همچنین می‌توان آن‌ها را به آرد تبدیل کرده و در پخت‌وپز از آن استفاده کرد.
9. برنج سبوس‌دار
برنج سبوس‌دار تقریباً 1.5 برابر بیشتر از سایر انواع برنج دانه بلند، از جمله برنج قهوه‌ای و باسماتی، پروتئین دارد. یک فنجان پخته‌شده (164 گرم) نزدیک به 7 گرم پروتئین را در کنار فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین‌های B فراهم می‌کند.
برخلاف برنج سفید، سبوس این برنج جدا نمی‌شود. این امر از منظر تغذیه‌ای عالی است زیرا سبوس حاوی فیبر و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، این امر باعث نگرانی در مورد آرسنیک می‌شود که می‌تواند در سبوس محصولات برنج که در مناطق آلوده رشد می‌کنند انباشته شود.
آرسنیک یک ترکیب سمی است که با انواع بیماری‌ها مرتبط است، به ویژه زمانی که به طور منظم در دوره‌های زمانی طولانی مصرف شود. شستن برنج سبوس‌دار قبل از پختن آن و استفاده از آب فراوان برای جوشاندن آن می‌تواند به میزان قابل توجهی سطوح آرسنیک را به همراه سایر فلزات سنگین مانند سرب و کادمیوم کاهش دهد.
10. دانه چیا
دانه چیا از گیاه مریم‌گلی هیسپانیکا که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می‌آید. با داشتن 5 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم)، دانه‌های چیا قطعاً شایسته جایگاه خود در لیست برترین پروتئین‌های گیاهی هستند.
این دانه‌های کوچک حاوی سطوح بالایی از آهن، کلسیم، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا 3، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
دانه‌های چیا همچنین به دلیل طعم ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل‌مانند فوق‌العاده، همه‌کاره هستند. این کیفیت باعث می‌شود که آن‌ها به آسانی به انواع دستور غذاها، از اسموتی گرفته تا محصولات پخته‌شده اضافه شوند.
11. آجیلی‌جات
آجیل، دانه‌ها و محصولات مشتق شده از آن‌ها منابع عالی پروتئین هستند. هر 30 گرم آجیل بسته به نوع آن حاوی 5 تا 7 گرم پروتئین است. آجیل و دانه‌ها همچنین منابع عالی فیبر و چربی‌های سالم به همراه آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین E و برخی ویتامین‌های گروه B هستند. آن‌ها همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان بسیار بالایی در میان سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
هنگام انتخاب آجیل و دانه برای خرید، به خاطر داشته باشید که برشته کردن شاید به مواد مغذی موجود در آجیل آسیب برساند؛ بنابراین، بهتر است در صورت امکان به سراغ نسخه‌های خام بروید.
12. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پروتئین
اگرچه همه میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند اما برخی از آن‌ها بیشتر از بقیه دارای پروتئین گیاهی برای گیاهخواران خواهند بود. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کلم بروکسل دارای بیشترین پروتئین گیاهی برای گیاهخواران هستند که معمولاً حاوی 4 تا 5 گرم پروتئین در هر فنجان پخته‌شده خواهند بود.
میوه‌های تازه به طور کلی محتوای پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آن‌هایی که بیشترین مقدار رادارند عبارت‌اند از توت، شاه‌توت، شلیل و موز که در هر 200 گرم، حدود 2 تا 4 گرم پروتئین دارند.
یادداشت پایانی
کمبود پروتئین در بین گیاهخواران و وگان‌ها چندان معمول نیست، به ویژه برای کسانی که از یک رژیم غذایی سالم و برنامه‌ریزی‌شده پیروی می‌کنند. با این حال، برخی از افراد شاید به دلایل مختلفی علاقه‌مند به افزایش مصرف پروتئین گیاهی خود باشند.
فهرستی که از پروتئین گیاهی برای گیاهخواران در این مقاله معرفی کردیم، می‌تواند راهنمایی برای همه‌ی علاقه‌مندان به گنجاندن پروتئین‌های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی خود باشد.
همین امروز این فهرست پروتئین گیاهی برای گیاهخواران را امتحان کنید. گنجاندن یک ماده غنی از پروتئین در هر وعده غذایی یا میان وعده راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین شما است. ممنون که تا انتها با سیوطب همراه بودید.