خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز
خام گیاه خواری امروزه بسیار محبوب شده است و اشخاص زیادی به دنبال آن هستند تا این رژیم غذایی را برای سبک زندگی خود انتخاب کنند. در سوی دیگر اشخاصی هم هستند که می‌خواهند حداقل برای یک مقطع زمانی هم که شده، خام گیاه خواری را تجربه کنند. هرچند رژیم خام‌گیاه‌خواری امروزه بسیار مورد توجه قرار گرفته اما ریشه آن به قرن نوزدهم میلادی بازمی‌گردد و پدیده جدیدی نیست.
خام گیاه خواری چیست؟
گیاهخواری پدیده جدیدی نیست و از ۷۰۰ سال قبل از میلاد مسیح وجود داشته است. اما آنچه امروز به عنوان رژیم خام گیاه خواری شناخته می‌شود، از قرن نوزدهم شکل گرفته است. هرچند در همان زمان چندان مورد توجه قرار نگرفت. در حقیقت، ایده خوردن غذاهای خام از اواسط قرن نوزدهم وجود داشت ولی شخصی به نام سیلوستر گراهام آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری معرفی کرد. در ایران نیز این رژیم غذایی را آرشاویر آوانسیان پایه‌گذاری کرد.
خام گیاه خواری که امروزه به محبوبیت رسیده، ترکیبی از گیاهخواری و خام‌خواری است که می‌تواند در بازه‌های زمانی مختلف مثلا 40 روزه استفاده شود. در واقع این رژیم، اصول گیاهخواری را با اصول تغذیه خام ترکیب می‌کند. این رژیم حکم می‌کند که غذاها باید کاملاً خام خورده یا در دمای زیر 104-118 درجه فارنهایت (40-48 درجه سانتی گراد) گرم شوند.
خام گیاه خواری سه روش اجرای رایج دارد:
- خام‌خوار مطلق
- گیاه‌خوار مطلق
- نیمه گیاه خوار
بیشتر بخوانید: ۱۸ مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن + معرفی دارو و ویتامین
چرا افراد خام گیاه خواری را انتخاب می‌کنند؟
همان طور که گفتیم، گیاهخواری خام زیرمجموعه‌ای از گیاهخواری است که مانند گیاهخواری، همه غذاهای با منشاء حیوانی را حذف می‌کند. برخی اشخاص به علل اخلاقی و برخی دیگر جهت مراقبت از سلامتی، خام گیاه خواری را انتخاب می‌کنند. گیاهخواری بر اساس این اصل بنا نهاده شده که به حیوانات صدمه‌ای وارد نشود و برخی افراد به دلیل علاقه به حیوانات و حمایت از حقوق آنان به خام‌گیاه‌خواری روی می‌آورند.
در حالی که برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا زیست محیطی از اصول خام گیاه خواری پیروی کنند، اما اکثر آنها به دلیل مزایای این کار برای سلامتی خود این تصمیم را می‌گیرند. این موارد شامل کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت است.
برخی از اشخاص مبتلا به سرطان هم تصمیم می‌گیرند که رژیم غذایی خام گیاه خواری را در پیش بگیرند که ممکن است تصمیم خوبی باشد. موضوع مهم اینجاست که رژیم غذایی باید متعادل، درست و ایمن باشد.
بیشتر بخوانید: آیا وگان‌ها سالم‌تر از افراد معمولی هستند؟
چگونه رژیم غذایی خام گیاه خواری را دنبال کنیم؟
برای پیروی از رژیم خام گیاه خواری، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که حداقل 75 درصد از تمام غذاهایی که می‌خورید خام یا پخته شده در دمای زیر 104 تا 118 درجه فارنهایت (40-48 درجه سانتی گراد) است.
از محصولات حیوانی باید به طور کامل اجتناب شود، در حالی که میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها باید فراوان باشند. غلات و حبوبات را می‌توان در خام گیاه خواری گنجاند، اما این مواد باید قبل از مصرف خیس بخورند یا از جوانه آنها استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری 40 روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
غذاهای خام گیاه خواری
- میوه به همه شکل یعنی تازه، خشک، آبدار یا کم آب
- سبزیجات خام به هر دو شکل آبدار یا کم آب
- آجیل و دانه‌های خام
- غلات و حبوبات نپخته (خیس بخورد یا به شکل جوانه باشد)
- شیر
- کره
- جلبک دریایی
- برخی از شیرین‌کننده‌ها، مانند شربت افرا و پودر کاکائو خام فرآوری نشده
- سرکه
یک نمونه برنامه غذایی خام گیاه خواری
- صبحانه: پنکیک خام موز با کره بادام
- ناهار: سوپ نخود فرنگی، نعنا و آووکادو
- شام: لازانیا خام با سبزیجات ترشی، گوجه فرنگی و سس بادام زمینی
بیشتر بخوانید: لیست صبحانه سالم
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
- میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته شده
- غذا و خوراکی‌های پخته شده
- آجیل و دانه‌های برشته شده
- روغن‌های تصفیه شده
- نمک
- قندها و آردهای تصفیه شده
- آب میوه‌های پاستوریزه
- قهوه و چای
- الکل
- غذاها و تنقلات فرآوری شده، مانند چیپس و شیرینی
بیشتر بخوانید: 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب
مزایای خام گیاه خواری
رژیم خام گیاه خواری به طور کلی غنی از میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه زده و حبوبات است. در این رژیم، غذاهای فرآوری شده کم است. کسانی که رژیم غذایی خام گیاهخواری را دنبال می‌کنند، اغلب دلایل سلامتی دارند. آنها معتقدند که غذاهای خام از غذاهای پخته شده مغذی‌تر هستند.
در این رژیم، به جای پخت و پز از روش‌های جایگزین تهیه غذا مانند آب گرفتن میوه، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه‌زنی و آبگیری استفاده می‌شود. برخی از طرفداران این سبک، معتقدند که رژیم خام گیاه خواری تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را تأمین می‌کند، به همین دلیل از مکمل‌ها استفاده نمی‌کنند.
رژیم خام گیاه خواری می‌تواند غنی از مواد مغذی باشد که در ادامه به مزایای آن برای سلامتی اشاره می‌کنیم:
بهبود سلامت قلب
رژیم خام گیاه خواریممکن است به دلیل تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجات که هر دو به طور مداوم با کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی ارتباط دارند، سلامت قلب را بهبود بخشد.
این روش غذا خوردن همچنین شامل مقدار زیادی آجیل، دانه‌ها، غلات سبوس‌دار و حبوبات است. مطالعات نشان می‌دهد که این غذاها ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.
مطالعات گزارش می‌دهند که گیاهخواران ممکن است تا 75 درصد کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی قرار بگیرند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی در کاهش کلسترول بد (LDL) موثر هستند. در مجموع، مطالعات اندکی به بررسی تأثیر رژیم‌های خام گیاه خواری پرداخته‌اند با این حال، چون غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی هستند، ممکن است مفید باشند.
بیشتر بخوانید: رژيم غذایی گریپ فروت و تاثير آن بر کاهش وزن
کاهش خطر ابتلا به دیابت
رژیم خام گیاه خواری ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. این موضوع ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز آن بر میوه‌ها و سبزیجات باشد که با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است. علاوه بر این، این رژیم غذایی سرشار از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که با کاهش سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط است.
یک مطالعه اخیر، رژیم‌های گیاهخواری را با 12 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است. علاوه بر این، رژیم‌های گیاهی حاوی مقادیر خوبی از آجیل، دانه‌ها ، غلات جوانه زده و حبوبات هستند که ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.
بیشتر بخوانید:درمان دیابت نوع دو یا مدیریت و کنترل علائم ؟
کمک به کاهش وزن
به نظر می‌رسد رژیمخام گیاه خواری در کمک به افراد برای کاهش وزن بسیار موثر است. مطالعات مستمر، رژیم‌های غذایی خام از جمله گیاهخواری خام را با میزان کمتر چربی بدن مرتبط می‌دانند.
در یک مطالعه، افرادی که رژیم‌های غذایی مختلف خام را بیش از 3.5 سال دنبال کردند ، حدود 22 تا 26 پوند (10-12 کیلوگرم) وزن کم کردند. علاوه بر این، شرکت‌کنندگان با بالاترین درصد غذاهای خام در رژیم غذایی خود، دارای پایین‌ترین شاخص توده بدنی (BMI) بودند.
در مطالعه دیگری، افرادی که رژیم خام گیاه خواری را دنبال می‌کردند، درصد چربی بدن آنها بین 7 تا 9.4 درصد کمتر از افرادی بود که از رژیم غذایی معمولی استفاده می‌کردند. علاوه بر این، چندین مطالعه معتبر گزارش می‌دهند که رژیم‌های گیاهی کم‌چرب از جمله رژیم‌های خام گیاه خواری به ویژه برای کاهش وزن موثر هستند.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری 5 کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری
بهبود گوارش
مقدار بالای فیبر موجود در غذاهای گیاهی ممکن است به بهبود هضم غذا و گوارش کمک کند. رژیم‌های خام گیاه خواری دارای فیبرهای محلول و نامحلول هستند. فیبرهای نامحلول حجم زیادی به مدفوع می‌دهند که این موضوع به حرکت سریع غذا در روده کمک کرده و احتمال یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر محلول نیز مفید است زیرا به تغذیه باکتری‌های خوب در روده شما کمک می‌کند.
این باکتری‌های سالم به نوبه خود مواد مغذی مانند چربی‌های زنجیره کوتاه را تولید می‌کنند که به کاهش التهاب در روده شما کمک می‌کند. باکتری‌های یاد شده همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسروز را بهبود بخشند.
بیشتر بخوانید: رژیم هندی | بهترین رژیم غذایی کاهش وزن هندی
معایب خام گیاه خواری
استفاده از بعضی مواد خوراکی به فرم خام، مفید است اما رژیم غذایی که بیش از هفتاد درصد به صورت خام گیاه خواری باشد، می‌تواند برای بدن انسان مضر محسوب شود. در واقع، رژیم غذایی کاملاً خام گیاه خواری ممکن است برخی از معایب و خطراتی را برای سلامتی به همراه داشته باشد؛ به ویژه هنگامی که برنامه‌ریزی مناسبی نداشته باشد.
عدم تعادل در تغذیه
رژیم‌های گیاهی می‌توانند برای همه مراحل زندگی مناسب باشند، به شرطی که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشند و تعادل در تغذیه در آنها رعایت شده باشد. یکی از پیش‌نیازهای یک رژیم غذایی وگان خوب این است که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. برای جبران مواد مغذی که به طور طبیعی کم هستند، می‌توانید این کار را با مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها انجام دهید.
ویتامین B12 یکی از مواد مغذی است که رژیم خام گیاه خواری به طور طبیعی، فاقد آن است. دریافت کم این ویتامین می‌تواند منجر به کم‌خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و آسیب به سلامت استخوان شود.
در حالی که هر کسی می‌تواند سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد، گیاه‌خوارانی که مکمل مصرف نمی‌کنند در معرض خطر کمبود بیشتری هستند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگان در رژیم غذایی خام گیاه خواری کمتر از 2.4 میکروگرم توصیه شده ویتامین B12 در روز مصرف کردند. علاوه بر این، بیش از یک سوم شرکت‌کنندگان در زمان مطالعه کمبود ویتامین B12 داشتند.
با وجود این کمبود، استفاده از مکمل‌ها اغلب در رژیم خام گیاه خواری نادیده گرفته می‌شود، زیرا اعتقاد بر این است که می‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را تنها از غذاهای خام دریافت کنید. این موضوع می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
به نظر می‌رسد رژیم‌های خام گیاه خواری دارای کلسیم و ویتامین D کمی هستند و طرفداران این رژیم‌ها اغلب از استفاده از نمک یددار خودداری می‌کنند. این اتفاق، ممکن است شما را در معرض کمبود یدی قرار دهد.
تضعیف ماهیچه و استخوان
چندین نوع رژیم خام گیاه خواری ممکن است باعث ضعف ماهیچه‌ها و استخوان‌ها شود. این روش غذا خوردن دارای مقدار کمی کلسیم و ویتامین D است که دو ماده مغذی مورد نیاز برای استحکام استخوان‌ها هستند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی خام گیاه خواری داشتند، دارای مواد معدنی و تراکم استخوان کمتری نسبت به افرادی بودند که از رژیم معمولی پیروی می‌کردند.
برخی از اشخاص ممکن است بتوانند ویتامین D کافی را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند. با این حال، افراد مسن و افرادی که در مناطق بالایی نیمکره شمالی زندگی می‌کنند، ممکن است نتوانند به طور مداوم ویتامین D کافی را تنها در معرض نور خورشید تولید کنند.
علاوه بر این، رژیم خام گیاه خواری اغلب کالری و پروتئین کمتری از نیاز شما در روز را تامین می‌کند. اگرچه سطح پروتئینی پایین ممکن است از نظر تئوری برای برآوردن نیازهای بیولوژیکی اولیه کافی باشد اما برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف بیشتر به داشتن استخوان‌های قوی‌تر منجر می‌شود.
پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی مهم است، به ویژه در دوره‌های کم‌کالری که منجر به کاهش وزن می‌شود.
بیشتر بخوانید :برای تقویت استخوان ها چه غذاهایی بخوریم ؟
پوسیدگی دندان
رژیم‌های خام گیاه خواری ممکن است احتمال پوسیدگی دندان شما را افزایش دهند. این امر به ویژه در مورد رژیم‌هایی که حاوی مقدار زیادی مرکبات و انواع توت‌ها هستند، صادق است. تصور می‌شود که این میوه‌ها اسیدی‌تر بوده و بیشتر باعث فرسایش مینای دندان شما می‌شوند.
در یک مطالعه، 97.7 درصد از افرادی که رژیم خام گیاه خواری داشتند، تا حدودی دچار پوسیدگی دندان شدند، در حالی که افرادی که رژیم عادی داشتند، 86.8 درصد دچار پوسیدگی دندان بودند. با این حال، قبل از نتیجه‌گیری قوی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
بیشتر بخوانید: جلوگیری از پوسیدگی دندان | علائم و نشانه ها
کاهش باروری
در برخی موارد، رژیم خام گیاه خواری ممکن است باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، 70نفر از زنانی که رژیم خام گیاه خواری را دنبال می‌کردند، بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. علاوه بر این، در حدود یک سوم اختلالات قاعدگی ایجاد شده، قاعدگی زنان به طور کامل متوقف می‌شود.
همچنین، مشاهده شده که هرچه نسبت غذاهای خام بیشتر باشد، اثرات آن قوی‌تر است. محققان محاسبه کردند که زنانی که فقط غذاهای خام می‌خورند، هفت برابر بیشتر از زنان دیگر دچار آمنوره یا همان اختلالات قاعدگی می‌شوند.
دانشمندان خاطرنشان می‌کنند که یکی از اصلی‌ترین راه‌هایی که رژیم خام گیاه خواری می‌تواند بر باروری زنان تأثیر بگذارد، کالری بسیار پایین است. این اتفاق ممکن است باعث کاهش وزن بیش از حد زنان شود و توانایی آنها برای قاعدگی و باروری کاهش یابد.
بیشتر بخوانید: درمان ناباروری به روش gift چگونه انجام می‌شود؟ تفاوت این روش با IVF در چیست؟
خلاصه
رژیم خام گیاه خواری شامل غذاهای گیاهی است که به طور کامل خام نیستند یا در دمای بسیار پایین گرم می شوند. رژیم خام‌گیاه‌خواری ممکن است مزایای سلامتی، از جمله کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود هضم و سلامت قلب را ارائه دهد.
رژیم خام گیاه خواری فاقد مکمل می‌تواند ویتامین B12، ید ، کلسیم و ویتامین D کمی داشته باشد و ممکن است پروتئین و کالری کمی را تأمین کند که منجر به مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی می‌شود. همچنین ممکن است باعث پوسیدگی دندان و مشکلات باروری شود.
به طور خلاصه، رژیم خام گیاه خواری شامل غذاهای خام یا غذاهایی است که در دمای خاصی پخته می‌شوند و در آن باید از غذاهای پخته، محصولات پخته شده و محصولات تصفیه شده یا بسیار فرآوری شده اجتناب شود.