آیا وگان‌ها سالم‌تر از افراد معمولی هستند؟

بدون شک واژه وگان را شنیده‌اید یا می‌دانید این افراد چه رفتار و تفکراتی دارند. وگان‌ها و گیاه‌خواران ترجیح می‌دهند گوشت نخورند و از مواد گیاهی برای تغذیه استفاده کنند. اگر بخواهیم این دو رفتار را با هم مقایسه کنیم، وگان‌ها به نسبت گیاه‌خواران قوانین سخت‌تری دارند. در این تفکر لبنیات، تخم مرغ، عسل و سایر اقلامی که از محصولات حیوانی مانند چرم و ابریشم تهیه می‌شود، ممنوع است.

در سال‌های اخیر شاهد هستیم که محبوبیت وگانیسم در حال افزایش است. با این حال برخی از افراد ممکن است تفاوت‌های بین این دو رژیم غذایی را کمی گیج کننده بدانند، به ویژه اینکه انواع مختلف گیاه‌خواری هم وجود دارد.

در این مقاله ما شباهت‌ها و تفاوت‌های بین وگانیسم و گیاه‌خواری را بررسی می‌کنیم. همچنین در مورد مزایای سلامتی، رژیم غذایی مفیدتر، و رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و خطرات و ملاحظات آن‌ها بحث می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیده‌ای جنجالی و بحث برانگیز

گیاه‌خواری چیست؟

به گفته انجمن گیاه‌خواران،این گروه افرادی هستند که محصولات حیوانی یا محصولات جانبی ذبح حیوانات را نمی‌خورند.

• مورادی که آن‌ها مصرف نمی‌کنند:
• گوشت، مانند گوشت گاو، گوسفند، شتر، بز و شکار
• مرغ مانند مرغ، بوقلمون، شتر مرغ و اردک
• انواع ماهی و جانداران دریایی و صدف
• حشرات
• مایه پنیر، ژلاتین و سایر انواع پروتئین حیوانی
• ذخیره یا چربی‌هایی که از ذبح حیوانات به دست می‌آید

با این حال بسیاری از گیاه‌خواران محصولات جانبی‌ای را هم مصرف می‌کنند که شامل کشتار حیوانات نمی‌شود. این محصولات شامل موارد زیر است:

• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• عسل

گیاه‌خواران به طور معمول طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همچنین «جایگزین های گوشت» را که از این نوع مواد غذایی تهیه می‌شود، مصرف می‌کنند.

وگانیسم به طور کلی قوانین سخت‌گیرانه‌تری در مقایسه با رژیم غذایی برپایه گیاهان دارد. البته باید بدانید که چندین نوع رژیم غذایی گیاهی شناخته شده وجود دارد. این موارد شامل:

بیشتر بخوانید:  ۱۸ مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن + معرفی دارو و ویتامین

 لاکتو اوو (لاکتواووگا)

افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند از انواع گوشت و ماهی اجتناب کرده اما از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده می‌کنند.

لاکتو

 افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند هیچ گوشت، ماهی یا تخم مرغی نمی‌خورند اما محصولات لبنی مصرف می‌کنند.

اوو

افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند هیچ گوشت، ماهی یا محصولات لبنی نمی‌خورند اما تخم مرغ مصرف می‌کنند.

پسکاتاری

کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند از مصرف همه گوشت‌ها به جز ماهی و انواع دیگر غذاهای دریایی خودداری می‌کنند. با این حال این با تعریف سنتی گیاه‌خواری مطابقت ندارد و بسیاری از مردم، رژیم غذایی pescatarian را به عنوان نیمه گیاه‌خوار یا انعطاف‌پذیر می‌شناسند.

بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری 40 روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن

وگان و وگانیسم چیست؟

وگان بودن شکل سخت‌تری از رژیم غذایی بر پایه مصرف گیاهان است. افراد وگان از مصرف محصولات حیوانی یا محصولات جانبی مربوط به حیوانات خودداری می‌کنند. انجمن وگان، وگانیسم را «شیوه ای از زندگی» تعریف می‌کند که سعی دارد تا جای ممکن، همه انواع سواستفاده و ظلم به حیوانات برای غذا، پوشاک یا هر هدف دیگر را حذف کند.

وگان‌ها از مصرف هرگونه غذا یا نوشیدنی حاوی موارد زیر منع هستند:

• گوشت
• طیور
• ماهی و صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• عسل
• حشرات
• مایه پنیر، ژلاتین و سایر انواع پروتئین حیوانی
• چربی‌هایی که از حیوانات به دست می‌آید

بیشتر بخوانید: 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کم‌خونی و اضطراب

وگان‌های سختگیر نیز این اصول را فراتر از رژیم غذایی خود قرار داده‌اند.آن‌ها در صورت امکان از هرگونه محصولی که به طور مستقیم یا غیرمستقیم استفاده انسان از حیوانات را شامل می‌شود، استفاده نمی‌کنند. این محصولات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• اجناس چرمی
• پشم
• ابریشم
• موم زنبور عسل
• صابون، شمع و سایر محصولات حاوی چربی حیوانی مانند پیه
• محصولات لاتکس حاوی کازئین که از پروتئین‌های شیر به دست می‌آید
• لوازم آرایشی یا محصولات دیگری که تولیدکنندگان روی حیوانات آزمایش می‌کنند

بسیاری از افراد وگان نیز برخی از این اصول را در شیوه زندگی خود اعمال می‌کنند. به عنوان مثال با اجتناب از اجناس و محصولات چرمی که شامل آزمایش روی حیوانات است، به تفکرات خود پایبند هستند.

بیشتر بخوانید:  لیست صبحانه سالم

فواید سلامتی با وگانیسم

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری ممکن است چندین مزیت برای سلامتی داشته باشند. یک منبع معتبر در سال 2017 اثر رژیم غذایی گیاهی را در 49 فرد بزرگسال که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند و حداقل یکی از شرایط زیر را داشتند، مورد بررسی قرار داد:

• دیابت نوع 2
• بیماری ایسکمیک قلب
• فشار خون بالا
• سطح کلسترول بالا

محققان به طور تصادفی شرکت کنندگان را به دو گروه با رژیم غذایی معمولی و مراقبت و یک برنامه رژیم غذایی گیاهی کم چرب که شامل شمارش کالری یا ورزش منظم اجباری نمی‌شود، تقسیم کردند. برنامه همچنین شامل دو جلسه دو ساعته در هفته بود که به شرکت کنندگان آموزش آشپزی و آموزش توسط پزشکان ارائه می‌داد.

در پیگیری‌های شش ماهه و 12 ماهه، شرکت کنندگان در گروه رژیم غذایی، کاهش قابل توجهی در شاخص توده بدن (BMI) و سطح کلسترول در مقایسه با گروه مراقبت‌های معمولی داشتند.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز در سال 2017 شواهدی پیدا کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های گیاهی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول کل، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) کمک کنند. محققان چگونگی تاثیر تغییرات کلسترول بر پیامدهای بیماری‌های قلبی را تحلیل نکردند.

یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر در سال 2016 نشان داد که وگان‌هایی که در جنوب آسیا و آمریکا زندگی می‌کنند، کمتر از افراد غیر وگان دچار چاقی می‌شوند.

بیشتر بخوانید: درمان دیابت نوع دو یا مدیریت و کنترل علائم ؟

در مطالعاتی دیگر با استناد به شواهد به دست آمده بیان شد که رژیم‌های گیاهی ممکن است تعدادی از مزایای سلامت قلب و عروق را برای ورزشکاران استقامتی ارائه دهند. این مزایا عبارت‌اند از:

• کاهش سطح کلسترول
• بهبود فشار خون و جریان خون
• کنترل بهتر قند خون
• خطر کمتر و حتی معکوس شدن تصلب شرایین
• کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب

یک مطالعه در سال 2019 همچنین ارتباط بین رژیم غذایی سالم و گیاهی و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیه را نشان داد. جالب است بدانید کسانی که از رژیم غذایی ناسالم بر پایه گیاهان با نسبت بیشتری از غذاهای شیرین شده قندی و غلات تصفیه شده پیروی می کردند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض بیماری مزمن کلیه بودند.

بیشتر بخوانید:  رژیم هندی | بهترین رژیم غذایی کاهش وزن هندی

وگانیسم یا گیاه‌خواری، کدام سالم‌تر است؟

هر دو رژیم غذایی مزایای سلامتی مشابهی دارند و به طور کلی افراد را تشویق می‌کنند تا غذاهای کامل غنی از آنتی اکسیدان و غنی از مواد مغذی بخورند. نمی‌توان گفت کدام رژیم غذایی سالم‌تر است، زیرا هر دو رژیم دارای مزایا و معایبی هستند.

به عنوان مثال بر خلاف وگان‌ها، گیاه‌خواران لاکتومی کلسیم، فسفر و ویتامین D را از محصولات لبنی دریافت می‌کنند. با این حال، اجتناب از لبنیات و تخم مرغ ممکن است به افراد وگان کمک کند تا سطح کلسترول خود را پایین نگه دارند.

همچنین افراد پیرو تفکر وگان در معرض کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا 3، به ویژه در EPA و DHA هستند، حتی اگر از منابع گیاهی این مواد مغذی استفاده کنند. DHA برای عملکرد و شناخت مغز و جلوگیری از مه مغزی، مشکل در حافظه و موارد دیگر ضروری است. گیاه‌خواران و پسکاتاری‌ها می‌توانند EPA و DHA را راحت‌تر از تخم مرغ و غذاهای دریایی دریافت کنند.

بر اساس یک مطالعه معتبر در سال 2019، بزرگسالان آرژانتینی که خود را وگان معرفی کردند، بیشتر از گیاه‌خواران و گوشت‌خواران به سبک زندگی سالم پایبند بودند.

محققان یک شیوه زندگی سالم وگان را به شرح زیر تعریف کردند:

• مصرف غذای کامل، رژیم گیاهی
• ورزش روزانه
• نوشیدن بیش از هشت لیوان آب در روز
• قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید

با این حال پیروی از رژیم غذایی گیاهی، سلامتی را تضمین نمی‌کند. چون هنوز هم افراد وگان و گیاه‌خواران ممکن است سبک زندگی ناسالم داشته باشند یا از غذاهای فرآوری شده استفاده کنند.

آیا وگان بودن برای کاهش وزن بهتر است؟

یک مطالعه مقطعی از سال 2006 شامل 21،966 شرکت کننده و یک بررسی در سال 2014 هر دو نشان می‌دهند که وگان‌ها به طور کلی BMI پایین‌تری نسبت به گیاه‌خواران و گوشت‌خواران دارند. توضیح احتمالی این روند ممکن است به این دلیل باشد که افراد وگان تخم مرغ یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند.

منبع مورد مطالعه 2006 همچنین دریافت که افراد وگان در طول پنج سال وزن کمتری نسبت به گیاه‌خواران و گوشت‌خواران داشتند. با این حال، افرادی که رژیم غذایی خود را برای کاهش مصرف محصولات حیوانی تغییر داده بودند، کمترین وزن را در طول مطالعه افزایش دادند.

در یک مطالعه معتبر در سال 2018 که شامل 75 بزرگسال دارای اضافه وزن بود، محققان به طور تصادفی شرکت کنندگان را مجبور به انتخاب یکی از دو راه مورد نظرشان کردند. آن‌ها دو راه داشتند، پیروی کردن از رژیم غذایی کم چرب یا ادامه رژیم فعلی خود که می‌توانست شامل پروتئین حیوانی هم باشد. بعد از 16 هفته، شرکت کنندگان در گروه مصرف کننده غذاهای گیاهی، چربی بیشتری در اطراف شکم نسبت به گروه دوم از دست داده بودند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری 5 کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری

خطرات و ملاحظات گیاه‌خواری و وگان

به گفته نویسندگان مقاله‌ای در مجله انجمن تغذیه آمریکا (در حال حاضر مجله آکادمی تغذیه و رژیم شناسی)، رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان «از نظر تغذیه‌ای سالم هستند اما آن‌ها هم ممکن است پیشگیری را از درمان برخی بیماری‌های مهم‌تر بدانند.»

به همین دلیل برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مهم است که از رژیم غذایی متعادل و سالم که تمام نیازهای تغذیه‌ای آن‌ها را برآورده می‌کند، استفاده کنند. آن‌ها با اطمینان از رژیم خود می‌توانند امید بیشتری به سلامتی در آینده داشته باشند.

به عنوان مثال غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 نیستند که یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و از سیستم عصبی و سلامت قلب و عروق پشتیبانی می‌کند. برای همین افراد وگان باید ویتامین B-12 را از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و برخی از انواع «شیر گیاهی» دریافت کنند.

وگان‌ها نیز می‌توانند از مکمل‌های ویتامین B-12 استفاده کنند. با این حال، برخی از مکمل‌های B-12 امکان دارد حاوی محصولات حیوانی باشند. بنابراین مهم است که برچسب محصولات را با دقت بررسی کنند و فقط از تولید کنندگان معتبر خرید خود را انجام دهند.

بر اساس مطالعه‌ای در سال 2017 که در سوئیس انجام شد، برخی از گیاه‌خواران ممکن است ویتامین B-6 و نیاسین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند. در حالی که افراد وگان ممکن است در مقایسه با افرادی که از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند، خطر کمبود روی و امگا 3 بیشتری داشته باشند.

همان‌طور که در بالا ذکر شد، رژیم غذایی گیاهی سلامتی را تضمین نمی‌کند. یک مطالعه بزرگ در سال 2017 نشان داد که رژیم‌های گیاهی متشکل از غذاهای ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را در افراد افزایش دهد.

بیشتر بخوانید:  چه زمانی سالاد بخوریم بهتر است؟ زمان مناسب خوردن سالاد

نمونه‌هایی از غذاهای گیاهی ناسالم عبارتند از:

• سیب زمینی سرخ کرده
• نوشیدنی‌های شیرین
• دانه‌های تصفیه شده
• آب نبات
• غذاهای میان وعده فرآوری شده یا از قبل بسته‌بندی شده

این رژیم‌های غذایی ناسالم اغلب شامل مصرف کمتر فیبر، سبزیجات و ریزمغذی‌ها در کنار افزایش مصرف شکر و مواد فرآوری شده می‌شود.

در این مقاله بیان کردیم که تغذیه افراد وگان و گیاه‌خواران می‌تواند تفاوت‌های اندکی داشته باشد، اما در مدل تفکر فاصله بسیاری دارند. هر دو آن‌ها از خوردن گوشت و ماهی خودداری می‌کنند. با این حال، وگانیسم شکل سخت‌تری از گیاه‌خواری است که مصرف یا استفاده از هرگونه محصول حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل، محصولات چرمی، پشم و ابریشم را ممنوع می‌کند.

همچنین گروهی از گیاه‌خواران ممکن است محصولات لبنی، تخم مرغ، عسل و سایر محصولات جانبی که شامل کشتار حیوانات نمی‌شود را بخورند. البته در مدل انتخاب موارد مصرفی به این مسئله اشاره کردیم که گیاه‌خواران به چهار دسته تقسیم می‌شوند. به عنوان مثال، برخی گیاه‌خواران تخم مرغ را مصرف کرده اما محصولات لبنی را انتخاب نمی‌کنند.

وگان و گیاه‌خواری به طور کلی شامل مصرف طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و همچنین «جایگزین‌های گوشت» است که از این نوع مواد غذایی به دست می‌آید.

هر دو رژیم گیاه‌خواری و وگانیسم ممکن است مزایای خوبی برای سلامتی داشته باشند. مزایایی که شامل کاهش وزن بدن، کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.

با این حال، برای وگان‌ها مهم است اطمینان حاصل کنند که آن‌ها تمام نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده می‌کنند. به عنوان مثال، گیاهان به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 نیستند، بنابراین گیاه‌خواران و افراد وگان ممکن است نیاز به مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل‌های غذایی برای دریافت ویتامین B-12 کافی را داشته باشند. در هر صورت اگر تمایل به انتخاب چنین رژیم غذایی را دارید، بهتر است اطلاعات کاملی درباره آن به دست بیاورید.