ورزش ویلیامز ؛ 9 تمرین برای درمان قطعی انحنای کمر

ورزش ویلیامز که با عنوان تمرینات فلکشن ویلیامز یا حرکات خمشی برای کمر شناخته می‌شود، تمریناتی مختص افراد مبتلا به کمردرد است. این تمرینات با هدف کمک به بهبود خم شدگی کمر و تقویت عضلات گلوتئال و شکم توصیه می‌شود. این نوع تمرینات برای مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال که مشکلات زیر را دارند توصیه خواهد شد:

• لوردوز ستون فقرات کمری
• کاهش یا کاهش فضای دیسک ستون فقرات کمری
• کمردرد مزمن خفیف تا متوسط / طولانی مدت.

در این مقاله از مجله سلامت سیوطب به انواع تمرینات ورزش ویلیامز پرداخـته می‌شود. هدف از انتشار این نوشتار از مجله سلامت سیوطب این است که افراد مبتلا به کمر درد بدون نیاز به جراحی مسیر درمان را طی کنند.

ورزش ویلیامز برای برای درمان و مدیریت چه شرایطی استفاده می‌گردد؟

مواقع خاصی وجود دارد که انجام ورزش ویلیامز نقش موثری ایفا می‌کند. افراد مبتلا به شرایط خاص، مانند کمردرد، معمولا سراغ ورزش‌های کمر می‌روند. به همین دلیل از ورزش ویلیامز برای کمک به درمان شرایط زیر استفاده می‌کنند:

• برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک
• التهاب کپسول مفصل فاست
• تنگی ستون فقرات کمری
• آسیب‌شناسی عصب سیاتیک
• اسپوندیلولیستزیس
• کشیدگی رباط
• استفاده بیش از حد از مفاصل فاست

بیشتر بخوانید: درد کمر؛ ۹ علتی که انواع دردهای کمر ریشه در آن دارند

هدف از انجام تمرینات ورزش ویلیامز چیست؟

ورزش خم‌شدن کمر راهی ساده برای بهبود تحرک کمر و کاهش کمردرد است. ورزش ویلیامز بی‌خطر و کمترین فشار را به کمر وارد می‌کند چون در حالت درازکش قابل انجام است. اهداف تمرینات فلکشن ویلیام به شرح زیر است:

• باز کردن سوراخ بین مهره‌ای ستون فقرات کمری
• کشش عضلات بازکننده پشت، عضلات فلکسور لگن
• تقویت عضلات شکم و عضلات ناحیه گلوتئال
• تحرک مفصل لومبوساکرال

بیشتر بدانید: کمر درد عصبی؛ آشنایی با علل، علائم و ۵ درمان خانگی کمر درد عصبی

اثربخشی تمرین ورزش ویلیامز را دست کم نگیرید

برخی مطالعات نشان می‌دهد که انجام منظم چهار تا پنج هفته برنامه ورزش ویلیامز نشانه‌هایی کاهش درد نمایان می‌سازد. همچنین بهبود دامنه حرکتی ستون فقرات در بیماران مبتلا به کمردرد با انجام این تمرینات به طرز چشم‌گیری افزایش می‌یابد.

بیشتر بدانید: درمان کمردرد با جدیدترین راهکارهای نوین پزشکی

چه زمانی نباید بر انجام ورزش ویلیامز برای بهبود کمر درد اصرار ورزید؟  

شرایطی وجود دارد که در آن ورزش فلکشن کمر به هیچ قیمتی نباید انجام شود. بهتر است قبل از شروع این برنامه ورزشی مشورتی با فیزیوتراپیست انجام پذیرد.

• اگر تمرین فلکشن کمر موجب افزایش علائم درد کمر شود، باید از انجام آن پرهیز کرد.
• اگر رد پای کمر درد در اندام تحتانی بدن فرد وجود داشته باشد.
• در حین انجام تمرین درد در پشت، باسن، ران و ساق پا احساس و تشدید شود.

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد در پنج دقیقه بدون مراجعه به پزشک

چگونه می‌توان حرکات ورزش ویلیامز را انجام داد؟

اول از همه باید در مکانی آرام مستقر شد و به راحتی بتوانید به پشت دراز بکشید. سطحی که روی ان دراز کشیده‌اید باید حمایت کننده و راحت باشد. بسیاری از افراد از تختخواب خود برای انجام این تمرینات استفاده می‌کنند. روش اجرای ورزش ویلیامز به شرح زیر است:

• ابتدا باید در حالت خوابیده قرار گرفت
• هر دو زانو را به سمت بالا و پاهای خود را روی زمین خم کنید.
• به آرامی ‌هر دو زانو را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و زانوها را با دست نگه دارید.
• اگر فشار روی زانوهای باعث زانو درد شود ران خود را با دست نگه دارید.
• زانوها را بیشتر به سینه نزدیک کنید.
• این وضعیت را برای سه تا چهار ثانیه داشته باشید و سپس به حالت اول برگردانید.
• پاها باید روی زمین و زانوها در حالت خم‌شده باشند
• باید 10 تا 15 تکرار را در هر تمرین به طور منظم انجام دهید.

اگر احساس می‌کنید علائم درد کمر متمرکز می‌شوند، درد نشانگر خوبی خواهد بود و گویای تاثیر ورزش ویلیامز برای درمان است. اگر علائم در حال بدتر شدن باشد، باید ورزش را متوقف و با فیزیوتراپیست مشورت کرد. به صورت کلی ورزش فلکشن کمر را با رعایت نکات ایمنی می‌توان چندین بار در روز انجام داد.

بیشتر بدانید: پلاتینر درمان کمردرد با تکنولوژی UIC در خانه

تمرینات پیشرفته‌تر ورزش ویلیامز که تاثیر بیشتری در رفع مشکلات کمر دارد

هنگامی که تمرین خم‌ شـدن کمر به پشت آسان شد، زمان آن رسـیده که با تمرینات پیشرفته‌تر بهبودی کمردرد خود را تضمین کنید. تمرینات پیشرفته ورزش ویلیامز عبارتند از:  

1.خم شدن کمر در حالت نشسته؛ حرکتی برای کمک به چرخش ستون فقرات

• ابتدا روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• از ناحیه کمر به جلو خم شوید
• دست‌ها را به سمت پایین و زمین حرکت دهید.
• موقعیت را برای دو تا چهار ثانیه نگه دارید و سپس به موقیت اول برگردید

بیشتر بدانید: بهترین آمپول برای کمر درد؛ موثرترین درمان برای کمردرد چیست؟

 

2. خم شدن کمر در حالت ایستاده؛ کمک‌کننده به چرخش کمر

• بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید
• از ناحیه کمر به آرامی‌ سمت جلو خم شوید
• دست خود را تا جایی که امکان دارد به پاهای خود نزدیک کنید
• برای سه تا پنج ثانیه حالت خود را نگه دارید و سپس به موقعیت اول خود برگردید

3. نشستن جزئی، ورزش ویلیامز برای میدیریت حرکات کمر

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پهلو گذاشته و زانوهایتان را خم کنید
• به کمک عضلات شکم قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید
• فقط بلند شوید تا تیغه‌های شانه خود را از زمین جدا کنید
• باید انقباض را فقط در عضلات شکم خود احساس کنید
• به آرامی ‌بالاتنه را پایین بیاورید
• تمرین را 5 تا 7 بار تکرار کنید.

4. نشستن مورب جزئی، ورزش ویلیامزی موثر در تقویت عملکرد حرکتی کمر

• به پشت دراز بکشید و دستانتان را کنارتان بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
• هنگام بازدم از عضلات شکم خود برای بلند کردن قسمت بالایی پشت از روی زمین استفاده کنید.
• بالاتنه خود را با یک شانه کمی ‌بالاتر از دیگری از زمین بلند کنید.
• زانوها را خم و پاهایتان را صاف روی زمین نگه‌دارید.
• باید انقباض را فقط در عضلات شکم احساس کرد.
• تمرین را تکرار و شانه دیگر را بالاتر ببرید.
• تمرین را 3 تا 5 بار انجام دهید.

5. خم شدن کمر با چرخش؛ از مهم‌ترین تمرینات ورزش ویلیامز

• به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را مستقیما در کنار خود قرار دهید.
• زانوهای خود را خم کنید.
• زانوهای خود را به سمت یک طرف بچرخانید و سپس به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.
• تمرین را در طرف دیگر انجام دهید و چهار یا پنج بار تکرار کنید

‌این تمرینات نباید باعث ایجاد درد شوند. اگر هر نوع دردی هنگام انجام ورزش ویلیام پیشرفته برای کمر درد حس کردید، از انجام تمرینات بپرهیزید.

ورزش ویلیامز؛ تمریناتی برای اصلاح انحنای کمر

برای بهبود درد کمر، ورزش منظم و اصلاح وضعیت بدن مهمترین عامل بازگشت به فعالیت‌های عملکردی عادی است. ورزش ویلیامز یا تمرینات خم شـدن کمر درد را تسکین و فرد را به فعالیت‌های عادی باز می‌گرداند. همچنین عملکردهای حرکتی کمر را سریع و ایمن خواهد کرد. ویلیامز تمریناتی را برای اصلاح انحنای کمر معرفی کرد، که در زیر هشت مرحله برای تمرین ذکر شده است:

1.دراز و نشست جزئی تضمینی برای درمان انحنای کمر

• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، سپس پاها را روی زمین صاف کنید
• قسمت بالایی پشت را به سمت بالا حرکت دهید
• سپس به موقعیت شروع بازگردید و تمرین را چهار یا پنج بار تکرار کنید

2. حرکت شیب لگن برای کمک به اصلاح انحنای کمر

• به پشت دراز کشیده و هر دو زانو را خم کنید
• کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید
• پشت خود را روی زمین بدون وارد آوردن فشار به پاها صاف کنید
• این موقعیت را به مدت 5 تا 15 ثانیه نگه دارید

3.  کشش زانو تا سینه موثرترین حرکت اصلاح انحنای کمر

• به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید تا پاها صاف روی زمین قرار گیرد
• یک زانوی خود را به سمت شانه بکشید.
• این حالت را برای 10 تا 15 ثانیه نگه‌دارید.
• به موقعیت شروع بازگشته و تمرین را با زانوی دیگر تکرار کنید.

4. کشش دو زانو به داخل سینه کامل‌ترین ورزش ویلیامز برای درمان انحنای کمر

• به پشت دراز کشیده، زانوها را خم و پاها را صاف روی زمین قرار دهید
• در ابتدا یک زانوی خود را به داخل سینه بکشید و پس از آن زانوی دیگر را هم به دورن سینه بیاورید
• حالا هر دو زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه در این حالت نگه‌دارید.
• سپس به آرامی ‌یک پا را پایین آورده و در ادامه پای دیگر را پایین بیاورید.

5. خم شدن تنه در حالت نشسته، تمرینی مکملی برای کمک به درمان انحنای کمر

• روی میز نشسته، باسن و زانو را در زاویه راست قرار دهید.
• سپس چانه خود را به سمت سینه پایین بیاورید
• تنه خود را با حداکثر خمیدگی خم کنید.
• در این حالت کشش ساختارهای بافت نرم لومبوساکرال را احساس خواهید کرد.

6. کشش همسترینگ؛ تمرینی ضروری برای کمک به انحنای کمر

• در حالت درازکش قرار گیرید
• هر دو دست را در پشت یک زانو قرار دهید.
• سپس زانوی خود را صاف و ران را به سمت سر خود بکشید تا لگن به سمت جلو خم شود.

7. اسکات کامل؛ تمرینی جامع از ورزش ویلیامز که انحنای کمر را مدیریت می‌کند

• صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید
• عضلات شکم خود را سفت کنید.
• حالا پایین بیایید، انگار روی صندلی نشسته‌اید.
• پاهای خود را صاف و پشت را به سمت بالا حرکت دهید
• حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید

8. لانگز ایستاده؛ تمرینی شگفت‌انگیز از ورزش ویلیامز برای اصلاح انحنای کمر

• کمک به بهبود اکستنشن ستون فقرات کمری
• تمرین عالی برای کشش عضله ‌ایلیوپسواس، چون اگر این عضله سفت شود محرکی برای کمر درد خواهد بود
• برای انجام لانگز به جلو، در حالت ایستاده با پاهای باز قرار بگیرید.
• سپس با یک پا یک گام بزرگ به جلو بردارید و پا را در جلو بکارید.
• بدن باید در این حالت صاف باشد
• زانوی باید روی مچ پا بماند و روی انگشتان پا کشیده نشود تا فشار وارده بر مفصل زانو به حداقل برسد.

9. کشش پیریفورمیس؛ ضامنی برای کنترل انحنای کمر و ستون فقرات پایینی

• به پشت دراز بکشید
• زانوی خود را خم تا کف پا صاف روی زمین بماند.
• پای دیگر را از روی پای قبلی خود رد کنید تا مچ پا روی زانو قرار گیرد.
• از دستان خود برای گرفـتن زانوی خم‌شده کمک بگیرید و آن را به آرامی ‌به سمت شانه مقابل بکشید.
• مقداری کشش در باسن خود احساس خواهید کرد.
• کشش را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر نیز انجام دهید.
• می‌توان این کشش را سه تا چهار بار در هر حرکت انجام داد.

برداشتی کلی در مورد ورزش ویلیامز و تاثیرات آن بر کمر

اگر دچار کمر درد هستید، ورزش و اصلاح وضعیت بدن ابزار اصلی برای بازگشت به فعالیت و عملکرد طبیعی محسوب می‌شود. در صورتی که ورزش ویلیامز برای خمیدگی کمر بخشی از برنامه ورزشی فرد باشد به فعالیت طبیعی برمی‌گردید. همچنین می‌توان با انجام ورزش ویلیامز عملکرد سریع و ایمی از کمر خود انتظار داشته باشید.

ورزش ویلیامز تمرینی است که هدف آن اصلاح وضعیت بدن، شل کردن عضلات، افزایش استقامت، کشش و افزایش لوردوز است. از این تمرین برای کاهش درد کمر، بهبود ثبات کمر و جلوگیری از ورود به مرحله درمانی جراحی بهره می‌برند.

این تمرینات ابتدا برای مردان کمتر از 50 سال و زنان کمتر از 40 سال که لوردوز کمری متوسط تا شدید داشتند توصیه شد. تمرینات پیشنهادی به باز کردن سوراخ بین مهره‌ای برای ایجاد ثبات بیشتر کمر نتیجه‌ای قابل قبول بدست داد. ورزش ویلیامز شامل تمرینات شیب لگن، دراز و نشست جزئی، تک زانو و دو زانو به سینه، کشش همسترینگ، لانگزهای ایستاده و اسکات کامل می‌شود.

سوالات متداول