14 درمان افسردگی از ورزش تا ارتباطات اجتماعی

درمان افسردگی یکی از موارد مهم برای فرد بیمار و اطرافیان اوست. افسردگی یک وضعیت پزشکی است که بر خلق‌وخو و توانایی عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. افسردگی بالینی، افسردگی دوقطبی، دیس تایمیا، اختلال عاطفی فصلی و غیره برخی از انواع افسردگی به شمار می‌روند. گزینه‌های درمانی مشاوره، داروها، تحریک مغز و درمان‌های مکمل را شامل می‌شود.

در این مطلب از مجله علمی سیوطب به معرفی افسردگی، درمان افسردگی، علائم، علت‌ها و دیگر موارد مهم در مورد این بیماری خواهیم پرداخت.

 

افسردگی چیست؟

افسردگی یک وضعیت پزشکی است که بر خلق‌وخو و توانایی عملکرد شما تاثیر می‌گذارد. علائم افسردگی شامل احساس غم، اضطراب یا ناامیدی است. این عارضه همچنین  باعث اختلال در تفکر، حافظه، خوردن و خواب می‌شود.

تشخیص اختلال افسردگی اساسی (افسردگی بالینی) به این معنی است که شما در اکثر روزها برای حداقل دو هفته احساس غمگینی، کم‌ارزشی یا بی‌ارزشی کرده‌اید و درعین‌حال علائم دیگری مانند مشکلات خواب، از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها یا تغییر در اشتها نیز دارید. درمان افسردگی در بهبود علائم افسردگی بسیار موثر است.

بیشتر بخوانید: درمان افسردگی سالمندان، کیفیت زندگی و سطح رفاه آن‌ها را بالا می‌برد
 

انواع افسردگی

به طورکلی انواع افسردگی را بر اساس علائم و علل نام‌گذاری می‌کنند و هیچ دلیل واضحی ندارد. در برخی افراد، بدون هیچ دلیل روشنی، افسردگی طولانی‌تر یا کوتاه‌تر است. درمان افسردگی با توجه به نوع آن انجام می‌شود.

انواع افسردگی عبارتند از:

• اختلال افسردگی اساسی (MDD)
• افسردگی دوقطبی
• افسردگی پری ناتال و پس از زایمان
• اختلال افسردگی مداوم (PDD)
• اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)
• افسردگی روانی
• اختلال عاطفی فصلی (SAD)

بیشتر بخوانید: افسردگی سالمندان چیست، شناخت تمامی علائم روحی و فیزیکی
 

علائم افسردگی؛ علائم فیزیکی و ذهنی افسردگی کدامند؟

افسردگی می‌تواند بر احساسات، ذهن و بدن شما تاثیر بگذارد. علائم افسردگی عبارتند از:

فیزیکی:

• خستگی یا کم انرژی بودن، حتی در زمان استراحت
• بی‌قراری یا مشکل در تمرکز
• مشکل در انجام فعالیت‌های روزانه
• تغییر در اشتها
• تغییر در الگوی خواب
• درد یا دردهایی که دلیل واضحی ندارند
• تجربه مشکلات فیزیکی مانند سردرد، معده درد یا اختلال عملکرد جنسی

 بیشتر بخوانید: اختلال دو قطبی یا افسردگی شیدایی در زنان و مردان
 

عاطفی و ذهنی:

• غم و اندوه مداوم، اضطراب یا تحریک‌پذیری
• لذت نبردن از چیزهایی که قبلا به شما شادی می‌داد
• به‌راحتی عصبانی یا ناامید شدن
• تغییرات در میزان خواب شما
• داشتن زمان مشکل در تمرکز یا به خاطر سپردن چیزها
• فکر کردن به صدمه زدن یا کشتن خود
• از دست دادن علاقه به دوستان
• دوری از دیگران و تنهایی
• احساس بی‌ارزشی، ناامیدی یا گناه
• پذیرفتن ریسک‌هایی که دیگران نمی‌پذیرند

 

اگر شما یا شخصی که می‌شناسید فکر آسیب رساندن به خود را دارید، لطفا با خط حیاتی پیشگیری از خودکشی ملی به شماره 123 تماس بگیرید. این خط برای اورژانس اجتماعی، وابسته به بهزیستی است و حمایت عاطفی رایگان و خصوصی و درمان افسردگی را برای افرادی که در بحران خودکشی یا پریشانی عاطفی قرار دارند، در 24 ساعت شبانه‌روز و هفت روز هفته ارائه می‌دهد.

بیشتر بخوانید: افسردگی، بیماری پنهان نیمی از جامعه
 

عوامل افسردگی؛ چه چیزی باعث افسردگی می‌شود؟

عوامل مختلفی می‌توانند باعث افسردگی شوند:

• شیمی مغز
• ژنتیک
• رویدادهای زندگی
• شرایط پزشکی
• دارو
• شخصیت

 

درمان افسردگی؛ افسردگی چگونه درمان می‌شود؟

در ادامه به معرفی انواع درمان افسردگی در خانه بدون دارو خواهیم پرداخت:

 

1. بیشتر بخوابید!

رابطه بین خواب و افسردگی پیچیده است. تصور می‌شود که نه‌تنها خواب ضعیف به شروع افسردگی کمک می‌کند، بلکه افسردگی ممکن است باعث خواب باکیفیت پایین شود.

بیشتر بخوانید: افسردگی پس از زایمان | نشانه ها و دلایل افسردگی پس از زایمان
 

2. برای درمان افسردگی مصرف کافئین را کاهش دهید!

قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات، آغشته به کافئین هستند. اگر از آن لذت می‌برید، مصرف مقدار معقول کافئین در صبح خوب است، اما بعدازظهر از مصرف آن اجتناب کنید تا با خوابتان تداخل نداشته باشد. به‌جای مصرف کافئین سعی کنید به پیاده‌روی‌های عصرانه بروید.

 

3. ویتامین D بیشتری دریافت کنید!

طبق شواهد موجود، کمبود ویتامین D  در افسردگی نقش داشته دارد. اگر ویتامین D کافی را از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی خود دریافت نمی‌کنید (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر.

بیشتر بخوانید: علائم افسردگی در زنان که بهتر است بدانید
 

4. برای درمان قطعی افسردگی و اضطراب بیشتر ورزش کنید!

ورزش بیشتر لزوماً به معنای تمرین برای ماراتن نیست، بلکه به معنای انجام نیم ساعت یا بیشتر فعالیت با شدت کم در هرروز است که مشخص‌شده است در بهبود خلق‌وخو و کیفیت زندگی مؤثر است. به فضای باز بروید و از هوای تازه و آفتاب لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: در تومور مغزی کجای سردرد میگیرد؟ ۹ علامت مهم تومور مغزی که احتمالاً نمیدانید!
 

5. مصرف الکل را قطع کنید یا آن را به کمترین حد ممکن برسانید

الکل به‌خودی‌خود یک عامل افسردگی است. نوشیدن الکل  خواب را مختل خواهد کرد. خواب باکیفیت کلیدی برای مبارزه با افسردگی است. درحالی‌که الکل ممکن است یک راه‌حل سریع برای فرار ازآنچه احساس می‌کنید به نظر برسد، درواقع  بسیاری از علائم افسردگی را شدت می‌بخشد.

 

6. غذای مفید بخورید

آنچه می‌خورید بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی داشته باشید. برخی از غذاهایی مفید در افسردگی عبارتند از: ماهی، آجیل، پروبیوتیک ها و…

 

7. برای درمان افسردگی افکار خود را تغییر دهید

فکر کردن به چیزهای خوب به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید. افکار شما تأثیر مستقیمی بر روحیه شما دارند. اگر با منفی گرایی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما در یادگیری راه‌های مقابله با آن کمک کند.

 

8. تفکر منفی را بشناسید

گاهی این افکار می‌توانند آشکار باشند، مانند مواقعی که خود را سرزنش یا انتقاد می‌کنید. مواقع دیگر، آن‌ها می‌توانند ظریف‌تر باشند. ممکن است درگیر افکار فاجعه آمیزی شوید.

 

9. استرس را برای درمان افسردگی شدید در زنان و مردان کنترل کنید

استرس  سطح یک ماده شیمیایی مغز به نام کورتیزول را افزایش می‌دهد که مشخص شده است در افراد مبتلا به افسردگی بیشتر است. استراتژی‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، مانند مدیریت زمان، مدیتیشن و آموزش بیوفیدبک.

 

10. فضای سبز را به خانه یا محل کار خود اضافه کنید

گیاهان داخلی را به محیط خانه یا محل کار خود اضافه کنید. تنظیمات طبیعی با بهبود رفاه ذهنی مرتبط است؛ بنابراین منطقی است که تجربه فضای باز و استفاده از گیاهان در خانه و محل کار به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند.

 

11. سریع‌ترین درمان افسردگی؛ به زندگی اجتماعی خود توجه کنید

وقتی افسرده هستید، با دوستانتان برنامه‌ریزی کنید و آن تاریخ‌ها را حفظ کنید. به یک باشگاه بپیوندید یا برای یک فعالیت گروهی مانند کلاس والیبال یا کلاس فرانسوی ثبت‌نام کنید.

 

12. برای درمان افسردگی چیزهای جدید را امتحان کنید

افسردگی اغلب علاقه و انگیزه شما را برای کشف چیزهای جدید از بین می‌برد. فهرستی از علاقه‌مندی‌هایتان را امتحان کنید و یکی‌یکی به  انجام دادن آنها بپردازید.

 

13. یک برنامه روزانه داشته باشید

علائم افسردگی پایبندی به برنامه را دشوار کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روتین برای سلامت روان بسیار مهم است.

 

14. سریع‌ترین درمان افسردگی؛ به موسیقی‌های شاد گوش دهید

شکی نیست که موسیقی  بر احساس شما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین انتخاب موسیقی مناسب زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید ممکن است راهی مؤثر برای بهبود خلق‌وخوی شما باشد.

 

 

یادداشت پایانی درباره درمان افسردگی

افسردگی یک بیماری شایع است که سالانه افراد بسیاری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هرکسی ممکن است افسردگی را تجربه کند. علل افسردگی عبارتند از مشکلات در زندگی، ناهنجاری‌های شیمیایی مغز، برخی داروها و شرایط فیزیکی. خبر خوب این است که درمان افسردگی ممکن است. در این مطلب به بررسی انواع، علل و درمان افسردگی پرداختیم. سوالات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

 

سوالات متداول در مورد درمان افسردگی