خوراکی‌های مفید برای استخوان؛ از بروکلی تا تخم مرغ

خوراکی‌های مفید برای استخوان چیست؟ مواد معدنی در دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی در استخوان‌های گنجانده می‌شود. هنگامی که فرد به سن 30 سالگی برسد، به اوج توده استخوانی دست یافته است. اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود، خطر ابتلا به استخوان‌های شکننده افزایش می‌یابد.

غذاهای استخوان ساز اغلب شامل 2 ماده مغذی مهم یعنی کلسیم و ویتامین D هستند که نقش مهمی در ساخته شدن استخوان‌های قوی در بدن دارند. همچنین کلسیم ساختار استخوان دندان را تقویت می‌کند. افراد معمولا به دنبال داروی گیاهی برای تقویت استخوان هستند. در این مطلب از مجله پزشکی سیوطب به بررسی مواد غذایی مفید برای استخوان می‌پردازیم.

10 روش طبیعی برای ساختن استخوان‌های سالم

ساختن استخوان‌های سالم بسیار مهم است. خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی می‌توانند کمک کنند تا استخوان‌های قوی بسازید و با افزایش سن، آن‌ها را حفظ کنید. روش‌های طبیعی برای تقویت استخوان‌ها شامل موارد زیر است:

بیشتر بخوانید: کمر درد؛ ۵ درمان قطعی با شناسایی ۹ علت مهم درد کمر در زنان و مردان
 

برای افزایش تراکم استخوان سبزیجات زیادی بخورید

سبزیجات برای رشد و محکم شدن استخوان عالی هستند. آن‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول‌های استخوان‌ساز را تحریک می‌کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول‌های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند.

سبزیجات نیز تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهند. تراکم استخوان درواقع اندازه‌گیری مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان‌ها است. استئوپنی (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان‌های شکننده) شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می‌شوند.

مصرف زیاد سبزیجات نیز برای زنان مسن مفید است. در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از 9 وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان‌های محافظ استخوان مصرف می‌کردند، افزایش تراکم استخوان داشتند.

بیشتر بخوانید: برای تقویت استخوان ها چه غذاهایی بخوریم ؟
 

تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

درگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می‌تواند در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک کند. یکی از بهترین انواع فعالیت‌ها برای سلامت استخوان‌ها، ورزش‌های با وزنه یا ورزش‌های پرتحرک است که باعث تشکیل استخوان جدید می‌شود.

مطالعات روی کودکان نشان داده که این نوع فعالیت، میزان استخوان ایجاد شده در طول سال‌های اوج رشد استخوان را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند برای جلوگیری از تحلیل استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.

تمرینات قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان، از جمله کسانی که مبتلا به پوکی استخوان، استئوپنی یا سرطان سینه هستند، کمک کند.

بیشتر بخوانید: نرمی استخوان چیست؟ همه چیز در مورد استئومالاسی را بدانید
 

سعی کنید پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت پروتئین کافی برای استخوان‌های سالم مهم است. در واقع حدود 50 درصد استخوان از پروتئین ساخته شده است. مصرف کم پروتئین جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و همچنین ممکن است بر سرعت تشکیل و تجزیه استخوان تأثیر بگذارد. مواد غذایی برای نرمی استخوان در کودکان باید دارای پروتئین کافی باشد.

زنان مسن‌تر زمانی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف می‌کنند، تراکم استخوان بهتری دارند. رژیم‌های غذایی حاوی درصد بیشتری از کالری از پروتئین به حفظ توده استخوانی در طول کاهش وزن کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: درمان پوکی استخوان؛ با این روش‌ها هوای استخوان‌هایتان را داشته باشید
 

در طول روز غذاهای پرکلسیم بخورید

کلسیم مهم‌ترین و اصلی‌ترین ماده معدنی برای سلامت استخوان‌ها است. از آنجایی که سلول‌های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته و با سلول‌های جدید جایگزین می‌شوند، مصرف روزانه کلسیم برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان مهم است.

میزان کلسیمی که بدن واقعا جذب می‌کند می‌تواند بسیار متفاوت باشد. بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز با گنجاندن یک غذای پرکلسیم در هر وعده غذایی، پخش کنید. همچنین بهتر است کلسیم را از غذاها به جای مکمل‌ها دریافت کنید.

بیشتر بخوانید: درمان شکستگی استخوان مچ دست با روش‌های جراحی و غیرجراحی مختلف
 

مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید

ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان‌های قوی بسیار مهم هستند. ویتامین D نقش‌های مختلفی در سلامت استخوان از جمله کمک به جذب کلسیم در بدن، محافظت از استخوان در برابر استئوپنی و پوکی استخوان ایفا می‌کند.

کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D نسبت به افرادی که به اندازه کافی دریافت می‌کنند، تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان هستند. می‌توانید ویتامین D کافی را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و منابع غذایی مانند ماهی چرب، جگر و پنیر دریافت کنید.

ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، از سلامت استخوان حمایت می‌کند و ویتامین تقویت استخوان است. این ویتامین در جگر، تخم مرغ، گوشت و کلم ترش وجود دارد.

بیشتر بخوانید: درمان پوکی استخوان سالمندان؛ شایع اما قابل پیشگیری
 

از رژیم‌های بسیار کم کالری اجتناب کنید

کاهش بیش از حد کالری هرگز ایده خوبی نیست. علاوه بر کاهش متابولیسم، ایجاد گرسنگی مجدد و کاهش توده عضلانی، می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها مضر باشد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق شود.

برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز تامین می‌کند. این باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان‌ها حمایت می‌کند.

مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

مکمل‌های کلاژن در حفظ سلامت استخوان نقش دارند. کلاژن پروتئین اصلی موجود در استخوان است. حاوی اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، ماهیچه، رباط‌ها و سایر بافت‌ها کمک می‌کند.

کلاژن هیدرولیز از استخوان‌های حیوانات می‌آید و معمولا به نام ژلاتین شناخته می‌شود. سال‌هاست که در تسکین درد مفاصل کاربرد دارد و به عنوان یک دارو برای کلفت شدن استخوان شناخته می‌شود.

وزن ثابت و سالمی داشته باشید

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می‌تواند به سلامت استخوان ها کمک کند. به عنوان مثال، کمبود وزن خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. این امر به ویژه در زنان یائسه که اثرات محافظتی استروژن بر استخوان را از دست داده‌اند، بیشتر است. در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.

از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که چاق بودن می‌تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی را به دلیل استرس اضافه وزن افزایش دهد. به طور کلی چرخه‌های مکرر کاهش و افزایش وزن ممکن است منجر به کاهش قابل توجه استخوان در طول زندگی فرد شود.

بیشتر بخوانید: از کجا بفهمیم کودکمان نرمی استخوان دارد؟
 

از غذاهای حاوی منیزیم و روی (زینک) استفاده کنید

منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال دارد که جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. مکمل منیزیم گلیسینات، سیترات یا کربنات نیز مفید است و به تقویت مفاصل و استخوان ها کمک می‌کنند.

روی یک ماده معدنی کمیاب است که به مقادیر بسیار کم مورد نیاز است. این به تشکیل بخش معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، روی باعث تشکیل سلول‌های استخوان‌ساز می‌شود و از تجزیه بیش از حد استخوان جلوگیری می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در بزرگسالان مسن‌تر حمایت می‌کنند. روی در مواد غذایی زیر در دسترس است:

• گوشت گاو
• میگو
• اسفناج
• بذر کتان
• صدف
• دانه کدو تنبل

غذاهای سرشار از امگا 3 مصرف کنید

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل اثرات ضد التهابی خود شناخته شده‌اند. آن‌ها به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طول فرآیند پیری کمک می‌کنند. منابع گیاهی امگا 3 به کاهش تجزیه استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می‌کنند. منابع گیاهی چربی‌های امگا 3 شامل دانه چیا، دانه کتان و گردو است.

با مواد غذایی مفید استخوان‌های خود را قوی کنید!

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی مهم است. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر می‌کند. در طی دوران کودکی و بزرگسالی، استخوان‌ها مواد مغذی و مواد معدنی لازم را جذب می‌کنند و قدرت خود را به دست می‌آورند.

عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی زیادی وجود دارد که در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی تاثیر دارند. مصرف سبزیجات، پروتئین و غذاهای سرشار از کلسیم، روی و منیزیم به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند. همچنین وزن ثابت و تمرینات قدرتی در محکم شدن استخوان‌ها نقش دارند.

سوالات متداول درباره خوراکی‌های مفید برای استخوان