برنامه غذایی بدن سازی ؛ غذاهایی که باید بخورید یا از مصرف آن‌ها پرهیز کنید

برنامه غذایی بدن سازی روی ساخت ماهیچه از طریق ورزش، وزنه‌برداری و تغذیه تمرکز دارد. بدن سازی به عنوان یک سبک زندگی شناخته می‌شود که برای بعضی افراد تفریحی و بعضی دیگر رقابتی است. برای دست‌یابی به بهترین نتایج از ورزش باید روی برنامه غذایی بدن سازی تمرکز کرد. برنامه غذایی بدن سازی برای افزایش حجم بانوان با برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم آقایان متفاوت است. همچنین نوع تغذیه و برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری بدن و چاقی هم تفاوت دارند. سیوطب در این مقاله به بررسی برنامه‌ غذایی بدن سازی می‌پردازد.

بیشتر بخوانید: خرید زاپیامکس معجزه‌ای غیر قابل انکار برای دردهای زانو
 

بدن‌سازی چیست و چگونه به بدن کمک می‌کند؟

بدنسازی شامل مجموع تمرین‌هایی است که به‌صورت دائمی برای حفظ و ساخت عضلات، تمرینات مقاومتی و هوازی تلاش می‌کند. تمرین‌های مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلانی موجب کاهش خطر مرگ در اثر سرطان، کاهش ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی و چند بیماری حیاتی دیگر است.

ورزش‌های هوازی توسط بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌شود. این ورزش‌ها سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ بر اثر آن را کاهش می‌دهد.

بیشتر بخوانید: بدن درد بعد از ورزش؛ ۹ راه خلاصی از دردهای عضلانی بعد از تمرین
 

اهمیت برنامه غذایی بدن سازی برای افزایش و کاهش حجم بدن

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند. برنامه غذایی بدن سازی یکی از چالش‌های همیشگی بدنسازان است. با برنامه‌ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به گونه‌ای غذا بخورند که از تلاش آن‌ها برای ساخت عضلات یا کاهش چربی بدن در باشگاه حمایت کند.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. برنامه غذایی بدن سازی به بدنسازان رقابتی کمک می‌کند که توده عضلانی را افزایش و چربی بدن را کاهش دهند. برنامه غذایی بدنسازی برای چاق شدن و لاغری هم قابل استفاده است. اطلاع از این موضوع که چه غذاهایی باعث چاق شـدن و لاغر شـدن می‌شوند تاثیر زیادی در انتخاب غذا دارند.

بیشتر بخوانید: ورزش بعد از غذا و ۲ اولویت مهم غذایی برای حفظ منبع اصلی انرژی بدن در حین ورزش
 

اهمیت مواد غذایی که در حین ورزش باید مصرف کنید

برنامه غذایی بدن سازی لیست غذاهایی که باید بخورید و یا از مصرف آن‌ها پرهیز کنید را در اختیار شما قرار می‌دهد. برنامه غذایی بدن سازی مانند تمرین‌های ورزشی اهمیت زیادی دارد. خـوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب موجب بازسازی پس از تمرین، بزرگ و قوی‌تر شـدن ماهیچه‌ها با مواد مغذی می‌شود. مصرف غذای نامناسب یا کم بودن غذای مناسب نتایج خوبی به‌همراه ندارد. در ادامه غذاهای مناسب برای افزایش ماهیچه‌ها و کاهش چربی‌ها و غذاهایی که نباید بخوریم را بررسی می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب
 

برنامه غذایی بدن سازی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها

برای دست‌یابی به بهترین نتایج لازم است با توجه به برنامه غذایی بدن سازی رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. بدنسازانی که برای افزایش حجم تلاش می‌کنند باید مواد غذایی که شامل پروتئین، کربوهیدرات، چربی و نوشیدنی‌های مفید را در برنامه غذایی خود قرار دهند. میزان مصرف مواد غذایی و تعداد وعده‌ها توسط متخصصین بدنسازی تعیین می‌شود. فهرست مواد غذایی که برای افزایش حجم ماهیچه‌ها توصیه می‌شود به شرح زیر است:

• لبنیات: ماست، پنیرو شیر کم چرب
• غلات: نان، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت و برنج
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی
• میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها
• گوشت، مرغ و ماهی: استیک سیر، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ و انواع ماهی
• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار سالاد، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ

بیشتر بخوانید: ایروبیک دنس؛ معرفی ۵ تمرین جذاب از زومبا تا حرکات موزون شکم
 

برنامه غذایی بدن سازی برای کاهش چربی ماهیچه‌ها

برای کاهش چربی بدن می‌توان از برنامه غذایی بدن سازی استفاده کرد. غذاهای سالم و تازه‌ای که بدنسازان برای افزایش حجم ماهیچه استفاده می‌کنند برای کاهش چربی بدن و لاغری هم مورد استفاده قرار می‌گیرد. نکته قابل توجه در مصرف این موارد غذایی این  است که در تنظیم برنامه غذایی بدنسازی برای لاغری بدن باید مقدار مواد غذایی در هر وعده کاهش یابد. برای کاهش چربی‌های بدن هیچ ماده غذایی را حذف نمی‌کنند بلکه مقدار آن را کاهش می‌دهند. بهتر است مصرف روغن‌ها در هر دو حالت افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی محدود شود. برخی مواد غذایی که در برنامه غذایی بدن سازی برای کاهش چربی باید مصرف نشوند یا مصرف آن‌ها محدود شوند به شرح زیر است:

• نوشابه‌های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
• غذاهای سرخ شـده ممکن است باعث التهاب و بیماری شوند.
• غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• مواد غذایی که قندهای افزوده دارند دارای کالری زیادی و مواد مغذی کمی هستند.
• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره‌ای و سس‌ها یا خامه‌های سنگین.
• الکل می‌تواند روی توانایی شما برای ساخت عضله و کاهش چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد مصرف شود.

بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی

برنامه غذایی بدن سازی و استفاده از مکمل‌ها

ممکن است بسیاری از بدنسازان در برنامه غذایی بدن سازی خود مکمل‌ها را قرار دهند. استفاده از مکمل برای برخی افراد مفید و ضروری و برای برخی دیگر مفید نیست. بهتر است با توجه به هدف خود برای کاهش یا افزایش حجم، چاقی و لاغری به استفاده از مکمل‌ها بپردازید. استفاده از مکمل‌ها باید زیر نظر متخصصان انجام شود. برخی از بهترین مکمل‌های بدنسازی به شرح زیر هستند:

• پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه‌حل راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
• کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را برای عضلات شما فراهم می‌کند. بهترین نوع کراتین، مونوهیدرات است.
• اگر مصرف کالری را برای کاهش چربی بدن محدود می‌کنید، مصرف یک مکمل چند ویتامینی و معدنی بسیار مفید است.
• کافئین: کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و به شما امکان سخت‌تر تمرین کردن را می‌دهد. مکمل‌های قبل از تمرین، قهوه و چای اغلب دارای کافئین بالایی هستند.

بیشتر بخوانید: ۱۴ حرکات ورزش هوازی؛ از پروانه و اسکات تا لانژ و پیاده‌روی
 

اهمیت مواد غذایی و نقش آن‌ها در برنامه غذایی بدن سازی

بدنسازی نیازمند یک برنامه‌ریزی دقیق در مورد تمرین‌های ورزشی و برنامه غذایی بدن سازی است. اگر مقدار مواد غذایی در برنامه غذایی بدن سازی کم باشد مکمل‌ها نمی‌توانند به عضله‌سازی بدن کمک کنند. اگر قصد دارید چربی‌های بدن خود را کاهش دهید یا لاغر شوید بهتر از برنامه غذایی بدن سازی برای کاهش چربی استفاده کنید.

برای افزایش عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخورید و ورزش کنید. هنگامی که برنامه رژیم‌ غذایی و ورزش شما بررسی شد، ممکن است مصرف مکمل‌های غذایی برای شما مفید باشد.

بیشتر بخوانید: برنامه فیتنس برای بانوان؛ چطور به یک اندام ایده‌آل دست پیدا کنیم؟
 

سوالات متداول در مورد برنامه غذایی بدن سازی