تغذیه کودکان در مدرسه و چگونگی ایجاد تنوع غذایی برای فرزندتان
تغذیه کودکان در مدرسه از این نظر که شامل بخش مهمی از برنامه غذایی روزانه آن‌ها به حساب می‌آید دارای اهمیتی ویژه است. کودکان مدرسه‌ای به دلیل سرعت زیاد رشد و فعالیت به دریافت انرژی و پروتئین در تغذیه نیازمند هستند. بنابراین تنظیم یک رژیم غذایی سالم، متعادل و متنوع که بتواند بسیاری از نیازهای آن‌ها را برطرف کند ضروری است.
لازم به یادآوری است که داشتن رژیم غذایی سالم و مقوی اولین قدم در تنظیم یک برنامه صحیح برای حفظ سلامت جسمی و روحی افراد است و باید از کودکی به آن توجه شود. از آنجایی که آموزش در سنین پایین نقش بسیار مهمی دارد، آموختن اصول تغذیه‌ای سالم به کودکان می‌تواند در انتخاب میان‌وعده‌های مناسب توسط آن‌ها موثر باشد.
یکی از بهترین روش‌های آموزشی در مورد کودکان، الگوسازی توسط والدین است؛ بنابراین سعی کنید در ابتدا خودتان سالم و با برنامه غذا بخورید و همچنین خانه را از مواد غذایی ناسالم خالی نگه دارید.
همچنین بسیار مهم است که برای پرورش سلیقه غذایی مناسب و عادات سالم در کودکان به فرزندان خود قدرت انتخاب دهید. بچه‌ها از اینکه در مورد مسائل مختلف با آن‌ها مشورت کنید احساس خوبی خواهند داشت. می‌توانید آن‌ها را همراه خود به خرید برده و در مورد غذاهای سالم و ناسالم و چرایی انتخاب هر ماده غذایی با آن‌ها صحبت کنید.
انتخاب تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه می‌تواند روی خواب آن‌ها نیز که از فاکتورهای مهم در سلامتی محسوب می‌شود تاثیر بگذارد. در واقع تغذیه ناسالم می‌تواند باعث پایین آمدن کیفیت خواب در کودکان و در نتیجه پایین آمدن سطح سلامت کلی آن‌ها شود.
در ادامه به کمک این راهنما با بهترین برنامه غذایی کودکان پنج تا 13 ساله آشنا می‌شوید و می‌توانید بر همین اساس تغذیه کودکان در مدرسه را تنظیم کنید.
تغذیه کودکان در مدرسه چه خصوصیاتی باید داشته باشد؟
جهش رشد کودکان 10 یا 11 ساله در کنار فعالیت بالای آن‌ها نیاز به دریافت مواد مغذی و انرژی در این سنین را بیشتر کرده و اهمیت تنوع ایده برای تغذیه مدرسه را نیز برای ما نمایان می‌کند. در حقیقت وعده‌های تشکیل‌دهنده تغذیه کودکان در مدرسه باید شامل انواع متنوعی از خوردنی‌های مفید باشد تا نیازهای تغذیه‌ای این دوران مهم را تامین کند.
با این حال اولین قدم برای تشویق و آموزش عادات غذایی سالم این است که آشپزخانه را با انواع غذاهای مغذی و سالم پر کنید و از فواید هر ماده خوراکی آگاه باشید.
به طور کلی می‌توان گفت همان‌طور که برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها برنامه‌ریزی می‌کنید، به یاد داشته باشید:
- از هرم راهنمای غذایی به عنوان مبنا استفاده کنید
- برای تعیین تعداد وعده‌های غذایی فرزندتان از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید. به طور کلی کودکان کوچک‌تر نسبت به کودکان بزرگ‌تر به وعده‌های کمتری نیاز دارند
- انواع غلات به خصوص غلات کامل استفاده کنید
- انواع میوه‌ها و سبزیجات را در چند نوبت مصرف کنید
- مراقب میزان مصرف چربی، به ویژه چربی‌های اشباع شده برای همه افراد بالای دو سال در خانواده خود باشید
- مصرف شیرینی‌ها و نوشابه‌ها را محدود کنید
بیشتر بخوانید :غذای مناسب برای رشد کودک
همچنین تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه شامل موارد زیر است:
- انواع غذاهای غنی از مواد مغذی
- سبزیجات، حبوبات و میوه‌های متنوع در رنگ‌های مختلف
- کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای (مانند نان، برنج، ماکارونی، رشته‌فرنگی و…) که ترجیحا از غلات کامل و سبوس‌دار تهیه شده باشند
- گوشت کم‌چرب، ماهی، مرغ یا جایگزین‌هایی مانند آجیل و حبوبات
- شیر، ماست و پنیر یا جایگزین‌های آن‌ها
- انتخاب آب به عنوان نوشیدنی اصلی
از طرف دیگر، تغذیه مناسب برای کودکان در مدرسه باید شامل پرهیزهایی باشد که عبارت‌اند از:
- چربی‌های اشباع‌شده (مانند چیپس، غذاهای آماده و…)
- نمک زیاد (خیارشور، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پفک و…)
- قند اضافه
توجه: کودکان 7 تا 10 ساله نباید بیش از 24 گرم قند آزاد (Free sugar) در روز -معادل شش حبه قند- دریافت کنند. قندهای آزاد در نوشابه‌های گازدار، آب‌میوه‌ها، بیسکوییت، شیرینی، شکلات و غلات صبحانه به وفور وجود دارد. مقدار قند موجود در آن‌ها را چک کرده و میزان مصرف این خوراکی‌ها را محدود کنید.
بیشتر بخوانید: سرخک در کودکان، زمان واکسیناسیون و تفاوتش با سرخجه
اهمیت صبحانه در تغذیه کودک مدرسه‌ای
با اینکه صبح‌ها می‌توانند بسیار آشفته باشند و مدیریت کردن زمان کافی برای آن همه کار را دشوار کنند، اما نباید از صبحانه به عنوان مهم‌ترین قسمت از تغذیه کودک مدرسه‌ای غافل شد.
اولین وعده غذایی روز برای دانش‌آموزان بسیار مهم است و به آن‌ها کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری در کلاس درس داشته باشند. طبق مطالعات انجام شده بر تاثیر تغذیه کودکان در مدرسه مشخص شد آن دسته از دانش‌آموزانی که صبحانه می‌خورند به دلیل دریافت ویتامین، مواد معدنی و فیبر، عملکرد بهتری در کلاس از خود نشان می‌دهند.
بخش اصلی وعده صبحانه را برای دریافت انرژی بالا به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید، بهترین منابع تامین این ماده حیاتی عبارت‌اند از:
- نان غلات
- غلات سبوس‌دار
- فرنی
- آجیل
این کربوهیدرات‌ها را برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون با مواد غنی از پروتئین ترکیب کنید. مانند:
- کره بادام‌زمینی
- تخم‌مرغ
- پنیر
- ماست
بچه‌ها در این سنین می‌توانند مانند بزرگسالان انواع کربوهیدرات‌ها را هضم کنند. به جای غلات مملو از شکر می‌توانید غلات ساده، شیرین نشده و سبوس‌دار را انتخاب کرده و با اضافه کردن میوه‌های خورد شده، آن‌ها را طعم‌دار کنید.
بیشتر بخوانید: آنچه باید در مورد غذای کودک شش ماهه بدانید
اهمیت ناهار در تغذیه دانش‌آموزان
وعده غذایی ظهر بخشی جدایی‌ناپذیر از تغذیه سالم برای کودکان در مدرسه است. مدت زمانی که بچه‌ها در مدرسه می‌گذرانند طولانی است و نیاز آن‌ها به دریافت انرژی در طول این مدت از نظر جسمی و حتی روحی بالا است.
گرسنگی شدید، خلق‌وخوی پایین و کاهش تمرکز از مواردی است که معمولا در اثر تغذیه نامناسب مشاهده شده و بازدهی دانش‌آموزان در ساعات بعدازظهر را پایین می‌آورد.
وعده نهار باید مغذی بوده و انرژی لازم برای ادامه روز کودک را فراهم کند. البته یک وعده غذایی پرچرب و سنگین می‌تواند باعث خواب‌آلودگی یا دل‌درد در کودکان شود؛ بنابراین با انتخاب هوشمندانه از میان خوراکی‌های مختلف می‌توانید یک ناهار مقوی و در عین حال سبک فراهم کنید.
قانون کلی برای انتخاب ناهار در تغذیه کودک مدرسه‌ای رسیدن به هدف تامین انرژی مورد نیاز آن‌ها است و شامل کلیه گروه‌های غذایی می‌شود.
مواردی که باید در وعده ناهار یک کودک مدرسه‌ای تامین شوند، عبارت‌اند از:
- انرژی
- پروتئین
- ویتامین‌ها
- مواد معدنی
- فیبر
این موارد را می‌توانید به صورت یک ساندویچ در کنار هم گردآوری کرده یا به طور جداگانه در ظرف غذای فرزندتان قرار دهید.
انتخاب نان مناسب می‌تواند بخش بزرگی از نیازهای غذایی وعده ناهار را برآورده کرده و حتی باعث هضم و جذب بهتر دیگر مواد باشد. نان‌های سبوس‌دار یا غنی شده در مقایسه با نان‌های سفید گزینه‌های سالم‌تری هستند.
سالاد و سبزیجات متنوع نیز در کنار یک تکه مرغ یا گوشت مزه‌دار شده می‌توانند ویتامین و فیبر مورد نیاز تغذیه در کودکان سنین مدرسه را فراهم کنند.
همچنین مهم است که به مقدار نمک دریافتی کودک‌تان در طول روز توجه کنید. بسیاری از غذاهای آماده دارای نمک فراوانی هستند که موجب تشنگی و کمبود آب بدن می‌شوند. کم‌آبی می‌تواند عوارض متعددی از جمله احساس خستگی و بدخلقی به همراه داشته باشد؛ بنابراین اطمینان حاصل کنید که فرزندتان روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشد.
به طور کلی بهتر است مصرف نوشیدنی‌های گازدار با قند فراوان را برای کودک خود محدود کنید، زیرا می‌تواند منجر به افزایش بی‌رویه وزن و پوسیدگی دندان‌ها شود.
از طرفی تغذیه تکراری ممکن است باعث دلزدگی کودکان شده و میل آن‌ها به انتخاب غذاهای ناسالم را تقویت کند. تنوع در انتخاب میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات می‌تواند باعث افزایش انگیزه کودکان در خوردن غذاهای سالم باشد. یک ظرف پر از میوه‌های رنگارنگ و متنوع می‌تواند نقش موثری در افزایش علاقه کودکان به میوه‌ها بازی کند.
گزینه‌های ناهار مناسب برای تغذیه کودکان در مدرسه می‌توانند در عین سادگی بسیار متنوع باشند. بعضی از این موارد عبارت‌اند از:
- نان، پنیر، خیار، گوجه
- نان، پنیر، گردو
- نان، مرغ پخته، سیب‌زمینی
- نان، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ
- ساندویچ با انواع کوکو
- ساندویچ کتلت
- نان، تخم‌مرغ، گوجه
- پوره سیب‌زمینی با شیر
بیشتر بخوانید: غذای کودک یک ساله |لیست غذای بچه یک ساله
دلیل اهمیت میوه و فیبر برای تغذیه کودکان در مدرسه چیست؟
گاهی اوقات در زمان‌هایی که دانش‌آموزان دوران سختی را در مدرسه سپری می‌کنند -مثلا در فصل امتحانات- ممکن است ناراحتی و فشار ناشی از این دوران در روده کودک نمایان شده و باعث بروز دل‌درد در آن‌ها شود. با این حال یکی از دلایل اصلی مشکلات روده‌ای و مرتبط با دفع در کودکان را می‌توان کم‌آبی و کمبود فیبر در رژیم غذایی آن‌ها معرفی کرد.
فیبر به مقداری زیادی آب نیاز دارد تا بتواند عملکرد روده را بهبود بخشیده و از بی‌تحرکی روده و بروز یبوست جلوگیری کند. در این مورد می‌توان گفت بهترین ایده برای تغذیه مدرسه کودکان افزایش مصرف فیبر و آب در طول روز است.
بهترین منابع فیبر
غلات کامل، جو، کینوا، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، دانه‌ها، عدس و لوبیا همگی از منابع فیبر هستند که گنجاندن آن‌ها در تغذیه کودکان در مدرسه می‌تواند در حفظ سلامتی آن‌ها موثر باشد.
اهمیت کلسیم و نقش آن در تغذیه سالم کودکان
کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان‌ها و دندان‌ها، سیستم عصبی، انقباضات ماهیچه‌ها و عملکرد قلب مهم است. دریافت کلسیم کافی در کنار مواد حیاتی دیگر مانند ویتامین D، همراه با ورزش می‌تواند باعث افزایش توده استخوانی در دوران نوجوانی شده و از پوکی استخوان در آینده جلوگیری کند.
بهترین منابع کلسیم
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست اصلی‌ترین منابع تامین کلسیم در رژیم غذایی هستند. این محصولات همچنین حاوی پروتئین و ویتامین‌هایی مانند A، B1، B2 و B3 هستند.
کودکانی که محصولات لبنی استفاده نمی‌کنند -مانند وگان‌ها یا کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند- باید کلسیم مورد نیازشان را از منابع غیرلبنی دریافت کنند. غذاهای حاوی مقادیر مفید کلسیم شامل موارد زیر هستند:
- سبزیجات با برگ‌های سبز
- غلات و نان سبوس‌دار
- کنسرو ماهی که شامل استخوان ماهی است
- حبوبات (لوبیا، نخود، عدس)
- شیر و ماست گیاهی غنی‌شده با کلسیم (محصولات مبتنی بر بادام، سویا و جو)
- غلات صبحانه و آب‌میوه‌های غنی‌شده با کلسیم
بیشتر بخوانید: عفونت گوش کودکان و علت عفونت گوش میانی، خارجی و داخلی کودکان
خستگی دائمی کودک‌تان را جدی بگیرید
اگر احساس می‌کنید کودک شما دائما خسته و بی‌حوصله است توجه داشته باشید که شاید کمبود هوای تازه و بی‌تحرکی موجب بروز این حالت در او شده باشد. بنابراین احتمالا با اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه او می‌توانید از این حالت او بکاهید زیرا ورزش اندورفین تولید می‌کند، متابولیسم را افزایش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد.
در صورتی که با ورزش تغییری در حالت خستگی فرزندتان ایجاد نشود می‌توانید برنامه خواب او را مورد توجه قرار دهید. کمبود خواب یکی از دلایل اصلی خستگی کودکان است که باید با تنظیم یک برنامه خواب مناسب برای رفع آن اقدام کنید.
از طرف دیگر کم‌خونی (کمبود هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند) باعث می‌شود که کودکان دائما احساس خستگی کنند، رنگ‌پریده به نظر برسند و حتی دچار سردرد شوند. اگر احتمال می‌دهید که کودک‌تان دچار کم‌خونی است به پزشک او اطلاع دهید تا آزمایش‌های تکمیلی را برای تشخیص انجام دهد.
در عین حال کم‌خونی که معمولا به دلیل کمبود آهن در رژیم غذایی ایجاد می‌شود را می‌توان با گنجاندن خوراکی‌های سرشار از آهن در تغذیه کودکان در مدرسه برطرف کرد.
گوشت قرمز بهترین منبع آهن و همچنین منبع خوبی از پروتئین و روی است. سایر گوشت‌ها مانند مرغ و ماهی نیز حاوی آهن هستند اما در مقایسه با گوشت قرمز منبع ضعیف‌تری محسوب می‌شوند.
سبزیجات با برگ‌های سبز، حبوبات، غلات و نان‌های غنی‌شده نیز به مقدار مناسبی دارای آهن هستند و باید در تغذیه کودکان در مدرسه قرار بگیرند. آهن موجود در این منابع به خوبی آهن موجود در گوشت قرمز جذب نمی‌شود، اما مصرف ویتامین C می‌تواند جذب آهن را به طور کلی افزایش دهد. می‌توانید با اضافه کردن میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C مانند گوجه فرنگی، بروکلی یا فلفل به وعده ناهار کودک‌تان باعث افزایش جذب آهن موجود در غذا شوید.
بیشتر بخوانید: آبله مرغان کودکان و بیش از 10 علامت تشخیص بیماری
این چند نکته مهم برای تغذیه کودکان در مدرسه
- سعی کنید برای هر وعده غذایی حداقل از سه گروه و برای میان وعده‌ها از حداقل دو گروه غذایی استفاده کنید
- نان سبوس‌دار را جایگزین نان سفید کنید
- برنج قهوه‌ای سالم‌تر از برنج سفید است و بهتر است به رژیم غذایی کل خانواده اضافه شود
- فقط محصولات لبنی کم‌چرب را برای کودکان بالای دو سال خریداری کنید. به عنوان مثال می‌توان به شیر کم‌چرب، پنیر کم‌چرب، شیر بدون چربی و ماست یخ‌زده کم‌چرب اشاره کرد
- تنقلات ناسالم را دور بریزید و از میان وعده‌های سالم مانند هویج، میوه‌های تازه یا خشک، غلات با قند کم، ذرت بوداده کم‌چرب، بستنی یخی میوه‌ای، موز یخ زده، چوب‌شور و آجیل استفاده کنید
- از انواع گوشت بدون چربی استفاده کنید
- به جای سرخ کردن از روش‌های پختی که نیاز به چربی کم دارند یا بدون روغن انجام می‌شوند -مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن و برشته کردن- استفاده کنید
خلاصه
تغذیه کودکان در مدرسه اهمیت زیادی دارد و بهتر است با آموزش‌های اصولی در مورد حفظ سلامت همراه باشد. بچه‌ها را با نشانه‌های طبیعی گرسنگی و سیری آشنا کنید و همچنین تکنیک‌های بهتر غذا خوردن را به آن‌ها آموزش دهید. به کمک بعضی از این تکنیک‌ها -مانند برداشتن لقمه‌های کوچک، جویدن زیاد و گذاشتن قاشق و چنگال بین لقمه‌ها- می‌توان جلوی بد غذا خوردن یا پرخوری بچه‌ها را گرفت.
به یاد داشته باشید منع کردن بچه‌ها می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. رفتار درست والدین در انتقال عادات صحیح غذا خوردن به بچه‌ها بسیار موثر است. بچه‌ها ممکن است به چیزهای ممنوعه میل بیشتری نشان دهند، بنابراین از رفتار پلیسی یا ممنوع کردن بخش بزرگی از خوردنی‌ها اجتناب کنید.
هیچ غذایی را به طور کامل ممنوع نکنید و با ایجاد محدودیت مصرف آن‌ها را کنترل کنید. خوردن گاه‌به‌گاه چیپس، شکلات یا بستنی مشکلی ندارد و بهتر است برای جلوگیری از رفتارهای پنهانی بچه‌ها، توسط خود والدین تهیه شوند. بهتر است ترکیب مناسبی از مواد غذایی را در تغذیه کودکان در مدرسه قرار دهید.