2 برنامه غذایی برای چاق شدن و همه آنچه برای افزایش وزن باید بدانید

برنامه غذایی برای چاق شدن در کنار ورزش و رژیم سالم خیلی خوب جواب می‌دهد. اگر مکشل کمبود وزن دارید، با یک رژیم غذایی درست و فعالیت مناسب می‌توانید وزن سالم و بدون چربی به قسمت‌های مختلف بدنتان اضافه کنید. در غیر این صورت افزایش وزنی که در اثر پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری ایجاد می‌شود، به چربی در نواحی حساس بدن مانند شکم یا پهلوها تبدیل خواهد شد.

ناگفته پیداست که بیشتر رژیم‌های غذایی و توصیه‌های بهداشتی بر از‌دست‌دادن چربی تمرکز دارند. اما نکته مهم و قابل توجهی که شاید به آن بی‌اعتنا باشید این است که شما برای چاق شدن اصولی و نتیجه‌بخش نیز به یک برنامه غذایی نیاز دارید. در این مطلب از مجله پزشکی سیوطب به معرفی 2 برنامه غذایی برای چاق شدن و همچنین مواد غذایی موثر در رژیم غذایی چاقی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان ۷ روزه چاق شد

دلایل کمبود وزن چیست؟ شناسایی علت کاهش وزن، راهی برای شکست آن

بسیاری از افراد دارای کمبود وزن، از نظر جسمی کاملا سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن بستگی به انتخاب آن‌ها دارد. اما به طورکلی برخی از دلایل کمبود وزن عبارتند از:

• ژنتیک
• بیماری
• داروها و درمان
• اختلالات اشتها
• تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی
• مسائل روانی

این عوامل در کاهش وزن اثرات مستقیمی دارند. به طور کلی شاخص توده بدنی افراد نباید از 18.5 کمتر و از 30 بیشتر باشد. شاخص توده بدنی یا BMI عددی است که با توجه به سن، وزن و قد افراد تعیین می‌شود.

میزان BMI	وضعیت بدنی فرد
کمتر از 18.5	فرد دچار کمبود وزن است.
از 18.5 تا 24.9	فرد وزن مناسب و ایده آل دارد.
از 25 تا 29.9	فرد اضافه وزن دارد.
بیش از 30	فرد دچار چاقی بیش از حد است.

پس با این اوصاف توصیه می‌شود که افراد مختلف وزن خود را در بازه 18.5 تا 24.9 نگه دارند.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی

جدول برنامه غذایی برای چاق شدن؛ بهترین جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع

در ادامه یک لیست برنامه غذایی برای چاق شدن برای شما عزیزان به عنوان نمونه آورده شده است. استفاده از این برنامه غذایی برای چاق شدن به افرادی که از بیماری‌های خاص رنج می‌برند توصیه نمی‌شود. زیرا این دسته افراد باید با مشورت پزشک خود برنامه غذایی خاصی را رعایت کنند.

وعده غذایی	دستور غذایی	میزان و مقدار
صبح زود	بادام	۱۰ عدد
صبحانه	میلک شیک موز بلغور سبزیجات/ نان چند غله پنیر/ تخم مرغ/ سینه مرغ	یک لیوان یک کاسه/ ۲ تکه ۳۰ گرم/۱/۲
میان وعده 1	میوه آب نارگیل/ دوغ	یک میوه کامل یک لیوان
ناهار	برنج سبزیجات  پنیر/ تخم مرغ (اگر در صبحانه مصرف نشده است) سرشیر	۲ پیمانه ۱ پیمانه ۱ پیمانه/ ۱ ۱ پیمانه
میان وعده 2	شیک موز بیسکوییت ساقه طلایی/ ساندویچ	یک لیوان ۲/ ۱
قبل از شام	سوپ سبزیجات/ سوپ مرغ	یک کاسه سوپ خوری
شام	سبزیجات مرغ/ تخم مرغ/ ماهی سرشیر/ یک غذای شیرین	یک پیمانه یک پیمانه یک پیمانه
قبل از خواب	شیر+ کمی زردچوبه + یک قاشق غذاخوری عسل	۱ فنجان

رعایت این رژیم غذایی باعث افزایش وزن در مدت کوتاهی خواهد شد. اما به طور کلی توجه داشته باشید که افزایش وزن آهسته و پیوسته بهتر از چاقی نامناسب در برخی از قسمت‌های بدن است.

بیشتر بخوانید: غذاهای چاق کننده و یک برنامه غذایی ۷ روزه سالم و ایمن برای افزایش وزن 

برنامه غذایی برای چاق شدن در یک هفته؛ برنامه غذایی برای چاق شدن رایگان

در ادامه به معرفی یک برنامه غذایی برای چاق شدن رایگان پرداخته‌ایم. رعایت این برنامه به شما در افزایش وزن کمک خواهد کرد.

روز اول برنامه غذایی برای چاق شدن؛ بهترین برنامه غذایی رایگان برای افزایش وزن

صبحانه: 1 فنجان اوتمیل یا گرانولا (شامل جودوسر پرک + شیر) + 1 عدد موز و 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

میان وعده اول: 1.5 فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک

ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین 1 نان متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره

میان وعده دوم: حدود 250 گرم پنیر کوتیج و 70 گرم زغال اخته

شام: حدود 110 گرم ماهی آزاد + 100 گرم برنج و سالاد کاهو

توجه داشته باشید که این برنامه، نمونه‌ای از رژیم غذایی برای افزایش وزن است. شما می‌توانید برنامه غذایی دیگری را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: قرص سیپروهپتادین، از درمان حساسیت‌ تا رفع بی ‌اشتهایی و افزاش وزن 

روز دوم برنامه غذایی برای چاق شدن سریع؛ برنامه غذایی برای چاق شدن صورت و بدن

صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

میان وعده اول: یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان

ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار

میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر

شام: استیک گوشت حدود 100 گرم + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی

اگر رژیم غذایی خاصی دارید، به عنوان مثال وگان هستید، می‌توانید از رژیم‌های افزایش وزن برای گیاهخواران استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: درمان لاغری، خطرات کمبود وزن + ۹ نکته درمان| چرا چاق نمیشویم؟ 

روز سوم برنامه هفتگی غذایی برای چاق شدن؛ جزئیات و عکس برنامه غذایی برای چاق شدن

صبحانه: پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر

میان وعده اول: یک فنجان گرانولا یا آجیل

ناهار: همبرگر گوشت (170 گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی

میان وعده دوم: دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه

شام: 110 گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو

استفاده از سبزیجات در کنار پروتئین و لبنیات، بهترین رژیم غذایی برای سلامت بدن و تندرستی است. پس در صورت استفاده از هر رژیمی حواستان به موادی که مصرف می‌کنید باشد.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی با شیر خشک شایعه‌ یا واقعیت +عوارض احتمالی آن 

روز چهارم برنامه غذایی برای چاق شدن؛ رژیم چاقی رایگان و معرفی منوی غذا برای چاق شدن

صبحانه: املت با 3 تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان

میان وعده: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 موز روی 1 تکه نان سبوس‌دار

ناهار: 220 گرم فیله ماهی تیلاپیا، 30 گرم عدس + و سالاد سبزیجات و 30 گرم گردو

میان وعده: 2 تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط

شام: ساندویچ 100 گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + 120 گرم گوجه فرنگی 120 گرم لوبیا پخته + 30 گرم پنیر رنده شده‌است.

در این غذا می‌توانید ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: غذاهای پرکالری و ۱۰ نکته مهم برای افزایش وزن با مواد غذایی با کالری زیاد

روز پنجم برنامه غذایی برای چاق شدن؛ برنامه تغذیه برای افزایش وزن

صبحانه: 3 تخم مرغ کامل، 1 سیب و 1 فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با 1 فنجان شیر

میان وعده: 2 فنجان ماست ساده با 30 گرم گرانولا و 70 گرم تمشک

ناهار: 170 گرم سینه مرغ، 1 سیب زمینی متوسط ؛ 85 گرم نخود سبز و 30 گرم آجیل پس از ناهار

میان وعده: یک و نیم فنجان عدسی

شام: 170 گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود 100 گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون

این رژیم غذایی تنوع بالایی دارد و به همین دلیل فرد از رعایت آن خسته نمی‌شود. البته باید گفت که افراد در رژیم و برنامه غذایی برای چاق شدن خیلی اذیت نمی‌شوند. در حالی که افرادی که اضافه وزن دارند تنها باید از مواد مشخص‌شده در رژیم استفاده کنند تا به نتیجه دلخواه خود دست یابند.

روز ششم برنامه هفتگی غذایی برای چاق شدن؛ برنامه غذایی برای چاقی

صبحانه: شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و 10 بادام

میان وعده اول: یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین

ناهار: ماکارونی با سویا یا گوشت + سالاد کاهو و سس خانگی

میان وعده دوم: سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه

شام: فیله کبابی ماهی 100 گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط

استفاده از غذاهای دریایی به عنوان یکی از وعده‌های غذایی هم برای سلامت بدن مفید است و هم تنوع منوی خوراکی را بالا می‌برد.

روز هفتم برنامه غذایی برای چاق شدن سریع؛ برنامه رژیم چاقی یک هفته‌ای رایگان

صبحانه: املت شامل 3 تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان

میان وعده اول: یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه

ناهار: پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه

میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر

شام: سالاد الویه شامل 30 گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته + سالاد خیارشور و گوجه

تا اینجا 5 وعده غذایی را برای 7 روز معرفی کردیم. شما می‌توایند برای داشتن برنامه غذایی اختصاصی خود به مشاورین تغذیه مراجعه کنید.

توصیه‌هایی برای افزایش وزن سالم؛ برنامه غذای برای چاق شدن؟

در ادامه چند راهکار افزایش وزن به صورت اجمالی برای شما عزیزان آورده شده است:

• انجام تمرینات قدرتی و عضله سازی
• مصرف وعده‌های غذایی بیشتر
• دریافت کالری سالم به میزان بالا
• نوشیدن انواع شیک و مکمل‌های پروتئینی
• نوشیدن زیاد و منظم آب

با این راهکارهای ساده سرعت افزایش وزن خود را بهبود ببخشید و از داشتن وزنی متناسب لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: برنامه رژیم چاقی؛ معرفی ۷ خوراکی از سیب‌زمینی و ماهی تا شیر و برنج 

مواد غذایی اصلی در برنامه غذایی چاقی کدامند؟چه غذاهایی سریع چاق میکنند؟

غذاهای غنی از مواد مواد مغذی و با کالری بالا، بهترین انتخاب برای افزایش وزن هستند. به طور کلی شما باید سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به مقدار فراوان (البته با برنامه ریزی صحیح) در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بتوانید وزن اضافه کنید. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی برای چاق شدن عبارتند از:

• شیر
• شیک‌های پروتئینی
• برنج
• گوشت قرمز
• آجیل‌ها و کره دانه‌ها
• سیب زمینی و کربوهیدرات
• پنیرها و محصولات لبنی
• ماهی‌ها
• میوه خشک

استفاده از این مواد غذایی در رژیم‌های کاهش وزن هم دیده می‌شود. اما میزان ماده غذایی یا وعده‌های مصرفی محدود هستند.

یادداشت پایانی درباره برنامه غذایی برای چاق شدن

 همانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز برای برخی افراد دشوارتر از دیگران است. اگر برای وزن اضافه کردن مشکل دارید، تغییراتی را در سبک زندگی خود به وجود آورید. یکی از مهم‌ترین و موثرترین تغییرات، گرفتن برنامه غذایی چاق شدن از یک فرد متخصص است.

همچنین برای نتیجه گرفتن عجول نباشید؛ چرا که هرچیزی که سریع به دست بیاید یا به بدن شما آسیب می‌رساند یا دوباره به شکل قبل باز می‌گردید. سپاس از اینکه تا انتها با ما همراه بودید. اگر تجربه‌ای در خصوص برنامه غذایی چاق شدن دارید با ما و مخاطبین سیوطب به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول درباره برنامه غذایی برای چاق شدن