تغذیهرژیم افزایش وزن

2 برنامه غذایی برای چاق شدن و همه آنچه برای افزایش وزن باید بدانید

ناگفته پیداست که بیشتر رژیم غذایی و توصیه‌های بهداشتی بر از‌دست‌دادن چربی تمرکز دارد، اما نکته مهم و قابل توجهی که شاید به آن بی‌اعتنا باشید این است که شما برای چاق شدن اصولی و نتیجه‌بخش نیز به یک برنامه غذایی نیاز دارید. با توجه به متفاوت بودن اندام افراد با یکدیگر و همچنین تفاوت ساختار اسکلتی، توزیع چربی بدن و قد متفاوت آن‌ها، تقریبا غیرممکن است. پس نمی‌توان برنامه غذایی ثابتی را به عنوان بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن معرفی کرد. به همین دلیل بهتر است وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید.

در این مطلب از مجله پزشکی سیوطب به معرفی 2 برنامه غذایی برای چاق شدن و همچنین مواد غذایی موثر در رژیم غذایی چاقی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی در یک هفته | آیا می‌توان ۷ روزه چاق شد

دلایل کمبود وزن

فردی لاغر اندام و دارای کمبود وزن|سیوطب

بسیاری از افراد دارای کمبود وزن، از نظر جسمی کاملا سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن بستگی به انتخاب آن‌ها دارد. اما به طورکلی برخی از دلایل کمبود وزن عبارتند از:

  • ژنتیک
  • بیماری
  • داروها و درمان
  • اختلالات اشتها
  • تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی
  • مسائل روانی

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی موثر و افزایش وزن همیشگی

جدول برنامه غذایی برای چاق شدن

در ادامه یک لیست برنامه غذایی برای چاق شدن برای شما عزیزان به عنوان نمونه آورده شده است.

وعده غذایی دستور غذایی میزان و مقدار
صبح زود
  •  بادام
  •  ۱۰ عدد
صبحانه
  • میلک شیک موز
  • بلغور سبزیجات/ نان چند غله
  • پنیر/ تخم مرغ/ سینه مرغ
  • یک لیوان
  • یک کاسه/ ۲ تکه
  • ۳۰ گرم/۱/۲
میان وعده 1
  • میوه
  • آب نارگیل/ دوغ
  • یک میوه کامل
  • یک لیوان
ناهار
  • برنج
  • سبزیجات
  •  پنیر/ تخم مرغ (اگر در صبحانه مصرف نشده است)
  • سرشیر
  • ۲ پیمانه
  • ۱ پیمانه
  • ۱ پیمانه/ ۱
  • ۱ پیمانه
میان وعده 2
  • شیک موز
  • بیسکوییت ساقه طلایی/ ساندویچ
  •  یک لیوان
  • ۲/ ۱
قبل از شام
  • سوپ سبزیجات/ سوپ مرغ
  • یک کاسه سوپ خوری
شام
  • سبزیجات
  • مرغ/ تخم مرغ/ ماهی
  • سرشیر/ یک غذای شیرین
  •  یک پیمانه
  • یک پیمانه
  • یک پیمانه
قبل از خواب
  • شیر+ کمی زردچوبه + یک قاشق غذاخوری عسل
  • ۱ فنجان

بیشتر بخوانید: غذاهای چاق کننده و یک برنامه غذایی ۷ روزه سالم و ایمن برای افزایش وزن
 

برنامه غذایی برای چاق شدن در یک هفته

در ادامه به معرفی یک برنامه غذایی برای چاق شدن رایگان پرداخته‌ایم:

 

روز اول برنامه غذایی برای چاق شدن

صبحانه: 1 فنجان اوتمیل یا گرانولا (شامل جودوسر پرک + شیر) + 1 عدد موز و 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی

میان وعده اول: 1.5 فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک

ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین 1 نان متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (14 گرم) کره

میان وعده دوم:  حدود 250 گرم پنیر کوتیج و 70 گرم زغال اخته

شام:  حدود 110 گرم ماهی آزاد + 100 گرم برنج و سالاد کاهو

بیشتر بخوانید: قرص سیپروهپتادین، از درمان حساسیت‌ تا رفع بی ‌اشتهایی و افزاش وزن
 

روز دوم برنامه غذایی برای چاق شدن سریع

صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

میان وعده اول: یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان

ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار

میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر

شام: استیک گوشت حدود 100 گرم + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی

بیشتر بخوانید: درمان لاغری، خطرات کمبود وزن + ۹ نکته درمان| چرا چاق نمیشویم؟
 

روز سوم برنامه هفتگی غذایی برای چاق شدن

شیک پروتئین، یک میان‌وعده عالی در برنامه‌غذایی برای چاق شدن|سیوطب

صبحانه: پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر

میان وعده اول: یک فنجان گرانولا یا آجیل

ناهار: همبرگر گوشت (170 گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی

میان وعده دوم: دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه

شام: 110 گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی با شیر خشک شایعه‌ یا واقعیت +عوارض احتمالی آن
 

روز چهارم برنامه غذایی برای چاق شدن

صبحانه: املت با 3 تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان

میان وعده: 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 موز روی 1 تکه نان سبوس‌دار

ناهار: 220 گرم فیله ماهی تیلاپیا، 30 گرم عدس + و سالاد سبزیجات و 30 گرم گردو

میان وعده: 2 تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط

شام: ساندویچ 100 گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + 120 گرم گوجه فرنگی 120 گرم لوبیا پخته + 30 گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید)

بیشتر بخوانید: غذاهای پرکالری و ۱۰ نکته مهم برای افزایش وزن با مواد غذایی با کالری زیاد

روز پنجم برنامه غذایی برای چاق شدن

صبحانه: 3 تخم مرغ کامل، 1 سیب و 1 فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با 1 فنجان شیر

میان وعده: 2 فنجان ماست ساده با 30 گرم گرانولا و 70 گرم تمشک

ناهار: 170 گرم سینه مرغ، 1 سیب زمینی متوسط ؛ 85 گرم نخود سبز و 30 گرم آجیل پس از ناهار

میان وعده: یک و نیم فنجان عدسی

شام: 170 گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود 100 گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون

 

روز ششم برنامه هفتگی غذایی برای چاق شدن

صبحانه: شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و 10 بادام

میان وعده اول: یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین

ناهار: ماکارونی با سویا یا گوشت + سالاد کاهو و سس خانگی

میان وعده دوم: سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه

شام: فیله کبابی ماهی 100 گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط

 

روز هفتم برنامه غذایی برای چاق شدن سریع

صبحانه: املت شامل 3 تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان

میان وعده اول: یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه

ناهار: پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه

میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر

شام: سالاد الویه شامل 30 گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته + سالاد خیارشور و گوجه

توصیه‌هایی برای افزایش وزن سالم

در ادامه چند راهکار افزایش وزن به صورت اجمالی برای شما عزیزان آورده شده است:

  • انجام تمرینات قدرتی و عضله سازی
  • مصرف وعده‌های غذایی بیشتر
  • دریافت کالری سالم به میزان بالا
  • نوشیدن انواع شیک و مکمل‌های پروتئینی
  • نوشیدن زیاد و منظم آب

بیشتر بخوانید: برنامه رژیم چاقی؛ معرفی ۷ خوراکی از سیب‌زمینی و ماهی تا شیر و برنج
 

مواد غذایی اصلی در برنامه غذایی چاقی کدامند؟

غذاهای غنی از مواد مواد مغذی و با کالری بالا، بهترین انتخاب برای افزایش وزن هستند. به طور کلی شما باید سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را به مقدار فراوان (البته با برنامه ریزی صحیح) در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بتوانید وزن اضافه کنید. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی برای چاق شدن عبارتند از:

  • شیر
  • شیک‌های پروتئینی
  • برنج
  • گوشت قرمز
  • آجیل‌ها و کره دانه‌ها
  • سیب زمینی و کربوهیدرات
  • پنیرها و محصولات لبنی
  • ماهی‌ها
  • میوه خشک

 

یادداشت پایانی درباره برنامه غذایی برای چاق شدن

 همانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز برای برخی افراد دشوارتر از دیگران است. اگر برای وزن اضافه کردن مشکل دارید، تغییراتی را در سبک زندگی خود به وجود آورید. یکی از مهم‌ترین و موثرترین تغییرات، گرفتن برنامه غذایی چاق شدن از یک فرد متخصص است.

همچنین برای نتیجه گرفتن عجول نباشید؛ چرا که هرچیزی که سریع به دست بیاید یا به بدن شما آسیب می‌رساند یا دوباره به شکل قبل باز می‌گردید. سپاس از اینکه تا انتها با ما همراه بودید. اگر تجربه‌ای در خصوص برنامه غذایی چاق شدن دارید با ما و مخاطبین سیوطب به اشتراک بگذارید.

 

سوالات متداول درباره برنامه غذایی برای چاق شدن

1. برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی چیست؟

برای چاق شدن در بدنسازی بهتر است از یک متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی کمک بگیرید. در غیر این صورت برنامه‌های گفته‌شده می‌توانند تا حدودی به شما کمک کنند.

2. برنامه غذایی برای چاق شدن صورت چیست؟

در چاقی صورت، مواردی مثل خوردن میوه‌های تازه، خوردن آجیل‌ها با چربی سالم، خوردن سبزیجات کافی و نوشیدن آب زیاد  بسیار موثرند، اما تاثیر آن‌ها صد در صد ثابت نشده است.

3. بهترین رژیم غذایی برای چاق شدن چیست؟

بهترین برنامه‌های غذایی به طور کلی برنامه‌هایی شامل پروتئین کافی، چربی‌های مفید و غیراشباع، سبزیجات فراوان و کربوهیدرات کافی هستند. رژیم غذایی چاقی نیز از این موارد مستثنا نیست، فقط میزان این مواد غذایی در آن بیشتر است.

منبع
healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

The maximum upload file size: 10 مگابایت. You can upload: image, video. Links to YouTube, Facebook, Twitter and other services inserted in the comment text will be automatically embedded. Drop files here

دکمه بازگشت به بالا