12 غذای فقر آهن؛ خوراکی‌هایی برای رفع کم‌خونی
غذای فقر آهن همان‌طور که از اسمش مشخص است برای اشخاصی مناسب خواهد بود که دچار کمبود این ماده معدنی هستند. فقر آهن و کم‌خونی اغلب به هم وابسته هستند؛ کم‌خونی عارضه‌ای است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز یا مقدار هموگلوبین موجود در خون کاهش می‌یابد. در این مقاله می‌خواهیم شما را با غذای فقر آهن و خوراکی‌های مناسب برای افرادی که دچار کمبود این ماده معدنی مفید و ضروری هستند، آشنا کنیم.
آشنایی با غذای فقر آهن
غذای فقر آهن برای اشخاصی که با کمبود این ماده مواجه هستند بسیار حائز اهمیت است. زیرا آهن یکی از اساسی‌ترین فاکتورهای معدنی بوده که برای کارکرد درست بدن لازم دانسته می‌شود.
راه حل مشترکی که معمولا برای درمان کمبود آهن از سوی پزشکان تجویز می‌شود قرص آهن است. اما خوراکی‌های مفیدی نیز وجود دارند که می‌توانند به رفع کمبود این ماده معدنی و سرعت بخشیدن به از بین بردن فقر آن در بدن، کمک کنند. به مجموعه این خوراکی‌ها، غذای فقر آهن می‌گویند.
همان‌طور که گفتیم کمبود آهن و کم‌خونی به هم وابسته هستند، اما کم‌خونی دقیقا چه عارضه‌ای است؟ کم خونی زمانی ایجاد می‌شود که بدن ما به میزان مناسب گلبول قرمز سالم نداشته باشد.
در حقیقت شایع‌ترین نوع کم‌خونی یا آنمی (Anemia)، کم‌خونی فقر آهن است. این اختلال بسیار شایع بوده و بین کودکان، نوجوانان و بزرگسالان اتفاق می‌افتد، اما شیوع بیشتر آن در دختران نوجوان و زنان جوان دیده می‌شود. غذای فقر آهن کمک زیادی به این اشخاص می‌کند.
این مورد به آن دلیل است که دختران نوجوان و زنان جوان هر ماهه به دلیل قاعدگی و خونریزی ماهانه، ممکن است دچار کم‌خونی شوند.
آهن حدود ۰۰۴/۰ درصد وزن بدن ما را تشکیل می‌دهد و کمبود این ماده ضروری باید در سریع‌ترین زمان ممکن جبران شود.
به همین دلیل بسیاری از اشخاص به دنبال فهرست غذای فقر آهن هستند؛ یکی از خوراکی‌هایی که در صدر غذای فقر آهن قرار دارد، بدون شک اسفناج است.
اسفناج شاید بسیاری از ما را به یاد کارتون ملوان زبل بیندازد، همان ملوانی که با خوردن این گیاه، قدرتی جادویی پیدا می‌کرد.
فارغ از افسانه‌های این کارتون، اسفناج واقعا خواص معجزه‌آسایی برای درمان کمبود آهن دارد.
همان‌طور که گفتیم کمبود آهن فقط مختص زنان جوان نیست و سلامت کودکان را نیز تهدید می‌کند. زیرا می‌تواند موجب اختلال در رشد یا کم‌خونی در آنان شود.
کمبود فولات و ویتامین ب 12 امکان دارد که بر قدرت بدن ما در ساخت گلبول‌های قرمز تاثیر بگذارد که این روند می‌تواند منجر به کم‌خونی و کمبود آهن شود.
با انتخاب غذای فقر آهن می‌توانید خطر کم خونی ناشی از فقر آهن را کاهش دهید.
بیشتر بخوانید: خواص انبه برای پوست تا پیشگیری از سرطان
معرفی فهرست غذای فقر آهن
در این قسمت، 12 غذای سالم که سرشار از آهن هستند را به شما معرفی می‌کنیم. این یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از غذا دریافت کنید. مقدار روزانه آن، 18میلی گرم است.
جالب اینجا است که مقدار آهنی که بدن شما جذب می‌کند تا حدودی به میزان ذخیره آن بستگی دارد. اگر میزان مصرف شما برای جایگزینی مقداری که هر روز از دست می‌دهید کم باشد، ممکن است کمبود ایجاد شود.
خوشبختانه، گزینه‌های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا نیاز آهن روزانه خود را برآورده کنید. آنچه امروز آن را با عنوان غذای فقر آهن می‌شناسیم.
بیشتر بخوانید: خواص تخم گشنیز و تاثیر آن بر دیابت، مغز، قلب و دستگاه گوارش
1. صدف
صدف خوشمزه و مغذی است. اکثر صدف‌ها سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) صدف امکان دارد تا 3 میلی‌گرم آهن داشته باشد که 17درصد از نیاز روزانه ما است.
با این حال، میزان آهن صدف‌ها بسیار متغیر بیان شده و برخی از انواع می‌تواند حاوی مقادیر بسیار کمتری از این ماده باشند.
آهن موجود در صدف‌ها آهن «هِم» است که بدن شما راحت‌تر از آهن غیرهِم موجود در گیاهان آن را جذب می‌کند.
در واقع، همه صدف‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و نشان داده شده که سطح کلسترول HDL سالم برای قلب را در خون شما افزایش می‌دهند.
اگرچه نگرانی‌های موجهی در مورد جیوه و سموم در انواع خاصی از ماهی‌ها و صدف‌ها وجود دارد، مزایای مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است.
ارزش روزانه یا Daily value را به اختصار با DV نشان می‌دهند که می‌تواند برای آهن یا هر ماده معدنی یا مغذی دیگر اندازه‌گیری شود. بنابراین صدف جایگاه ویژه‌ای به عنوان غذای فقر آهن دارد.
بیشتر بخوانید:خواص تخم گشنیز و تاثیر آن بر دیابت، مغز، قلب و دستگاه گوارش
2. اسفناج
اسفناج فواید زیادی برای سلامتی داشته، اما کالری بسیار کمی دارد. حدود 100 گرم (3.5 اونس) اسفناج خام حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن یا 15درصد از DV است.
اگرچه این آهن، غیر هِم است که به خوبی جذب نمی‌شود ولی اسفناج سرشار از ویتامین C است. این مزیت مهمی است، زیرا ویتامین C به طور قابل توجهی جذب آهن را افزایش می‌دهد.
اسفناج همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام کاروتنوئیدها است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان و التهاب را کاهش دهند و از چشمان شما مقابل بیماری محافظت کند.
مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار همراه با روغن سالم به بدن شما کمک می‌کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، بنابراین مطمئن شوید که روغن سالمی مانند روغن زیتون را همراه اسفناج خود میل کنید.
3. جگر و گوشت
جگر و انواع گوشت‌ها مغذی هستند. سایر اندام‌های مفید حیواناتی نظیر گوسفند یا گاو عبارتند از کبد، کلیه، مغز و قلب که همگی سرشار از آهن هستند.
به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) جگر گاو حاوی 6.5 میلی‌گرم آهن یعنی 36درصد از DV است.
گوشت‌های ارگانیک نیز سرشار از پروتئین و سرشار از ویتامین‌های B، مس و سلنیوم هستند. جگر سرشار از ویتامین A است و 10درصد از DV را در هر وعده 3.5 اونس تامین می‌کند.
علاوه بر این خوراکی و خواص درمانی که از آن نام بردیم، این مواد حاوی فاکتورهای مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد هستند که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند.
4. حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات عبارتند از: لوبیا، عدس، نخود و سویا. این خوراکی‌ها منبع بسیار خوبی از آهن به خصوص برای گیاهخواران هستند.
یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی‌گرم آهن است که 37درصد از DV است. لوبیاهایی مانند لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی همگی می‌توانند به راحتی به افزایش دریافت آهن شما کمک کنند.
در واقع، نصف فنجان (86 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن یا 10درصد از DV را فراهم می‌کنند. حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند.
حبوبات همچنین می‌توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهند.
علاوه بر این، حبوبات ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. آن‌ها دارای فیبر محلول بسیار بالایی هستند که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد.
در یک مطالعه مشخص شد که رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه رژیم کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن موثر است.
برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: خواص چای سبز و نقش آن در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز، سیرکننده و مغذی است. یک وعده 100 گرمی (3.5 اونس) گوشت چرخ کرده حاوی 2.7 میلی‌گرم آهن بوده که 15درصد از DV است.
گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین از گروه B است.
محققان پیشنهاد کرده‌اند که احتمال کمبود آهن در افرادی که به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می‌خورند، کمتر خواهد بود.
در واقع، گوشت قرمز احتمالا تنها منبع آهن هِم است که به راحتی در دسترس قرار دارد و به طور بالقوه آن را به یک ماده غذایی مهم برای افرادی که مستعد کم خونی هستند؛ تبدیل می‌کند.
در یک مطالعه که به بررسی تغییرات در ذخایر آهن پس از ورزش هوازی می‌پردازد، بیا شده زنانی که گوشت مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مکمل‌های آهن مصرف می‌کنند، آهن را بهتر حفظ می‌کنند.
6. دانه کدو تنبل
تخمه کدو تنبل یک میان وعده خوشمزه و قابل حمل است. یک وعده 28گرمی (یک اونس) دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی‌گرم آهن بوده که 14درصد از DV است.
به علاوه، تخمه کدو تنبل منبع خوبی برای تامین ویتامین K، روی و منگنز به شمار می‌رود. آن‌ها همچنین یکی از بهترین منابع منیزیم هستند که بسیاری از مردم در آن کمبود دارند.
یک وعده 28گرمی (یک اونس) حاوی 40درصد DV برای منیزیم است که به کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: خواص گل ختمی به همراه بیش از 20 خاصیت دارویی و سلامتی
7. کینوا
کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می‌شود. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 2.8 میلی‌گرم آهن را فراهم می‌کند که 16درصد از DV است.
علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اَشکال عدم‌تحمل گلوتن؛ انتخاب خوبی خواهد بود.
کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد و همچنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
علاوه بر این، کینوا فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های شما مقابل آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که در طول متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می‌شوند، کمک می‌کنند.
8. گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه است. همچنین منبع خوبی از آهن است. یک بخش 100 گرمی (3.5 اونس) از گوشت بوقلمون دارای 1.4 میلی‌گرم آهن است که 8درصد از DV را تشکیل می‌دهد.
اگر بخواهیم مقایسه کنیم، همان مقدار گوشت بوقلمون سفید حاوی تنها 0.7 میلی‌گرم آهن است. گوشت بوقلمون تیره همچنین دارای 28گرم پروتئین در هر وعده و چندین نوع ویتامین B و مواد معدنی است، از جمله 32درصد DV برای زینک و 57درصد DV برای سلنیوم.
مصرف غذاهای پرپروتئین مانند بوقلمون ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا پروتئین باعث می‌شود احساس سیری کنید و سرعت متابولیسم شما را بعد از غذا افزایش می‌دهد.
مصرف پروتئین بالا همچنین می‌تواند در از دست دادن عضله که در طول کاهش وزن و روند پیری رخ می‌دهد، تاثیرگذاشته و از آن جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: خواص زعفران برای بهبود مشکلات روحی، جسمی و درمان بیماری‌ها
9. کلم بروکلی
کلم بروکلی، فوق‌العاده مغذی است. یک پیمانه (156 گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی‌گرم آهن است که 6درصد از DV را تشکیل می‌دهد.
علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی 11درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می‌کند که به بدن شما کمک کرده تا آهن را بهتر جذب نماید.
این اندازه فولات همچنین حاوی 5 گرم فیبر و مقداری ویتامین K است. بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم نیز می‌شود.
این سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی هستند که اعتقاد بر این است که از سرطان جلوگیری می‌کنند.
10. توفو
توفو یک غذای مبتنی بر سویا است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. یک وعده نصف فنجان (126 گرم) 3.4 میلی‌گرم آهن را فراهم می‌کند که 19درصد است.
توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است. علاوه بر این، 22 گرم پروتئین در هر وعده تامین می‌کند.
توفو حاوی ترکیبات منحصربه‌فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی مرتبط می‌شود.
بیشتر بخوانید :خواص گل گاوزبان + نکاتی مهم در مورد مصرف این گیاه بی‌نظیر
11. شکلات تلخ
شکلات تلخ، فوق‌العاده خوشمزه و مغذی است. یک وعده شکلات تلخ 28 گرم (1 اونس) حاوی 3.4 میلی‌گرم آهن است که 19درصد از DV را تامین می‌کند.
این وعده کوچک همچنین 56درصد و 15درصد از DV را به ترتیب برای مس و منیزیم تشکیل می‌دهد.
علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر پری‌بیوتیک است که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ فعالیت آنتی‌اکسیدانی بیشتری نسبت به پودرها و آب میوه‌های ساخته شده از توت‌ها و زغال اخته دارند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که شکلات اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حملات قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال، همه شکلات‌ها برابر نیستند.
اعتقاد بر این است که ترکیباتی به نام فلاوانول‌ها دلیل فواید شکلات هستند و محتوای فلاوانول شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات خیلی شیرین و شکلات‌های مخلوط با شیر است.
بنابراین، بهتر است شکلات را با حداقل ۷۰درصد کاکائو مصرف کنید تا بیشترین فواید را داشته باشید.
12. ماهی
ماهی یک ماده بسیار مغذی است و گونه‌های خاصی مانند ماهی تن سرشار از آهن هستند. در واقع، یک وعده 85 گرم (3 اونس) کنسرو تن ماهی حاوی حدود 1.4 میلی‌گرم آهن است که تقریبا 8درصد از DV است.
ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نوعی چربی سالم برای قلب به شمار می‌رود و برای سلامتی مفید است.
مشخص شده که اسیدهای چرب امگا 3 باعث ارتقای سلامت مغز، تقویت عملکرد سیستم ایمنی و حمایت از رشد و توسعه سالم می‌شوند.
ماهی همچنین حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است. علاوه بر ماهی تن؛ هادوک، ماهی خال خالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی‌های غنی از آهن هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این تفاسیر، ماهی نیز جایگاه ویژه‌ای به عنوان غذای فقر آهن دارد.
بیشتر بخوانید: ۴ مورد از خواص شگفت انگیز ماهی
بهتر است غذای فقر آهن حاوی ویتامین C باشد
شما می‌توانید با نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C همزمان با مصرف غذاهای پر آهن، جذب آهن بدن خود را افزایش دهید.
ویتامین C موجود در آب مرکبات، مانند آب پرتقال به بدن کمک می‌کند تا آهن رژیم غذایی را بهتر جذب کند.
ویتامین C همچنین در موارد زیر یافت می‌شود:
- کلم بروکلی
- گریپ فروت
- کیوی
- سبزیجات
- خربزه
- پرتقال
- فلفل
- توت فرنگی
- نارنگی
- گوجه فرنگی
پیشگیری از کم خونی فقر آهن در نوزادان
برای جلوگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن در نوزادان، در سال اول به کودک خود شیر مادر یا شیر خشک غنی شده با آهن بدهید.
شیر گاو منبع خوبی از آهن برای نوزادان نیست و برای نوزادان زیر یک سال توصیه نمی‌شود.
پس از 6 ماهگی، حداقل دو بار در روز، کودک خود را با غلات غنی شده با آهن یا گوشت‌های پوره شده تغذیه کنید تا دریافت آهن را افزایش دهید.
پس از یک سال، مطمئن شوید که کودکان بیش از 600 میلی‌لیتر (20 اونس) شیر در روز نمی‌نوشند.
شیر زیاد اغلب جای سایر غذاها از جمله غذاهای غنی از آهن را می‌گیرد. حدود 20درصد از زنان، 50درصد از زنان باردار و 3درصد از مردان؛ آهن کافی در بدن خود ندارند و به غذای فقر آهن نیاز دارند.
چگونه بدن شما از آهن در غذای فقر آهن استفاده می‌کند
وقتی غذای حاوی آهن می‌خورید، آهن عمدتا از طریق قسمت بالایی روده کوچک به بدن شما جذب می‌شود. دو شکل آهن در رژیم غذایی وجود دارد:
هم و غیرهم. آهن هِم از هموگلوبین به دست می‌آید. در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ؛ آهن هِم و غیرهِم یافت می‌شود.
بدن شما بیشترین آهن را از منابع هم جذب می‌کند. بیشتر آهن غیرهم از منابع گیاهی است. غذای فقر آهن می‌تواند شامل هر دو باشد.
بیشتر بخوانید: 18 مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن + معرفی دارو و ویتامین
سخن پایانی در ارتباط با غذای فقر آهن
کم خونی فقر آهن یک نوع شایع کم خونی است. کم خونی فقر آهن وضعیتی است که در آن خون فاقد گلبول‌های قرمز سالم کافی است. گلبول‌های قرمز خون، اکسیژن را به بافت‌های بدن حمل می‌کنند.
کم خونی ناشی از فقر آهن، شایع‌ترین شکل کم خونی است که به دلیل کاهش تعداد گلبول‌های قرمز خون، اتفاق می‌افتد.
این عارضه همان‌طور که از اسمش پیداست، ناشی از کمبود آهن است. کمبود آهن می‌تواند باعث کم خونی و علائمی مانند خستگی شود و غذای فقر آهن به درمان آن کمک می‌کند.
زنان در دوران قاعدگی که غذاهای غنی از آهن مصرف نمی‌کنند در معرض خطر بالایی برای کمبود هستند.
غذای فقر آهن در کنار قرص‌ها و مکمل‌ها، می‌تواند به درمان کمبود این ماده معدنی ضروری کمک شایانی کند.