راه های ترک سیگار: 10 راهکار جدید برای مقابله در برابر هوس سیگار
راه های ترک سیگار موفقیت‌آمیز همواره به عنوان دغدغه‌ای مهم میان افراد سیگاری مورد بحث است. وقتی به راه های ترک سیگار و میزان اثربخشی آن نگاهی بیندازیم خواهیم فهمید که هر روشی تاثیر مجزا و متفاوتی بر افراد دارد. در این مسیر کمک گرفـتن از افرادی که تجربه ترک دارند راه های ترک سیگار نوجوانان را عملی‌تر خواهد کرد. در این مقاله از مجله سلامت سیوطب بهترین راه های ترک سیگار در خانه و همچنین راز ترک سیگار به روش طبیعی را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
بهترین راه های ترک سیگار از چسب‌های نیکوتینی تا یوگا
دلیل اصلی سیگار کشـیدن افراد وابستگی به نیکوتین است. بسیاری از مردم سعی می‌کنند سیگار را تنها با اراده ترک کنند، اما ترک سیگار با روش‌های صحیح بسیار آسان‌تر است. چندین گزینه پیشنهادی وجود دارد ولی بکارگیری روش‌های ترکیبی مناسب‌ترین گزینه خواهد بود. برای مثال، درمان‌های جایگزین نیکوتین (NRT) میزان نیکوتین پایینی را بدون قطران، مونوکسید کربن و سایر مواد شیمیایی سمی فراهم می‌کند. در ادامه راه های ترک سیگار را تک به تک بررسی می‌کنیم تا افراد از عوارض ترک سیگار در امان باشند.
1.ویپ یا سیگار الکترونیکی یکی از راه های ترک سیگار
ویپ نیکوتین به میزان قابل توجهی کمتر از سیگار ضرر دارد. همچنین یکی از موثرترین راه های ترک سیگار به حساب می‌آید. سیگار الکترونیکی وسیله‌ای که نیکوتین را به صورت بخار می‌رساند. این امکان می‌دهد فرد نیکوتین را بدون اثرات مضر سیگار استنشاق کند، زیرا بخار حاوی قطران یا مونوکسید کربن نیست.
بیشتر بخوانید: ترک سیگار؛ همه آنچه که باید در این باره بدانیم
2. چسب‌های نیکوتینی را باید از موثرترین راه های ترک سیگار دانست
درمان‌های جایگزین نیکوتین (NRTs)، مانند چسب نیکوتین، از مفیدترین و کاربردی‌ترین روش‌های کاهش وابستگی به سیگار است. بنابر یافته‌های FDA، NRTها می‌توانند هوس نیکوتین را تسکین دهند، همچین علائم ترک سیگار را کاهش و استرس ناشی از ترک را به حداقل می‌رساند. بسیاری از کاربران از چسب ترک سیگار را به عنوان بهترین درمان ترک سیگار نام می‌برند.
چسب‌های نیکوتین به طور سنتی در سه دوز (21، 14 و 7 میلی‌گرم) عرضه می‌شوند. هر یک از این دوزها با میزان متفاوتی از مصرف نیکوتین مطابقت دارد.
بیشتر بخوانید: آدامس ترک سیگار؛ قبل از مصرف، همه عوارض آن را بدانید
3. آدامس راهی ساده برای کنار گذاشتن سیگار
آدامس ترک سیگار شکلی از نیکوتین درمانی است که برای کمک به سیگاری‌های سابق طراحی شده است. آدامس به تدریج میزان نیکوتین دریافتی روزانه از سیگار را کاهش می‌دهد.
آدامس نیکوتینی بدون قند و دارای دو دوز است: دو میلی‌گرم برای افرادی که کمتر از 25 نخ سیگار در روز مصرف می‌کنند. چهار میلی‌گرم برای کسانی که 25 نخ یا بیشتر در روز مصرف می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که درمان با آدامس نیکوتین جواب می‌دهد و تا یک سوم سیگاری‌هایی که به دنبال درمان هستند، این عادت را ترک می‌کنند.
بیشتر بخوانید: عوارض آدامس ترک سیگار را با رعایت این نکات محدود کنید
4. داروهای تجویزی که به عنوان راه های ترک سیگار مطرح هستند
داروی ترک سیگار از طریق مسدودسازی گیرنده‌های نیکوتین در مغز کار می‌کنند، بنابراین سیگار کشـیدن لذت کمتری برای فرد دارد. از جمله قرص ترک سیگار باید بوپروپیون و وارنیکلین را نام برد. این داروها برای همه مناسب نیستند، بنابراین با پزشک صحبت کنید تا از بی خطر بودن آن مطمئن شوید.
بیشتر بخوانید: ترک ترامادول با ۵ روش دارویی و گیاهی برای رهایی از اعتیاد
5. اسپری بینی و دهان نیکوتینی شیوه‌ای مفید برای ترک سیگار
نیکوتین حاصل از جذب اسپری از طریق رگ‌های خونی در مجرای بینی عمل می‌کند و میل فرد را به سیگار کشـیدن از بین می‌برد. از اسپری یک بار در هر سوراخ بینی تا دو بار در ساعت می‌توان استفاده کرد. بیش از 64 اسپری در 24 ساعت نباید از آن استفاده کرد (بیش از دو اسپری در ساعت).
هنگامی که برای اولین بار استفاده از اسپری را شروع می‌کنید، مقداری تحریک مجرای بینی مانند آبریزش، عطسه یا آبریزش چشم را تجربه خواهید کرد. این اثرات به طور کلی ظرف چند روز کاهش می‌یابند.
بیشتر بخوانید: ترک متادون سخت است؛ اما نه با این ۷ روش|ترک متادون در ۵۰ روز
6. پرهیز از عوامل محرک یکی از راه های ترک سیگار که بسیار مهم است
بعد از ترک سیگار چه باید کرد؟ میل به سیگار در جاهایی که اغلب تنباکو می‌کشند، قوی‌تر است، مانند مهمانی‌ها یا در مواقع استرس و قهوه نوشـیدن. محرک‌های خود را بیابید و برنامه‌ای برای اجتناب از آن‌ها یا عبور از آن‌ها بدون استفاده از تنباکو پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: مراقبت‌های بعد از ترک اعتیاد؛ آگاهی از نان شب واجب‌تر اس
7. تاخیر اندازی بین میل به سیگار و عمل به سیگار از راه های موثر ترک سیگار
اگر این حس سراغتان می‌آید که می‌خواهید تسلیم هوس سیگار شوید، به خود بگویید که ابتدا باید 10 دقیقه دیگر صبر کنید. سپس کاری انجام دهید که در آن مدت حواس خود را پرت کنید. سعی کنید به یک منطقه عمومی عاری از دود بروید. گاهی این ترفندهای ساده برای رفع ولع مصرف تنباکو کافی و از راه های ترک سیگار از آن یاد می‌شود.
8. پرهیز از خود فریبی فقط یک سیگار می‌کشم از راههای درونی ترک سیگار
ممکن است وسوسه شوید که فقط یک نخ سیگار بکشید تا هوس تنباکو را برطرف سازید. اما نباید فریب این ایده خود را بخورید چون بر خلاف فکرتان نمی‌توانید آن را کنترل کنید. در اغلب موارد، داشتن یک مورد منجر به یکی دیگر می‌شود. و امکان دارد دوباره تعداد سیگارها را بالا ببرید.
بیشتر بخوانید: مضرات ویپ، پاد و سیگار الکترونیکی؛ بی ضرر یا خطرناک‌تر از حد انتظار؟
9. فعالیت بدنی در لحظه را باید یکی از راه های ترک سیگار بدانید
فعالیت بدنی می‌تواند به منحرف سازی حواس فرد از هوس سیگار کمک کند. حتی فعالیت‌های کوتاه مدت مانند چند بار دویدن از پله‌ها، می‌تواند ولع مصرف تنباکو را از بین ببرد. از پیاده‌روی و دویدن بیرون به عنوان یک روش ترک سیگار اسان بهره ببرید.
بیشتر بخوانید: رفتار با جوان سیگاری و دقت به ۹ دام خاکستری در اعتیاد نوجوانان
10. تکنیک‌های تمدد اعصاب را به عنوان یکی از راه های ترک سیگار امتحان کنید
سیگار کشـیدن امکان دارد راهی برای مقابله با استرس باشد. مبارزه با ولع مصرف تنباکو نیز استرس‌زا خواهد بود. با امتحان راه‌هایی برای آرامش، مانند تنفس عمیق، آرام‌سازی ماهیچه‌ها، یوگا، تجسم، ماساژ یا گوش‌دادن به موسیقی آرام‌بخش، استرس را از خود دور کنید.
درمان‌های جایگزین دیگری که به عنوان یکی از راه های ترک سیگار مطرح است
علاوه بر راه های ترک سیگار که در بخش‌های قبل مقاله به آن پرداختیم چندین کار دیگر وجود دارد که به ترک کمک خواهد کرد. این راه‌ها عبارتند از:
- هیپنوتیزم: گزینه‌ای محبوب که نتایج خوبی را برای بسیاری از سیگاری‌هایی که در تلاش برای ترک هستند، ایجاد کـرده است. هیپنوتیزم به‌این صورت عمل می‌کند که شما را به حالتی عمیقا آرام می‌اندازد که در آن آماده پذیرش پیشنهاداتی هستید. این گزینه‌های پیشنهادی عزم شما را برای ترک سیگار تقویت و احساسات منفی را نسبت به سیگار افزایش می‌دهد.
- طب سوزنی: از قدیمی‌ترین راه های ترک سیگار به صورت پزشکی است. بسیاری معتقدند که طب سوزنی با تحریک ترشح اندورفین (تسکین‌دهنده‌های طبیعی درد) عمل می‌کند و به بدن اجازه آرامش می‌دهد. به عنوان کمکی برای ترک سیگار، طب سوزنی امکان دارد در مدیریت علائم ترک مفید عمل کند.
- رفتار درمانی: اعتیاد به نیکوتین در بیشتر مواقع به رفتارها یا تشریفات معمولی مربوط به سیگار کشیدن مربوط می‌شود. رفتار درمانی بر یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای جدید و شکستن آن عادات تمرکز دارد.
درمان ترک سیگار با طب سنتی
از بهترین گیاهان دارویی جایگزین سیگار در طب سنتی فلفل قرمز است. هر زمان میل به سیگار کشیدن ذهن فرد را به چالش کشید، ترکیب مقداری فلفل قرمز و آب را به عنوان یکی از راه های ترک سیگار امتحان کنید. فلفل قرمز حساسیت دستگاه تنفسی را به مواد اعتیادآور مثل نیکوتین، توتون و تنباکو به حداقل می‌رساند. پس لذت چندانی از کشـیدن سیگار حاصل نمی‌شود. به همین دلیل برخی افراد استفاده از فلفل قرمز را به عنوان کاربردی‌ترین روش ترک سیگار در طب سنتی می‌دانند.
با توجه به راههای ترک سیگار سریع، عوارض ترک سیگار چند روز است؟
چسب‌ها، نیکوتین را به آرامی آزاد می‌کنند. برخی از آن‌ها همیشه روی پوست و برخی باید در شب برداشته شوند. استنشاق‌ها، آدامس‌ها و اسپری‌ها سریع‌تر عمل می‌کنند و امکان دارد در رفع هوس‌ها بهتر باشند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد هر یک از انواع NRT موثرتر از دیگری است. اما شواهد خوبی در دست است که نشان می‌دهد استفاده از ترکیب NRT موثرتر از استفاده از یک محصول واحد است.
اغلب بهترین راه برای استفاده از NRT ترکیب پچ پوستی با آدامس، استنشاق و اسپری بینی محسوب می‌شود. درمان با NRT معمولا بین هشت تا 12 هفته طول می‌کشد، قبل از اینکه به تدریج دوز را کاهش دهید و در نهایت قطع کنید.
علائم رایج ترک سیگار را بشناسید
- هوس سیگار
- تحریک‌پذیری، ناامیدی یا عصبانیت.
- اضطراب یا عصبی بودن
- مشکل در تمرکز
- بی قراری
- افزایش اشتها
- سردرد
- بیخوابی
- لرزش
- افزایش سرفه
- خستگی
- یبوست یا ناراحتی معده
- افسردگی
- کاهش ضربان قلب
آنچه که باید درباره راه های ترک سیگار بدانید
تحقیقات نشان می‌دهد از مؤثرترین راه های ترک سیگار، ترکیب یک چسب نیکوتین طولانی اثر با نوع دیگری از درمان‌های جایگزین نیکوتین کوتاه اثر مانند قرص، آدامس یا اسپری بینی است. این روش ترک به طور قابل توجهی شانس فرد را برای ترک نیکوتین با موفقیت افزایش می‌دهد. درمان‌های جایگزین نیکوتین کوتاه‌مدت مانند آدامس نیکوتین، قرص‌های پاستیل، اسپری‌های بینی یا استنشاق‌ها در غلبه بر هوس شدید بسیار کمک می‌کنند.
سوالات متداول راه های ترک سیگار
1.چند بار می‌توانم از اسپری بینی نیکوتین استفاده کنم؟
از اسپری نیکوتین بینی یک بار در هر سوراخ و دو بار در ساعت باید استفاده کرد. بیش از 64 اسپری در 24 ساعت نباید استفاده کنید.
2. چسب‌های نیکوتین چگونه کار می‌کنند؟
پچ نیکوتین با رسـاندن آهسته نیکوتین از طریق پوست و به سیستم گردش خون بدن کار می‌کند. و این دوز کوچک نیکوتین می‌تواند علائم ترک نیکوتین مانند تحریک‌پذیری، بی‌قراری، مشکل تمرکز، اضطراب و غیره را تسکین دهد.
3. آیا چسب‌های نیکوتین ایمن هستند؟
بوریس مک کی، وکیل بازیابی و سلامت روان می‌گوید: پچ‌های نیکوتین جایگزین بسیار مطمئن‌تری برای مصرف سیگار هستند. با هر درمانی، عوارض جانبی احتمالی وجود دارد. اما باید پذیرفت چسب‌های نیکوتینی به طور کلی بی خطر هستند. البته همیشه توصیه می‌شود قبل از شروع با پزشک صحبت کنید.
4. چسب نیکوتین را در کجای بدن باید قرار داد؟
چسب نیکوتینی را در قسمت بالایی بدن خود قرار دهید، جایی مانند سینه، شانه، پشت یا جلوی بازو. در قسمت‌هایی از پوست که تحریک‌شده، آسیب‌دیده یا زخمی است خودداری کنید. برای کاهش سوزش، چسب را هر روز در نقطه‌ای متفاوت قرار دهید. باید به قسمت‌هایی از بدن خود بچسبانید که تمیز، خشک و بدون مو هستند. اما باید از چسـباندن پچ در یک نقطه بیش از یک بار در هفته خودداری کنید.