تغذیه بعد از زایمان؛ سیر تا پیاز یک رژیم مناسب؛انرژی بگیرید اما چاق نشوید

تغذیه بعد از زایمان؛ نیازمند برنامه غذایی‌ای است که هم بتواند سلامت مادر را تضمین کند و هم در روند شیردهی کودک خلالی ایجاد نکند و از طرفی از افزایش وزن مادر در حین دوران نقاهت و رشد کودک جلوگیری کند. در این مقاله می‌خواهیم تغذیه بعد از زایمان و همه خوراکی‌های مناسب این دوران را به شما معرفی کنیم.

تغذیه بعد از زایمان چه اهمیتی دارد؟

تغذیه بعد از زایمان بویژه برای مادرانی که زایمان سزارین داشته‌اند موضوع بسیار مهمی است چراکه باید مواد غذایی‌ای مصرف کنند که به کاهش درد و بهبود جای زخم بخیه‌ کمک کند.

تغذیه بعد از زایمان به بازگشت سلامت کامل مادر و تقویت بدن او کمک خواهد کرد تا هم به روال عادی زندگی و انجام فعالیت‌های روزمره خود بازگردد و هم بتواند مراقبت از نوزادش را به خوبی انجام دهد.

اگر تغذیه بعد از زایمان مادر، کیفیت مناسبی نداشته باشد، زنان ذخایر کلسیم و ویتامین بدن خود را از دست می‌دهد و این اتفاق برای سلامتی مادران شیرده خطرناک است.

بیشتر بخوانید: ورزش بعد از زایمان و پایان کابوس افزایش وزن بعد از بارداری

التهاب بدنتان را با تغذیه مناسب کم کنید

در روزها و هفته‌های بعد از زایمان، بیشتر از هر زمانی به مصرف خوراکی‌های ضدالتهاب و مواد غذایی که هضم را برایتان راحت‌تر می‌کنند نیاز دارید. اصول تغذیه بعد از زایمان می‌گوید که شما با مصرف این مواد غذایی می‌توانید با هدفتان برسید:

• سبزیجات برگ‌سبز و تازه
• میوه‌های بنفش و توت‌ها
• ۱۰۰۰ واحد لبنیات غنی شده مخصوص مادران در روز برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن
• پروتئین‌های غنی از آهن مثل گوشت گاو و گوسفند، جگر و آب قلم
• چربی های سالم مانند روغن نارگیل ، آووکادو، روغن زیتون بکر و کره حیوانی
• ماهی‌های چرب مثل سالمون و قزل‌آلا
• غلات بدون گلوتن مثل برنج یا غلات سرشار از فیبر مثل جو دو سر
• فراورده‌های پروبیوتیک مثل محصولات کفیر

بیشتر بخوانید: بی اختیاری ادرار بعد از زایمان؛ معرفی عوامل و علل نشت ادرار

رژیم غذایی مناسب بعد از زایمان

مادران در دوران شیردهی باید عادات غذایی خود را تغییر بدهند و ورزش کنند؛ در اینجا به برخی از نکات تغذیه بعد از زایمان اشاره خواهیم کرد که شامل:

نوشیدن مایعات: بدن مادران بعد از زایمان بویژه مادرانی که به کودک شیر می‌دهند، در روز به حدود 6 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد.

پروتئین: غذاهای غنی از پروتئین است و به بهبودی سریع‌تر پس از زایمان و قوی نگه داشتن بدن مهم‌اند. اگر زیر 18 سال دارید یا قبل از بارداری کم وزن بودید، باید پس از بارداری پروتئین بیشتری مانند شیر، پنیر، ماست، گوشت، ماهی و لوبیا بخورید.

میوه‌ و سبزیجات: سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. میوه‌ و سبزیجات دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن را سالم نگه می‌دارند. همچنین دارای فیبرند که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

ویتامین: اگر در دوران شیردهی هستید، بهتر است به مصرف ویتامین‌های دوران بارداری خود ادامه دهید و آن را در تغذیه بعد از زایمان خود قرار دهید.

بیشتر بخوانید: تغذیه در ورزش؛ کربوهیدرات یا پروتئین، کدام برای مسابقه مهم‌تر است؟

محدودیت مصرف غذاهای ناسالم: نوشابه، کلوچه، دونات، چیپس و سیب زمینی سرخ کرده گاهی اوقات مشکلی ندارند، اما اجازه ندهید جای غذاهای سالم را بگیرند. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین هم بپرهیزید چراکه از طریق شیر مادر به کودک آسیب می‌زند.

نکته مهم است که میزان کالری دریافتی و محدوده مواد مغذی مناسب بسته به سطح فعالیت، اندازه بدن و موارد دیگر متفاوت است. به علاوه اگر به بیماری مانند دیابت مبتلا هستید، ممکن است نیاز به پیروی از الگوی غذایی متفاوتی داشته باشید قند خون خود را بهتر کنترل کنید.

نیازهای تغذیه‌ای هر فرد متفاوت است و به همین دلیل همه نمی‌توانند از یک دستور و برنامه غذایی پیروی کنند و از این رو مشورت با پزشک معالج موضوعی با اهمیت است.

بیشتر بخوانید: ۰ تا ۱۰۰دفع لخته های خون بعد از زایمان و مشکلات ناشی از آن

بدن به چه میزان کالری نیاز دارد؟

تامین انرژی بدن با مقدار مناسب کالری به حفظ انرژی و میزان شیر مادر کمک می‌کند. براساس تحقیقات صورت گرفته یک مادر شیرده با هر باز شیردهی 500 کالری انرژی می‌سوزاند و به همین دلیل هم باید در تغذیه بعد از زایمان خود تقریبا 2300 تا 2500 کالری در روز مصرف کند درحالیکه این میزان برای یک زن غیرشیرده 1800 تا 2000 کالری است.

با این حال، کالری مورد نیاز فردی بسیار متغیر است و به اندازه بدن، سن، سطح فعالیت و میزان شیردهی شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید که کاهش وزن در حالت ایده‌آل، آهسته و تدریجی است.

بیشتر بخوانید: واکسن‌های بعد از زایمان؛ هرآنچه باید در مورد واکسیناسیون بارداری بدانید

تغذیه بعد از زایمان و تنظیم مجدد هورمون‌ها

محققان معتقدند راه‌های زیادی برای کمک به تنظیم مجدد هورمون‌ پس از زایمان وجود دارد، اما زمان می‌برد و نباید انتظار داشت که یک شبه اتفاق بیفتد.

در فرآیند بارداری میزان پروژسترون و استروژن تغییر می‌کند و از آنجایی که تقریبا یک سال طول می‌کشد تا بچه‌دار شوید، زمان لازم است تا بدن شما حالت طبیعی خود برگردد. بالا بودن سطح استروژن و کورتیزول یا همان هورمون استرس به دلیل بی خوابی در بدن؛ هر دو باعث افزایش وزن در مادر می‌شوند و تنظیم اینها نیاز به زمان دارد.

هورمون‌ها می‌توانند تحت‌تاثیر موارد زیادی از جمله رژیم غذایی، الگوی خواب یا استرس قرار بگیرند. هورمون انسولین با تشخیص مصرف کربوهیدرات ترشح می‌شود. به همین دلیل انتخاب میزان مناسب برای بدن می‌تواند به اطمینان از ترشح سالم انسولین کمک کرده و از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری کند. به همین دلیل، موارد زیر را توصیه می‌شود:

• پروتئین را با مصرف متوسط ​​کربوهیدرات ترکیب کنید تا از افزایش سریع قند خون و فشار بیش از حد پانکراس برای تولید انسولین جلوگیری کنید.
• برای کمک به حفظ تعادل هورمون‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، همان ویتامین‌ها و مکمل‌هایی که قبل از زایمان مصرف می‌کردید را تا یک سال ادامه دهید.
• سعی کنید زمانی را برای فعالیت و ورزش اختصاص دهید. پیاده‌روی، یوگا، پیلاتس و شنا همگی می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.

بیشتر بخوانید: مراقبت‌های بعد سزارین و اهمیت آن‌ در سلامت مادر

تغذیه بعد از زایمان و تامین سلامت روان

کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی کلیدی در دوران پس از زایمان هستند، وقتی صحبت از حفظ سلامت روان به میان می‌آید؛ سروتونین یکی از حیاتی‌ترین انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز است.

اگر نمی‌توانید غذاهای حاوی سروتونین بخورید، می‌توانید غذاهای حاوی تریپتوفان مصرف کنید. تریپتوفان می‌تواند به سروتونین تبدیل شود، اما تنها در صورتی که کربوهیدرات برای انجام این کار وجود داشته باشد.

در طرف مقابل سروتونین، پروتئین قرار دارد. براساس تحقیقات صورت گرفته پروتئین ترشح سروتونین را کاهش می‌دهد. بنابراین، لازم است بین مصرف کربوهیدرات و پروتئین تعادل برقرار شود.

این اتفاق بخشی از یک سیستم است که به تنظیم بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود بدن در زمان معینی برای دریافت کافی مواد مغذی مختلف هوس خوردن غذاهای خاص را داشته باشد.

متاسفانه، اگر بطور مداوم کربوهیدرات‌ها بویژه کربوهیدرات‌های ساده نظیر برخی غلات، نان، شیرینی و محصولات پخته شده را بیش از حد مصرف کنید، بیشتر از سایرین تمایل به خوردن برخی غذاها خواهید داشت و این کار تعادل بدن شما را از بین می‌برد.

به همین دلیل است که متخصصان توصیه می‌کنند رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور جو دوسر، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیا، کینوا و سیب‌زمینی مصرف شود.

بیشتر بخوانید: مراقبت‌های بعد از زایمان طبیعی؛ تمام مادرها باید این ۲۱ نکته را بدانند

برنامه غذایی مناسب تغذیه بعد از زایمان چیست؟

در هیچ موردی برنامه غذایی نمی‌تواند به صورت یکسان در اختیار مردم قرار بگیرد و دلیل روشن آن این است که سیستم‌های بدنی با هم تفاوت دارند. با این وجود برخی از مواد غذایی می‌تواند به صورت مشترک مورد استفاده قرار بگیرند. این مورد شامل تغذیه بعد از زایمان هم می‌شود.

• میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین‌ها، تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل و لبنیات پرچرب
• منابع کامل کربوهیدرات‌ها مانند میوه، غلات و سبزیجات نشاسته‌ای و ترکیب منابع کربوهیدرات با غذاهای سیرکننده و غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، لوبیا و آجیل
• چربی‌های سالم به سیری کمک می‌کنند اما روی میزانی تمرکز کنید که سلامت را ارتقا می‌دهند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند
• در هر وعده غذایی از منابع پروتئینی سالم استفاده کنید
• حداقل در دو وعده از سبزیجات استفاده کنید
• روز خود را با فیبر همراه با پروتئین برای ترکیبی عالی از انرژی و مواد غذایی شروع کنید. فیبر می‌تواند به یبوست بعد از زایمان کمک کند
• از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C، روی و سلنیوم استفاده کنید تا به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند

بیشتر بخوانید: قاعدگی بعد از زایمان و تاثیر شیردهی بر زمان بازگشت

چقدر باید غذا خورد؟

یکی از نکات مهم در تغذیه دوران بارداری این است که مادران ممکن است به دلیل ضعف‌های بعد از زایمان یا دوران شیردهی، میل به خوردن غذا بیشتر می‌شود. با این حال مادران باید به این موضوع دقت کنند که چه میزان کالری در روز دریافت می‌کند.

بیشتر بخوانید: معنی انواع گریه نوزاد، گریه های مختلف نوزاد به چه معناست؟

بدن مادران بعد از زایمان به میزان محدودی ماده مغذی و انرژی نیاز دارد و پرخوری و دریافت بیش از اندازه کالری، درست مثل رژیم‌های لاغری بعد از زایمان، نه تنها مشکلی را حل نمی‌کند، بلکه بدنتان را با انباشته شدن چربی‌های اضافه به بحران تازه‌ای وارد می‌کند.

براساس تحقیقات صورت گرفته در ماه‌‎های ابتدایی پس از زایمان، باید حدود ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز دریافت کنید. اگر شما هر روز بیشتر از ۴۵ دقیقه ورزش می‌کنید، کمبود وزن دارید یا اینکه بیشتر از یک نوزاد را شیر می‌دهید، ممکن است به دریافت کالری بیشتری نیاز داشته باشید. پس برای دریافت برنامه‌غذایی دقیق‌تر یا مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای با پزشکتان مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: ترک‌های پوستی بعد از زایمان؛ اجتناب‌ناپذیر اما قابل درمان

نکته مهمی که باید به آن توجه کنید، این است که شما قرار نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. شما حتی در صورت شیر دادن به فرزندتان هم مجاز نیستید دوبرابر قبل ماده غذایی به بدنتان وارد کنید. چیزی که به آن نیاز دارید، ایجاد تنوع بیشتر در برنامه غذایی‌تان است. بهتر است در این ماه‌ها، بشقاب غذایتان را به چند بخش تقسیم کنید و در یک قسمت میوه‌ها و سبزیجات تازه، در یک قسمت غلات سبوس‌دار و در قسمت‌های دیگر چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ضروری را بگنجانید.

گذشته از این، برای تنظیم فعالیت دستگاه گوارشتان، بهتر است حجم وعده‌هایی غذایی را کم و تعداد آنها را زیاد کنید. شما مجاز هستید که هر روز پنج تا هفت وعده تغذیه کنید. اما مراقب باشید که حجم این وعده‌ها به اندازه یک وعده کامل پیش از زایمان نباشد.

بیشتر بخوانید: ریزش مو بعد از زایمان؛ آیا موهای از دست رفته باز می‌گردد؟

ممنوعیت‌‎های تغذیه بعد از زایمان چیست؟

هرچند در دوران بعد از زایمان و شیردهی محدودیت خاصی برای تغذیه مادران وجود ندارد، اما نکته مهم دقت در انتخاب مواد مغذی و ریزمغذی برای بهبود وضعیت بدنی برای تغذیه بعد از زایمان است. انتخاب مواد غذایی حاوی کافئین در دوران شیردهی ممکن است فرزند شما را بی‌خواب و بی‌قرار کند. پس اگر به نوزادتان شیر می‌دهید سراغ قهوه، نوشابه‌ و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نروید و مصرف چای را هم محدود کنید.

تا آنجا که می‌توانید مصرف مواد غذایی حاوی نگهدارنده را محدود کنید. ممکن است فرزند شما به این ترکیبات حساسیت داشته باشد. سعی کنید کمتر سراغ خوراکی‌های نفاخ مثل گندم و جو بروید و مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن را هم محدود کنید.

بیشتر بخوانید: حمام بچه ها ، چگونه کودک خود را حمام کنیم؟

سخن پایانی

نکته قابل توجه و تامل اینجاست که استفاده از رژیم غذایی در هر شرایطی باید زیرنظر پزشک متخصص تغذیه صورت بگیرد تا بتواند علاوه بر اثرگذاری مطلوب بر بدن از عوارض احتمالی آن بکاهد.

قطعا سلامت مادر و کودک در درجه اول اولویت‌‎ها قرار دارد و نباید شرایط به نحوی باشد که مادر در وضعیتی قرار بگیرد که کاهش وزن بلافاصله بعد زایمان را ضرورت ببیند و به این واسطه به خود و فرزندش آسیب بزند.

تغذیه بعد از زایمان نیازمند مشورت با پزشک و دوری از وسواس فکری درباره کاهش وزن و اولویت قرار دادن سلامتی است.