ورزش بعد از زایمان و پایان کابوس افزایش وزن بعد از بارداری

ورزش بعد از زایمان می‌تواند به بهبودی وضعیت بدن، قوی‌تر شدن و همچنین آرامش بیشتر مادران کمک کند. برای بازیابی انگیزه و انرژی پس از زایمان، کارهای زیادی برای تحرک وجود دارد که با انجام دادن آنها می‌توان سرعت بهبود حال روحی و جسمی را افزایش دهید.

به خاطر داشته باشید، نه تنها هیچ دو فرد بارداری به لحاظ جسمی شبیه هم نیستند، بلکه هیچ دو بارداری یک فرد نیز شبیه یکدیگر نیستند. بنابراین ممکن است افرادی را ببینید که پس از زایمان به راحتی به زندگی روزمره خود برگشته‌اند. از این رو زمان آمادگی شروع ورزش به شرایط فردی شما بستگی دارد و نه تجربیات گذشته!

بیشتر بخوانید: بی اختیاری ادرار بعد از زایمان؛ معرفی عوامل و علل نشت ادرار

فواید ورزش برای مادران

ورزش منظم بعد از بچه‌دار شدن ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و در صورت زایمان طبیعی به شما کمک می‌کند پس از زایمان بهبود پیدا کنید. به عبارتی با افزایش سطح انرژی شما باعث میشود تا کمتر احساس خستگی کنید. ورزش بعد از زایمان ممکن است به شما در کاهش وزن و تناسب اندام نیز کمک کند.

ورزش بعد از زایمان به دلیل کاهش استرس برای سلامت روان مفید است و باعث پیشگیری از افسردگی پس از زایمان می‌‎شود. مراقبت از نوزاد می‌تواند کار سختی باشد، بنابراین امکان دارد انرژی یا زمان لازم برای انجام تمرینات منظم را نداشته باشید. با این حال بهترین کار در بدبینانه‌ترین اختصاص 10 دقیقه در روز به ورزش است.

بیشتر بخوانید: ۰ تا ۱۰۰دفع لخته های خون بعد از زایمان و مشکلات ناشی از آن

انجام ورزش بعد از زایمان طبیعی

آثار زایمان طبیعی و سزارین متفاوت است و از این رو هم ورزش‌های این دو روش زایمان فرق دارند؛ افرای که به صورت طبیعی زایمان داشته‌اند می‌توانند از روز اول یا دو روز بعد از زایمان، ورزش‌های ملایم کف لگن و شکم را شروع کنند.

در کنار آن با یک پیاده‌روی آرام، سپس به تدریج سرعت پیاده‌روی خود را افزایش دهند. 30 دقیقه در روز پیاده‌روی برای این افراد کافی است.

نکته قابل تامل این است که تا زمانیکه خونریزی بند نیامده (6 تا 8 هفته پس از زایمان) از شنا کردن پرهیز کرده و بطور کلی تا 16 هفته پس از تولد نوزاد به سطح قبلی فعالیت بدنی خود برنگردند.

بیشتر بخوانید: واکسن‌های بعد از زایمان؛ هرآنچه باید در مورد واکسیناسیون بارداری بدانید

انجام ورزش بعد از زایمان (سزارین)

سزارین یک عمل جراحی بزرگ است و حداقل 6 هفته طول می‌کشد تا جای زخم‌ها بهبود یابد. با این حال، از روز اول پس از زایمان همچنان می‌توانید تمرینات کف لگن را انجام دهید. به محض اینکه احساس کردید می‌توانید ورزش کنید، ورزش عضلات شکم خود را شروع کنید. از دراز و نشست، کرانچ یا خم کردن شکم خودداری کنید، زیرا بر جای زخم فشار می‌آورند.

از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید. اگر می‌خواهید چیزی را بلند کنید، شکم خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید.

پس از 6 تا 8 هفته، شما همچنان در حال بهبودی از درون خواهید بود. شروع راه رفتن، انجام ایروبیک کم ضربه یا دوچرخه‌سواری مانعی ندارد. اگر هر گونه ناراحتی، درد یا احساس کشیدگی روی اسکار شما وجود داشت آن را متوقف کنید و چند هفته بعد دوباره امتحان کنید

3 تا 4 ماه پس از سزارین باید از انجام ورزش‌های پر فشار خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: مراقبت‌های بعد سزارین و اهمیت آن‌ در سلامت مادر

8 ورزش مناسب برای بعد از زایمان 

ورزش‌های زیادی وجود دارد که مادران می‌توانند از آن برای بهبود وضعت بدنی‌شان بهره ببرند و به همین جهت در ادامه به معرفی 12 تمرین مناسب برای شروع ورزش بعد از زایمان خواهیم پرداخت:

1.تمرینات کف لگن (کگل)

این ورزش موجب تقویت عضلات کف لگن می‌شود و روش انجام آن به این شکل است:

• عضلات کف لگن خود را سفت ‌کنید
• 10 ثانیه نگه ‌دارید
• این کار را در طول روز چندین انجام ‌دهید

بیشتر بخوانید: مراقبت‌های بعد از زایمان طبیعی؛ تمام مادرها باید این ۲۱ نکته را بدانند

2.تنفس عمیق (دیافراگمی)

تنفس دیافراگمی یا عمیق، نوعی ورزش بعد از زایمان است که می‌توانید در چند روز اول زایمان آن را شروع کنید. صرف چند دقیقه در روز برای تمرکز بر نفس می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشید و استرس خود را کاهش دهید. روش انجام این تمرین بدین شکل است:

• روی یک تشک یوگا دراز بکشید
• بدن خود را ریلکس کنید و روی رها کردن تنش از انگشتان پا تا بالای سر تمرکز داشته باشید
• یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود بگذارید
• از طریق بینی نفس عمیق بکشید
• این کار شکم شما را منبسط می‌کند، اما قفسه سینه شما باید نسبتا ثابت بماند
• 2 تا 3 ثانیه نفس بکشید
• درحالیکه یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم نگه داشته‌اید به آرامی بازدم کنید
• این تمرین را هم چند بار در طول روز و به مدت 2 تا 3 دقیقه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: قاعدگی بعد از زایمان و تاثیر شیردهی بر زمان بازگشت

3.پیاده‌روی

یک ورزش بعد از زایمان عالی در چند ماه اول پس از زایمان پیاده‌روی است. این مواقع زمان بسیار خوبی برای تست حرکت با کالسکه یا آهسته دویدن است. پیاده‌روی در حالی که یک نوزاد تازه متولد شده را هل می‌دهید، به بدن شما تمرین شگفت‌انگیزی می دهد، به خصوص اگر بتوانید مسیری دارای شیب را پیدا کنید.

در حین انجام این کار میتوانید هر 10 تا 15 دقیقه یکبار توقف کنید و چند حرکت اسکات با وزن بدن نیز انجام دهید. اگر هوا خوب است، کودک‌تان را از کالسکه بیرون بیاورید و در حالی که به حالت اسکات نشسته‌اید، او را جلوی خود بگیرید. مقاومت اضافی پشت شما را تقویت می‌کند و کوچولوی شما عاشق ملاقات رودررو خواهد شد.

بیشتر بخوانید: ترک‌های پوستی بعد از زایمان؛ اجتناب‌ناپذیر اما قابل درمان

4.توپ سوئیسی را فراموش نکنید

این ورزش بعد از زایمان به ثبات وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک می‌کند. دردی که اصولا پس از زایمان بسیار رایج است. برای انجام این حرکت به یک توپ سوئیسی یا توپ تمرین نیاز دارید. روش انجام تمرین به شکل است:

• با شکم روی توپ دراز بکشید، به طوری که میانه بدن شما توپ را بپوشاند
• بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد و کف دست‌ها روی زمین صاف باشد و انگشتان پا نیز با زمین تماس داشته باشند
• دو دست و پای مخالف را درحالیکه به زمین نگاه می‌کنید، بلند کنید و 1 تا 2 ثانیه نگه دارید
• به حالت اولیه برگردید و دست و پای دیگر را بلند کنید
• این کار را برای طرف‌های مختلف 20 مرتبه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: ریزش مو بعد از زایمان؛ آیا موهای از دست رفته باز می‌گردد؟

5.حرکت پل تقویت عضلات باسن

تمرین پل، یکی از ورزش‌های عالی برای تقویت عضلات ناحیه لگن، باسن و همسترینگ به شمار می‌رود. این ورزش در صورتی که به درستی انجام شود، می‌تواند یک تمرین عالی برای ورزش‌های پس از زایمان باشد. روش انجام تمرین به شکل است:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید
• کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید
• پاهایتان را به‌اندازه‌ی عرض باسن باز کنید
• عضلات شکمی خود را به‌طوری‌که پشت شما به سطح زمین فشار وارد کند منقبض کنید
• در طول تمرین، شکم و ستون فقرات خود را در این موقعیت نگه دارید
• باسن خود را در حالی‌ که پاشنه هایتان را برای حفظ تعادل به زمین فشار می‌دهید، از زمین بلند کرده و به بالا بکشید.
• ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی بدنتان را به سمت پایین بیاورید
• این کار را چند بار در هفته و هر بار ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید

بیشتر بخوانید: حمام بچه ها ، چگونه کودک خود را حمام کنیم؟

6.تمرین یوگا با حرکت کششی گربه-گاو

کشش گربه-گاو یک حرکت یوگای مبتدی است که به حمایت از عضلات پشت کمک کرده و هسته مرکزی را تقویت می‌کند. این ورزش بعد از زایمان در نهایت باعث تحرک در ستون فقرات می‌شود. گنجاندن این حرکت در تمرینات پس از زایمان می‌تواند به کاهش کمردرد، تقویت آرامش و بهبود گردش خون یاری برساند. روش انجام تمرین به این شکل است:

• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید
• ستون فقرات را خنثی نگه دارید و به زمین نگاه کنید
• مچ دست شما مستقیما زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار می‌گیرند
• نفس عمیق بکشید
• هنگام بازدم، ستون فقرات خود را به سمت سقف گرد کنید
• سر خود را به داخل بدن و پایین ببرید
• سر و دنبالچه شما به هم نزدیک‌تر می‌شوند. (از باسن تا سر یک قوس ایجاد کنید)
• ۱ تا ۲ ثانیه در وضعیت گربه بمانید، سپس نفس بکشید
• قوس کمر خود را برعکس حالت قبل کنید
• استخوان دنبالچه و سر به سمت آسمان بلند می‌شود
• این کار را به طور مداوم حدود 60 ثانیه انجام دهید

بیشتر بخوانید: معنی انواع گریه نوزاد، گریه های مختلف نوزاد به چه معناست؟

7.تثبیت کف لگن با پل گلوت با توپ سوئیسی

پل گلوت با توپ سوئیسی برای تثبیت کف لگن و مرکز بدن عالی است و روی عضلات شکم، باسن، چهارسر ران و همسترینگ کار می‌کند. برای انجام این ورزش بعد از زایمان به یک توپ نیاز دارید. روش انجام تمرین به این شکل است:

• با پشت صاف روی زمین دراز بکشید
• زانوها را خم کنید، به صورتی که کف پای شما روی زمین باشد
• توپ را جلوی پای خود قرار دهید
• پاهای خود را صاف روی توپ قرار بگذارید، پاشنه‌ها را فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. از عضلات سرینی و همسترینگ خود برای کمک استفاده کنید
• شانه‌ها و قسمت بالایی پشت شما در تماس با زمین باقی می‌ماند و باقی بدن شما باید در یک خط مستقیم تا زانوها باشد
• چند ثانیه بدن را در بالا نگه دارید و در حالی که توپ را ثابت نگه داشته‌اید به حالت شروع بازگردید
• 3 تا 4 ست، 10 تا 20 تکرار در هر ست انجام دهید

بیشتر بخوانید: گرگرفتگی و معرفی ۷ داروی غیرهورمونی برای درمان این گرمای ناگهانی

8.پلانک استاندارد، تمرینی برای کل بدن

پلانک استاندارد یک ورزش بعد از زایمان عالی برای کل بدن است که مغز را دوباره آموزش می‌دهد، عضلات قسمت بالایی بدن شما را تقویت می‌کند و عضلات باسن را به خوبی بالا می‌برد. شما می‌توانید یک پلانک استاندارد را در چند هفته اول پس از زایمان انجام دهید، به شرطی که زایمان واژینال بدون عارضه داشته باشید. روش انجام تمرین به این شکل است:

• روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید
• پاهای شما با انگشتان روی زمین هستند
• عضلات خود را درگیر کنید و روی انگشتان پا بلند شوید به طوری که فقط ساعد و انگشتان پا با زمین تماس داشته باشند. بدن شما باید در یک خط مستقیم از زمین فاصله داشته باشند
• عضلات شکم خود را منقبض کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات ببرید و باسن و بالاتنه خود را سفت کنید. به طور معمول نفس بکشید و 30 ثانیه نگه دارید
• 1 تا 2 مرتبه تکرار کنید. با قوی‌تر شدن، زمان این تمرین را افزایش دهید

بیشتر بخوانید: بخیه زایمان سزارین؛ ۷ راهکار مراقبت از بخیه‌ها و تسریع روند بهبودی

9.پلانک جانبی؛ مزایایی برای چند قسمت بدن

لیفت ساق در حالت پلانک جانبی نوعی از پلانک استاندارد است. این حرکت را از ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان شروع کنید. این تمرین عضلات باسن، مایل و تا حدی عضلات شانه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. روش انجام تمرین به این شکل است:

• روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین و آرنج‌ها را زیر شانه ها قرار دهید
• پاهای شما با انگشتان روی زمین خم می‌شود
• روی یک ساعد بروید و به پهلو بپیچید
• بدن خود را از روی زمین بلند کنید تا به حالت پلانک کناری قرار بگیرید
• پای بالایی خود را بالا بیاورید و آن را به مدت 20 تا 30 ثانیه در هوا نگه دارید یا به طور مکرر حرکت‌های پا را تا پایان زمان انجام دهید
• 1 تا 2 ست را در هر طرف انجام دهید

10.حرکت اصلاح‌ شده‌ کبرا

این حرکت به تقویت ناحیه‌ی لگن کمک می‌کند و یک ورزش عالی برای بعد از زایمان محسوب می‌شود. حرکت کبری را میتوانید در صورتی که زایمان ویژینال بدون عارضه داشته باشید 2 تا 3 هفته بعد از زایمان انجام دهید. روش انجام تمرین به این صورت است:

• روی شکم دراز بکشید
• کف دست‌ها را در کنار شانه‌ها روی زمین قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌ها در کنار قفسه‌ سینه قرار بگیرند
• سر و گردن خود را به سمت بالا بکشید. دقت کنید که این کشش به پشت شما فشار وارد نکند
• عضلات شکم خود را به سمت داخل کشیده و لگنتان را از سطح زمین بلند کنید
• این حرکت را چندبار در هفته و هربار ۴ تا ۸ بار تکرار کنید

چه زمانی ورزش بعد از زایمان را شروع کنیم؟

اگر حاملگی بدون عارضه و زایمان طبیعی داشته‌اید، به طور کلی ورزش بعد از زایمان در چند روز اولیه یا به محض اینکه احساس آمادگی کردید، بی‌خطر است. اگر سزارین همراه با ترمیم گسترده واژن یا زایمان پیچیده داشتید، با پزشک خود در مورد زمان شروع یک برنامه ورزشی صحبت کنید.

یادداشت پایانی 

هنگامی که از نوزاد تازه متولد شده مراقبت می‌کنید، یافتن زمان برای ورزش می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. تغییرات هورمونی می‌تواند شما را احساساتی کند و برخی از روزها ممکن است برای یک تمرین کامل احساس خستگی کنید. اما تسلیم نشوید و به دنبال حمایت شریک زندگی، خانواده و دوستان خود باشید.

زمانی را برای فعالیت بدنی برنامه‌ریزی کنید و با یک دوست ورزش کنید تا با انگیزه بمانید. ورزش بعد از زایمان ممکن است آسان نباشد، اما می‌تواند برای سلامتی شما معجزه کند و انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد را در شما افزایش دهد.