رژیم فستینگ؛ معرفی 3 مزیت و 3 مشکل روزه‌داری متناوب

رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) یکی از روش‌های نسبتا رایج برای کاهش وزن است. در واقع امروزه بسیاری از افراد به دنبال این هستند که عضله بسازند اما لاغر بمانند. یکی از انواع روزه‌داری متناوب، رژیم فستینگ 8/16 است یعنی 16 ساعت غذا نخورید و در 8 ساعت دیگر شبانه‌روز، کالری مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی کامل رژیم فستینگ خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ روشی برای کاهش وزن است که همان‌طور که از اسمش نیز پیداست، به دنبال لاغر شدن در زمانی سریع‌تر از دیگر انواع رژیم‌ غذایی می‌باشد. این دقیقا همان چیزی است که در جهان مدرن و کم‌تحرک امروز، افراد زیادی به دنبال آن هستند.

 در این نوع برنامه و شیوه تغذیه، شخص در مقاطع زمانی مشخصی مجاز به غذا خوردن نیست. رژیم فستینگ علاوه بر لاغری می‌تواند به سلامتی و کنترل قند خون نیز کمک کند.

روزه‌داری متناوب یکی از محبوب‌ترین روندهای بهبود سلامتی در دهه گذشته بوده است. برخی از افراد به تغییر الگوی غذا خوردن روی می‌آورند و متوجه می‌شوند که این الگوی غذایی به مدیریت اشتها و وزن آن‌ها کمک می‌کند و سلامت بدن را تا حدودی حفظ می‌کند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری

با این وجود، روزه‌داری متناوب ممکن است برای همه مناسب نباشد چه به دلایل پزشکی و چه به این دلیل که با تصویر آن‌ها از یک رژیم غذایی مغذی و پایدار مطابقت ندارد.

این مقاله نگاهی دقیق‌تر به برخی از محبوب‌ترین روش‌های روزه‌داری متناوب و همچنین مزایا و معایب آن‌ها خواهد داشت. این اطلاعات در تصمیم‌گیری شما برای انتخاب این روش کاهش وزن بسیار مفید خواهید بود.

بیشتر بخوانید: رژیم اتکینز؛ هر چقدر می‌خواهید پروتئین بخورید و لاغر شوید

روزه متناوب چیست؟

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که در طی آن از مصرف کالری برای یک مدت طولانی خودداری می‌کنید. معمولاً این دوره بین 12 تا 40 ساعت طول می‌کشد. آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری در طول روزه مجاز است اما خوردن غذاهای جامد یا نوشیدنی‌های حاوی کالری مجاز نیست.

به عنوان مثال، اگر شام را ساعت 7 بعدازظهر روز دوشنبه تمام کنید و تا ساعت 7 بعدازظهر روز سه‌شنبه دیگر غذا نخورید، شما یک روزه 24 ساعته را کامل کرده‌اید.

برخی افراد از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه را انتخاب می‌کنند اما اینکه کدام بازه زمانی بهتر عمل می‌کند به فرد بستگی دارد. یک روزه کامل 24 ساعته یک روز در میان می‌تواند شدید به نظر برسد و شاید برای بسیاری از افراد حفظ آن دشوار باشد، بنابراین معمولا برای مبتدیان توصیه نمی‌شود.

با این حال، شما مجبور نیستید فورا رژیم سخت بگیرید. بسیاری از روال‌های روزه‌داری متناوب با دوره‌های کوتاه‌تر روزه‌داری شروع می‌شوند. در اینجا 5 مورد از محبوب‌ترین الگوهای غذایی برای افزودن روزه متناوب به رژیم غذایی شما آورده شده است:

بیشتر بخوانید: رژیم جنرال موتورز، لاغری در ۷ روز! بررسی همه مزایا و معایب این برنامه غذایی

• رژیم فستینگ

رژیم فستینگ دارای یک روزه روزانه 16 ساعته و یک پنجره غذاخوری 8 ساعته است که در آن می‌توانید 2، 3 یا بیشتر وعده‌های غذایی را مصرف کنید.

• رژیم 5:2

رژیم 2:5 شامل غذا خوردن به صورت نرمال در 5 روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی به 500 تا 600 کالری در 2 روز باقی‌مانده است.

• Eat Stop

Eat Stop یا توقف غذا خوردن شامل یک روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است.

• روزه متناوب یک روز در میان

روزه متناوب، با هدف روزه گرفتن یک روز در میان انجام می‌شود.

• رژیم جنگجو

رژیم جنگجو یکی از اولین رژیم‌های محبوبی بود که به نوعی روزه‌داری متناوب نیز در خود داشت. این نوع رژیم فستینگ شامل خوردن مقادیر کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است.

بیشتر بخوانید: لاغری بعد از ۳۰ سالگی | بهترین روش های لاغری بعد از سی سالگی با تغذیه

3 مزیت روزه متناوب و رژیم فستینگ

محققان قبلا فواید سلامتی متعددی را با روزه‌داری متناوب مرتبط کرده‌اند و این بررسی‌ها نیز همچنان ادامه دارد. بعلاوه، برای برخی از افراد، روزه متناوب به خوبی با مدل آن‌ها از یک رژیم غذایی سالم و طولانی‌مدت سازگار است؛ اما برخی از مزایای اصلی این رژیم عبارتند از:

بیشتر بخوانید: بهترین راه چربی سوزی سریع

1.   رژیم فستینگ از کاهش وزن و سلامت متابولیک حمایت می‌کند

دو دلیل اصلی که افراد سعی می‌کنند روزه متناوب بگیرند، مدیریت وزن و سلامت متابولیک است. سلامت متابولیک نشانگر چگونگی پردازش یا سوخت‌وساز انرژی بدن است.

این معیارها اغلب با فشار خون، قند خون و سطوح چربی خون اندازه‌گیری می‌شوند. روزه گرفتن یا پرهیز از غذا می‌تواند باعث کمبود کالری شود، به این معنی که بدن شما کالری کمتری نسبت به آنچه برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارد، به دست می‌آورد.

به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی متکی به محدودیت کالری، مانند روزه‌داری، مشخصه اکثر رژیم‌های کاهش وزن هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از انواع روزه‌های متناوب می‌توانند به اندازه سایر رژیم‌های غذایی که بر محدود کردن کالری دریافتی روزانه شما تکیه دارند، برای کاهش وزن مؤثر باشند.

بیشتر بخوانید: آیا محلول جوش شیرین باعث کاهش وزن می شود؟

روال‌های غذایی محدود به زمان مشابه روش رژیم فستینگ 16/8 یکی از انواع روزه‌های متناوب است که مستقیما با کاهش وزن مرتبط است. روزه‌داری متناوب و رژیم غذایی 5:2 نیز امکان دارد که موثر باشد.

در رژیم فستینگ، علاوه بر اینکه به طور طبیعی کالری دریافتی خود را در طول دوره روزه‌داری حذف می‌کنید، به طور متناوب نیز مصرف می‌کنید. علاوه بر حذف طبیعی کالری دریافتی شما در طول دوره روزه‌داری، رژیم فستینگ می‌تواند با تنظیم اشتهای شما برای افزایش احساس سیری و در عین حال سرکوب احساس گرسنگی، به کاهش وزن کمک کند.

الگوی غذا خوردن با سلامتی مرتبط است، مانند:

• کاهش فشار خون
• بهبود قند خون
• ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده
• محافظت از سلامت مغز

بیشتر بخوانید: رژيم غذایی گریپ فروت و تاثير آن بر کاهش وزن

2.   می‌تواند یک تغییر سبک زندگی پایدار باشد

روزه‌داری متناوب ممکن است پیچیده و ترسناک به نظر برسد اما گاهی اوقات می‌تواند ساده باشد. در واقع، حتی شاید متوجه شوید که روزه به ساده‌تر شدن روز شما کمک می‌کند زیرا نیاز به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کمتری دارید.

علاوه بر این، معمولا نیازی به کالری شماری، خوردن غذاهای خاصی که احتمالا عادت به خوردن آن‌ها نداشته باشید یا حذف غذاهای خاصی که در غیر این صورت از آن‌ها لذت می‌برید، ندارد.

برای مثال، خوردن شام زودهنگام و صبحانه دیرهنگام روز بعد، یکی از راه‌های روزه‌داری متناوب است. اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 شب تمام کنید؛ و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، یعنی 16 ساعت ناشتا بوده‌اید.

برای افرادی که صبح‌ها گرسنه می‌شوند و دوست دارند صبحانه بخورند یا برای یا برای افرادی که به دلیل برنامه کاری و سایر تعهدات نمی‌توانند تا اواخر عصر غذا بخورند، ممکن است عادت به این روش سخت باشد.

با این حال، افراد دیگر به طور غریزی در حال حاضر به این روش غذا می‌خورند. آن‌ها شاید بیشتر مستعد آزمایش یک الگوی غذا خوردن متناوب ناشتا باشند.

بیشتر بخوانید: رژیم هندی | بهترین رژیم غذایی کاهش وزن هندی

3.   یک رژیم فستینگ مغذی و کامل به خوبی کار می‌کند

از آنجایی که روزه متناوب بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا اینکه چه چیزی می‌خورید، به طور کلی اجرای آن در ارتباط با رژیم فعلی شما آسان است. لزوما نیازی به خرید غذای خاصی نخواهید داشت یا با چیزهایی که معمولا می‌خورید تفاوت چندانی ندارد.

اگر در حال حاضر از وضعیت رژیم خود راضی هستید اما به دنبال راه‌های دیگری برای افزایش سلامت خود می‌گردید، احتمالا روزه گرفتن چیزی باشد که می‌توانید به آن فکر کنید.

به عنوان مثال، روزه‌داری متناوب می‌تواند برای کسی که می‌خواهد آن را با یک برنامه تمرین مقاومتی و یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه کند، مفید باشد.

با این حال، این امر به معنای آن نیست که چیزی که می‌خورید، مهم نیست.

شکی نیست که با خوردن انواع غذاهای مغذی و محدود کردن غذاهای فوق فرآوری شده در طول دوره غذا خوردن، بیشترین سود را از روزه‌داری متناوب و رژیم فستینگ خواهید برد.

بیشتر بخوانید: صبحانه رژیمی برای لاغری ، ۷ ماده غذایی رژیمی عالی برای صبحانه

3 ضرر روزه متناوب

روزه‌داری متناوب یکی از راه‌های تنظیم کالری دریافتی و کار در جهت بهبود سلامت متابولیک است. اگرچه الگوی غذا خوردن مطمئنا می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد اما احتمالا در ابتدا نیاز به تطبیق با آن دارید. به علاوه، روزه متناوب برای همه مناسب نیست.

در اینجا چند نکته منفی وجود دارد که می‌توانید در اولین امتحان روزه متناوب با آن‌ها روبرو شوید.

بیشتر بخوانید: راه های لاغری افراد تنبل با تغییر رژیم غذایی و ورزش

1.   ممکن است برای برخی افراد خسته‌کننده باشد

روزه‌داری متناوب مستلزم نظم و انضباط، خویشتن‌داری و برنامه‌ریزی از پیش تعیین‌شده است. برای برخی افراد، استفاده از این تاکتیک‌ها برای حفظ کالری دریافتی خود در یک بازه زمانی تعیین شده مشکلی ندارد اما برای برخی دیگر، می‌تواند در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد.

این امر احتمال دارد که زمانی صادق باشد که عادت داشته باشید برای تصمیم‌گیری در مورد زمان خوردن به اشتهای خود تکیه کنید. به علاوه، اگر ترجیح می‌دهید از یک برنامه سخت پیروی نکنید، احتمال دارد که روزه‌داری متناوب برایتان خسته‌کننده باشد.

علاوه بر این، اگر برنامه شما به دلیل کار، خانواده یا سایر تعهدات روز به روز متفاوت باشد، نگه داشتن کالری دریافتی در یک بازه زمانی تعیین شده می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

بیشتر بخوانید: كاهش چربی های شکم در كمترين زمان

2.   احتمالا احساس گرسنگی کمی آزاردهنده شود

حتی یک روزه 8 یا 12 ساعته ممکن است زمانی طولانی به نظر برسد که به روزه گرفتن عادت ندارید. شاید چندین بار در هفته گرسنه به رختخواب بروید. احتمالا به طور طبیعی در درازمدت احساس ناخوشایند و ناپایداری داشته باشد.

به علاوه، گاهی اوقات امکان دارد که لازم باشد علائم طبیعی گرسنگی و سیری خود را نادیده بگیرید تا زودتر از زمان برنامه‌ریزی‌شده افطار نکنید. این امر بدان معنا نیست که روزه‌داری برنامه‌ای نیست که بتوانید به آن عادت کنید.

هنگامی که خود را با روزه متناوب تنظیم کردید، حتی احتمال دارد که متوجه شوید احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می‌کند. بسیاری از مردم خود را با این روال تطبیق می‌دهند و برخی حتی بعد از چند ماه از آن لذت می‌برند.

با این حال، گرسنگی و ناامیدی قطعا چیزی است که در ابتدا باید انتظار داشت و از آن آگاه بود.

بیشتر بخوانید: دلايل لاغر نشدن چیست؟

3.   عوارض جانبی می‌تواند بر خلق‌وخوی شما تاثیر بگذارد

هنگامی که برای اولین بار روزه متناوب را امتحان می‌کنید یکی از اولین چیزهایی که شاید متوجه شوید جدا از احساس گرسنگی بیشتر بالا و پایین شدن خلق‌وخوی شماست.

این امر قابل درک است. علاوه بر افزایش اولیه سطح گرسنگی، روزه‌داری می‌تواند عوارض جانبی از جمله سردرد، یبوست، خستگی، اختلالات خواب و موارد دیگر داشته باشد.

علاوه بر این، تحریک‌پذیری و اضطراب از علائم کلاسیک سطح پایین قند خون هستند. این یک پاسخ معمول بدن به روزه گرفتن یا محدود کردن کالری است.

با این حال، مانند گرسنگی، سلامت عاطفی شما می‌تواند یکی دیگر از عوارض جانبی روزه‌داری متناوب باشد که با گذشت زمان و تمرین بهبود می‌یابد.

هنگامی که زمان خود را برای تطبیق داشتید، روزه‌داری متناوب می‌تواند حتی برای شما احساس موفقیت یا غرور ایجاد کند.

بیشتر بخوانید: نكات جلوگیری از افزایش وزن در تعطيلات

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب نیست؟

روزه متناوب به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، بهتر است هنگام شروع یا دنبال کردن روال غذا خوردن احتیاط کنید. محدود کردن کالری دریافتی برای مدت طولانی می‌تواند برای موارد زیر خطرناک باشد:

• کودکان و نوجوانان
• افرادی که باردار یا شیرده هستند
• افرادی که دیابت دارند
• افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند
• افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند

قبل از شروع روزه‌داری متناوب یا ایجاد هر گونه تغییر شدید دیگری در رژیم غذایی خود، با یک متخصص قابل‌اعتماد مشورت کنید تا به شما در شروع ایمن کمک کند.

بیشتر بخوانید: نوشیدنی های کاهش وزن

نکات مهم در ارتباط با روزه‌داری متناوب و رژیم فستینگ

روزه‌داری متناوب یک ابزار کاهش وزن است که برای برخی افراد کار می‌کند و شاید برای بعضی اشخاص کارساز نباشد. برای افرادی که قبلا یا در حال حاضر اختلال خوردن داشته‌اند، رژیم فستینگ توصیه نمی‌شود.

همچنین احتمالا برای کودکان، افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای و افرادی که باردار یا شیرده هستند، نامناسب باشد. اگر تصمیم دارید روزه متناوب را امتحان کنید، به یاد داشته باشید که مانند هر الگوی غذایی دیگری، کیفیت رژیم غذایی کلیدی است.

برای اینکه از روزه‌داری متناوب بیشترین بهره را ببرید، مطمئن شوید که در طول دوره غذا خوردن خود از انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی استفاده کنید و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

علاوه بر این، قبل از شروع یک روزه متناوب، حتما با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام این کار برای شما بی‌خطر است. اگر فکر می‌کنید روزه‌داری متناوب و رژیم فستینگ می‌تواند برای شما مفید باشد، به نکات کاربردی که به آن‌ها اشاره کردیم، نگاهی بیندازید و همین امروز با برنامه‌های روزمره خود شروع کنید.

یادداشت پایانی

روزه متناوب یک برنامه غذایی است که به طور منظم بین دوره‌های غذا خوردن و فستینگ، تکرار می‌شود. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد که بسیاری از آن‌ها به ناشتا بودن 12 تا 40 ساعت در هر زمان نیاز دارند.

روزه متناوب اغلب برای مدیریت وزن و سلامت متابولیک استفاده می‌شود. روتین غذا خوردن امکان دارد که به کاهش فشار خون، قند خون و سطح چربی خون کمک کند.

رژیم فستینگ برای برخی افراد، به عنوان بخشی از یک الگوی رژیم غذایی طولانی‌مدت سالم عمل می‌کند. به خصوص در ابتدا، روزه‌داری متناوب می‌تواند عوارض جانبی مانند گرسنگی، سردرد و خستگی داشته باشد. ترکیبی از سطوح پایین قند خون ناشی از روزه‌داری و استرس ناشی از تطبیق با رژیم فستینگ و یک روال جدید می‌تواند بر روحیه و سلامت روان شما نیز تاثیر بگذارد. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.