ترک سیگار را همین الان شروع کنید | اتفاقاتی که پس از ترک برایتان رخ می‌دهند
اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود به وجود بیاورید. تغییراتی که ممکن است به شما در برابر وسوسه روشن کردن سیگار بعدی کمک کند. ترک سیگار جدا از اینکه شما چند سال است با آن همراه هستید، کار بسیار سختی است. اما نباید فکر کنیم که قرار است کاری نشدنی را انجام دهیم.
در این مقاله قرار است به بررسی روش‌هایی برای ترک سیگار بپردازیم و پس از آن تاثیرات مثبت این کار را بررسی کنیم. در پایان با گزینه‌ای عجیب با عنوان عوارض ترک سیگار روبه‌رو می‌شویم و حقایق این موضوع را بیان می‌کنیم.
راه‌هایی برای ترک سیگار
مثبت فکر کنید
ممکن است قبلا برای ترک سیگار سعی کرده و موفق نشده باشید، اما اجازه ندهید که این موضوع کار شما را متوقف کند. به چیزهایی که تجربه به شما آموخته است نگاه کنید و به این فکر کنید که واقعا این بار چگونه این کار را انجام خواهید داد.
برای ترک سیگار برنامه‌ریزی کنید
قول بدهید، تاریخ تعیین کنید و به آن پایبند باشید. رعایت قانون «منع کشیدن» واقعا می‌تواند کمک کننده باشد.
هر زمان که با مشکل روبه‌رو شدید، با خود بگویید: «من حتی یک درنگ هم نخواهم داشت» و تا زمانی که هوس‌ها از بین بروند، به این کار پایبند باشید.
در مواقعی که ممکن است سیگار نکشیدن دشوار باشد (برای مثال یک مهمانی) زودتر فکر کرده و اقدامات و راه‌های فرار خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید.
بیشتر بخوانید: ترک تریاک، سخت ولی ممکن!
رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید
آیا سیگار بعد از شام مورد علاقه شما است؟ یک مطالعه نشان داد که برخی از غذاها از جمله گوشت، سیگار را بیشتر رضایت‌بخش می‌کند. باقی غذاها از جمله پنیر، میوه و سبزیجات، طعم سیگار را بد می‌کنند. بنابراین استیک یا برگر معمولی خود را با پیتزای سبزیجات عوض کنید.
همچنین ممکن است بخواهید روال رفتار خود را در زمان یا بعد از غذا تغییر دهید. برخاستن و شستن سریع ظرف یا نشستن در اتاقی که سیگار نمی‌کشید ممکن است کمک کننده باشد.
نوشیدنی خود را عوض کنید
همان مطالعه فوق نوشیدنی‌ها را هم مورد بررسی قرار داد. نوشیدنی‌های گازدار، الکل، کولا، چای و قهوه همگی طعم سیگار را بهتر می‌کنند. بنابراین وقتی بیرون هستید، آب و آب میوه بیشتری بنوشید. برخی از افراد با تغییر نوشیدنی بر نیاز خود برای دستیابی به سیگار تاثیر می‌گذارند.
زمان هوس سیگار را تشخیص دهید
هوس می‌تواند پنج دقیقه طول بکشد. قبل از تسلیم شدن، لیستی از استراتژی‌های پنج دقیقه‌ای تهیه کنید. می‌توانید مهمانی را برای چند دقیقه ترک کنید یا به هر شیوه‌ای خود را سرگرم کنید.
از حمایت سیگار کشیدن خودداری کنید
اگر دوستان یا اعضای خانواده نیز می‌خواهند سیگار را ترک کنند، به آن‌ها پیشنهاد دهید که با هم این کار را انجام دهید.
حرکت کنید
مرور مطالعات علمی ثابت کرده است که ورزش، حتی پنج دقیقه پیاده‌روی یا حرکات کششی، ولع را کاهش می‌دهد و ممکن است به مغز شما در تولید مواد شیمیایی ضد هوس کمک کند.
دوستان غیر سیگاری پیدا کنید
وقتی در مهمانی هستید، با افراد غیرسیگاری معاشرت کنید.
یکی از افرادی که سیگار را ترک کرده است، می‌گوید: «وقتی به سیگاری‌ها نگاه می‌کنید، به آن‌ها حسادت نکنید. کاری را که آن‌ها انجام می‌دهند کمی عجیب بدانید؛ روشن کردن یک لوله کوچک سفید و تنفس دود!»
بیشتر بخوانید :تریاک، ماده‌ای شدیدا مخدر و آسیب‌زا
دست و دهان خود را مشغول کنید
درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) می‌تواند شانس موفقیت شما را دو برابر کند. علاوه بر قرص‌ها، صمغ و اسپری‌بینی وجود دارد. اگر دوست دارید سیگار در دست داشته باشید، محصولات دستی مانند استنشاق کننده‌ها یا سیگارهای الکترونیکی را به کار بگیرید.
هنگام بیرون آمدن، سعی کنید نوشیدنی خود را در دستی که معمولا سیگار در آن قرار دارد بگذارید یا از نی برای نوشیدن خود استفاده کنید. انجام این کارها برای ترک سیگار می‌تواند مفید باشد، اما بی‌شک راه‌کار بدون ایراد نیستند. چراکه مهم‌ترین اتفاق برای دوری از سیگار تصمیم جدی فرد است و بعد از آن، چنین کارهایی می‌توانند کمک کننده باشند.
بعد از ترک سیگار چه اتفاقی می افتد؟
سیگار کشیدن یکی از دلایل اصلی مرگ‌های قابل پیشگیری در دنیا است، اما ترک سیگار می‌تواند دلهره‌آور باشد. بسیاری می‌ترسند که بهبود سلامتی به زمان زیادی نیاز داشته باشد، اما زمان‌بندی برای مشاهده مزایای واقعی سریع‌تر از آن چیزی است که اکثر مردم تصور می‌کنند.
شاید برای شما جالب باشد اگر بدانید که فواید سلامتی از یک ساعت پس از آخرین سیگار شروع شده و همچنان بهبود ادامه می‌یابد.
حقایقی در مورد ترک سیگار
ترک سیگار به معنای شکستن چرخه اعتیاد و اساسا ایجاد شرایط نوین مغز برای متوقف شدن هوس و ترک نیکوتین است. افراد سیگاری که می‌خواهند سیگار را ترک کنند، برای موفقیت باید برنامه‌‌ای برای مقابله با هوس‌ها و محرک‌ها داشته باشند.
فواید ترک سیگار تنها در یک ساعت پس از آخرین سیگار شروع می‌شود. هرچه زودتر سیگار را ترک کنید، سریع‌تر خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و ریوی و سایر شرایط مربوط به سیگار کشیدن را کاهش می‌دهید.
جدول زمانی ترک سیگار
مزایای ترک سیگار تقریبا فوری است. به محض اینکه فرد سیگار را ترک می‌کند، بدن او به روش‌های زیر شروع به بهبود می‌کند:
بعد از 1 ساعت
در کمتر از 20 دقیقه پس از دود آخرین سیگار، ضربان قلب کاهش می‌یابد و به حالت عادی برمی‌گردد. فشار خون شروع به کاهش می‌کند و گردش خون ممکن است شروع به بهبود کند.
بعد از 12 ساعت
سیگارها حاوی بسیاری از سموم شناخته شده از جمله مونوکسید کربن است که در دود آن وجود دارد. این گاز در دوزهای بالا می‌تواند مضر یا کشنده باشند و از ورود اکسیژن به ریه‌ها و خون جلوگیری می‌کنند. هنگامی که این گازها در دوزهای زیاد و در مدت زمان کوتاه استنشاق می‌شوند، ممکن است در اثر کمبود اکسیژن خفگی ایجاد شود.
بعد از تنها 12 ساعت بدون سیگار، بدن خود را از مونوکسید کربن اضافی سیگار پاک می‌کند و سطح مونوکسید کربن به حالت عادی باز می‌گردد. این اتفاق سطح اکسیژن بدن را افزایش می‌دهد.
بعد از 1 روز
تنها یک روز پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی کاهش می‌یابد.
سیگار کشیدن با کاهش کلسترول خوب، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهد که انجام ورزش‌های سالم برای قلب را سخت‌تر می‌کند. سیگار کشیدن فشار خون را بیشتر کرده و احتمال لخته شدن خون را افزایش می‌دهد. همچنین با سیگار کشیدن احتمال خطر سکته مغزی بالا می‌رود.
تنها در یک روز پس از ترک سیگار، فشار خون فرد شروع به کاهش می‌کند و خطر بیماری قلبی ناشی از فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. در این مدت کوتاه، سطح اکسیژن فرد افزایش یافته و این اتفاق فعالیت بدنی و ورزش را آسان‌تر می‌کند. بالا رفتن سطح اکسیژن عادات سالم قلب را نیز ارتقا می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: ترک اعتیاد، بهترین روش برای عبور از ناممکن‌ها
بعد از 2 روز
سیگار کشیدن به عصب مسئول حس بویایی و چشایی آسیب می‌رساند. در کمتر از دو روز پس از ترک سیگار، فرد ممکن است با بهبود این اعصاب متوجه افزایش حس بویایی و طعم زنده‌تر شود.
بعد از 3 روز
سه روز پس از ترک سیگار، سطح نیکوتین در بدن فرد کاهش می‌یابد. در حالی که بدن بدون نیکوتین سالم‌تر است، این کاهش اولیه می‌تواند باعث ترک نیکوتین شود.
بعد از 1 ماه
در کمتر از یک ماه، عملکرد ریه فرد شروع به بهبود می‌کند. با بهبود ریه‌ها و بهبود ظرفیت ریه، افراد سیگاری سابق ممکن است متوجه سرفه کمتر و بهبود تنفس شوند. استقامت ورزشی افزایش می‌یابد و سیگاری‌های سابق امکان دارد متوجه توانایی جدیدی در فعالیت‌های قلبی عروقی مانند دویدن و پریدن شوند.
بعد از 1 تا 3 ماه
در چند ماه آینده پس از ترک سیگار، گردش خون همچنان بهبود می‌یابد.
بعد از 9 ماه
نه ماه پس از ترک سیگار، ریه‌ها به طور قابل توجهی خود را ترمیم کرده‌اند. همچنین ساختارهای ظریف و مویی داخل ریه‌ها که به مژک معروف هستند از دود سیگاری که بر آن‌ها وارد کرده‌اید بهبود یافته‌اند. این ساختارها به بیرون راندن مخاط از ریه‌ها و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کنند.
در همین زمان، بسیاری از سیگاری‌های سابق متوجه کاهش تعداد عفونت‌های ریه می‌شوند، زیرا مژک‌های بهبود یافته می‌توانند کار خود را به راحتی انجام دهند.
بعد از 1 سال
یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب به نصف کاهش می‌یابد. این ریسک همچنان پس از یک سال نیز رو به کاهش می‌رود.
بعد از 5 سال
سیگار حاوی بسیاری از سموم شناخته شده است که باعث تنگی عروق و گرفتگی عروق خونی می‌شود. همین سموم نیز احتمال ایجاد لخته شدن خون را افزایش می‌دهند.
پس از گذشت پنج سال از ترک سیگار، بدن خود را به اندازه کافی بهبود داده است تا عروق و عروق خونی دوباره شروع به بزرگ شدن کنند. این افزایش به این معنی است که احتمال لخته شدن خون کمتر است و خطر سکته مغزی کاهش پیدا می‌کند.
با بهبودی بیشتر بدن، خطر سکته مغزی در 10 سال آینده کاهش می‌یابد.
بعد از 10 سال
پس از 10 سال، احتمال ابتلا به سرطان ریه و مرگ ناشی از آن در مقایسه با فردی که به سیگار کشیدن ادامه می‌دهد، تقریبا نصف می‌شود. احتمال ابتلا به سرطان دهان، گلو یا پانکراس نیز به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
بعد از 15 سال
15 سال پس از ترک سیگار، احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب معادل یک فرد غیرسیگاری است. به علاوه، خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده بعد از این مدت، به میزان یک فرد غیرسیگاری کاهش خواهد یافت.
بعد از 20 سال
پس از 20 سال، خطر مرگ ناشی از عوامل مرتبط با سیگار کشیدن، از جمله بیماری ریوی و سرطان به میزان فردی که در زندگی خود هرگز سیگار نکشیده است، کاهش می‌یابد. همچنین خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده به اندازه افرادی که هرگز سیگار نکشیده‌اند، کاهش خواهد یافت.
سیگار کشیدن یک عادت مضر است که می‌تواند منجر به عوارض شدید سلامتی و مرگ شود. وقتی فردی سیگار را ترک می‌کند، بدن به طور طبیعی شروع به بهبود کرده و به مرور زمان نشاط و شادابی یک فرد غیرسیگاری را به دست می‌آورد.
برخی از عوارض، مانند کاهش فشار خون، تقریبا بلافاصله مشاهده می‌شوند. اثرات دیگر، مانند خطرات ایجاد سرطان ریه، بیماری قلبی و بیماری ریوی، سال‌ها طول می‌کشد تا به سطح یک فرد غیرسیگاری برسد.
با این حال، هر سال سیگار نکشیدن خطرات را کاهش می‌دهد و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.
عوارض ترک سیگار
تصورات غلط خاص در مورد آنچه در هنگام ترک سیگار اتفاق می‌افتد ممکن است تصمیم شما را برای ترک آن دشوارتر کند. این باورها در واقع نادرست هستند و شما بهتر است در مسیری که انتخاب کرده‌اید به درستی قدم بردارید. سوالاتی مانند عوارض ترک سیگار یا حتی موردی عجیب‌تر مانند فواید سیگار مسائلی است که برای همیشه در حد همان سوال باقی می‌مانند، چراکه پاسخی مشخص و واضح دارند.
بیشتر بخوانید: آدامس ترک سیگار؛ قبل از مصرف، همه عوارض آن را بدانید
علائم سرفه و سرماخوردگی
وقتی سیگار را ترک می‌کنید، به احتمال زیاد برای چند هفته دچار سرفه خواهید شد. نگران نباشید، این نشانه خوبی است. ریه‌های شما با از بین بردن هرگونه اثری از نیکوتین یا دود سیگار در مجاری تنفسی، خود را تمیز می‌کنند.
با توجه به اینکه نیکوتین روی عصب سرفه اثر بی‌حس کننده دارد، افراد سیگاری رفلکس سرفه خود را از دست می‌دهند. هنگامی که بدن در برنامه ترک نیکوتین قرار گرفته باشد، سیستم سرفه به حالت عادی باز می‌گردد تا ریه‌ها دوباره بتوانند خود را تمیز کنند. بنابراین سرفه چیز خوبی است.
چگونه از دست آن خلاص شویم؟
بگذارید طبیعت مسیر خود را طی کند. انجام فعالیت بدنی، خوردن غذای سالم و نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند به شما کمک کند.
افزایش وزن
یکی از مواردی که اغلب هنگام ترک سیگار می‌شنوید این است که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اول از همه، توجه به این نکته ضروری است که سیگار کشیدن با کاهش حس بویایی و چشایی، اشتهای شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این فرایند باعث می‌شود افراد سیگاری علاقه کمتری به غذا داشته باشند.
بنابراین وقتی این حواس برمی‌گردد، افراد سیگاری می‌توانند شروع به افزایش حجم غذای خود کنند. با دانستن این موضوع، کنترل کالری دریافتی حتی زمانی که سیگار را ترک می‌کنید کاملا ممکن است.
سیگار کشیدن همچنین اشتها‌آور است و متابولیسم مصنوعی را تقویت می‌کند. این کلام می‌تواند به این معنی باشد که افراد سیگاری کمی کمتر از وزن طبیعی خود هستند. با این حال، وقتی بدن شما از نظر عملکردی عادی شود، تناسب اندام و سالم ماندن راحت‌تر خواهد بود. فقط باید مراقب خودت باشید.
حفظ وزن سالم هنگام ترک سیگار
هر روز، مطمئن شوید که:
- تا آنجا که می‌توانید فعال هستید
- انواع غذاهای با کیفیت را می‌خورید
- به طور مرتب آب می‌نوشید
بی خوابی
این احتمال وجود دارد که افرادی که سعی می‌کنند سیگار را ترک کنند، در خوابیدن دچار مشکل شوند یا حتی خواب‌های عجیبی ببینند. نیکوتین به طور مستقیم بر سیستم عصبی تاثیر می‌گذارد و چرخه خواب را مختل می‌کند. هنگامی که سیگار را ترک می‌کنید، سیستم عصبی برای بازگشت به حالت عادی به یک دوره سازگاری احتیاج دارد و همین باعث ایجاد اختلال می‌شود.
این علائم بی خوابی که برگرفته از ایجاد مشکلات در اعصاب و روان است، شاید چند هفته طول بکشد. توصیه می‌شود چند مرحله ساده را برای به حداکثر رساندن کیفیت خواب خود انجام دهید.
مثلا در اتاق تاریک بخوابید، دمای اتاق را پایین بیاورید و سعی کنید عصرها غذاهای سنگین نخورید. همچنین از مصرف مواد محرک (قهوه و نوشابه گازدار) قبل از خواب خودداری کنید. بعد از شام بیرون بروید، حمام کنید و سعی کنید قبل از خواب، آرامش داشته باشید.
سیگاری‌های سابق می‌گویند بعد از ترک سیگار عمیق‌تر می‌خوابند. منتظر چه چیزی هستید تا از کیفیت بهتر زندگی برخوردار شوید؟
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی با 35 روش فوق العاده موثر
تحریک پذیری و نوسانات خلقی
هنگامی که سیگار را ترک می‌کنید، دریافت دوز معمول نیکوتین را متوقف کرده‌اید که به طور ناگهانی مغز شما را در حالت ترک قرار می‌دهد. مغز سیگنال‌های کاذب را برای شما ارسال می‌کند و می‌تواند باعث ایجاد احساسات مختلف مانند غم، بی‌حوصلگی و حتی عصبانیت شود.
درک این نکته ضروری است که سیگار برای بسیاری از افراد راهی برای کنترل استرس است؛ به این معنی که افراد سیگاری ممکن است آمادگی این را نداشته باشند که بدون سیگار احساسات خود را کنترل کنند. با دانستن این امر، توصیه می‌شود تا آنجا که می‌توانید برای مراقبت از خود تلاش کنید.
از آنجا که عزیزان شما باید صبور باشند به آن‌ها بگویید که این رفتار ناشی از کمبود نیکوتین و موقتی است و حداکثر در چند هفته بهبود می‌یابد. زمانی را برای فعالیت یا مدیتیشن، آرامش و استراحت اختصاص دهید. این به شما کمک می‌کند تا از نوسانات خلقی عبور کنید.
هوس نیکوتین
وقتی سیگار را ترک می‌کنید، ممکن است هوس سیگار کشیدن مجدد داشته باشید. غالبا این اشتیاق به افکاری مانند یک نخ سیگار کشیدن هیچ آسیبی به من نمی‌رساند یا داشتن سیگار تنها چیزی است که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشم ختم می‌شود. این افکار ممکن است چند بار در هفته‌های اول ظاهر شوند و به سرعت از بین بروند. به یاد داشته باشید، مغز شما سعی می‌کند شما را متقاعد کند که به آن نیکوتین بدهید.
در نهایت، ترک سیگار قبل از هر چیز یک انتخاب مثبت برای سلامتی و رفاه شما است. با ترک سیگار علاوه بر کنترل کامل بر زندگی می‌توانید از کیفیت بهتر زندگی و بهبود سلامت برخوردار شوید. با رهایی، یک بار و برای همیشه از تمام خطرات ناشی از سیگار کشیدن اجتناب کنید.