رژیم لاغری برای کودکان؛ 10 راه آسانی که کودک را از بیماری نجات می‌دهد

رژیم لاغری برای کودکان تنها با خوردن سبزیجات و میوه‌ها یا انجام ورزش امکان‌پذیر نیست. والدین باید بدانند که کاهش وزن یک فرآیند مداوم و تدریجی است. شناسایی کاستی‌های خود و ایجاد تغییرات مرتبط، همگی در نتیجه بخش بودن رژیم لاغری برای کودکان موثر هستند.

در دوران حاضر که فعالیت بدنی و ورزش برای کودکان سرگرمی محسوب نمی‌شود، چاقی در کودکان تبدیل به یک نگرانی فزاینده در سراسر جهان شـده است. دور از ذهن نیست که این عارضه، ابتلا به دیابت در دوران کودکی، کلسترول، پوکی استخوان، کبد چرب، آسم و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. علاوخ بر این موارد کودکان چاق بیشتر مستعد قلدری، اضطراب تصویر بدن، ناامنی و افسردگی هستند.

با توجه به اینکه چاقی کودکان موضوعی مهم و حساس محسوب می‌شود ولی راه‌کارهایی زیادی برای کمک به رژیم لاغری برای کودکان وجود دارد. مجله سلامت سیوطب با رویکرد کمک به والدین، به صورت ویژه رژیم لاغری کودکان را مورد بررسی قرار می‌دهد.

نکات مهم رژیم لاغری برای کودکان؛ 10 نکته مهم که باید بدانید

رژیم لاغری برای کودکان باید با دقت و احتیاط انجام شود. والدین باید با مشورت متخصص تغذیه یک برنامه کاهش وزن ایمن و حساس پیش بگیرند. به ‌این دلیل که یک برنامه کاهش وزن تصادفی می‌تواند سطح تغذیه، رشد و استرس کودک را مختل کند. علاوه بر این، رژیم لاغری بزرگسالان مناسب برای کودکان نیست، زیرا بدن آن‌ها هنوز در حال رشد است. در ادامه 10 توصیه برتر برای رژیم لاغری برای کودکان مطرح شـده که عبارتند از:

بیشتر بدانید: لیست غذای کودک شش ماهه و ۱۰ نکته برای شروع غذای کمکی کودک

1. شمارش کالری؛ نخستین نکته مهم در رژیم لاغری برای کودکان

نباید کالری‌ها را به طور تصادفی از رژیم غذایی کودک حذف کرد زیرا آن‌ها انرژی می‌دهند و فواید ضروری برای سلامتی کودکان دارند. باید دقیقا بدانید که کودک برای رشد مناسب به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد. هر چیزی که بیش از این مقدار کالری باشد مانع کاهش وزن کودک خواهد شد. مقدار کالری مورد نیاز کودک با توجه به سن، جنسیت، BMI، فعالیت و غیره متفاوت است.

بیشتر بدانید: تغذیه کودک سه ماهه با ۵ غذای کمکی ساده و مقوی برای وزن‌گیری

2. رژیم غذایی کم گلیسمی؛ میانبری در رژیم غذایی برای کودکان چاق

توانایی کربوهیدرات‌ها در افزایش گلوکز خون به عنوان GI شناخته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که غذای با گلیسمی ‌پایین فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. همچنین هضم آن زمان می‌برد یا با سرعت کم هضم می‌شود و با مصرف این نوع غذاها قند خون ثابت می‌ماند. آن‌ها همچنین فیبر بیشتری دارند و کمتر پردازش یا تصفیه می‌شوند.

در واقع نیازی به حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی کودک وجود ندارد. تنها کاری که باید انجام داد این است که کربوهیدرات‌هایی با گلیسمی ‌پایین یا متوسط برای تغذیه انتخاب کرد. بروکلی، هویج، سیب، انواع توت‌ها، لوبیا، آجیل، کره بادام‌زمینی، ماست با عسل و میوه‌ها، شیر، پنیر، آناناس، سیب‌زمینی شیرین، موز، میوه‌های خشک، ماکارونی از این جمله هستند.

بیشتر بدانید: افزایش وزن کودک با کمک ۳ معجون بسیار مقوی و خوشمزه

غلات پرفیبر، برنج قهوه‌ای و بستنی نیز از مواد غذایی هستند که در رژیم لاغری کودکان لحاظ می‌شوند. هنگام اجرای رژیم لاغری کودکان باید از غذاهای با GI بالا پرهیز کرد. از کربوهیدرات‌های با گلیسمی ‌بالا باید به ذرت، سیب‌زمینی، برنج سفید، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس، آب میوه، مربا، ماست شیرین و یخ‌زده، نان، پنکیک، وافل، پیتزا، ذرت بوداده و فرم‌های تصفیه‌شـده اشاره کرد.

بیشتر بدانید: تغذیه کودکان کم وزن؛ رژیم غذایی ۷ روزه برای افزایش وزن کودک

3. میوه‌ها و سبزیجات، رکن اساسی رژیم لاغری برای کودکان 10 ساله

به طور کلی، می‌توان سبزیجات و میوه‌های بیشتری را در رنگ‌های مختلف به رژیم لاغری برای کودکان اضافه کرد. بهترا ست که میوه‌های کامل را به جای آب میوه به بچه‌ها داد چون آب میوه‌ در مقایسه با میوه‌های کامل فیبر کمتری دارند. آب میوه‌ها محتوای فیبر خود را از دست می‌دهند و افزودن شکر در صورت انجام، کالری بیشتری را اضافه می‌کند. در حالی که میوه‌های کامل فیبر بیشتری دارند و برای هضم مفیدتر هستند. فراموش نکنید همه میوه‌ها و سبزیجات برای کاهش وزن مفید نیستند.

بیشتر بدانید: 8 تغذیه کودکان دیابتی با مواد غذایی دارای GI بالا و GI پایین

4. آب نکته‌ای طلایی برای کاهش وزن کودکان

به کودک اجازه ندهید وقتی تشنه است آب میوه، نوشابه انرژی زا و سرد، نوشابه و مایعات قندی بنوشد زیرا باعث افزایش وزن او می‌شود. بهترین رفع تشنگی آب است.

5. خواب خوب؛ باور نکردنی ولی بسیار موثر در رژیم لاغری برای کودکان 8 ساله

در حالت ایده‌آل، کودکان به 9 تا 11 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند. خواب زودهنگام و خوب برای رشد و متابولیسم مناسب ضروری است که به حفظ وزن بدن کودکان کمک زیادی خواهد کرد.  

بیشتر بدانید: تغذیه کودکان در زمان اسهال؛ رژیم غذایی و مراقب‌های ضروری

6. شکر و نمک؛ دو ماده غذایی که باید مصرفشان به حداقل برسد

غذاهای حاوی قند بالا مانند آب نبات، غلات صبحانه شیرین، نوشیدنی‌های طعم‌دار و ماست، نوشیدنی‌های شیرین، آب میوه، نوشابه‌های گازدار در افزایش وزن بسیار تاثیر دارند. باید به جایگزین‌های کم‌ قند مانند پوره میوه‌های خانگی، میوه‌های یخی، کوکی‌ها، پیتزاها و ساندویچ‌های تهیه‌شده از گندم کامل، سالاد میوه و غیره بسنده کرد.

کاهش مصرف نمک نیز در رژیم لاغری برای کودکان حائز اهمیت است و باید به حداقل برسد. محتوای سدیم نمک باعث می‌شود بدن آب را نگه دارد و کودک نفخ می‌کند. کودکان باید از مصرف نمک، غذاهای کنسرو شـده و منجمد حاوی سدیم زیاد باید بشدت خودداری کنند.

بیشتر بدانید: حجم غذای کودکان یک ساله؛ باید و نباید‌های رژیم غذایی کودکان یک ساله

7. پروتئین؛ مولدی برای انرژی بیشتر کودکان بدون چربی اضافی

کارشناسان توصیه می‌کنند که پروتئین هورمون رشد را تحریک می‌کند و موجب می‌گردد که بدن چربی اضافی را به انرژی تجزیه کند. همچنین سیر کننده‌تر از سایر مواد غذایی است. بنابراین، تخم مرغ، پروتئین گیاهی مانند حبوبات، ماهی و گوشت بدون چربی مانند مرغ بهترین گزینه‌ها برای رژیم لاغری برای کودکان محسوب می‌شوند. برای پروتئین شیر به سراغ ماست کم چرب، کره، پنیر، پنیر غیرفرآوری شـده و مارگارین بروید.

8. برنامه غذایی مناسب؛ اصلی‌ترین قدم در رژیم لاغری برای کودکان

از فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی باید بشدت پرهیز کرد، زیرا خالی بودن معده برای ساعات طولانی منجر به به پذیرش بیشتر در طول وعده‌های غذایی می‌شود. مطالعات توصیه می‌کنند که سه وعده غذایی کوچک و دو میان وعده کوچک در روز ایده آل‌ترین برنامه غذایی در رژیم لاغری برای کودکان به حساب می‌آید.

بیشتر بدانید: پرخوری عصبی چیست؟

9. تمرینات و ورزش روزانه؛ نقطه عطفی در رژیم کودکان 11 ساله

ورزش یا برخی فعالیت‌های ورزشی حداقل به مدت 60 دقیقه در روز یک توصیه کلیدی و بسیار موثر برای کودکان دارای اضافه وزن است. کودکان باید از 15 تا 20 دقیقه در روز شروع کنند و مدت زمان را به تدریج افزایش دهند. با مشارکت دادن همسالان کودک یا سازماندهی جلسات رقص و موسیقی، دویدن با سگ خانگی و جلسه شنای خانوادگی باید آن را سرگرم‌ کرد. این کار کودک را تشویق به شرکت مشتاقانه خواهد کرد. برخی از تمرینات خوب برای کاهش وزن کودکان عبارتند از:

• شنا كردن
• دوچرخه سواري
• رقصیدن
• دویدن
• اسکیت
• ایروبیک
• هر نوع ورزش بعد از مدرسه

10. حقایق چربی را درک کنید، همه چربی‌ها مضر نیستند

همه چربی‌ها مضر نیستند چربی‌های سالم توسط بدن برای ایجاد غشای سلولی مورد نیاز هستند. حذف چربی به صورت تصادفی می‌تواند بر سیستم ایمنی، سیستم عصبی و سلامت کلی کودک تاثیر منفی بگذارد. آن‌ها نیاز به مصرف چربی‌هایی مانند روغن‌های غیر اشباع (زیتون، کانولا، سویا)، ماهی قزل آلا، آنچوی، بادام، دانه‌های کنجد، کدو تنبل و کتان دارند. چربی‌ها همچنین هضم را کند می‌کنند و معده را برای ساعات بیشتری سیر نگه می‌دارند.

برنامه هفتگی برای رژیم لاغری برای کودکان

یکشنبه
صبحانه	یک فنجان شیر + یک ساندویچ نان قهوه‌ای، گوجه فرنگی و خیار با یک تکه پنیر و یک قاشق غذاخوری گوجه فرنگی پوره شده
میان وعده صبح	یک قاچ هندوانه یا یک لیوان آب هندوانه + آجیل
ناهار	دو تیکه نان چپاتی + یک کاسه متوسط کلم کاری
عصرانه	یک فنجان شیر + یک کاسه سوپ پوها
شام	یک عدد نان چپاتی خیس شده در دو فنجان شیر با انگور

 

دوشنبه
صبحانه	یک فنجان شیر + دو عدد چیلا سیب زمینی + دو قاشق چایخوری سس چاتنی گوجه فرنگی
میان وعده صبح	یک عدد پرتقال + آجیل
ناهار	دو عدد نان چپاتی+ کاری گل کلم (دو کاسه کوچک)
عصرانه	یک فنجان شیر + یک عدد ساندویچ پنیر دلمه
شام	یک عدد نان چپاتی و یک کاسه متوسط چانا دال هالوا (خوراک لپه)

 

سه‌شنبه
صبحانه	یک فنجان شیر + یک کاسه متوسط ماکارونی گیاهی
میان وعده صبح	یک فنجان اسموتی کیوی + آجیل
ناهار	دو عدد نان چپاتی+ کاری گل کلم (دو کاسه کوچک)
عصرانه	یک کاسه متوسط فنجان خمیر برنج با دمنوش
شام	یک عدد نان چپاتی+ کاری ماهی (دو کاسه کوچک)

 

چهارشنبه
صبحانه	یک فنجان شیر + یک دانه چیلا
میان وعده صبح	یک فنجان اسموتی توت فرنگی با آجیل
ناهار	یک عدد چاپاتی + کاری دانه سویا (دو فنجان)
عصرانه	یک فنجان میلک شیک وانیلی + 1 کاسه آپما سبزیجات
شام	یک عدد نان چاپاتی و یک کاسه متوسط ماسالای لوبیا با برنج

 

پنجشنبه
صبحانه	یک فنجان شیر + یک کاسه متوسط ایدلی سبزیجات
میان وعده صبح	دو فنجان آناناس + آجیل
ناهار	یک عدد نان چاپای با یک تیکه پنیر هندی
عصرانه	یک فنجان شیر + یک فنجان جو گیاهی
شام	یک عدد نان چاپاتی خیس شده در دو فنجان شیر با انگور

 

جمعه
صبحانه	یک فنجان شیر + یک سوجی چیلا گیاهی
میان وعده صبح	یک عدد سیب + آجیل
ناهار	دو عدد نان چاپاتی + کدو تنبل و کاری سیب زمینی (یک کاسه متوسط)
عصرانه	یک فنجان میلک شیک توت فرنگی
شام	یک عدد نان چاپاتی و یک کاسه متوسط ماسالای لوبیا با برنج

 

شنبه
صبحانه	یک فنجان شیر + چهار تا پنج عدد پنیر پاکورا
میان وعده صبح	یک فنجان مخلوط آب میوه + آجیل
ناهار	برنج (دو فنجان) + دال (سه فنجان) + یک عدد پاپاد سوخاری + مرغ یا کاری ماهی
عصرانه	یک فنجان شیر + یک عدد کیک تابه گیاهی
شام	یک عدد نان چاپاتی+ کاری ماهی

 

خطرات کاهش وزن سریع برای کودکان چیست؟

بسیاری از والدین از داروی گیاهی برای لاغری کودکان‌شان کمک می‌گیرند که این راه مناسبی در رژیم لاغری برای کودکان نیست. چون امکان عوارض با مصرف داروها وجود دارد. برای شروع، باید با دقت و حساسیت به موضوع کاهش وزن پرداخت. این باید یک گفتگوی باز باشد که به نگرانی‌های مربوط به وزن و ناامنی‌های کودک بپردازد.

مشاهده می‌شود که بسیاری از بچه‌ها، به ویژه دختران، سعی می‌کنند کاهش وزن را به تنهایی تجربه کنند. این می‌تواند غیر علمی ‌و مضر باشد. باید مراقب فرزندتان باشید و به آن‌ها رژیم لاغری برای کودکان را آموزش دهید.

توجه داشته باشید که برخی از کودکان امکان دارد نوعی بیماری زمینه‌ای داشته باشند که منجر به افزایش وزن آن‌ها خواهد شد. این بیماری‌ها شامل سندروم کوشینگ، کم کاری تیروئید و عوارض جانبی داروها می‌شوند.

برداشتی کلی درباره رژیم لاغری برای کودکان

اگر کودک دارای اضافه وزن یا چاق است، باید یک رویکرد منطقی برای کاهش وزن داشته باشید. یکی از اولین اهداف در رژیم لاغری برای کودکان، شناسایی علل زمینه‌ای افزایش وزن است تا بتوان آن‌ها را اصلاح کرد. این‌ها ممکن است شامل رژیم غذایی و عادات غذایی کودک، عدم فعالیت بدنی و مسائل شخصی مانند استرس یا کسالت باشد.

یکی از دلایل شکست برنامه‌های رژیم لاغری برای کودکان این است که والدین اغلب اهداف غیرواقعی تعیین می‌کنند. باید روی تغییرات تدریجی متمرکز بود و کل خانواده را درگیر این تلاش کنید. همچنین برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، تعیین محدودیت برای تلویزیون و بازی‌های ویدئویی و افزایش تدریجی سطح تناسب اندام در هفته بسیار مهم است.

اگر کودک در کاهش وزن مشکل دارد، مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی خود می‌سوزاند. بهترین گزینه برای انتخاب رژیم لاغری برای کودکان مشورت با متخصص اطفال و یک متخصص تغذیه است.

سوالات متداول