ورزش‌های هوازی سالمندان؛ از حرکات موزون تا پیاده‌روی
ورزش‌های هوازی سالمندان به اندازه تغذیه درست، برای سلامتی آن‌ها حائز اهمیت است. ورزش در هر سنی، نقشی کلیدی در ارتقای سلامت انسان دارد و دوران سالمندی نیز از این قاعده مستثنا نیست.
ورزش‌های هوازی سالمندان جایگاه ویژه‌ای در مراقبت از آن‌ها دارد زیرا کمک شایانی به حفظ سلامت قلب و عروق آن‌ها خواهد کرد. به یاد داشته باشید که قرار نیست انسان در سالمندی، بی‌تحرک و گوشه‌نشین شود زیرا ورزش و فعالیت بدنی نقشی کلیدی در این مقطع از زندگی انسان دارند.
مهم است که ورزش‌های هوازی سالمندان به طور منظم انجام شده و پس از مقطعی، رها نشوند. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب به معرفی تعدادی از بهترین ورزش‌های هوازی سالمندان و اهمیت آن‌ها در برنامه زندگی این افراد خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
ورزش‌های هوازی سالمندان
ورزش‌های هوازی سالمندان نقش بسزایی در سلامتی و طول عمر آن‌ها دارد. سالمندان باید برای حفظ و ارتقا سلامت خود، حتما زمانی مشخص را در هفته به ورزش اختصاص دهند.
کاهش و تعویق اثرات پیری، هدف اصلی تمرینات برای سالمندان است. با این حال، سالمندان باید قبل از انتخاب نوع فعالیت بدنی با توجه به توانایی‌های فیزیکی خود؛ گزینه مناسب را انتخاب کنند و مراحل را قدم به قدم و بدون عجله طی کنند.
همان‌طور که گفتیم، تمرینات برای بهبود سلامت و تندرستی همه افراد است اما با افزایش سن، احتمال ایجاد خطرات قلبی عروقی خاصی در سالمندان به موجب این تمرینات وجود دارد، به خصوص زمانی که این تمرینات را با شدت بالا انجام دهند.
سطوح شدت ممکن است در سالمندان متفاوت باشد. مهم است که همه این خطرات احتمالی را قبل از طراحی برنامه ورزش‌های هوازی سالمندان در نظر بگیرید.
اکثر پزشکان بر این باورند که بهترین تمرین هوازی، ضربان قلب سالمندان را به مدت 30 دقیقه افزایش می‌دهد، حتی اگر هر جلسه را 10 دقیقه در روز انجام دهد.
بیشتر بخوانید: ۴ ورزش صبحگاهی سالمندان؛ ۳ دلیل اهمیت فعالیت برای کهنسالان
ورزش هوازی چیست؟
به عبارت ساده، تمرینات هوازی تمریناتی هستند که بر پمپاژ خون اکسیژن‌دار از قلب به سایر عضلات در حال کار تمرکز دارند. این تمرینات تنفس و ضربان قلب را تحریک می‌کنند تا ضربان در دقیقه را تا زمانی که امکان‌پذیر است حفظ کنند.
ورزش سالمندان باعث ارتقا سلامتی آن‌ها و حفظ استقلال‌شان می‌شود تا کمتر به کمک کسی نیاز داشته باشند. افراد مسن باید حداقل 2.5 تا 5 ساعت فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند که حالت ایده‌آل، آن است که این میزان در چند روز پخش شود.
فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، رقص و پیاده‌روی در طبیعت است. در ادامه برخی از بهترین تمرینات هوازی برای سالمندان آورده شده است.
بیشتر بخوانید: ورزش‌های نشسته سالمندان | ۱۶ حرکت موثر و روش‌های انجام آن‌ها
انواع ورزش‌های هوازی
همان‌طور که در بالا ذکر شد، هر تمرینی که خون را به عضلات بزرگتر و کوچکتر در حال کار پمپاژ کند، می‌تواند به عنوان یک ورزش هوازی در نظر گرفته شود. وقتی نوبت به تعیین بهترین تمرینات برای سالمندان می‌رسد، تنوع؛ امری کلیدی محسوب می‌شود.
بزرگسالان در تمام سنین به ویژه افراد بالای 65 سال باید روی ترکیبی از تمرینات قدرتی و تحرکی و همچنین تمرینات تعادلی و فعالیت هوازی تمرکز کنند. با این حال، بهترین تمرینات برای سالمندان، آن‌هایی است که خودشان دوست دارند و به طور مداوم انجام خواهند داد. برخی از این تمرینات عبارتند از:
بیشتر بخوانید: حرکات کششی سالمندان و بهترین ورزش‌های خانگی
پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین شکل‌های تمرین هوازی برای افراد مسن است و می‌توان آن را برای مطابقت با سرعت، مسافت یا زمانی که برای فرد مناسب است تغییر داد.
این ورزش، به تعادل خوبی نیاز دارد اما اگر فردی از عصا یا واکر استفاده کند می‌تواند موثر باشد. همچنین قدم زدن در طبیعت می‌تواند حس عمقی بدن یا آگاهی از خود در فضا را به چالش بکشد.
پیاده‌روی در زمین‌های مختلف می‌تواند قدرت، چابکی و تعادل را برای حرکت ایمن‌تر به طور کلی بهبود ببخشد. گذراندن وقت در بیرون از فضای خانه به اثرات روانشناختی مثبتی مانند کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخوی منجر می‌شود.
بیشتر بخوانید: تمامی اصول ورزش سالمندان
دوچرخه‌سواری
چه از دوچرخه در فضای باز استفاده کنید و چه از دوچرخه ثابت، دوچرخه‌سواری نیاز به استفاده از عضلات بزرگتر از جمله عضلات چهارسر ران و همسترینگ دارد که منجر به افزایش جریان خون و فعالیت قلب و ریه‌ها می‌شود.
مانند سایر اشکال کاردیو، وقتی این تقاضا تکرار می‌شود، بدن با افزایش ظرفیت خود برای تحمل بار اضافی سازگار می‌گردد و این ورزش را برای قلب و ریه‌ها مفید می‌کند.
دوچرخه‌سواری همچنین یک فعالیت بدون ضربه است که می‌تواند برای کمک به درد مفاصل یا عضله یا اختلال عملکرد مفید باشد.
بیشتر بخوانید: قدم به قدم با پیاده روی سالمندان
رقص
زومبا، رقص معمولی یا تانگو قطعا به عنوان تمرینات هوازی به حساب می‌آیند. رقص نه تنها ضربان قلب را بالا می‌برد، بلکه تعادل را نیز بهبود می‌بخشد، چندین گروه عضلانی بزرگ را تقویت می‌کند و روحیه شما را نیز بهبود می‌بخشد.
رقص را با یک شریک یا گروه انجام دهید تا یک تمرین اجتماعی و فیزیکی خوب برای شما باشد.
ثبات، کلید تاثیرگذاری ورزش‌های هوازی سالمندان
راز پایداری هر تمرین این است که سالمندان از آن لذت ببرند. این کار می‌تواند یک جلسه 10 دقیقه‌ای پیاده‌روی در فضای باز باشد. مواردی را انتخاب کنید که سالمندان از آن لذت ببرند.
در حالی که برخی از تغییرات بدن مانند کاهش توده عضلانی و استخوانی با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است، قوی و فعال ماندن می‌تواند تا حدی آن‌ها را به تاخیر بیندازد.
ترکیب تمرینات مقاومتی منظم را می‌توان با وزن بدن، وزنه‌های آزاد و نوارهای مقاومتی انجام داد. وقتی نوبت به انتخاب بهترین تمرینات قدرتی برای سالمندان می‌رسد، فعالیت‌های ضروری برای زندگی روزمره را در نظر بگیرید.
به عنوان مثال، متخصصان فیزیوتراپی و ارتوپدی معتبر در شهر نیویورک می‌گویند که یکی از بهترین شاخص‌های بیماری و مرگ‌ومیر، توانایی ایستادن از روی صندلی بدون کمک گرفتن از دست‌هایتان است.
Tula PT & Wellness، به معنای فشار ندادن به دسته‌های صندلی یا فشار دادن به بالای ران با دست هنگام ایستادن است. بهترین راه برای کار روی این مهارت، تمرین آن و همچنین استفاده از تمرینات قدرتی زیر است:
بیشتر بخوانید: ترس از مرگ سالمندان یا تاناتوفوبیا تاثیرات مرگ هراسی بر سالمندان
بشین پاشو
- با نشستن روی یک صندلی بلند، شروع کنید
- از دستان خود برای بلند شدن استفاده کنید برای ایمنی صندلی دیگری را جلوی خود داشته باشید
- وقتی آماده شدید، به طور مکرر بایستید و بنشینید. اگر این کار برای شما سخت است، یک یا دو کوسن را روی صندلی قرار دهید تا در زمان نشستن بالاتر باشید و راحت‌تر بتوانید بلند شوید
- 10 بار تکرار کنید
حرکت پل
- به پشت روی تخت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی تخت بگذارید
- باسن خود را بالا بیاورید و به مدت 3 ثانیه بالا نگه دارید
- باسنتان را پایین بیاورید
- 10 بار تکرار کنید
عضلات گلوتئال که برای بلند شدن از روی صندلی و تخت ضروری هستند در این تمرین تقویت می‌شوند. همچنین عضلات فلکسور لگن که شاید در اثر یک سبک زندگی کم‌تحرک؛ سفت و ضعیف شده باشند، کشش پیدا می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ۸ درمان پروستات سالمندان و بررسی ۳ بیماری عامل پروستات
مدت زمان ورزش‌های هوازی سالمندان
تمرینات هوازی یا کاردیو تقریبا برای همه مناسب است اما دفعات و شدت هر تمرین باید قبل از رعایت یک برنامه خاص در نظر گرفته شود.
- تمرین با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه با استراحت 3 دقیقه‌ای به مدت 5 روز در هفته
- تمرین فشرده به مدت 20 دقیقه با استراحت 2 دقیقه‌ای به مدت 3 روز در هفته
- ترکیبی از تمرینات متوسط و شدید به مدت 20 تا 30 دقیقه، 3 تا 5 روز در هفته
اهمیت ورزش‌های هوازی سالمندان
تمرینات هوازی معمولا به عنوان تمرینات کاردیو شناخته می‌شوند و همان‌طور که از نام آن پیداست بر بهبود گردش خون در تمام قسمت‌های بدن تمرکز دارند.
آن‌ها با کمک به سالمندان در مبارزه با بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند. در اینجا چند فواید ورزش‌های هوازی برای سالمندان آورده شده است.
بیشتر بخوانید: درمان آلزایمر در سالمندان به روش‌های دارویی برای آلزایمر خفیف تا شدید
ورزش‌های هوازی سالمندان، سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد
تمرینات هوازی در لیست فعالیت‌های بدنی توصیه شده برای افرادی است که می‌خواهند از بیماری‌های قلبی عروقی اجتناب کنند. یک تمرین با شدت کم، مانند پیاده‌روی می‌تواند سلامت قلب و عضلات آن را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.
ورزش‌های هوازی سالمندان، فشار خون را کاهش می‌دهد
تمرینات هوازی برای افزایش کلسترول خوب (HDL) و برای کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون شناخته شده است. این امر به نوبه خود، تاثیر چشمگیری بر کاهش فشار خون نشان می‌دهد.
ورزش‌های هوازی سالمندان، خواب را تقویت می‌کند
بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب، بیماری‌هایی هستند که بر افراد مسن تاثیر بسزایی می‌گذارند. تمرینات قلبی با شدت بالا مانند شنا و دوچرخه‌سواری باعث بهبود خواب در سالمندان می‌شوند.
با این حال، ورزش‌های هوازی سالمندان باید حداقل 2 ساعت قبل از خواب انجام شده و برای اطمینان از نتایج بهتر، منظم باشد.
ورزش‌های هوازی سالمندان، اثرات آسم و علائم آن را کاهش می‌دهد
تمرینات هوازی با شدت کم برای افراد مبتلا به آسم و برای افرادی که مشکل تنفسی دارند، توصیه می‌شود. با این حال با پزشک خود مشورت کنید زیرا فعالیت‌های بدنی افراد مبتلا به آسم کاملا متفاوت از ایروبیک معمولی است.
مزایای دیگر، از جمله کاهش دردهای مزمن که در سالمندان شایع است، کمک به سالمندان در مدیریت وزن سالم، تقویت ایمنی، بهبود سلامت شناختی و مغز و افزایش کیفیت کلی زندگی هم جزو فواید ورزش‌های هوازی سالمندان هستند.
اگر از خدمات مراقبت‌های بهداشتی در منزل برای سالمندان استفاده می‌کنید، با پزشک مشورت کنید زیرا آن‌ها پس از ارزیابی کامل وضعیت بدنی به انتخاب بهترین ورزش هوازی کمک می‌کنند.
یادداشت پایانی
ورزش برای افراد مسن (65 سال به بالا) مهم است زیرا فعالیت بدنی، انجام فعالیت‌های روزمره زندگی از جمله غذا خوردن، حمام کردن، توالت کردن، لباس پوشیدن، نشستن یا بیرون آمدن از تخت یا صندلی و حرکت در اطراف را آسان‌تر می‌کند.
طبق گفته وزارت بهداشت ایالات‌متحده، افراد مسن که از نظر فیزیکی فعال هستند، کمتر احتمال دارد زمین بخورند و به صدمات جدی دچار شوند. ورزش، قدرت عضلانی و تراکم استخوان را نیز بهبود می‌بخشد که به ویژه برای زنان مهم است زیرا آن‌ها پس از یائسگی با سرعت بیشتری نسبت به مردان تراکم استخوان را از دست می‌دهند.
فواید ورزش‌های هوازی سالمندان برای قلب و ریه‌ها، ارتقای سلامت کلی و کاهش برخی از خطرات بیماری‌های مزمن ثابت شده است. سپاس از اینکه تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید. سوالات خود را با ما در میان بگذارید.