رژیم پروتئین بالا روشی فوق‌العاده برای کاهش وزن و ساخت عضلات

رژیم پروتئین را باید یکی از مهم‌ترین رکن‌ها برای سلامتی و کاهش وزن دانست. این یک ماده مغذی است که باید هر روز مصرف شود تا نیازهای بدن را برآورده سازد. مصرف مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین 0.8 گرم در کیلوگرم است. شواهد زیادی از مصرف پروتئین بیشتر برای کاهش وزن و سایر فواید سلامتی حمایت می‌کند.

این مقاله از مجله سلامت سیوطب نگاهی دقیق به اثرات مفید رژیم پروتئین و سبزیجات دارد. همچنین راهنمایی‌هایی برای دستیابی به بهترین نتایج در رژیم پروتئین برای لاغری سریع ارائه می‌دهد.

 

پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی است و از واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه به وجود می‌آید. از 22 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری در نظر گرفـته می‌شوند، به ‌این معنی که آن‌ها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد. نکته مهم اینکه برخی از غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه خود پروتئین بهتری نسبت به سایرین ارائه می‌دهند.

محصولات حیوانی پروتئین کامل در نظر گرفـته می‌شوند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن هستند. این‌ها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ است.

پروتئین‌های گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمی‌کنند، اما می‌توانند با سایر منابع گیاهی ‌ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه‌ها نمونه‌هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

بیشتر بخوانید: لاغری سریع در ۳ روز؛ آیا ارزش خطرکردن را دارد؟
 

رژیم پروتئین و نقش‌های مهمی که در بدن انجام می‌دهد

• تعمیر و نگهداری: پروتئین جزء اصلی ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو است. این بافت‌ها به طور مداوم‌ ترمیم می‌شوند و با پروتئین جدید جایگزین خواهند شد.
• هورمون‌ها: پروتئین‌های پیام‌رسان شیمیایی به سلول‌ها و اندام‌های بدن اجازه می‌دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
• آنزیم‌ها: بیشتر آنزیم‌ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن انجام می‌شود توسط آن‌ها انجام می‌گیرد.
• حمل و نقل و ذخیره‌سازی: برخی از پروتئین‌ها به تحویل مولکول‌های مهم در جایی که مورد نیاز هستند کمک می‌کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند. اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما میزان پروتئین مصرفی کلیدی خواهد بود.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۵ کیلو در ۳ روز با دو رژیم خاص سیب زمینی و نظامی
 

تاثیر رژیم پروتئین بر کاهش وزن؛ 3 ویژگی اصلی

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین اثرات چشم‌گیری بر اشتها، سرعت متابولیسم، وزن و‌ ترکیب بدن دارد.

 

1.اشتها و سیری برخاسته از رژیم پروتئین

مصرف پروتئین بیشتر به سرکوب گرسنگی و اشتهای فرد برای ساعت‌ها بعد از غذا کمک می‌کند. پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY و1GLP- را افزایش می‌دهد که هر دو به کمک می‌کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید. علاوه بر این، رژیم پروتئین به کاهش سطوح گرلین کمک خواهد کرد، که به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می‌شود.

یک مطالعه بر روی 12 زن سالم، گروهی که رژیم پروتئین 15 روزه مصرف کردند انجام شد. سطوح بالاتر رژیم پروتئین احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری را نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر مصرف کردند، تجربه کردند. با توجه به ‌این اثرات بر روی اشتها و سیری، مصرف پروتئین بیشتر به طور معمول منجر به کاهش طبیعی در مصرف غذا می‌شود.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو با یک رژیم ۷ روزه عالی
 

2. رژیم پروتئین و نقش آن در سرعت سوخت و ساز بدن

مصرف پروتئین بیشتر امکان دارد تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهد. هضم پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم 20-35 درصد در مقایسه با افزایش 5-15درصد برای هضم کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که وقتی افراد از رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند، کالری بیشتری را برای چند ساعت پس از مصرف غذا می‌سوزانند.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری ساق پا و ۱۰ تمرین چربی سوزی و عضله سازی ساق پا
 

3. کاهش وزن و ‌ترکیب بدن با رعایت رژیم پروتئین

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش سیری و افزایش متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه رژیم پروتئین یک ماهه روی 65 زن چاق، گروهی که پروتئین بالا داشتند صورت گرفت. به طور متوسط ​​43 درصد بیشتر از گروهی که کربوهیدرات بالا داشتند، چربی از دست دادند. علاوه بر این، 35 درصد از زنان در گروه پر پروتئین حداقل 10 کیلوگرم از دست دادند. به طور معمول، وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، متابولیسم بدن کند می‌شود. این تا حدی به دلیل ضعف عضلات است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بیشتر به محافظت در برابر افت عضله کمک می‌کند و میزان متابولیسم را بالا نگه دارد.

در یک بررسی بزرگ از 24 مطالعه که شامل بیش از 1000 نفر بود، مشخص شد که رژیم‌ پروتئین بالا برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طول کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های پروتئینی استاندارد هستند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری ران برای مردان و زنان | تمریناتی ساده اما موثر
 

سایر اثرات مفید رژیم پروتئین

• افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان داده‌ که مصرف پروتئین بیشتر اندازه و قدرت عضلانی را در صورت ‌ترکیب با تمرینات مقاومتی افزایش می‌دهد.
• کاهش از دست دادن عضلات در طول پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می‌دهند. افزودن یک شیک پروتئینی روزانه به سلامت عضلات در مردان مسن و کسانی که دچار کاهش عضلانی مرتبط با افزایش سن هستند کمک می‌کند.
• تقویت استخوان‌ها: مصرف بیشتر پروتئین سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کند. زنان مسن‌تری که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را داشتند، خطر شکستگی لگن را به میزان قابل توجهی (69 درصد) کاهش دادند.
• بهبود زخم: رژیم‌ پروتئین بالا باعث بهبود زخم‌های مربوط به جراحی یا جراحت، از جمله زخم‌های بستر می‌شوند.

بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری پشت کمر بدون نیاز به تجهیزات در خانه
 

هر روز چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است. افراد مسن به ویژه به پروتئین بیشتری نیاز دارند و 1.3 گرم در کیلوگرم به جلوگیری از کاهش عضله مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.

رژیم‌ پروتئین 1.6 گرم در کیلوگرم باعث افزایش کاهش وزن و چربی، بهبود‌ ترکیب بدن و محافظت از ماهیچه در طول کاهش وزن می‌انجامد. افزایش مصرف پروتئین بیش از این مقدار، مزایای بیشتری را به همراه نخواهد داشت.

مهم است پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کرد، نه‌ اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن اجازه می‌دهد تا از پروتئین به بهترین شکل استفاده کند.

بیشتر بخوانید: رژیم لاغری ۵ کیلو در ماه و بهترین روش تغذیه برای لاغری
 

چگونه از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنیم

پیروی از یک رژیم پروتئین رایگان آسان و می‌توان آن را با توجه به ‌ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شخصی‌سازی کرد. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون خود را تحت کنترل بگیرید.

اگر از محصولات شیر ​​خودداری می‌کنید، می‌توانید رژیم غذایی بدون لبنیات را دنبال کنید که سرشار از پروتئین است. حتی یک رژیم گیاهخواری می‌تواند سرشار از پروتئین باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی باشد.

بیشتر بخوانید: لاغری با رقص و مراحل کاهش وزن در خانه با ۸ رقص محبوب
 

چند دستورالعمل اساسی برای پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا

• محاسبه نیاز پروتئین: برای محاسبه نیاز پروتئین خود، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 1.2 یا 1.6 گرم ضرب کنید.
• حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین در وعده‌های غذایی بخورید: مصرف حداقل 25 گرم پروتئین در وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بدن می‌شود.
• گنجاندن پروتئین‌های حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی: خوردن ‌ترکیبی از هر دو نوع به تغذیه کلی رژیم غذایی کمک خواهد کرد.
• انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت بالا: به جای گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، روی گوشت‌های تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین‌ها تمرکز کنید.
• مصرف وعده‌های غذایی متعادل: در هر وعده غذایی، غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات، میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی متعادل کنید.

 

نمونه برنامه غذایی برای رژیم پروتئین بالا

نمونه زیر حدود 100 گرم پروتئین در روز فراهم می‌کند ولی مطابق با نیاز خود قابل تنظیم خواهد بود.

روزهای هفته	وعده‌های غذایی	مواد غذایی
دوشنبه	صبحانه	3 تخم مرغ، یک تکه نان تست غلات کامل با یک قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی
	ناهار	آووکادوی تازه و سالاد پنیر کلبه و یک پرتقال
	شام	170 گرم استیک، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی
سه‌شنبه	صبحانه	اسموتی تهیه شده با یک قاشق پودر پروتئین، یک فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی
	ناهار	114 گرم کنسرو سالمون، سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و سرکه و یک سیب
	شام	114 گرم مرغ کبابی با کینوآ و کلم بروکلی
چهارشنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر و یک فنجان ماست یونانی ساده با یک چهارم فنجان گردوی خرد شده
	ناهار	114 گرم مرغ مخلوط با آووکادو و فلفل دلمه‌ای قرمز و یک هلو
	شام	فلفل قرمز، گوشت و برنج قهوه‌ای
پنج‌شنبه	صبحانه	املت اسپانیایی با 3 تخم مرغ، 28 گرم پنیر، فلفل چیلی، زیتون سیاه و سالسا و یک پرتقال
	ناهار	فلفل قرمز و برنج قهوه‌ای باقی مانده تمام گوشت
	شام	114 گرم هالیبوت، عدس و کلم بروکلی
جمعه	صبحانه	یک فنجان پنیر کوتیج با یک چهارم فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده و دارچین
	ناهار	114 گرم ماهی سالمون کنسرو شده با سس مایونز سالم روی نان غلات جوانه‌زده و هویج مخلوط شده
	شام	کوفته مرغ با سس مارینارا، کدو اسپاگتی و تمشک
شنبه	صبحانه	فریتاتای تهیه شده با 3 تخم مرغ، 1 اونس پنیر و نصف فنجان سیب زمینی خرد شده
	ناهار	باقی مانده کوفته مرغ با سس مارینارا و کدو اسپاگتی با یک سیب
	شام	85 گرم فاهیتای میگو با پیاز کبابی و فلفل دلمه‌ای، گواکامول، 1 فنجان لوبیا سیاه روی یک تورتیلا ذرت
یکشنبه	صبحانه	پنکیک کدو حلوایی پروتئینی با یک چهارم فنجان گردوی خرد شده روی آن
	ناهار	یک فنجان ماست یونانی ساده با یک چهارم فنجان آجیل مخلوط خرد شـده و آناناس مخلوط شـده
	شام	170 گرم ماهی سالمون کبابی، سیب زمینی و اسفناج سرخ شده

 

اثرات نامطلوب بالقوه رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و سالم هستند. برخلاف تصور رایج، مصرف بیشتر پروتئین در افرادی که عملکرد طبیعی کلیه دارند، باعث مشکلات کلیوی نمی‌شود. یک مطالعه روی افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی در مراحل اولیه انجام شد. رژیم کاهش وزن حاوی 30 درصد پروتئین را به مدت 12 ماه مصرف کردند، عملکرد کلیه آنها بدتر نشد.

افرادی که هم‌اکنون بیماری کلیوی متوسط ​​تا پیشرفته دارند، معمولا باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند تا عملکرد کلیه باقی مانده را حفظ کنند. رژیم‌ پروتئین بالا امکان دارد باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود. این عمدتا در مقادیر بالای پروتئین حیوانی به جای پروتئین گیاهی صادق است. افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر بیماری‌های جدی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنند.

 

آنچه از رژیم پروتئین که باید در یک نگاه بدانید

پروتئین یک ماده مغذی مهم به شمار می‌رود که برای بدن بسیار مهم است. رژیم پروتئین با اشتها، وزن،‌ ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی ارتباط مستقیم دارد.

برای جذب حداکثر سود از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید. منابع با کیفیت بالا را انتخاب و مصرف خود را با چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم متعادل کنید.

افرادی که به دنبال اتخاذ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستند، می‌توانند از یک برنامه غذایی موجود پیروی کنند یا خودشان میزان پروتئین مصرفی خود را متناسب با نیازهایشان تنظیم کنند. کسانی که می‌خواهند پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند، باید هر وعده غذایی خود را شامل 25 تا 30 گرم پروتئین کنند.

افراد باید روی مصرف ترکیبی از پروتئین‌های حیوانی بدون چربی و پروتئین‌های گیاهی برای نتایج مطلوب تمرکز کنند. هر فردی که بیماری کلیوی دارد نباید از رژیم پروتئین بالا پیروی کند.

 

سوالات متداول