10 ورزش لاغری ران برای مردان و زنان | تمریناتی ساده اما موثر

بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری پشت کمر بدون نیاز به تجهیزات در خانه

10 ورزش موثر برای کاهش حجم چربی در پا و لاغری ران را در ادامه معرفی می‌کنیم:

معرفی برای ورزش لاغری ران؛ ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه

برای لاغر شدن ران‌ها ورزش‌های نسبتا سخت اما موثری باید انجام داد که در ادامه با تعدادی از آن‌ها آشنا خواهیم شد. 

1. اسکات؛ ورزشی علی برای لاغری سریع ران و ساق پا و فرم‌دهی آن‌‎ها

اسکات یک ورزش همه کاره است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما را هدف قرار می‌دهد.

برای انجام اسکات با فرم خوب به این نکات توجه کنید:

• بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• برای حفظ تعادل می‌توانید بازوها را در مقابل خود قرار دهید.
• قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف، ستون فقرات را مستقیم و بدون خمیدگی نگه دارید. تا زمانی که ران‌هایتان با زمین موازی شود، باسن خود را پایین بیاورید.
• چند لحظه در حالتی شبیه به نشستن روی صندلی، مکث کنید.
• نفس خود را بیرون دهید و دوباره بایستید.

این حرکت را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید. در زمان انجام تمرین اسکات حواستان باشد که زانوهای شما از نوک انگشتان پاها جلوتر نرود.

بیشتر بخوانید : کرانچ و ۱۵ مزیت مختلف این تمرین ورزشی که سیکس پک‌های شما را می‌سازد

2. لانج جانبی؛ بهترین ورزش برای لاغری ران در خانه یا باشگاه

لانج جانبی بیشتر روی قسمت بیرونی ران و لگن تمرکز دارد و جزء ورزش لاغری ران محسوب می‌شود.

• بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض لگن باز کنید.
• درحالیکه بدن‌تان ایستا و صاف است، هسته بدن را درگیر کنید و سرتان رو به جلو باشد.
• زانوی راست را خم کرده و تا جایی که ران با زمین موازی شود، روی پای راست بنشینید.
• چند لحظه مکث کنید.
• سپس به حالت ایستاده برگردید.

این حرکت را به صورت متناوب 12 تا 16 مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ ورزش لاغری با توپ از کرانچ و پلانک با توپ تا پل گلوت

3. حرکت شیر آتش نشانی؛ یک نمونه عالی از ورزش برای لاغر شدن ران ها

شیر آتش نشانی حرکتی است که ناحیه باسن و لگن شما را هدف قرار می‌دهد. همچنین از عضلات اصلی شما برای ثبات استفاده می کند.

• به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• زانوها و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف دست‌ها روی زمین باشد.
• نگاه خود را کمی به جلو و پایین بدوزید.
• هسته بدن را درگیر کنید.
• زانوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را به سمت بیرون و به سمت بالا بچرخانید.
• زانوی شما باید در تمام مدت خمیده بماند.
• در بالا مکث کنید، سپس پای خود را به حالت قبلی پایین بیاورید.

قبل از تکرار با پای چپ، 10 تکرار را با پای راست انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۱۱ ورزش لاغری غبغب از کشش زیر چانه و ورزش با توپ تا جویدن آدامس

4. اسکات پشت به دیوار؛ بهترین ورزش برای لاغری پا و فرم‌دهی باسن

نشستن پشت به دیوار که به اسکات دیواری نیز معروف شده، به‌عنوان ورزش لاغری ران برای کار کردن روی ران، باسن و پایین شکم شما عالی است.

• صاف بایستید و پشت خود را به دیوار فشار دهید.
• پاهای خود را مقداری از دیوار دور کنید.
• از دیوار به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که در حالت نشسته قرار بگیرید و زانوهای شما در زاویه قائم باشند.
• ران خود را موازی با زمین کنید.
• این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید.

این تمرین برای افراد مبتدی که ورزش را تازه شروع کرده‌اند بسیار عالی است. البته افراد حرفه‌ای نیز می‌توانند برای سخت کردن این تمرین از وزنه روی پاهای خود استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری با حلقه برای چه اشخاصی مناسب است؟

5. راه رفتن با کش؛ ورزش برای کوچک کردن ران

در تمرین پیاده‌روی با کش از یک نوار مقاومتی برای حفظ تنش روی عضلات استفاده می‌شود.

• یک نوار تمرینی پهن با مقاومت کافی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود انتخاب کنید.
• باند ورزش را دور مچ پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید و پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان با یکدیگر تماس داشته باشند، یک پا را به سمت دیگری برده و دوباره به جای قبلی بازگردانید.
• این حرکت را 10 مرتبه برای هر پا انجام دهید.

این تمرین را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. در ضمن اگر کش ورزشی ندارید، می‌توانید از یک متر کش 5 سانتیمتری لباس و گره یا دوختن دوسر آن به هم استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش لاغری صورت با آموزش ۱۱ تکنیک موثر برای زیبایی

6.استپ آپ یا حرکت پله با وزنه؛ موثرترین حرکت ورزشی برای لاغری ران

استپ‌آپ‌ با وزنه به‌عنوان ورزش لاغری ران روی عضلات باسن و ران‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ همچنین می‌تواند تعادل و ثبات افراد را بهبود بخشند.

• درحالیکه پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده‌اید، در مقابل یک نیمکت یا پله به ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل در هر دست خود داشته باشید.
• کف پای راست خود را روی نیمکت بگذارید و پای چپ خود را به سمت بالا ببرید و وزنه‌ها را در کنار هم و جلو بدن نگه دارید.
• پای چپ خود را پایین بیاورید و از روی نیمکت عقب بروید.
• 10 تا 15 تکرار را با پای راست انجام دهید، سپس تغییر دهید و همان تعداد تکرار را با پای چپ خود انجام دهید.

این تمرین را در 2 تا 3 ست برای هر طرف انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش لاغری بازو به همراه ۷ تکنیک کاملا کاربردی

7. بالا بردن پا از پهلو؛ یک نمونه از بهترین ورزش برای لاغری ران پا

بلند کردن ساق پا به پهلو، یک تمرین فوق‌العاده برای ورزش لاغری ران است که باسن و ران را تقویت می‌کند.

• روی یک تشک ورزشی به پهلوی راست خود دراز بکشید.
• به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
• انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.
• وقتی پا به بالاترین حالت خود رسید، مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. مطمئن شوید. که لگن خود را ثابت و هسته بدن را درگیر نگه دارید.

این حرکت از ورزش لاغری ران را 10 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ۸ ورزش لاغری پهلو؛ تمرینات آسان برای خلاص شدن از شر چربی‌ها

8.پرش اسکات؛ بهترین ورزش برای لاغری ران

پرش اسکات یک تمرین پلایومتریک پیشرفته در ورزش لاغری ران است که اسکات اولیه را انجام می‌دهد و یک پرش برای تمرین قدرتی به آن اضافه می‌کند.

• در حالت اسکات اولیه قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید، به حالت نشستن روی صندلی بنشینید تا جایی که ران‌هایتان موازی با زمین شود.
• از این حالت به سمت بالا پرش کنید و به پایین برگردید.
• پس از فرود، خود را به حالت اسکات اولیه پایین بیاورید. مطمئن شوید که ابتدا به آرامی فرود بیایید و پنجه پاهایتان ابتدا با زمین برخورد کنند، سپس وزن را به پاشنه‌های خود برگردانید.

این تمرین را برای 30 ثانیه یا 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغر شکم و پهلو، به همین راحتی!

9. بالا رفتن از پله‌ها؛ ورزش برای لاغری ران مردان و زنان

بالا رفتن از پله یک راه عالی برای سفت کردن، تقویت و حرکتی عالی از ورزش لاغری ران است. همچنین باعث داشتن یک تمرین عالی قلبی عروقی به طور همزمان می‌شود.

10. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)؛ لاغری شکم و ران در 5 روز

تمرینات تناوبی با شدت بالا که به عنوان HIIT نیز شناخته می‌شود، نوعی تمرین قلبی است. برای انجام آن باید تمرینات شدید و پشت سر هم انجام دهید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه مدت داشته باشید.

مدت زمان تمرین HIIT معمولا بین 10 تا 30 دقیقه است. سعی کنید حداقل دو بار در هفته یک تمرین HIIT انجام دهید.

دیگر انواع ورزش برای لاغری پهلو و ران؛ معرفی چند نمونه از موثرترین ورزش ها برای لاغری ران

از دیگر انواع ورزش‌هایی که به لاغری در ناحیه ران و پاها کمک شایانی می‌کند می‌توان به نمونه‌های زیر اشاره کرد:

• استپ با دمبل تک پا
• سومو اسکات در جا
• ددلیفت پا دکبل
• لانج تناوبی اسکات
• اسکات راه رفتنی از پهلو
• سومو اسکات دمبل
• بورپی
• اسکات ایستا
• کوهنوردی

این تمرین‌ها فقط روی قسمت ران اثر ندارند، بلکه روی کل بدن اثر گذاشته و باعث خوش فرمی و تناسب اندام می‌شوند.

بیشتر بخوانید: هر کدام از این تمرین‌ها می‌توانند بهترین ورزش برای لاغری باشند

ورزش های لاغری ران تنها از پس کاهش وزن و سایز در این قسمت بر می‌آیند؟

برای لاغری اصولی و تناسب اندام در ران‌ها و کل بدن نیاز است که در کنار ورزش، از رژیم غذایی درست و مناسب نیز استفاده شود. باید گفت که رژیم غذایی بدون ورزش و انجام ورزش به صورت مداوم اما بدون رعایت رژیم غذایی تاثیر زیادی روی تناسب اندام نخواهد داشت. البته شاید در ابتدای رعایت رژیم غذایی یا ورزش تغییراتی ایجاد شود. اما این تغییرات از یک جایی به بعد ثابت می‌شوند. پس برای داشتن اندامی زیبا و متناسب رژیم غذایی و ورزش را با هم پیش ببرید.

نکات مهم و کاربردی ورزش لاغری ران؛ در ورزش لاغری پا این نکات را رعایت کنید

همیشه بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی به شما کمک می‌کند تا از سفت شدن عضلات پایین تنه جلوگیری کنید، همچنین این کار به کاهش سرعت انتقال نیرو و همچنین انقباض عضلات شما کمک می‌کند. حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا نتایجی سریع‌تر بگیرید. روزهای استراحت بسیار مهم هستند؛ زیرا به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. نوشیدن مقدار زیادی آب در کاهش چربی بسیار مهم است.

ورزش لاغری ران تنها در صورتی موثر است که به درستی انجام شود و همچنین میزان کالری مصرفی فرد مورد بررسی قرار گیرد. در غیر این صورت، رژیم غذایی نامناسب و برنامه ورزشی هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت. در عوض ممکن است منجر به آسیب‌های بیشتر مانند زانو درد و کمردرد به دلیل عملکرد اشتباه نیز شود.

به طور مشابه، اثربخشی هر برنامه ورزشی در ثبات و صبر یک فرد نهفته است. انجام این تمرینات یک بار در هفته یا ماه نمی‌تواند به محض انجام نتیجه‌ای را حاصل کند. با این حال، انجام مداوم آن‌ها حداقل سه یا پنج بار در هفته می‌تواند نتایج سریع‌تری برای شما به همراه داشته باشد. شما همچنین می‌توانید با دوستان ورزش کنید. چراکه انگیزه شما را برای ورزش افزایش می‌دهد و به طور مشابه، ترک ورزش را سخت می‌کند.

آیا بند مقاومتی برای ورزش‌ لاغری ران خوب است؟

در پاسخ باید بیان کنیم این بندها موثر هستند، آن‌ها شدت تمرین را افزایش می‌دهند از این رو مقدار قابل توجهی چربی را می‌سوزانند. با این حال، همیشه باید قبل از اضافه کردن آن‎ها به برنامه تمرینی با پزشک و مربی تناسب اندام خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش‌هایی برای لاغری سریع در خانه

ورزش‌ لاغری ران چقدر موثر هستند؟

ورزش لاغری ران تنها در صورتی موثر است که به درستی انجام شود و همچنین میزان کالری مصرفی فرد مورد بررسی قرار گیرد. در غیر این صورت، رژیم غذایی نامناسب و برنامه ورزشی هیچ نتیجه‌ای نخواهد داشت. در عوض ممکن است منجر به آسیب‌های بیشتر مانند زانو درد و کمردرد به دلیل عملکرد اشتباه نیز شود.

به طور مشابه، اثربخشی هر برنامه ورزشی در ثبات و صبر یک فرد نهفته است. انجام این تمرینات یک بار در هفته یا ماه نمی‌تواند به محض انجام نتیجه‌ای را حاصل کند. با این حال، انجام مداوم آن‌ها حداقل سه یا پنج بار در هفته می‌تواند نتایج سریع‌تری برای شما به همراه داشته باشد.

شما همچنین می‌توانید با دوستان ورزش کنید. چراکه انگیزه شما را برای ورزش افزایش می‌دهد و به طور مشابه، ترک ورزش را سخت می‌کند.

یادداشت پایانی

کاهش چربی در هر قسمت از بدن که باشد به تمرینات ورزشی و دقت در رژیم غذایی نیاز  دارد. ورزش لاغری ران یا هر ورزش دیگری در کنار رژیم غذایی درست و البته تخصصی می‌تواند نتایج سریع و خوبی را برای افراد به دنبال داشته باشد. ما در این مقاله تقریبا 20 ورزش عالی برای لاغری ران‌ها معرفی کردیم. سپاس که تا انتهای این مقاله با سیوطب همراه بودید.

چالش برانگیزترین سوالاتی که ذهن افراد را در مورد ورزش لاغری ران درگیر می‌کنند