8 جایگزین شیر با رعایت کلسیم و ویتامین B12 در شیرهای غیر لبنی
جایگزین شیر گیاهی به دلیل اثرات متعدد سلامتی بر بدن انسان به سرعت در سراسر جهان گسترش یافته است. افراد مبتلا به آلرژی شیر گاو، عدم تحمل لاکتوز و هیپوکلسترولمی نوشیدنیهای جایگزین شیر را ترجیح میدهند. علیرغم قند اضافه شده و کمبود پروتئین جایگزین شیر، ترکیبات فنلی، اسیدهای چرب غیراشباع، فعالیت آنتی اکسیدانی و ترکیبات فعال زیستی، آن را به گزینهای عالی تبدیل کرده است.
علاوه بر اثرات سلامتی جایگزین شیر، این مقاله از مجله سلامت سیوطب به بررسی انواع مختلف جایگزینها از جمله بادام، بادامهندی، نارگیل، فندق، بادامزمینی، شاهدانه، سویا، جو دوسر و برنج میپردازد.
چرا نیاز به جایگزین شیر وجود دارد؟
شیر گاو یکی از مواد اصلی در رژیم غذایی بسیاری از مردم جهان است و به عنوان نوشیدنی، همراه با غلات، اسموتی، چای یا قهوه مصرف میشود. علیرغم محبوبیت شیر گاو برخی از مردم به دلیل ترجیحات شخصی، محدودیتهای غذایی، آلرژیها یا عدم تحمل بوی شیراز مصرف آن پرهیز میکنند.
شیر گاو خواص مغذی قابل توجهی در خود دارد. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامینها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، فسفر و ویتامینهای B است. یک فنجان شیر گاو، 146 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات را فراهم میکند. با وجود این ویژگیهای مهم، شیر گاو گزینه مناسبی برای همه نیست. دلایل مختلفی وجود دارد که برخی افراد به دنبال جایگزین شیر هستند که عبارتند از:
بیشتر بخوانید: رژیم خام گیاه خواری کاهش وزن فوری؛ به همراه مزایا و معایب
- حساسیت به شیر: 2 تا 3 درصد بچههای زیر سه سال به شیر گاو حساسیت دارند
- علائم، از جمله بثورات، استفراغ، اسهال و آنافیلاکسی شدید
- عدم تحمل لاکتوز: حدود 25درصد از جمعیت جهان به دلیل حساسیت به لاکتوز (قند موجود در شیر) از جایگزین شیر استفاده میکنند؛ یعنی بدن فاقد آنزیم هضمکننده لاکتوز است.
- محدودیتهای غذایی: برخی افراد رژیم گیاه خواری را انتخاب میکنند تا محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی یا سلامتی، از رژیم غذایی خود حذف کنند مانند وگانها.
- سلامت بالقوه
بیشتر بخوانید: پیلاف روسی، غذایی با ۲ دستور پخت برای گیاه خواران و افراد عادی
8 جایگزین شیر برای گیاه خواران
برای اجتناب از شیر گاو گزینههای غیر لبنی زیادی وجود دارد که در ادامه به 8 مورد از آنها میپردازیم:
1. شیر سویا
شیر سویا با دانههای سویا یا پروتئین سویا تهیه میشود و اغلب حاوی غلیظ کنندهها و روغنهای گیاهی برای بهبود طعم و قوام است. معمولا طعم ملایم و خامهای دارد. بهترین جایگزین شیر گاو در غذاهای خوشطعم، همراه با قهوه و غلات است.
یک فنجان شیر سویای شیرین نشده حاوی 80 تا 90 کالری، 4 تا 4.5 گرم چربی، 7 تا 9 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات است. از نظر تغذیه، شیر سویا نزدیکترین جایگزین غیر لبنی برای شیر گاو است و حاوی مقدار مشابهی پروتئین است، اما تقریبا نصف تعداد کالری، چربی و کربوهیدرات شیر گاو را دارد.
شیر سویا یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل با کیفیت بالا است که تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکند. اینها آمینواسیدهایی هستند که توسط بدن تولید نمیشوند و باید از رژیم غذایی به دست آیند. از سوی دیگر، سویا به یکی از بحث برانگیزترین غذاهای جهان تبدیل شده و مردم اغلب نگران تاثیرات آن در بدن هستند.
نگرانیها بیشتر به دلیل وجود مقادیر زیادی ایزوفلاون در سویا است. ایزوفلاون بر گیرندههای استروژن و عملکرد هورمونها در بدن تاثیر میگذارد اما با وجود گستردگی این موضوع هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که حاکی از آسیب شیر سویا به بزرگسالان باشد.
شیر سویا بهدستآمده از دانه سویا برای افرادی که دچار عدم تحمل کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه هستند توصیه نمیشود. کربوهیدرات با زنجیره کوتاه به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. آنها باعث مشکلات گوارشی مانند گاز و نفخ خواهند شد. شیر سویا ساخته شده از ایزوله پروتئین سویا را میتوان به عنوان جایگزین شیر مصرف کرد.
بیشتر بخوانید : رژیم گیاهخواری برای دیابتیها؛ آیا گیاهخواری در کنترل دیابت موثر است؟
2. شیر بادام
شیر بادام یا با بادام کامل یا کره بادام و آب درست میشود. بافتی سبک و طعمی نسبتا شیرین و آجیلی دارد. میتوان آن را به قهوه و چای اضافه و در اسموتیها مخلوط کرد. از شیر بادام به عنوان جایگزین شیر گاو در دسرها و محصولات پختنی استفاده میکنند.
یک فنجان شیر بادام شیرین نشده حاوی 30 تا 35 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات است. در مقایسه با شیر گاو، حاوی کمتر از یک چهارم کالری و کمتر از نیمی چربی است. همچنین پروتئین و کربوهیدرات آن به میزان قابل توجهی کمتر از شیر گاو است.
شیر بادام از کم کالریترین شیرهای غیر لبنی موجود و گزینهای عالی برای کسانی است که نیاز به کاهش کالری مصرفی دارند. شیر بادام منبع طبیعی ویتامین E است و به گروهی از آنتی اکسیدانهای محافظ بدن در برابر مواد بیماریزا به نام رادیکالهای آزاد کمک میکند. بادام حاوی اسید فیتیک است. مادهای که به آهن، روی و کلسیم متصل میشود تا جذب آنها را در بدن کاهش دهد.
بیشتر بخوانید : ۱۲ پروتئین گیاهی برای گیاهخواران؛ از میوه و سبزیجات تا عدس و لوبیا
3. شیر نارگیل
شیر نارگیل از آب و گوشت سفید نارگیل قهوهای به دست میآید. شیر نارگیل دارای بافت خامهای و طعم نارگیل شیرین اما لطیف است. یک فنجان حاوی 45 کالری، 4 گرم چربی، بدون پروتئین و تقریبا بدون کربوهیدرات است.
شیر نارگیل حاوی یک سوم کالری شیر گاو، نیمی از چربی و به میزان قابل توجهی پروتئین و کربوهیدرات کمتری است. در واقع شیر نارگیل کمترین میزان پروتئین و کربوهیدرات را در بین شیرهای غیر لبنی دارد. این جایگزین شیر بهترین گزینه برای افراد نیازمند به پروتئین بالا نیست، اما برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند مناسب به نظر میرسد.
حدود 90درصد کالری شیر نارگیل از چربیهای اشباع شده، از نوع تری گلیسیرید با زنجیره متوسط تامین میشود. در مورد این جایگزین شیر تحقیقات بر اساس شواهد بی کیفیت است و یافتههای بسیار کمی در مورد اثرات شیر نارگیل به طور خاص وجود دارد. مصرف مقدار متوسط شیر نارگیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم جای نگرانی ندارد.
بیشتر بخوانید: فواید گیاهخواری برای بدن انسان و تاثیر آن بر سلامت جسم
4. شیر جو دوسر
شیر جو دوسر در سادهترین شکل از مخلوط جو و آب تهیه میشود. با این وجود، تولیدکنندگان اغلب مواد اضافی مانند صمغ، روغن و نمک را برای ایجاد طعم و بافت مطلوب به آن اضافه میکنند.
شیر جو دوسر به طور طبیعی شیرین بوده و طعم ملایمی دارد. شیر جو دوسر به عنوان جایگزین شیر گاو در آشپزی به کار میرود و با غلات یا در اسموتیها طعم بسیار خوبی دارد.
یک فنجان شیر جو دوسر حاوی 140-170 کالری، 4.5-5 گرم چربی، 2.5-5 گرم پروتئین و 19-29 گرم کربوهیدرات است. شیر جو دوسر حاوی کالری مشابهی با شیر گاو است تا دو برابر میزان کربوهیدرات و حدود نیمی از پروتئین و چربی شیر گاو را داراست.
جالب اینجاست که شیر جو دوسر سرشار از فیبر و بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که هنگام عبور از روده، ژل غلیظی را تشکیل میدهد. ژل بتا گلوکان به کلسترول متصل شده و جذب آن را در بدن کاهش میدهد. این جایگزین شیر به کاهش سطح کلسترول نوع بد که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، کمک میکند.
یک مطالعه در مردان مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که مصرف روزانه 750 میلیلیتر شیر جو دوسر به مدت پنج هفته، کلسترول کل را تا سه درصد و کلسترول بد (LDL) را تا پنج درصد کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده که بتاگلوکان به افزایش احساس سیری و کاهش سطح قند خون بعد از غذا کمک خواهد کرد. شیر جو دوسر ارزان و به راحتی در خانه قابلیت تهیه دارد.
بیشتر بخوانید: 12 مضرات گیاه خواری؛ از کمبود ویتامین D و زینک تا کمخونی و اضطراب
5. شیر برنج
شیر برنج از برنج سفید یا قهوهای آسیاب شده و آب به دست میآید؛ مانند سایر شیرهای غیر لبنی، اغلب حاوی غلیظ کنندههایی برای بهبود بافت و طعم است.
شیر برنج کمترین حساسیتزایی را در بین شیرهای غیر لبنی دارد. عدم حساسیتزایی این جایگزین شیر برای کسانی که حساسیت یا عدم تحمل به لبنیات، گلوتن، سویا یا آجیل دارند، گزینهای ایمن را ساخته است. شیر برنج طعمی ملایم و حالتی آبکی دارد. برای نوشیدن به تنهایی، با بلغور جو دوسر عالی و همچنین یک جایگزین شیر مناسب برای درست کردن کیک و دسرها است.
یک فنجان شیر برنج حاوی 130 تا 140 کالری، 2 تا 3 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 27 تا 38 گرم کربوهیدرات است. شیر برنج دارای کالری مشابه شیر گاو و کربوهیدرات دو برابری است. این جایگزین شیر گیاهی پروتئین و چربی بسیار کمتری نسبت به شیر گاو دارد.
از میان تمام شیرهای غیر لبنی جایگزین، شیر برنج حاوی بیشترین کربوهیدرات است (تقریبا سه برابر سایرین). شیر برنج دارای شاخص گلیسمی بالا است، به این معنی که به سرعت در روده جذب و به سرعت سطح قند خون را افزایش میدهد. به همین دلیل، برای افراد مبتلا به دیابت گزینه مناسبی نیست.
شیر برنج به دلیل محتوای پروتئین کم آن برای کودکان در حال رشد، ورزشکاران و افراد مسن گزینه انتخابی مناسبی نخواهد بود؛ زیرا این جمعیتها نیاز به پروتئین بیشتری دارند. شیر برنج حاوی سطوح بالایی از آرسنیک غیر آلی است، یک ماده شیمیایی سمی که به طور طبیعی در محیط یافت میشود.
قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آرسنیک معدنی با افزایش خطر ابتلا به مشکلات مختلفی از جمله برخی سرطانها و بیماریهای قلبی مرتبط است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه میکند که مردم برنج را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند. اتکا به برنج و محصولات برنج به خصوص برای نوزادان، کودکان نوپا و زنان باردار توصیه نمیشود.
برای اکثر مردم، نوشیدن شیر برنج نباید باعث نگرانی شود. اگر برنج بخش مهمی از رژیم غذایی را تشکیل میدهد، میتوان با خوردن انواع غلات، از جمله سایر شیرهای غیر لبنی، رژیم غذایی را متنوع کرد.
بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری ۴۰ روزه مهارتی بدون عوارض برای پاکسازی بدن
6. شیر بادام هندی
شیر بادام هندی از مخلوط بادام هندی یا کره بادام هندی و آب تهیه میشود. غنی و خامهای بوده و طعمی شیرین و لطیف دارد. برای غلیظ کردن اسموتی، به عنوان خامه در قهوه و همچنین به عنوان جایگزین شیر گاو در دسرها عالی است؛ مانند بیشتر شیرهای آجیلی، مغز آجیل از شیر صاف میشود. این بدان معناست که فیبر، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی موجود در کل بادام هندی از بین میرود.
یک فنجان شیر بادام هندی شیرین نشده حاوی 25 تا 50 کالری، 2 تا 4 گرم چربی، 0 تا 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات است. به دلیل محتوای کم پروتئین، شیر بادام هندی گزینه مناسبی برای افراد نیازمند به پروتئین بیشتر نیست. در صورت نیاز به پروتئین بیشتر استفاده از یک جایگزین شیر با پروتئین بالا مانند شیر سویا یا جو دوسر مناسبتر به نظر میرسد.
محتوای کم کربوهیدرات و قند، آن را برای افرادی که نیاز به نظارت بر مصرف کربوهیدرات دارند، مانند دیابتیها، به گزینه قابل تاملی تبدیل میکند. شیر بادام هندی از سادهترین شیرهایی غیر لبنی قابل تهیه در خانه است.
بیشتر بخوانید: خام گیاه خواری، پدیدهای جنجالی و بحث برانگیز
7. شیر شاهدانه
شیر شاهدانه از دانههای گیاه شاهدانه به دست میآید. شیر شاهدانه طعمی تقریبا شیرین، آجیلی و بافتی رقیق و آبکی دارد. بهترین جایگزین شیر گیاهی برای شیرهای سبکتر مانند شیر بدون چربی است. یک فنجان (240 میلیلیتر) شیر شاهدانه شیرین نشده حاوی 60 تا 80 کالری، 4.5 تا 8 گرم چربی، 2 تا 3 گرم پروتئین و 0 تا 1 گرم کربوهیدرات است.
شیر شاهدانه دارای چربی مشابه شیر گاو است، اما تقریبا نیمی از کالری و پروتئین شیر گاو را دارد. همچنین حاوی کربوهیدراتهای کمتری است. این جایگزین شیر گیاهی گزینه خوبی برای وگانها و گیاهخواران است، زیرا یک لیوان آن 2 تا 3 گرم پروتئین کامل با کیفیت و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد.
شیر شاهدانه منبع دو اسید چرب ضروری است: اسید چرب امگا 3 اسید آلفا لینولنیک و اسید چرب امگا 6 اسید لینولئیک. بدن توان ساخت امگا 3 و امگا 6 را ندارد و باید آنها را از غذاها دریافت کرد. شیر شاهدانه شیرین نشده دارای کربوهیدرات بسیار کم و برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند، گزینه خوبی خواهد بود. نوع شیرین شده شیر شاهدانه امکان دارد تا 20 گرم کربوهیدرات در هر فنجان داشته باشد.
بیشتر بخوانید: آیا وگانها سالمتر از افراد معمولی هستند؟
8. شیر کینوا
شیر کینوا از آب و کینوا، یک دانه خوراکی تهیه میشود. دانه کامل کینوا بسیار مغذی، بدون گلوتن و سرشار از پروتئین با کیفیت است. در حالی که کینوا در سالهای اخیر به یک غذای بسیار محبوب تبدیل شده، شیر کینوا در بازار نسبتا جدید است. به همین دلیل، کمی گرانتر از سایر شیرهای غیر لبنی است و پیدا کردن آن در قفسههای سوپرمارکت کمی سختتر به نظر میرسد.
شیر کینوا کمی شیرین، آجیلی و دارای طعم خاصی است و میتواند روی غلات و فرنی گرم ریخته شود. یک فنجان از این جایگزین شیر گیاهی حاوی 70 کالری، 1 گرم چربی، 2 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات است.
تعداد کربوهیدراتهای شیر کینوا با شیر گاو مشابه، اما کالری آن نسبت به شیر گاو نصف است. همچنین چربی و پروتئین بسیار کمتری در قیاس با شیر گاو در خود دارد.
بیشتر از آب تشکیل شده و حدود 5 تا 10 درصد کینوا در خود دارد. این بدان معناست که بیشتر پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی کینوا در شیر آن رقیق شدهاند. در مقایسه با سایر شیرهای غیر لبنی، مشخصات تغذیهای نسبتا متعادلی دارد. شیر کینوا منبع گیاهی خوبی از پروتئین غنی برای گیاه خواران و وگانها به شمار میآید.
غذاهایی که دارای شیر هستند
| مواد غذایی | انواع غذا |
| نوشیدنیها | تمام شیر و فرآوردههای شیر (کامل، کم چرب، بدون چربی، دوغ، تبخیر شده، تغلیظ شده، پودر، کاکائو داغ) ماست |
| نانها | نان گندم، سفید یا چاودار بیسکویت، دونات، کلوچه، پنکیک، وافل، زویبک، کراکر، سوخاری اکثر نانها و رولهای تهیهشده تجاری حاوی شیر یا فرآوردههای شیری هستند نان تست فرانسوی با شیر |
| غلات | غلات با پروتئین بالا غلات آماده و از قبل پخته شده با مواد جامد شیر، کازئین یا سایر فرآوردههای شیری |
| دسر | کیک، کلوچه، کاسترد، پودینگ، دسرهای خامهای، یا شربت حاوی محصولات شیر بستنی، پای خامهای، رولت |
| تخم مرغ | تخم مرغهای همزده با شیر، تخم مرغ خامهای |
| چربیها | کره، خامه، مارگارین سس سالاد یا سس مایونز حاوی شیر، مواد جامد شیر یا محصولات شیری برخی از جایگزینهای کره و خامههای غیر لبنی |
| میوهها | میوهای که با شیر، کره یا خامه سرو میشود |
| گوشت، ماهی، مرغ و پنیر | تمام پنیر، پنیر دلمه، پنیر خامهای برخی از محصولات سوسیس، بولونیا، فرانکفورتر یا هات داگ گوشتهای نان، میت لوف، کروکت، کاسرول یا همبرگر (تهیه شده با شیر) شامهای تجاری تهیه شده با شیر یا مواد جامد شیر |
| سیب زمینیها | سیب زمینی گراتن، کره شده، خامهای شده ماکارونی و پنیر پوره سیب زمینی حاوی شیر یا کره سیب زمینی سرخ شده منجمد با لاکتوز |
| سوپها | بیسکو، چودر، یا سوپ خامهای تمام سوپهایی که با شیر یا فرآوردههای شیر تهیه میشوند |
| شیرینی | آب نبات ساخته شده با شیر، شکلات، کرم کارامل، نوقا |
| سبزیجات | سبزی گراتن، کره شده، خامه شده یا سبزی شده خمیر و سبزیجات غوطهور سوفله سبزیجات |
| متفرقه | همه اقلام حاوی شیر، پنیر، کره، کازئین آب پنیر، کازئینات، هیدرولیزات، لاکتوز، لاکتالبومین، لاکتوگلوبولین یا مواد جامد شیر، طعم دهنده کره مصنوعی |
در هنگام انتخاب جایگزین شیر چه نکاتی را باید در نظر گرفت؟
با وجود طیف گستردهای از شیرهای غیر لبنی موجود در قفسههای سوپرمارکت، تشخیص بهترین آنها کمی دشوار به نظر میرسد. چند نکته مهم که باید هنگام انتخاب جایگزین شیر در نظر گرفت عبارتند از:
- شکر اضافه شده: شکر اغلب برای افزایش طعم و بافت اضافه میشود. از انواع شیرین نشده شیرهای غیر لبنی بیشتر از انواع طعم دار آن استفاده شود
- محتوای کلسیم: شیر گاو سرشار از کلسیم است که برای سلامت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان حیاتی است. بیشتر شیرهای غیر لبنی با کلسیم غنی شدهاند، بنابراین جایگزین شیری انتخابی باید حداقل 120 میلیگرم کلسیم در هر 100 میلیلیتر داشته باشد
- ویتامین B12: ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و برای سلامت مغز و سیستم ایمنی ضروری به نظر میرسد. افرادی که محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف یا از آن اجتناب میکنند، باید جایگزین شیر غنی شده با B12 را در برنامه غذایی خود قرار دهند
- مواد افزودنی: در برخی از شیرهای غیر لبنی برای دستیابی به بافتی غلیظ و صاف از مواد افزودنی مانند کاراگینان و صمغهای گیاهی بهره میبرند. این افزودنیها لزوما ناسالم نیستند ولی ترجیح برخی افراد اجتناب از آنها است
- نیازهای غذایی: برخی از افراد نسبت به برخی مواد مورد استفاده در جایگزین شیر مانند گلوتن، آجیل و سویا حساسیت یا عدم تحمل دارند. در صورت داشتن آلرژی یا عدم تحمل حتما برچسبها مطالعه شود
یادداشت پایانی
برای بسیاری از مردم، شیر گاو یک غذای اصلی است. دلایل مختلفی از جمله آلرژی، دلایل اخلاقی و نگرانی در مورد خطرات بالقوه سلامتی وجود دارد که بر اساس آن شخصی باید مصرف شیر گاو را ترک کند. خوشبختانه، بسیاری از جایگزینهای عالی در دسترس هستند.
هنگام انتخاب جایگزین شیر بهتر است از انواع شیرین نشده آن استفاده شود تا از مصرف قندهای اضافه خودداری به عمل آید. علاوه بر قند موجود در جایگزین شیر از وجود کلسیم و ویتامین B12 نیز در آن اطمینان حاصل شود.
هیچ شیری وجود ندارد که برای همه ایدهآل باشد. طعم، تغذیه و هزینه این جایگزینها به طور قابل توجهی متفاوت هستند، بنابراین پیدا کردن بهترین گزینه جایگزین شیر امکان دارد کمی طول بکشد. سپاس از اینکه با ما همراه بودید.