پیاده روی در بارداری و برنامه تمرینی برای سه ماهه اول تا سوم

پیاده روی در بارداری می‌تواند موجب کاهش درد عمومی و درد زایمان شود و این موضوع ربطی به تعداد دفعات بارداری مادران ندارد. اما اگر پیش از این ورزش نکرده‌اید، بدون شک نمی‌دانید کدام حرکات برای دوران بارداری شما مناسب است. البته این موضوع که در گذشته برنامه ورشی منظمی داشته‌اید هم دلیلی برای آگاهی از موضوع نخواهد بود.

پیاده روی یک فعالیت هوازی متوسط ​​بوده که پزشکان آن را به اکثر افراد باردار توصیه می‌کنند، زیرا ایمن، موثر و در دسترس است. در این مقاله از سیوطب بیشتر درباره پیاده روی در بارداری، مقدار انجام و اینکه چه تغییراتی باید در طول بارداری انجام دهید، صحبت می‌کنیم.

آیا پیاده روی در بارداری بی خطر است؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که اگر باردار یا پس از زایمان و سالم هستید، باید هر هفته 150 دقیقه ورزش کنید. این را می‌توان به پنج جلسه 30 دقیقه‌ای حرکات با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع تقسیم کرد.

پیاده روی در بارداری یک فعالیت ایمن در نظر گرفته می‌شود، زیرا بدون آسیب رساندن به ماهیچه‌ها و مفاصل بر سیستم قلبی عروقی شما کار می‌کند. در حقیقت پیاده روی در بارداری یک فعالیت بسیار کم خطر است. احتمال عوارضی مانند وزن کم نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس یا سقط جنین را برای اکثر افراد افزایش نمی‌دهد.

گفته می‌شود، هر فرد و هر بارداری متفاوت است. همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا پیاده روی در بارداری یا سایر ورزش‌ها برای شما و کودک‌تان بی خطر است یا با توجه به شرایط ویژه شما می‌تواند مفید نباشد.

بیشتر بخوانید: هفته ۲۹ بارداری، تغییرات وزن جنین و مراقبت‌های ضروری

فواید پیاده روی در بارداری

حرکت دادن بدن در بارداری ممکن است همیشه جذاب به نظر نرسد، به خصوص اگر هنوز در حالت تهوع صبحگاهی هستید. با این حال، تناسب اندام و فعال بودن فواید بی شماری دارد که امکان دارد به شما کمک کند، در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید.

کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) بیان می‌کند که پیاده روی در بارداری و سایر ورزش‌های متوسط ​​در این دوران ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری، پره اکلامپسی و حتی زایمان از طریق سزارین را کاهش دهد.

سایر فواید پیاده روی در بارداری عبارتند از:

• به حفظ وزن سالم در طول بارداری کمک می‌کند
• ماهیچه‌ها را قوی نگه می‌دارد تا کمردرد را کاهش دهد
• به حرکت روده‌های شما برای مبارزه با یبوست کمک می‌کند
• سطح تناسب اندام شما را در طول بارداری حفظ یا بهبود می‌بخشد
• قلب، ریه‌ها و رگ‌های خونی شما را برای سلامت کلی قلب و عروق به کار می‌گیرد
• به کاهش وزن نوزاد پس از تولد کمک می‌کند

یک بررسی در سال 2009 با بررسی تحقیقات زنان باردار و ورزش نشان می‌دهد که پیاده روی در بارداری حتی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و دردها را کاهش دهد.

انواع دیگر فعالیت‌های متوسط ​​با مزایای مشابه عبارتند از:

• شنا کردن
• دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت
• انجام رقص، یوگا یا سایر کلاس‌های تناسب اندام مخصوص بارداری

بیشتر بخوانید: هفته ۳۵ بارداری و اوج تپش قلب مادر زمانی سرنوشت ساز برای جنین

آیا درد لگن یا شکم طبیعی است یا جای نگرانی دارد؟

برخی از سطوح ناراحتی شکم یا لگن ممکن است در بارداری طبیعی باشد، زیرا رباط‌ها و ماهیچه‌های شما هفته به هفته کشیده می‌شوند. اگر درد شما با پیاده روی افزایش می‌یابد، آرامش خود را حفظ کرده و سایر علائم را کنترل کنید تا مطمئن شوید که زایمان زودرس نداشته باشید.

اگر متوجه موارد زیر شدید ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید:

• هرگونه خونریزی از واژن
• هر مایعی که از واژن می‌آید
• سرگیجه یا احساس ضعف
• تنگی نفس که قبل از ورزش شروع می‌شود
• درد قفسه سینه
• سردرد
• ضعف
• تورم در ساق پا
• انقباضات، به ویژه آن‌هایی که منظم یا دردناک هستند

همچنین در صورت مشاهده درد منظم یا بدتر در لگن یا استخوان شرمگاهی با پزشک خود تماس بگیرید. شما ممکن است دچار اختلال عملکرد سمفیز پوبیس شده باشید که به عنوان درد کمربند لگنی نیز شناخته می‌شود.

این وضعیت امکان دارد باعث درد در ناحیه لگن شما شود، زیرا رباط‌ها و عضلات شما کشیده شده و مفاصل را شل کرده‌اند. پزشک امکان دارد شما را برای انجام تمریناتی که به تسکین درد و بازیابی عملکرد کمک می‌کند به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.

بیشتر بخوانید: علائم بارداری دختر، افسانه‌ها و حقایق پزشکی و علمی

برای هر سه ماهه چه نکاتی را باید در نظر داشت

مهم نیست که در چه مرحله ای از بارداری هستید، حتما برای پیاده روی در بارداری از کفش‌های حمایتی مانند کفش‌های ورزشی استفاده کنید.

با نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش هیدراته بمانید. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2020 انجام شد، یک مؤسسه پزشکی نوشیدن 2.7 لیتر آب در روز را توصیه می‌کند که تقریبا 11 لیوان است.

اگر در مورد نیاز به دستشویی رفتن در حین راه رفتن نگران هستید، به مکانی بروید که از شرایط آن آگاه هستید.

بیشتر بخوانید: بارداری خارج از رحم برای مادر خطرناک است؟

برنامه پیاده روی در بارداری به صورت سه ماهه

تمرین پیاده روی در بارداری سه ماهه اول (هفته اول تا 13)

در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع صبحگاهی داشته یا احساس خستگی خاصی داشته باشید. همچنین امکان دارد برای اولین بار ورزش را شروع کنید. نکته کلیدی این است که کوتاه و آهسته پیش بروید و پیشرفت کنید. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که هر روز با 5 دقیقه پیاده روی شروع و هر هفته 5 دقیقه به آن اضافه کنید تا زمانی که به 30 دقیقه در هر مرتبه برسید.

البته اگر احساس فوق‌العاده‌ای دارید و قبل از بارداری فعال بودید، به طور کلی خوب است که تمرینات مشابه را ادامه دهید، حتی ورزش‌های شدیدتر مانند دویدن را تا زمانی که پزشک‌تان تایید کرده ترک نکنید.

بیشتر بخوانید: علائم بارداری پسر و روش‌های تعیین جنسیت بدون آزمایش

مبتدی

به تدریج به این برنامه نزدیک شوید و در درجه اول روی پایبندی به آن تمرکز کنید. افزایش شدت و مدت زمان به مرور زمان رخ خواهد داد.

• با 10 تا 15 دقیقه پیاده روی در روز و سه روز در هفته شروع کنید و حداقل یک روز بین پیاده روی خود استراحت داشته باشید
• وقتی احساس آمادگی کردید، یک روز دیگر به پیاده روی اضافه کنید و هر پیاده روی را 5 دقیقه افزایش دهید
• بعد از چند هفته، روز پنجم پیاده روی را اضافه کنید

هدف شما: در پایان سه ماهه، پنج روز در هفته 10 تا 20 دقیقه در روز پیاده روی کنید.

بیشتر بخوانید: محاسبه سن بارداری؛ آموزش همه روش‌های تخمین زمان زایمان

میانه

هرچه قبل از بارداری تناسب اندام بهتری داشته باشید، زودتر می‌توانید تا شش روز در هفته پیاده روی کنید.

• با 20 دقیقه پیاده روی در روز و چهار روز در هفته شروع کنید
• وقتی احساس آمادگی کردید (بعد از چهار تا پنج هفته)، روز پنجم و سپس روز ششم را اضافه کنید. همچنین طول هر پیاده روی را چند دقیقه افزایش دهید

هدف شما: در پایان سه ماهه، سعی کنید 20 تا 40 دقیقه در روز و شش روز در هفته پیاده روی کنید.

بیشتر بخوانید: ویار جنین پسر، ۳ علائم بارداری پسر را بدانید

پیشرفته

حتی اگر تناسب اندام دارید و یک ورزشکار وفادار باشید، تغییر به یک برنامه پیاده روی ممکن است همان چیزی باشد که برای ادامه فعال ماندن و احساس خوب نیاز دارید.

• با 20 تا 30 دقیقه پیاده روی در روز، پنج روز در هفته شروع کنید
• وقتی احساس آمادگی کردید، روز ششم را اضافه کرده و هر روز چند دقیقه طول هر پیاده روی را افزایش دهید
• اگر احساس می‌کنید تپه‌ها، پله‌ها یا افزایش سرعت (فواصل) را نیز اضافه کنید

هدف شما: در پایان سه ماهه، 6 روز در هفته، 30 تا 60 دقیقه در روز پیاده روی کنید.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بارداری با روش‌هایی که امتحان خود را پس داده اند

تمرین پیاده روی در بارداری سه ماهه دوم (هفته 13 تا 25)

در سه ماهه دوم بارداری، ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش احساس کنید. فقط زیاده روی نکنید. با سرعت تند راه بروید، اما تا حد خستگی ورزش نکنید. عرق کردن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد، اما باید بتوانید یک مکالمه را انجام دهید و خیلی از نفس نیفتید.

بیشتر بخوانید: ويار صبحگاهی بارداری ، راه هاي كنترل ويار صبحگاهي در بارداری

مبتدی

در طول این سه ماهه که به «ماه عسل» شهرت دارد، اوج انرژی را تجربه می‌کنید و بهترین زمان برای ورزش است.

• اگر این برنامه را در سه ماهه دوم خود شروع می‌کنید، با 10 دقیقه پیاده روی در روز، چهار تا پنج روز در هفته شروع کنید
• وقتی آماده شدید، دو روز را انتخاب کنید که به روزهای پیاده روی طولانی تری تبدیل شوند (15 تا 30 دقیقه) و یک روز دیگر به پیاده روی بیفزایید

هدف شما: در پایان سه ماهه، سعی کنید 15 تا 30 دقیقه در روز، چهار تا شش روز در هفته پیاده روی کنید.

بیشتر بخوانید: زنان باردار و کرونا ، روش‌‌های جلوگیری از ابتلای زنان باردار به کووید ۱۹ را بدانید

میانه

شما آماده هستید که به تدریج پیاده روی خود را طولانی کنید و در نقاط خاصی سرعت خود را افزایش دهید. فقط مطمئن شوید که اگر احساس خستگی می‌کنید یا بیش از حد گرم می‌شوید، به خودتان فشار نیاورید.

• اگر در سه ماهه دوم بارداری خود را شروع می‌کنید، با 20 دقیقه پیاده روی در روز، چهار تا شش روز در هفته شروع کنید
• به تدریج یک روز در میان دقیقه اضافه کنید تا مجموع شما در آن روزها حداقل 30 تا 40 دقیقه باشد
• یک یا دو بار در هفته، اگر احساس خوبی دارید، سرعت حرکت خود را به مدت 10 تا 15 دقیقه در وسط تمرین افزایش دهید

هدف شما: در پایان سه ماهه، پنج تا شش روز در هفته، 25 تا 40 دقیقه در روز پیاده روی کنید و در طول یک یا دو پیاده روی سرعت خود را افزایش دهید.

پیشرفته

به شرطی که احساس خوبی داشته باشید، خوب است که به افزایش طول پیاده روی خود ادامه دهید و چند بار در هفته سرعت خود را بیشتر کنید.

• اگر در سه ماهه دوم بارداری ورزش خود را شروع می‌کنید، با 30 تا 40 دقیقه پیاده روی در روز و شش روز در هفته شروع کنید
• حداقل یک روز را انتخاب کنید که برای 50 دقیقه هدف قرار دهید، تپه‌ها، پله‌ها یا فواصل زمانی بیشتر را در برنامه خود جای دهید
• پیاده‌روی‌های کوتاه‌تر خود را تا حدی طولانی کنید که مجموع شما حداقل 40 تا 50 دقیقه در هر یک از پنج روز باقی مانده باشد

هدف شما: در پایان سه ماهه، سعی کنید 40 تا 50 دقیقه در روز، پنج یا شش روز در هفته پیاده روی کنید و 60 دقیقه در یک روز در هفته این کار را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: عوارض کم تحرکی زنان باردار چیست؟

تمرین پیاده روی در بارداری سه ماهه سوم (هفته 26 تا 40)

در سه ماهه سوم بارداری، توجه داشته باشید که مرکز ثقل شما با شکم در حال رشد چگونه تغییر کرده است. ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از زمین خوردن و افتادن، مسیرهای هموار را در مقابل زمین‌های ناهموار پیشین انتخاب کنید. اگر درد لگنی را تجربه می‌کنید، یک کمربند حمایتی بارداری را امتحان کرده تا مقداری از فشار روی مفاصل شما کم شود.

مبتدی

سعی کنید به هدف پنج تا شش روز در هفته پایبند باشید، اما آماده باشید که با بزرگ‌تر شدن شکم، سرعت خود را کاهش دهید.

• اگر این برنامه را در سه ماهه سوم خود آغاز می‌کنید، با 10 دقیقه پیاده روی در روز، چهار تا شش روز در هفته شروع کنید
• اگر انرژی شما کاهش پیدا کرد، طول پیاده روی خود را کاهش دهید یا آن‌ها را به جلسات کوتاه‌تری تقسیم کنید
• سعی کنید کل دقایق پیاده روی در هفته را در پایان سه ماهه دوم حفظ کنید، اما بدانید که سرعت شما و در نتیجه مسافتی که طی می‌کنید به طور طبیعی کاهش می‌یابد

هدف شما: در پایان سه ماهه، سعی کنید 15 تا 30 دقیقه در روز، پنج تا شش روز در هفته پیاده روی کنید.

میانه

سرعت و مسافت در این حالت باید حفظ شوند تا ثبات داشته باشند. هدف این است که هر زمان احساس کردید، می‌توانید به همان تعداد دقیقه راه بروید.

• اگر این برنامه را در سه ماهه سوم بارداری خود آغاز کرده‌اید، با 10 تا 20 دقیقه پیاده روی در روز، چهار تا شش روز در هفته شروع کنید
• آماده باشید که با پیشرفت بارداری، سرعت و مسافت پیاده روی خود را کاهش دهید. همچنین ممکن است بخواهید از یک روز بگذرید
• اگر برای شما راحت‌تر است، پیاده‌روی‌های طولانی‌تر خود را به جلسات کوتاه‌تر تقسیم کنید

هدف شما: در پایان سه ماهه، پنج تا شش روز در هفته، 20 تا 45 دقیقه در روز پیاده روی کنید.

بیشتر بخوانید: هفته هفتم بارداری و مهم ترین نکات هفته هفتم

پیشرفته

این سه ماهه تماما در مورد راحت ماندن است، بنابراین تمرکز خود را روی فعال ماندن ساده حفظ کنید.

• اگر این برنامه را در سه ماهه سوم بارداری خود آغاز کردید، با 20 تا 50 دقیقه پیاده روی در روز، چهار تا شش روز در هفته شروع کنید
• سرعت و مسافت را فراموش کنید
• اگر برای شما راحت‌تر است، پیاده روی خود را در جلسات کوتاه‌تری انجام دهید

هدف شما: در پایان سه ماهه، پنج تا شش روز در هفته، 25 تا 50 دقیقه در روز پیاده روی کنید.

بیشتر بخوانید: کنجد و سقط جنین ؛ آیا کنجد باعث سقط میشود؟

چه زمانی سرعت پیاده روی در بارداری را کاهش دهیم

مهم نیست که در چه زمانی از بارداری خود هستید، برخی از شرایط یا عوارض ممکن است باعث شود که پزشک به شما توصیه کند ورزش را ترک کنید. هر مورد متفاوت است، بنابراین در صورت داشتن هر یک از موارد زیر با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود برای راهنمایی تماس بگیرید:

• بیماری‌های قلبی یا ریوی
• سرکلاژ
• خطر زایمان زودرس با چند قلو
• جفت سرراهی بعد از 26 هفته
• غشاهای پاره شده
• پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
• کم خونی شدید

همان‌طور که علائم بارداری شما کاهش می‌یابد، امکان دارد متوجه شوید که برخی از روزها انگیزه لازم برای بیرون رفتن و راه رفتن را ندارید یا شاید خیلی بیمار هستید یا شب قبل خوب نخوابیده‌اید.

در روزهایی که احساس خستگی یا تخلیه انرژی می‌کنید، سعی کنید پیاده‌روی کوتاه‌تر داشته باشید یا سایر ورزش‌های ملایم مانند یوگا انجام دهید. حتی می‌توانید یک روز را به خود مرخصی دهید.

اگر به طور مداوم احساس تخلیه انرژی دارید با پزشک خود تماس بگیرید تا ببینید آیا چیز دیگری مانند کم خونی ممکن است بر سطح انرژی شما تاثیر بگذارد یا مشکل خاصی نیست.

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید

پیاده روی در بارداری برای اکثر افراد یک ورزش بی خطر است. اگر به تازگی یک برنامه تمرینی را شروع کرده‌اید، با پزشک خود صحبت کنید تا هر دستورالعملی را که باید به طور خاص برای سلامتی خود و کودک‌تان پیگیر باشید را دریافت کنید.

در غیر این صورت اگر علائم زایمان زودرس مانند انقباضات دردناک منظم یا مایع یا خون از واژن یا سایر مشکلات احتمالی مانند درد قفسه سینه، تورم یا سردرد را تجربه کردید، در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید. مهم نیست چه اتفاقی می افتد، قرار ملاقات‌های برنامه‌ریزی شده قبل از زایمان خود را نادیده نگیرید.

این قرار ملاقات ها به پزشک کمک می کند تا مراقب سلامتی شما و کودک‌تان باشد. به علاوه زمان ملاقات فرصتی عالی برای مطرح کردن سوالات و نگرانی‌های خود به صورت چهره به چهره با پزشک است.

یکی دیگر از موارد عالی در مورد پیاده روی در بارداری این است که اکثر افراد می‌توانند آن را انجام دهند. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش مناسب و یک مسیر مطمئن برای پیمودن است.

برای اطمینان از دسترسی آسان به آب، یک بطری آب بسته‌بندی کنید. کار دیگری ندارید و از پیاده روی در بارداری لذت ببرید و به آن ادامه کنید. بدانید قبل از اینکه متوجه شوید، همان مسیر را با کودک نازنین‌تان در کنار هم می‌روید.