مدیتیشن و تمرکز حواس را می‌توان به عنوان پرطرفدارترین روش‌های مراقبه و ذهن آگاهی دانست. این تمرین در سراسر دنیا مورد قبول و تایید محققین بوده و تاثیرات آن نیز بر بدن و ذهن ثابت شده است.

مدیتیشن را می‌توان جزء راحت‌ترین تمرینات مراقبتی قرار دارد؛ زیرا برای انجام آن به هیچ وسیله، شرایط و موقعیت خاصی نیاز نیست؛ کافی است که فرد در محلی ساکت شروع به تمرکز کند. در این مقاله از مجله سیوطب به بررسی نحوه انجام و آموزش ساده مدیتیشن برای افراد مبتدی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید:

 

نگاهی کلی به موضوع این مقاله

• با کمک مدیتیشن افراد به آرامش جسمی و ذهنی دست می‌یابند
• افراد مبتدی باید Meditation خود را از 5 دقیقه شروع کنند و کم کم زمان را افزایش دهند
• مدیتیشن در صبح زود تاثیر بهتر و بیشتری بر فرد می‌گذارد

بیشتر بخوانید : تقویت حافظه بلند مدت با ۱۴ استراتژی ذهنی، غذایی و ورزشی

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن (Meditation) یا مراقبه همان روش‌های تسلط بر ذهن است که افراد با کمک تمرینات آن می‌توانند توجه و تمرکز بیشتری بر درون و بیرون خود داشته باشند. به عبارتی به آرامش جسمی و ذهنی بیشتری دست پیدا کنند.

به طور کلی باید گفت که افراد با انجام تمرینات مدیتیشن یاد می‌گیرند که چگونه:

• تمرکز حواس بیشتری داشته باشند
• توجه بیشتر به دم و بازدم هنگام تنفس و نحوه صحیح نفس کشیدن (در مواردی که ذهن از این کار منحرف می‌شود و بدن به درستی یا کامل تنفس را انجام نمی‌دهد)
• کنترل و ایجاد آرامش در مواقعی که دچار اضطراب شدید، خشم، ترس و غم می‌شویم
• افزایش و بهبود تمرکز حواس 
• کاهش حواس پرتی و فراموشی مربوط به سن
• جلوگیری از افسردگی
• کاهش تاثیر اضطراب‌های شغلی یا جامعه بر ذهن و جسم
• بهبود سلامت عاطفی با ایجاد تصویر ذهنی مثبت و کاهش استرس و افسردگی
• مدیریت وزن و کمک به کاهش وزن
• تاثیر فوق‌العاده در دردهای بدن و کاهش آن‌ها مانند درد معده، سردرد، دردهای قاعدگی و عضلانی

حال که با فواید این مراقبه ذهنی و جسمی آشنا شدیم، بهتر است در مورد نحوه انجام آن نیز اطلاعاتی کسب کنیم.

بیشتر بخوانید: تقویت حافظه کوتاه مدت با ۲۷ راهکار ساده برای کودکان و بزرگسالان

نحوه انجام مدیتیشن به صورت گام به گام

نحوه انجام مدیتیشن بسیار راحت است و به هیچ ابزار یا موقعیت خاصی نیاز ندارد؛ به همین دلیل هر شخص می‌تواند به راحتی آن را در خانه، طبیعت و حتی سرکار انجام دهد.

بیشتر بخوانید: تفاوت ذهن خودآگاه و ناخودآگاه، از ضمیر  پنهان تا “خود” آشکار

برای انجام این مراقبه کافی است:

• محل راحتی را برای نشستن انتخاب کنید

این محل باید ساکت باشد تا بتوانید آرامش خود را به دست بیاورید. فرقی ندارد که روی صندلی، مبل یا حتی روی زمین نشسته باشید؛ اما پیشنهاد می‌شود که به صورت چهارزانو بنشینید.

 

• زمانی را برای مدیتیشن خود تعیین کنید

این زمان بین 5 تا هر چقدر که فرد تمایل داشته باشد متغیر است؛ اما پیشنهاد می‌شود افراد تازه کار از 5 دقیقه شروع کنند.

بیشتر بخوانید : افزایش قدرت یادگیری مغز با ۱۷ روش آسان، موثر برای همه افراد

• توجه به بدن در هنگام نشستن

در زمان نشستن به بدن خود توجه کنید؛ سعی کنید صاف بنشینید، به گونه‌ای که بدنتان سفت یا خیلی شل نباشد. در این زمان نباید هیچ گونه انقباضی در اندام‌های بدن وجود داشته باشد.

 

• نحوه قرار دادن دست‌ها و بازوها

بازوهای خود را موازی با بالاتنه قرار داده و کف دست‌ها را روی پاهایتان (هرجایی که احساس طبیعی‌تر و راحت‌تری داشته باشید) قرار دهید.

بیشتر بخوانید: افزایش قدرت تخیل با ۱۵ راهکار آسان و کاربردی

• تنظیم نگاه

سر خود را به گونه‌ای قرار دهید که کمی به سمت پایین متمایل باشد. چشم‌ها را می‌توانید باز یا بسته نگه دارید؛ در صورت باز نگاه داشتن چشم‌ها، نگاه خود را روی نقطه خاصی که چشم‌ها راحت هستند قرار دهید.

 

• روی تنفس خود تمرکز کنید

به دم و بازدم خود توجه کنید، بالا و پایین شدن قفسه سینه خود را دنبال کرده و ریتم تنفستان را حس کنید.

بیشتر بخوانید : تقویت اراده با معرفی ۹ روش ساده و قابل انجام برای ایجاد انگیزه

• آرام کردن بدن

در این زمان شروع به ریلکس کردن بدن خود کرده و این کار را از سرتان آغاز کنید. نفس بکشید و احساسات خود را در سراسر بدن حس کنید. سپس گردن و شانه‌های خود را شل کرده و هر گونه تنش و احساسات منفی که دارید را از خود دور کنید. به سراغ اندام‌های بالاتنه و سپس پایین تنه بروید و این تنش‌ها را رها کنید.

 

• آگاهی ذهن از جسم

درست زمانی که جسم در حالت استراحت است، به افکار و احساسات خود توجه کنید. گوش کنید و ببینید که این افکار و احساسات چه می‌گویند؛ هرگز این افکار را فیلتر نکنید یا به افکار منفی و ناخوشایند بی‌توجهی نکنید. تمامی افکار چه خوب و چه بد اهمیت دارند.

بیشتر بخوانید: راه های مقابله با بی خوابی، روش خواب سریع

• مرحله آگاهی از خارج بدن

بعد از آگاه شدن از درون و خود، از بدن خود خارج شده و به اطرافتان توجه کنید؛ به صداها گوش کنید. سپس کمی آگاهی خود را گسترش داده و به فضای بزرگتری فکر کنید.

در آخر چشم‌های خود را باز کنید، نفس عمیق بکشید و برای چند لحظه به ذهنتان استراحت دهید. 

توجه داشته باشید که در مراحل اولیه مدیتیشن نیاز به انجام مراحل 8 و 9 نیست. این دو تمرین را زمانی که به خودآگاهی جسمی رسیدید امتحان کنید. همچینن در روزهای ابتدایی، این تمرینات را برای 5 دقیقه انجام دهید. بعد از مدتی متوجه خواهید شد که تنفس و خودآگاهی بیشتری نسبت به بدنتان حس می‌کنید.

بیشتر بخوانید: راه حل های آسان برای از بین بردن ضعف بدن

نکات مهم در مورد نحوه انجام مدیتیشن

برای اینکه مدیتیشن مفید و درستی داشته باشید، بهتر است به نکات زیر توجه کنید:

 

عدم سرزنش خود هنگام پرت شدن حواس

در صورتی که در حین انجام تمرین دچار حواس پرتی شدید، خود را سرزنش نکنید؛ بلکه تمرین را ادامه دهید. کم کم به میزان تمرکزی خواهید رسید که فقط روی چیزی که می‌خواهید توجه می‌کنید و چیزهای دیگر توجه شما را جلب نمی‌کنند.

بیشتر بخوانید : راهکار فوری برای خواب آلودگی در محل کار | علت آن

زمان مدیتیشن خود را کم کم افزایش دهید

انجام Meditation در روزهای اول آن هم برای 15 تا 30 دقیقه کار سختی خواهد بود. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که افراد مبتدی از 5 دقیقه شروع کرده و کم کم مدت زمان را افزایش دهند.

 

عدم وقفه بین تمرین‌ها

افراد باید به صورت پیوسته تمرینات مدیتیشن خود را انجام دهند و از ایجاد فاصله زمانی زیاد بین جلسات خود پرهیز کنند. انجام Meditation به صورت پیوته تاثیر بیشتری بر فرد خواهد گذاشت.

 

تعیین وقت مناسب برای انجام تمرینات

انجام مدیتیشن در هر زمانی از روز یا شب مفید است؛ اما تحقیقات نشان داده‌اند که بهترین زمان برای انجام این تمرینات مراقبه‌ای، صبح زود است؛ زیرا زمانی این تمرینات بهترین نتیجه را می‌دهند که ذهن فرد آزاد و بدون استرس باشد.

همچنین باید گفت که انجام مدیتینش در صبح مزایای خاصی خود را دارد، از جمله:

• افزایش احساس آرامش بیشتر در طول روز 
• پرانرژی بودن و احساس شادی بیشتر
• حس مثبت نسبت به زندگی
• افزایش توجه و تمرکز

 

پوشیدن لباس راحت

سعی کنید در هنگام مدیتیشن از لباسی با سایز و جنس راحت استفاده کنید تا در طول تمرین به دلیل تنگ، گشاد، جنس گرم یا حتی سردی هوا مجبور به برهم زدن تمرکز خود نشوید.

 

عدم استفاده از وسایل الکترونیکی در اطراف خود

در حین مدیتیشن گوشی موبایل، لپتاپ و سایر لوازم ارتباطی را از خود دور کنید. این کار به افزایش تمرکز شما کمک می‌کند.

 

در تمرینات صبور باشید

گاهی شرایط زندگی و روحی انسان به قدری سخت و دردناک است که انجام مدت‌ها مدیتیشن تاثیری بر فرد ذهن و تمرکز فرد نخواهد گذاشت. در چنین مواقعی صبور و با حوصله باشید و پیشتکار قوی به خرج دهید. پیشنهاد می‌شود در چنین مواقعی مدیتیشن را ترک نکنید؛ بلکه تمرینات را به درستی و با عزمی جدی‌تر پیش بگیرید.

 

در صورت بروز علائم خاص تمرین را قطع نکنید

برخی افراد در حین تمرینات مدیتیشن دچار احساس سردرد، نفس نفس زدن، خستگی یا دردهای مزمن می‌شوند. در چنین مواقعی نگران نباشید و تمرین خود را ادامه دهید؛ تنها در موقعیت مناسب به پزشک یا مشاور مراجعه کرده و در مورد علائم خود با آن‌ها مشورت کنید.

 

در صورت یادآروری خاطرات، از آن‌ها فرار نکنید

در مواردی ذهن آگاهی و تمرکز بر درون باعث می‌شود که فرد خاطرات شیرین یا تلخ گذشته را به یاد بیاورد؛ خاطراتی که فراموش شده و در بیشتر موارد آزاردهنده و ناخوشایند هستند. سعی کنید در چنین مواقعی از آن‌ها فرار نکنید.

همچنین باید گفت که به هیچ عنوان نگران به یادآوردن خاطرات بد نباشید؛ زیرا مدیتیشن باعث می‌شود که افکار پوسیده، مزاحم و چیزهایی که ذهن را مسموم می‌کنند را به یاد بیاوریم و آن‌ها را از ذهنمان خالی کنیم. با این کار لایه‌های ذهن و مغز برای افکار مثبت و مفید باز خواهند شد.

 

تعیین تعداد جلسات مورد نیاز برای انجام مدیتیشن

انجام مدیتیشن به صورت روزانه یا حتی 2 تا 3 مرتبه در روز با مدت زمان کوتاه باعث افزایش تاثیرگذاری آن بر جسم و ذهن می‌شود. باید گفت که افزایش تعداد جلسات هیچ عوارض یا خطری برای فرد ندارد.

همچنین برخی افراد می‌توانند وقتی در شرایط سخت قرار دارند یا با موقعیتی استرس‌زا و پرتنش روبه رو می‌شوند، مدیتیشن کنند. این کار باعث کاهش تاثیرات منفی استرس بر بدن فرد شده و همچنین فرد کنترل بهتری بر خود و احساسات منفی پیدا می‌کند.

محققین و اساتید معتبر در این زمینه می‌گویند که انجام Meditation یک بار در هفته تاثیر چندانی در کوتاه مدت بر ذهن یا جسم ندارد و در بیشتر موارد اثرات آن در بلند مدت مشخص می‌شود. افرادی که هفته‌ای یک بار مدیتیشن می‌کنند نباید انتظار تاثیرگذاری سریع داشته باشند و همچنین نباید ناامید شوند؛ بلکه باید سعی کنند تمرینات خود را به هفته‌ای چند مرتبه افزایش دهند.

 

مدت زمان بهره‌مندی از اثرات مدیتیشن

تعیین زمان برای اثرگذاری مدیتیشن بر تمرکز ذهنی و جسمی افراد کاملا متغیر است؛ زیرا شرایط زندگی، روحی، جسمی و فکری انسان‌ها با هم متفاوت است. از دیگر مواردی که بر مدت زمان تاثیرگذاری مدیتیشن اثر می‌گذارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیگیری و پایبندی فرد بر انجام جلسات
• زمان و مکان مناسب تمرین
• نحوه برخورد با مشکلات و استرس‌های زندگی
• پذیرش تاثیرگذاری این مراقبه بر جسم و ذهن

برخی افراد باور ندارند که مدیتیشن بر سلامت اعصاب و روان تاثیر می‌گذارد؛ بلکه این تمرین را صرفا برای جنبه‌های دیگر انجام می‌دهند؛ مانند چشم و هم چشمی با افراد دیگر یا عقب ماندن از غافله مد و به روز بودن.

 

یادداشت پایانی

مدیتیشن یکی از پرطرفدارترین روش‌ها و مهارت‌های ذهنی است که افراد مختلف می‌توانند برای مراقبت از سلامت جسمی و فکری خود آن را انجام دهند. تحققیات نشان می‌دهند که این مراقبه ذهنی و تمرکز بر ذهن باعث کاهش دردهای مزمن، تمرکز حواس، جلوگیری از افسردگی، کمک به عزت نفس و حتی مفید برای پیگیری و پایبندی به رژیم کاهش وزن خواهد شد.

از همین رو افراد زیادی پیوسته به دنبال آموزش و یادگیری آن هستند. باید گفت که با وجود اینترنت و دنیای وسیع دیجیتال دیگر نیازی به مراجعه به کلاس‌های حضوری نیست؛ هرچند که برخی افراد تمایل دارند در کلاس‌های حضوری و گروهی شرکت کنند. باید اشاره کرد که برای انجام Meditation به هیچ ابزار یا شرایط خاصی نیاز نیست، کافی است که فرد در محلی ساکت مراحل مختلف مدیتیشن را انجام دهد.

سوالات متداول مدیتیشن