اعصاب و روانمهارت‌های ذهنی

چطور مشکل کم خوابی را برطرف کنیم؟ | روش های ساده خوابیدن سریع

خواب خوب برای سلامتی بدن و مغز بسیار ضروری است. کم خوابی  بر بسیاری از قسمت های بدن و مغز از جمله یادگیری ، حافظه ، خلق و خو ، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی تاثیر منفی می گذارد. کمیت و کیفیت خواب از نظر روحی و جسمی بر تمرکز روی کارهای روزمره اختلال ایجاد می کند ، بنابراین بر عملکرد شما در محل کار یا مدرسه تأثیر می گذارد. از طرفی منجر به بیماری های مختلفی از قبیل فشار خون ، چاقی ، بیماری های قلبی و اختلالات روانی از جمله اضطراب و افسردگی می شود.

در ادامه استراتژی های خلاقانه و ساده خوابیدن سریع و ساده برای کمک به خوابی بهتر آورده شده است با این حال  اگر مشکلات جدی در خواب دارید باید همچنان به متخصص پزشکی مراجعه کنید.

روش های ساده، خوابیدن سریع

  • تنفس ذهن

الگوی تنفس در سیستم عصبی خودمختار ما نقش دارد و ضربان قلب ، تنش عضلانی ، انگیزه و سایر جنبه های آرامش یا هیجان را تنظیم می کند. تنفس های سریع و آهسته احساس اضطراب را در فرد کم می کند و منجر به بهبود خوابی آرامش بخش می شود و کم خوابی را کاهش می دهد.

یک تکنیک  ساده تنفس انجام روش ساده روش 4-7-8 است. روند کار در ادامه ذکر شده:

  • در طول تمرین (دم و بازدم) نوک زبان خود را پشت برجستگی دندان های فوقانی قرار دهید. 
  • نفس خود را به طور کامل از طریق دهان بیرون دهید و صدای “هوس” ایجاد کنید.
  • اکنون دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود را چهار مرتبه استنشاق کنید.
  • نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.

کم خوابی -  تنفس ذهن

  • تهیه تشک مناسب 

استحکام یا نرمی تشک بسته به موقعیت خواب ، سطح فعالیت ، مکانیک بدن ، سن و سایر عوامل در خواب بهتری نقش دارد. به این معنی که بهترین تشک باید مناسب با نوع بدن و سبک خواب شما است.

  • کاهش دمای محیط

محققان دریافته اند درجه حرارت سردتر به خواب عمیق تر و سریعتر کمک می کند. در حقیقت وقتی ریتم شبانه روزی ما به مرحله خواب نزدیک می شود ، دمای بدن به طور طبیعی کمی کاهش می یابد و تا چند ساعت قبل از اینکه بیدار شویم پایین می ماند.
به همین علت بی خوابی ها به طور کلی به دلیل دمای بالای بدن است. بنابراین اگر می خواهید سریع و در عرض پنج دقیقه سریع بخوابید بهتر دمای اتاق را 18 درجه تنظیم کنید.


  • فریب دادن مغز 

از روانشناسی معکوس استفاده کنید و به جای اینکه به تلاش برای خوابیدن فکر کنید ، به خودتان بگویید چند دقیقه بیدار می مانید و به گوش دادن کتاب صوتی یا پادکست با حجم کم بپردازید یا فعالیت های آرامش بخشی را در ذهن خود تجسم کنید .

  • خیال پردازی هدفمند

یکی از راه های پراکنده کردن افکار ناخواسته قبل از خواب ، تمرین تجسم یا تصویر سازی ، شبیه به رویاپردازی است. به عنوان نمونه:

  • به سادگی یک صحنه آرام را در ذهن خود تجسم کنید مانند ساحل آرام ، جنگل آرام یا هر جای دیگر.
  • خیال پردازی درباره صحنه های آرامش بخش خواب شما را راحت تر می کند. روش های مختلف آرام سازی و آهنگ های صوتی برای خیال پردازی و کاهش استرس هنکام خواب عالی است.

کم خوابی - خیالپردازی منظم

  • رایحه درمانی برای کم خوابی

رایحه درمانی با استفاده از روغنهای اساسی برای آرامش هنگام خواب مفید است . رایحه های رایج با تأثیرات مثبت بر خواب عبارتند از:

  • اسطوخودوس
  • گل رز 
  • نعناع 

مخلوط روغن ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر است .

  • هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید

نور می تواند بر ساعت داخلی بدن تأثیر بگذارد ، که خواب و بیداری را تنظیم می کند.قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می تواند منجر به اختلال در ریتم شبانه روزی شود  که خوابیدن و بیدار ماندن را دشوارتر می کند و شما را دچار کم خوابی می کند.
در طول روز ، قرار گرفتن بدن در معرض نور شدید به او می گوید که هوشیار باشد. نور طبیعی روز و نور مصنوعی ، مانند نوعی که از یک خواننده الکترونیکی ساطع می شود ، بر هوشیاری شما تأثیر می گذارد .
در شب ، تاریکی احساس خواب آلودگی را تقویت می کند. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که تاریکی تولید ملاتونین ، یک هورمون ضروری برای خواب را افزایش می دهد. در واقع ، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می کند.

یوگا ، مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید

وقتی افراد دچار استرس می شوند ، به سختی به خواب می روند . یوگا ، مراقبه و ذهن آگاهی ابزاری برای آرامش ذهن و آرامش بدن است که  خواب را بهبود می بخشند.
یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می کند که استرس و تنش جمع شده در بدن شما را آزاد می کند.
تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند بر روی پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب ، کارایی خواب و مدت خواب تأثیر مثبت بگذارد.
مدیتیشن می تواند سطح ملاتونین را افزایش داده و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که به خواب راحت کمک می کند . ذهن آگاهی ممکن است به شما کمک کند تا تمرکز خود را بر وضعیت فعلی حفظ کنید ، هنگام خواب کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید .

تمرین یک یا همه این تکنیک ها می تواند به شما کمک کند تا یک شب آرام داشته باشید و با انرژی بیدار شوید. 

بیشتر بخوانید  : عوارض کم خوابی

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا