درمان بی خوابی عصبی به چه اقداماتی نیاز دارد؟
خواب مهم‌ترین تقویت‌کننده و تنظیم‌کننده عملکرد طبیعی بدن است. انواع مختلف محرومیت از خواب –کم‌خوابی یا بی خوابی- می‌تواند بر خلق‌و‌خو، سلامتی، روابط، کار و زندگی روزمره ما اثر بگذارد. یک گروه از بی خوابی‌ها به بی خوابی عصبی شهرت دارند و برای آنکه ایم مشکل بر تمامی روند زندگی تاثیرگذار نباشد، باید در اندیشه درمان بی خوابی عصبی باشیم.
اختلالات مختلفی بر کمیت و کیفیت خواب اثرگذارند. بخشی از آن‌ها علل فیزیکی و جسمی دارند و به علت یک عارضه یا بیماری دیگر به وجود آمده‌اند، بعضی بر اثر سبک زندگی افراد و عدم رعایت اصول بهداشت خواب شکل گرفته‌اند و بعضی دیگر نیز در ارتباط با افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات عصبی و روان‌شناختی هستند.
درمان بی‌خوابی می‌تواند یکی از سخت‌ترین پروسه‌های درمانی هر فرد مبتلا به بی خوابی عصبی باشد. چرا که کنترل ذهن، روان و افکار نیازمند آگاهی و تمرین جدی است. گاهی غلبه بر مسایلی که باعث ایجاد انواع تنش‌ها بر جسم و روان ماست، به تنهایی ممکن نیست. در این شرایط اگر احساس می‌کنید از پس درمان بی خوابی عصبی خود برنمی‌آیید و توانایی ایجاد تغییرات مهم برای بهبود شرایط را ندارید، حتما به متخصص اعصاب و روان یا روانپزشک مراجعه کنید.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی یا اینسومنیا یکی از حادترین اختلالات خواب به شمار می‌رود. این اختلال هم در کودکان و هم در افراد بالغ و بزرگسال دیده می‌شود.
کسانی که سخت به خواب می‌روند یا شب‌ها و در میانه خواب، از خواب می‌پرند و نمی‌توانند دوباره به خواب بروند، دچار این اختلال هستند.
اینسومنیا می‌تواند در شرایط مختلفی اتفاق بیفتد که بر اساس همین علل و شرایط می‌توان انواع آن را دسته‌بندی کرد:
- به علت اختلال در به خواب رفتن
- به علت اختلال در حفظ و ادامه خواب
- به علت اضطراب و افسردگی
- به دلیل سایر اختلالات عصبی و روانی
- به علت سومصرف داروها، الکل و مواد مخدر
- به علت مساله مهمی به نام بی خوابی در کودکان
- به دلیل سبک زندگی نادرست و رعایت نکردن اصول بهداشت و امنیت خواب
- به علت بیماری‌های تنفسی، عصبی-اسکلتی و عضلانی
- به علت اختلالات هورمونی
بیشتر بخوانید : بررسی بی خوابی در بارداری + ۱۲ علت اصلی
درمان بی خوابی عصبی و راه‌های مقابله
برای درمان این اختلال ابتدا باید ریشه مشکل شناسایی شود و پس از تشخیص، با دارو درمانی و روان‌درمانی می‌توان با آن مقابله کرد. تمامی موارد بی خوابی دارای درمان مخصوص به خود هستند و درمان بی خوابی عصبی هم پس از ریشه‌یابی درست معنی پیدا می‌کند.
دارو درمانی اختلال خواب، نیازمند توجه ویژه است چون می‌تواند عوارض ناخوشایند و دشواری به همراه داشته باشد. برای مثال، برای درمان بی خوابی گاهی داروهای گروه بنزودیازپین‌ها تجویز می‌شوند. بنزودیازپین‌ها داروهایی اعتیادآور هستند و مصرف طولانی مدت آن‌ها فرد را به دارو وابسته می‌کند و مصرف آن‌ها حتما باید تحت نظر و مدیریت پزشک متخصص اتفاق بیفتد.
داروهای گوناگونی برای بهبود کیفیت خواب کاربرد دارند و تشخیص نوع و دوز مصرف آن با پزشک است. اما باید به یاد سپرد که درمان بی خوابی عصبی و موارد دیگرش در اصل با روان‌درمانی انجام می‌شود و داروها در نهایت نقش کنترل‌گر و کاهش دهنده شدت نشانه‌های بی‌خوابی را بر عهده دارند. بعضی از داروهای پر کاربرد برای درمان اینسومنیا عبارت‌اند از:
- داروهای ضد افسردگی مانند دوکسپین یا سلینور و ترازودون که با نام تجاری دسیرل هم شناخته می‌شود
- بنزودیازپین‌ها مانند تریازولام یا هالسیون و تمازپام که با نام رستوریل هم شناخته می‌شود
- – زولپیدم (Zolpidem)
- راملتئون (Ramelteon / Rozerem)
توجه: قرص‌های خواب معمولا برای درمان مقطعی تجویز می‌شوند و مصرف بیش از دو هفته آن‌ها توصیه نمی‌شود. داروهای خواب تاثیرات قابل توجهی بر عملکرد مغز دارند، و مصرف خودسرانه آن‌ها می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری به همراه داشته باشد.
نقش روان‌درمانی در درمان بی خوابی عصبی
روش‌های گوناگون روان‌درمانی برای درمان اختلالات مربوط به خواب کاربرد دارند. در این میان روش‌های رفتار درمانی شناختی (cbt)، روان‌کاوی و هیپنوتراپی بیش از دیگر روش‌ها به کار برده می‌شود. همچنین تکنیک‌های ریلکسیشن و مدیتیشن اثر چشمگیری در بهبود و درمان بی خوابی عصبی دارند.
با توجه به این نکته که اختلال بی خوابی ممکن است در نتیجه یک اختلال روان‌شناختی مانند افسردگی، اضطراب یا وسواس به وجود آید، روان‌شناس باید بررسی کند که ریشه مشکل فرد مراجع چیست. اگر علت بروز آن، یک اختلال روان‌شناختی دیگر باشد، نمی‌توان فرد را دچار اختلال بی‌خوابی دانست. در این شرایط، با متمرکز شدن روی درمان ریشه مشکلات فرد، می‌توان بر بی‌خوابی نیز غلبه کرد.
بیشتر بخوانید: درمان کابوس؛ با خواب‌های وحشتناک خداحافظی کنید
بی خوابی، افسردگی و درمان بی خوابی عصبی
بی خوابی و افسردگی ارتباطی دو جانبه با یکدیگر دارند. بی‌خوابی یکی از مشکلات رایج وگسترده در بین افراد مبتلا به افسردگی است از سوی دیگر، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که احتمال بروز و یا مزمن شدن افسردگی در افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، نسبت به افرادی که خواب نرمال و عادی دارند، بیشتر است.
در بسیاری از موارد، علائم افسردگی با علائم بی خوابی تقاطع یا تداخل پیدا می‌کند. برای مثال، افسردگی می‌تواند نشانه‌ای از بی خوابی عصبی، آپنه انسدادی خواب، سندرم پای بی‌قرار و یا نارکولپسی (حمله خواب همراه با گرفتگی‌های ماهیچه‌ای) باشد.
افسردگی علاوه بر اینکه می‌تواند موجب بروز مشکلات خواب و بدخوابی شود، احتمال ایجاد مشکلات جسمی مانند بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد. نکته مهم دیگر این است که افسردگی معمولا با اضطراب نیز همراه است، که برآیند این دو باعث تشدید مضاعف بی‌خوابی می‌شود.
برای درمان بی خوابی که ناشی از افسردگی، از روش‌هایی مانند گفتار درمانی، رفتار درمانی یا مصرف دارو بهره گرفته می‌شود. البته درمان بی خوابی در چنین شرایطی کمی پیچیده خواهد بود. برای مثال، در افراد افسرده‌ای که از آپنه انسدادی خواب رنج می‌برند، مصرف داروهای ضد افسردگی ممنوع است؛ زیرا این داروها با سرکوب تنفس باعث تشدید آپنه انسدادی می‌شوند و احتمال خفگی در حین خواب بالا می‌رود.
در بعضی موارد، تنها باید برای تسکین علائم افسردگی اقدام شود. روش رفتار درمانی شناختی (cbt) از جمله روش‌های درمانی موثری است که عوارض جانبی را هم برای بیمار به همراه ندارند. هدف این شیوه درمانی، تمرکز روی افکار و رفتارهایی است که منجر به بروز افسردگی می‌شوند.
بیشتر بخوانید: فلج خواب یا بختک، لحظه‌ای میان رویا و واقعیت
اضطراب منجر به بی‌خوابی
اضطراب می‌تواند منجر به بروز مشکلات متعددی از جمله اختلالات خواب شود. علاوه بر این، همراه شدن اضطراب با بی‌خوابی، احتمال بروز بیماری‌های قلبی، نامنظم شدن ریتم قلب، بالا رفتن فشار خون، دیابت، سکته و چاقی را نیز افزایش می‌دهد.
در صورتی که اضطراب، علت بی‌خوابی باشد، مصرف دارو یا روش‌هایی چون رفتار درمانی برای بیمار در نظر گرفته می‌شود. هدف این درمان، کنترل افکار و رفتارهایی است که منجر به بروز نگرانی و اضطراب در فرد می‌شوند و فرد یاد می‌گیرد که چگونه اضطراب خود را کنترل کند یا با آن کنار بیاید تا در نهایت درمان بی خوابی عصبی او اتفاق بیفتد.
بیشتر بخوانید : علت بی خوابی چیست و چگونه باید با آن رو به رو شد؟
غلبه بر اضطراب، کلید درمان بی خوابی عصبی
برخی پژوهشگران درسا‌ل‌های اخیر، با توجه به عدم کارکرد روش‌هایی مثل رفتار درمانی شناختی (cbt)، به این باور رسیده‌اند که به جای مقابله با حس‌های ناراحت کننده‌ای که موجب افسردگی و اضطراب می‌شوند و بی خوابی عصبی از آن‌ها ناشی می‌شود، می‌توان به روش‌های درمان بی خوابی عصبی بسیار مفیدتر روی آورد. این روش‌ها شاید لزوما ابزار قدرتمندی در برابر بی‌خوابی نباشند، اما می‌توانند به از بین بردن اضطراب در همه بخش‌های زندگی کمک کنند.
خواب مناسب قدرتمندترین و طبیعی‌ترین روش حفظ سلامتی است. برای داشتن یک عملکرد جسمی و ذهنی خوب، باید خوب بخوابیم. خواب با مدیریت هورمون‌های اشتها نقش مهمی در کنترل وزن بدن نیز دارد. می‌توان گفت که در واقع همه جنبه‌های سلامتی و عملکرد کوتاه مدت و طولانی مدت بدن، تحت تاثیر خواب قرار دارند.
صرف دانستن این که به خواب احتیاج داریم، می‌تواند باعث ایجاد حس کمبود، افزایش اضطراب و بی‌خوابی شود و به خواب رفتن را به تعویق بیاندازد.
هنگام به خواب رفتن، درست زمانی که این تردید در ما به وجود می‌آید که ممکن است نتوانیم خواب خوبی داشته باشیم و نگران عملکردمان در روز بعد شویم، مغز شروع به پیوند زدن این افکار با بی‌خوابی می‌کند.
برای مثال شب پیش از یک رویداد مهم ورزشی، امتحان آموزشی، مراسم و…، بسیاری از افراد حساس و مضطرب می‌شوند. آن‌ها به گونه‌ای احساس اضطراب می‌کنند که انگار در حال آغاز آن رویداد مهم هستند، در حالی که تنها کاری که باید بکنند این است که سرشان را روی بالش بگذارند و بخوابند. افراد زیادی می‌توانند از چنین مشکلی دوری کنند، اما گروهی از افراد با این معضل همراه می‌شوند و به درمان بی خوابی عصبی نیاز پیدا می‌کنند.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
درمان بی خوابی عصبی مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) چیست؟
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (act)، به تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی‌خوابی و مجموعه نشانه‌ها و عوارض ناخواسته ناشی از بی خوابی عصبی، همچون آشفتگی ذهنی، وحشت و نگرانی می‌پردازد.
درحالی که روش رفتار درمانی شناختی (cbt)، بر پایه سرکوب و مقابله با افکار منفی استوار است در روش «act»، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، تشویق می‌شوند تا از افکار منفی و حتی خود بی‌خوابی استقبال کنند.
به گفته پژوهشگرانی که از این روش در درمان اختلالات خواب استفاده کرده‌اند، بازی با این پدیده‌ها موجب می‌شود، فرد مبتلا کنترل را به دست گرفته و با استقبال از نگرانی‌ها و ترس‌های خود، آن‌ها را خلع سلاح کند و با آن‌ها کنار بیاید، بدون آن که انرژی خود را صرف مواجهه مستقیم و مقابله با آن‌ها کند. به این ترتیب، فرد در هنگام رفتن به رختخواب احساس نمی‌کند که قرار است وارد میدان نبرد شود.
روش پذیرش و تعهد، بی‌خوابی و افکار پریشان را به چیزی تبدیل می‌کند که دیگر ترسناک و مایه اضطراب نیست، و در نهایت فضایی به وجود می آورد که در آن می‌توان به خواب رفت.
از این روش درمانی می‌توان برای درمان بی خوابی عصبی و ناشی از اختلالات روان‌شناختی استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: درمان سردرد با روش های معالجه سریع دارویی و خانگی
درمان بی خوابی عصبی و توصیه‌هایی برای مدیریت اضطراب
- تغییر دیدگاه نسبت به افکار شبانه
روش درمانی ACT به دنبال تغییر شیوه ارتباط با افكار است. به جای فکر کردن به این که من امشب خوابم نمی‌برد و کاری نیز از دستم برنمی‌آید، باید تلاش کرد پیشوندی را به آن اضافه کرد تا این فکر تبدیل شود به این که ذهن من به من می‌گوید که امشب خوابم نمی‌برد و کاری از دستم برنمی‌آید.
به این ترتیب فرد دیگر درگیر این فکر نمی‌شود و می‌تواند از بیرون به ماجرا نگاه کند. البته این به معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه کنترل و در اختیار داشتن افکار به جای گرفتار شدن در آن‌هاست.
- بیدار بودن چیز بدی نیست؛ می‌توانید تمایل به بیدار ماندن داشته باشید!
یکی ازمهم‌ترین عواملی که باعث می‌شود افراد در شب‌ها بیدار بمانند، تلاش مضاعف و فرسایشی آن‌ها برای خوابیدن است. در روش «act» تلاش بر این است که تمایل افراد برای بیدار ماندن افزایش پیدا کند. در واقع این روش معتقد است که به افراد بیاموزد که به خودشان بقبولانند «بیدار بودن اشکالی ندارد»، در نتیجه این پذیرش، فضای ذهنی و جسمی به گونه‌ای شکل می‌گیرد که در آن خواب می‌تواند پدیدار شود و فرد به خواب برود.
بیشتر بخوانید : بی خوابی در شب، هیولایی که حتما می‌توانید آن را شکست دهید
- حفظ آرامش در برابر بی‌خوابی
روش پذیرش و تعهد تلاش می‌کند به افراد بیاموزد که درحالی که یاد می‌گیرند از افکار منفی استقبال کنند، بتوانند آرامش خود را نیز حفظ کنند. بی خوابی و افکار مرتبط با آن مانند اقیانوسی طوفانی است که گرفتار شدن در آن مانند روبه‌رو شدن با امواج طوفان است. بر مبنای این روش، می‌توان تصور کرد که در کنار دریا نشسته‌اید، جایی که می‌توانید طوفان را با فاصله نگاه کنید. مهم این است که توانایی داشتن این دیدگاه به وجود بیاید. به گونه‌ای که فرد متوجه وقوع طوفان باشد اما از وجود آن دچار اضطراب نشود. این گام مهمی برای درمان بی خوابی عصبی خواهد بود.
- شکل دادن به احساسات شبانه
فرد در نیمه‌شب می‌تواند دچار احساسات گوناگونی شود. ممکن است احساس ترس، گناه، عصبانیت یا شرم داشته باشد. در این مواقع، فرد باید تلاش کند تا بفهمد که هرکدام از این حس‌ها در کجای بدن قرار گرفته‌اند وبه آن شکل دهد.
برای مثال ممکن است شخص در معده خود احساس بدی داشته باشد. شاید این حس شبیه به توپ آتشین یا گلوله یخی یا هرچیز دیگری باشد. این فرآیند به این معناست که فرد با چیزی که مضطربش کرده یا از آن می‌ترسیده، کنار آمده‌است. این روند برای بهبود عملکرد بخشی از مغز به نام آمیگدال (بادامه) – بخشی که نقشی اساسی در درک احساسات و تعدیل دردها دارد- بسیار مهم است زیرا باعث می‌شود که مغز دریابد این احساس -که به آن شکل داده شده- دیگر خطر و تهدیدی برای بدن به حساب نمی‌آید.
بیشتر بخوانید: دلایل کم خوابی (9 علت اصلی که ممکن است از آن‌ها بی‌خبر باشید)
- ساعت منظم به خواب رفتن و بیدار شدن
بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی عصبی، از ترس اینکه دیر خوابشان ببرد و به این امید که زودتر بخوابند، زودتر به رختخواب می‌روند. اما اتفاقی که می‌افتد این است که چون زودتر وارد این چرخه می‌شوند، اضطراب زودتر آن‌ها را فرا می‌گیرد. این دخل و تصرف جبری در ساعت خواب، منجر به چیزی به نام «جت‌لگ اجتماعی» (مشابه تغییر ساعت بیولوژیک پس از پروازهای طولانی با هواپیما) می‌شود. تنها کار مفید در این راستا این است که ساعات معینی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیریم. چنین عملکردی فرد را از روش‌های دیگر برای درمان بی خوابی عصبی رها می‌کند.
بیشتر بخوانید: کابوس، اختلالی که کوچک و بزرگ نمی‌شناسد
- هر چه قدر لازم است در رختخواب بمانید
اگر نیمه‌شب از خواب پریدید و بیدار شدید، مهم‌ترین چیز این است که در رختخواب بمانید و استراحت کنید. نیازی به انجام کاری نیست، این زمان برای استراحت شما است. تلفن همراه یا سایر گجت‌ها را چک نکنید، نور آبی به سرعت سلول‌های حساس به نور را در چشمان فرد فعال کرده و او را بی خواب می‌کند و این جلوی ترشح هورمون ملاتونین -هورمونی که نقش اساسی در تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن دارد- را می‌گیرد.
کارهایی را انجام بدهید که معمولا کسی که قرار است بخوابد انجام می‌دهد؛ برای مثال در صورت نیاز، به دستشویی بروید، در رختخواب جابه‌جا شوید و جایتان را راحت‌تر کنید. اما به یاد داشته باشید که استراحت برای شما مفید است پس حتما در رختخواب‌تان بمانید.
بیشتر بخوانید: عوارض کم خوابی | با از دست دادن تنها 8 ساعت خواب چه خیانتی به خود می‌کنیم؟
بی خوابی را برای خود و در اطرافیان‌تان جدی بگیرید
بی خوابی در صورتی که نشات گرفته از عوامل فیزیکی نباشد و با اصلاح شرایط محیطی بهبود نیابد، می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد. با توجه به تاثیرات این عارضه بر زندگی روزمره، این شرایط برای افرادی که باید به روتینی خاص پایبند باشند، بدتر است و می‌تواند هر روز بدتر شود. بی خوابی عصبی با افزایش اضطراب، رابطه رفت و برگشتی دارد و همین موضوع، کنترل و درمان بی خوابی عصبی را سخت‌تر می‌کند.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها
بسیاری از افراد برای خواب روزانه، برنامه‌ریزی خاص خود را دارند که ممکن است با عموم مردم متفاوت باشد. افرادی با ساعات خواب کمتر، یا تقسیم بخشی از خواب روزانه به چرت‌های کوتاه، می‌توانند سلامت و عملکرد خود را در سطح مناسب حفظ کنند.
با این حال در صورتی که از بی‌خوابی به مدت طولانی رنج می‌برید، با روش‌های معمول موفق به درمان بی خوابی عصبی خود نشدید و در مورد آن احساس بدی دارید، باید برای درمان آن کمک بگیرید. این کمک می‌تواند در ابتدا با مراجعه به پزشک عمومی برای بررسی سطح سلامت و تشخیص علل بی خوابی شما باشد و در ادامه ممکن است با مراجعه و شروع یک پروسه درمانی اعصاب و روان ادامه یاید.
توجه: بحران‌های مرتبط با بدخوابی می‌توانند بسیار جدی و جبران‌ناپذیر باشند. در صورتی که در نزدیکان شما فردی درگیر با بی خوابی است و این عارضه باعث اختلال در زندگی او شده، پیشنهاد کمک دهید. در بسیاری از مواقع فرد برای درمان بی خوابی عصبی نیازمند کمک است و این مهم‌ترین کار از سوی شما می‌تواند باشد.