برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم؟ بررسی 6 راهکار خانگی و دارویی

برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم؟ این سوال مهم افرادی است که با مشکل خواب دست و پنجه نرم می‌کنند. درمان بی‌خوابی ‌‌معمولا شامل داروهای خواب‌آور، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی یا‌‌ ترکیبی از هر دوی این اقدامات است. تغییرات مثبت در شیوه زندگی نیز علائم بی‌خوابی را برای برخی افراد کاهش می‌دهد. توصیه‌های درمان کم ‌خوابی کوتاه مدت یا مزمن به شرایط بیمار و همچنین سابقه پزشکی او بستگی دارد.

در این مقاله از مجله علمی پزشکی سیوطب به علل بی‌خوابی، درمان آن و اینکه برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم خواهیم پرداخت تا افراد مبتلا به این مشکل بتوانند خواب راحتی را تجربه کنند.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی با ۳۵ روش فوق العاده موثر
 

‌‌بی‌خوابی چیست؟ تا 30 درصد بزرگسالان بی خوابی را تجربه می کنند!

بی خوابی اختلالی است که مشخصه آن دشواری مداوم در شروع، حفظ، تثبیت یا کیفیت خواب است. افرادی که دچار بی‌خوابی هستند با وجود فرصت‌های کافی برای خواب، اما با خوابیدن دست و پنجه نرم می‌کنند و همچنین در هنگام بیداری دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات عملکردی می‌شوند.

بر اساس مطالعات و بررسی‌های مختلف، کارشناسان خواب، تخمین می‌زنند که 10 تا 30 درصد از بزرگسالان با نوعی بی‌خوابی زندگی می‌کنند و مدام این سوال که برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم در ذهن آن‌ها جریان دارد.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی سالمندان و آرامش ذهن
 

انواع بی‌خوابی را بشناسیم؟ بی خوابی ممکن است تا چند هفته طول بکشد!

گاهی بی‌خوابی حالت رفت و برگشتی دارد یا ممکن است یک مشکلی مداوم و طولانی مدت به نظر برسد. دو نوع بی‌خوابی وجود دارد که باید آن‌ها را بشناسیم تا بدانیم برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم. این دو نوع عبارتند از:

• بی‌خوابی کوتاه مدت چند روز یا چند هفته طول می‌کشد و اغلب با استرس به وجود می‌آید.
• بی‌خوابی مزمن زمانی است که مشکلات خواب حداقل سه بار در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ خواهد داد.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بارداری با روش‌هایی که امتحان خود را پس داده اند
 

 10 عامل اصلی که باعث ‌‌بی‌خوابی می‌شود؟

عوامل زیادی از جمله عوامل محیطی، فیزیولوژیکی و روانی در ایجاد بی‌خوابی نقش دارند. پرسش این است که برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم تا از این عارضه رها شویم. این عوامل عبارتند از:

• عوامل استرس‌زای زندگی از جمله شغل، روابط، مشکلات مالی
• سبک زندگی ناسالم و عادات غلط خواب
• اختلالات اضطرابی، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان
• بیماری‌های مزمن مانند سرطان
• درد مزمن ناشی از آرتریت، فیبرومیالژیا
• اختلالات گوارشی، مانند سوزش سر دل
• نوسانات هورمونی به دلیل قاعدگی، یائسگی، بیماری تیروئید.
• داروها و سایر مواد
• اختلالات عصبی، مانند بیماری آلزایمر یا بیماری پارکینسون.
• سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب و سندرم پای بی‌قرار.

 

بهترین دارو برای ‌‌بی‌خوابی شبانه از بنزودیازپین تا داروهای بدون نسخه!

قبل از مصرف هر دارویی برای درمان قطعی بی‌‌خوابی، حتما باید با پزشک مشورت کرد. برای بسیاری از افراد، دارو آخرین راه حل پس از کنترل محرک است؛ زیرا تکنیک‌های آرام‌سازی و سایر روش‌های درمان ‌‌بی‌خوابی شبانه در بهبود خواب ‌‌آن‌ها موثر نیست و این سوال به وجود می‌آید که برای ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم؟

 

• بنزودیازپین‌ها: بنزودیازپین‌ها که به اختصار BZD شناخته می‌شوند، دسته‌ای از داروهای روانگردان هستند. در مجموع پنج BZD برای رفع ‌‌بی‌خوابی سریع توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تایید شده است. از جمله ‌‌آن‌هایی که دارای اثرات کوتاه، متوسط ​​و طولانی اثر هستند. با این حال، BZD‌ها ‌‌معمولا برای درمان طولانی مدت ‌‌بی‌خوابی توصیه نمی‌شوند؛ زیرا پتانسیل بالایی برای سوء استفاده و وابستگی وجود دارد.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی بزرگسالان را با خواندن این مطلب بیابید!
 

• غیر بنزودیازپین‌ها: این دسته از داروها با نام اختصاری داروهای Z شناخته می‌شوند و برای ایجاد تسکین، مشابه BZDها و در عین حال کاهش عوارض جانبی و پتانسیل سوء استفاد‌‌ه ‌ایجاد شده‌اند.

 

• آگونیست ملاتونین: در هنگام عصر که نور طبیعی شروع به محو شدن می‌کند، غده صنوبری مغز ملاتونین تولید خواهد کرد. ملاتونین هورمونی است که باعث ایجاد احساس خواب آلودگی و آرامش می‌شود. دارویی که به عنوان راملتون شناخته می‌شود به عنوان آگونیست گیرنده ملاتونین عمل می‌کند و برای درمان بی‌خوابی مربوط به شروع خواب یا به خواب رفتن به کار می‌رود. اثرات راملتون در مقایسه با داروهای BZD و Z کمتر است، اگرچه بیماران اغلب سرگیجه، حالت تهوع و خستگی را تجربه می‌کنند.

بیشتر بخوانید: علت بی خوابی و سردرد همزمان + راه حل‌ها
 

• آنتاگونیست گیرنده اورکسین: اورکسین‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن هستند که احساس خواب‌آلودگی و بیداری را تنظیم می‌کنند. دارویی که به عنوان سوورکسانت شناخته می‌شود و به عنوان یک آنتاگونیست گیرنده اورکسین عمل می‌کند. این دارو معمولا به عنوان راهی برای شروع خواب مناسب و حفظ خواب توصیه می‌شود.

 

• درمان‌های خارج از برچسب: برخی از داروهای خاص که در درجه اول برای درمان سایر بیماری‌ها در نظر گرفته شد‌‌ه‌اند نیز ممکن است علائم بی‌خوابی را کاهش دهند. ‌‌این‌ها شامل داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی خاص هستند. ‌‌آن‌ها در برخی موارد برای درمان ‌‌بی‌خوابی و استرس تجویز می‌شوند.

بیشتر بخوانید: علت بی خوابی نوزاد را برطرف و زندگی خود را زیباتر کنید!
 

• داروهای بدون نسخه (OTC): برخی از آنتی هیستامین‌های بدون نسخه خاصیت آرام‌بخشی دارند و به عنوان خواب‌آور عمل می‌کنند. مکمل‌های ملاتونین که برای کمک به تعادل سطح ملاتونین در بدن طراحی شده‌اند نیز در دسترس هستند.

 

بهترین دارو گیاهی برای رفع بی خوابی کدام است؟ 6 درمان خانگی برای رفع بی خوابی را بشناسید!

بی‌خوابی یک بیماری شایع است. افرادی که به دنبال رفع آن با روش‌های غیر دارویی هستند چندین راه حل قابل امتحان است. در ادامه به برخی از انواع درمان ‌‌بی‌خوابی با طب سنتی، تکنیک‌های تمدد اعصاب، ورزش‌ها، بهداشت خواب و اینکه برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم اشاره شده است.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی در شب با آسان‌ترین روش‌ها
 

1. ملاتونین نقش آن در بهبود کیفیت خواب

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که مغز برای تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن تولید خواهد کرد. مکمل‌های غذایی مایع یا کپسولی ملاتونین به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند تا سریعتر به خواب بروند. ملاتونین همچنین بهبود کیفیت خواب را به دنبال دارد.

بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی عصبی به چه اقداماتی نیاز دارد؟
 

2. روغن اسطوخودوس رفع‌کننده طبیعی بی‌خوابی

اسانس به‌دست آمده از گیاه اسطوخودوس را مردم هزاران سال است که  به عنوان یک درمان طبیعی برای بهبود خواب و القای احساس آرامش استفاده می‌کنند.

یک مطالعه در سال 2020 در زمینه عصاره‌های گیاهی برای اختلالات خواب نشان داد که اسطوخودوس شروع خواب، مدت زمان خواب و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. افراد مبتلا به بی‌خوابی می‌توانند از روغن اسطوخودوس به عنوان اسپری بالش یا در پچ، روغن ماساژ یا پخش‌کننده آروماتراپی بهره برند.

بیشتر بخوانید: علت بی خوابی کودکان چیست؟
 

3. رفع بی‌خوابی با ریشه سنبل الطیب؛ بررسی آخرین تحقیقات علمی

یک بررسی در سال 2015 نشان داد که سنبل الطیب با بهبود خواب ارتباط زیادی دارد. در جواب به اینکه برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم می‌توان گفت سنبل الطیب گزینه مناسبی به نظر می‌رسد که معمولا به شکل چای، تنتور، کپسول یا قرص قابل مصرف است.

 

4. بابونه و نقش آن در رفع بی‌خوابی؛ چه شواهدی در دسترس است؟

مردم عمدتا بابونه را به عنوان چای، اسانس و مکمل غذایی مصرف می‌کنند. یک مطالعه معتبر در سال 2017 در افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی نشان داد که عصاره بابونه کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد.

بیشتر بخوانید: بررسی بی خوابی در بارداری + ۱۲ علت اصلی
 

5. پژوهشگران آکادمی خواب آمریکا؛ مراقبه ذهنی در رفع بی‌خوابی موثر است

اثرات مثبت ذهن آگاهی بر سلامتی اثبات شده و کاهش استرس، افزایش تاب آوری، بهبود خلق و خو و حتی تقویت ایمنی را در برمی‌گیرد.

مطالعه‌ای در سال 2014 بر روی تکنیک‌های تمرکز حواس در افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاه زمان کل بیداری را در افراد کاهش می‌دهد. پژوهشگران مطالعه، ذهن آگاهی را به عنوان یک جایگزین درمانی مناسب برای درمان‌های سنتی توصیه کردند.

 

6. نقش مصرف منیزیم در رفع بی‌خوابی

منیزیم یک ماده معدنی است که بدن آن را تولید می‌کند.این ماده، به عضلات کمک می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای در سال 2012 نشان داد که مصرف روزانه مکمل منیزیم به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند تا خواب بهتر و طولانی‌‌تری داشته باشند.

مصرف غذاهای غنی از منیزیم، به خصوص در هنگام عصر، مانند موز، یک لیوان شیر گرم یا یک کاسه کوچک غلات کامل توصیه‌ای برای دستیابی به خواب بهتر و پاسخی برای این پرسش است که برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟

 

درمان رفع کم خوابی خود را جدی بگیرید!

‌‌بی‌خوابی مشکل رایجی است که طیف وسیعی از مسائل مانند سلامت جسمی‌ یا روانی در آن دخیل است و یک سوم بزرگسالان آن را تجربه می‌کنند. در برخی موارد، ‌‌آن‌ها به عوامل سبک زندگی مربوط می‌شوند، مانند نوبت کاری و مصرف کافئین یا الکل.

درمان‌ها و فعالیت‌های زیادی وجود دارد که افراد مبتلا به بی‌خوابی می‌توانند برای بهبود خواب خود به کار گیرند. جواب این که برای رفع ‌‌بی‌خوابی چه بخوریم در تحقیقات نشان داده شده است، دمنوش‌های گیاهی، مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن مفید به نظر می‌رسند. چنانچه در خصوص درمان کم خوابی تجربه‌ای دارید در بخش نظرات تجربه خود را با ما و دیگر مخاطبان مجله علمی پزشکی سیوطب به اشتراک بگذارید.

 

سوالات متداول درباره موضوع درمان رفع بی خوابی