8 ورزش برای پای ضربدری تمریناتی برای درمان ژنووالگوم
ورزش برای پای ضربدری، تمریناتی است که برای کمک به بهبود شرایط اشخاصی با زانوی ضربدری توصیه می‌شود. پدیده پا یا زانوی ضربدری (Genu Valgum) به دلیل ضعف عضلات پا به ویژه ران اتفاق می‌افتد. در این مقاله از مجله پزشکی سیوطب، انواع ورزش برای پای ضربدری را به شما معرفی خواهیم کرد.
پا یا زانوی ضربدری
زانوی ضربدری با نام ژنووالگوم یا والگوس زانو هم شناخته می‌شود و در آن ران‌ها به سمت داخل، زاویه پیدا می‌کنند. در واقع، پا یا زانوی ضربدری وضعیتی است که در آن فاصله بین هر دو مچ پا در هنگام جفت شدن زانوها کنار هم، زیاد و غیرطبیعی است.
به بیان دیگر، در هنگام بروز این مشکل، ساق پا مثل ران به سمت داخل زاویه پیدا می‌کند که باعث می‌شود زانوها به یکدیگر نزدیک شوند. پدیده پای ضربدری در نوزادان زیر یک سال شیوع فراوانی دارد.
معضل پای ضربدری اگر درمان نشود، احتمال دارد که سبب درد زانو و آرتروز شود. به واقع در بیماری ژنو والگوم یا همان زانوهای ضربدری، مفصل زانو به گونه‌ای شکل می‌گیرد یا کشیده می‌شود که باعث خم شدن پاها به سمت داخل می‌شوند.
هنگامی که فردی مبتلا به پای ضربدری، زانوهایش را کنار هم قرار می‌دهد و می‌ایستد، پاهایش با هم برخورد نمی‌کنند. زانوی ضربدری خفیف شایع است و به طور کلی مشکلی ایجاد نمی‌کند.
ژنو والگوم در کودکان گاهی بدون درمان از بین می‌رود. اما برخی از افراد دچار درد زانو و مشکل در راه رفتن می‌شوند. چندین تمرین وجود دارد که می‌تواند به اصلاح ژنو والگوم در افرادی که این عارضه آن‌ها را آزار می‌دهد، کمک کند. این تمرینات ورزش برای پای ضربدری را در ادامه می‌خوانید.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی شانه؛ معرفی ۶ تمرین رایج برای درمان درد شانه
ورزش برای پای ضربدری
ژنو والگوم در بزرگسالان به طور کلی جای نگرانی ندارد اما در برخی موارد ناشی از عدم تعادل عضلانی است. عضلات لگن، مچ پا، همسترینگ و عضلات چهارسر ران شما برای حمایت از زانوهایتان حیاتی هستند.
اگر هر یک از این عضلات ضعیف یا بیش از حد سفت باشد، احتمال دارد که ظاهر زانوها در هنگام ایستادن تغییر کند یا ما دچار درد شویم. تقویت و اصلاح این عضلات می‌تواند به حمایت از مفصل زانو کمک کند و به درمان پای ضربدری یاری برساند.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که ورزش به تقویت عضلات پاها کمک می‌کند و می‌تواند وضعیت و تعادل را در افراد مبتلا به زانوی ضربدری بهبود بخشد. تحقیقات روی جوانان مبتلا به زانوی ضربدری انجام شده اما تحقیقات کافی برای اینکه نشان دهد ورزش برای پای ضربدری، این وضعیت را در کودکان اصلاح می‌کند، وجود ندارد.
یک فرد همیشه باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کند. پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند بگوید که آیا ورزش‌های درمانی برای شما مفید هستند یا خیر.
متخصص بر اساس راه رفتن فرد و علائم خاص، نوع ورزش برای پای ضربدری را تعیین می‌کند. ورزش پای ضربدری شامل تمرین‌هایی برای تقویت عضلات لگن، ران و سایر عضلات پا است.
کشش‌های خاص احتمالا در تسکین علائم مفید هستند. تمرینات تقویتی می‌توانند ساده مانند بالا بردن پا در حالت نشسته یا دراز کشیده باشد. همان‌طور که یک روال تمرینی را ادامه می‌دهید، می‌توانید وزنه‌های پا را به دلیل موثرتر کردن ورزش برای پای ضربدری، اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: ۸ ورزش گردن درد برای تسکین و بهبود درد گردن
1- کشش تک پا با کش
این تمرین از یک کش ورزشی مقاوم برای کمک به تقویت عضلات لگن استفاده می‌کند.
- در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را دراز کنید
- کش را دور کف پا بپیچید
- کش را با دستان خود به سمت داخل (بدن) بکشید
- وقتی پا تا جایی که می‌توانید به حالت کشده قرار گرفت، این وضعیت را برای دو ثانیه نگه دارید
- سپس با احتیاط به حالت خنثی برگردید
- این کار را 10 تا 15 مرتبه با هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ورزش آرتروز گردن به همراه ۶حرکت موثر در درمان قطعی
2- کشش عضلات ران و تقویت مچ
این تمرین به کشش عضلات ران و تقویت مچ پا کمک می‌کند.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید
- کش ورزشی را به دور مچ پاها بپیچید
- سپس یک را از عرض لگن باز کنید
- زانوی پای محرک را خم کنید
- این وضعیت را برای دو ثانیه نگه دارید و به حالت ابتدایی برگردید
- این کار را 10 تا 15 مرتبه با هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۲۱ ورزش برای اسکولیوز، علائم و آشنایی با انحراف ستون فقرات
3- اسکات با کش ورزشی
اسکات (اسکوات) به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ کمک می‌کند. با اضافه کردن کش ورزشی، ران شما بیشتر درگیر می‌شود.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید
- یک کش ورزشی دور ران‌های خود قرار دهید، کش باید نرم باشد
- به آرامی در حالت اسکات قرار بگیرید
- زانوهای خود را خم کنید
- ران‌ها از هم فاصله داشته باشند
- شما باید در ناحیه ران و عضلات سرینی احساس کشش کنید
- کمر خود را صاف نگه دارید
- حالت اسکات را برای چند ثانیه نگه دارید
- سپس به حالت ایستاده برگردید
- این کار را 15 مرتبه در هر ست تکرار کنید
- روزانه 3 ست را کامل کنید
بیشتر بخوانید: ۱۰ورزش گودی کمر؛ با ورزش قوس غیرطبیعی کمر را رفع کنید
4- Kickbacks
این تمرین عضلات ران شما را تقویت می‌کند.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید
- یک کش ورزشی را به شکل دایره‌ای زیر زانوهای خود بپیچید
- به آرامی یکی از پاها را به سمت عقب و بالا ببرید
- مثل اینکه در حال آماده شدن برای ضربه زدن به یک توپ هستید
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت ایستاده بازگردید
- این تمرین را 10 تا 15 مرتبه در هر پا تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۹ ورزش کوتاهی همسترینگ؛ سفتی عضلات را درمان کنید
5- لانگز
این تمرین قدرت و هماهنگی عضلات پا و باسن را بهبود می‌بخشد.
- در حالت ایستاده، یک پا را یک متر به جلو ببرید. دستان را دور کمر نگه دارید
- هر دو زانو را خم کنید تا هر دو زاویه 90 درجه داشته باشند
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید
- این تمرین را با هر دو پا 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید
بیشتر بخوانید: ۶ورزش قوز کمر؛ آیا انحنای کمر درمان شدنی است؟
6- فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر
- به پهلوی چپ دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر قرار دهید
- پای راست را با زاویه 45 درجه بلند کنید و 2 ثانیه نگه دارید
- سپس پا را پایین بیاورید
- 12 مرتبه تکرار کنید
- همین کار را با پای دیگر انجام دهید
بیشتر بخوانید: ورزش پای پرانتزی؛ تمرینات موثر برای بهبودی ظاهر پاها
7- حرکت فلاتر
این یک حرکت کششی یوگا برای عضلات زانو است که به اصلاح وضعیت و همراستایی دو زانو کمک می‌کند. هرچه بیشتر با پاها این حرکت را انجام دهید و پا را به سمت بالا و پایین بیاورید، به مرور زمان حالت زانو شما بهتر می‌شود.
- روی زمین دراز بکشید
- می‌توانید این حرکت را روی مبل هم انجام بدهید
- دست‌ها را به سمت بیرون بکشید
- پاها را از زمین بلند کنید
- پاها را بالا و پایین ببرید، ابتدا پای راست و سپس پای چپ را حرکت دهید
بیشتر بخوانید: ورزش دیسک کمر جایگزین جراحی است؟
8- دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما در اصلاح وضعیت زانو کمک کند. این کار را حداقل به مدت 30 دقیقه به طور منظم انجام دهید تا زانوهای خود را در شرایط بهتری قرار دهید.
بیشتر بخوانید: ۱۲ ورزش برای درمان آرتروز زانو که بهترین متخصصان آن ها را توصیه می‌کنند
هشدار در ارتباط با ورزش برای پای ضربدری
در حالی که بسیاری از موارد پای ضربدری به دلیل ضعف عضلانی است، برخی موارد به دلیل ویژگی‌های اسکلتی و ساختاری ایجاد می‌شود. اگر وضعیت شما این‌طور است، احتمالا انجام برخی از انواع ورزش برای پای ضربدری برای شما دردناک خواهد بود.
ورزش برای پای ضربدری نباید دردناک باشد؛ اگر در حین یا بعد از ورزش متوجه درد شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید. اگر وقتی زانوهایتان در حال تماس هستند، نمی‌توانید مچ پاهایتان را به هم نزدیک کنید، احتمالا مشکل اساسی‌تری داشته باشید.
اگر زانوی ضربدری شما را آزار می‌دهد، می‌توانید برای ارزیابی و گزینه‌های درمانی احتمالی فراتر از ورزش به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: ماساژ درمانی برای مفاصل، بی‌رقیب و اثربخش
نکات مهم در مورد ورزش برای پای ضربدری
تقریبا در تمام موارد ژنو والگوم، این وضعیت قبل از رسیدن کودک به سن بلوغ برطرف می‌شود. برای کودکان بزرگ‌تر و بزرگسالان، محتمل‌ترین شکل درمان شامل حرکات کششی و ورزش‌هایی برای تنظیم مجدد زانوها و تسکین درد است.
برخی از افراد احتمالا با ارتز یا بریس تسکین پیدا کنند. در برخی موارد شدید، جراحی امکان دارد که ضروری باشد اما معمولا آخرین راه‌حل است، زیرا سایر درمان‌ها در درمان ژنو والگوم موثر هستند.
درمان پای ضربدری در بزرگسالان و کودکان بزرگ‌تر مهم است. هنگامی که زانوی ضربدری درمان نشود، سایر مشکلات سلامتی مانند پوکی استخوان بر مفاصل و عضلات تاثیر می‌گذارند.
بیشتر بخوانید: ورزش برای تنگی کانال نخاعی، به راحتی آب خوردن
یادداشت پایانی در ارتباط با ورزش برای پای ضربدری
پدیده پا یا زانوی ضربدری وضعیتی است که در آن زانوها با هم تماس دارند اما مچ پاها از هم دور هستند. این شرایط اغلب در کودکان خردسال ظاهر می‌شود و می‌تواند برای والدینی که احتمالا اطلاعات کمی در مورد این بیماری داشته باشند، نگران‌کننده باشد.
ژنو والگوم نام دیگر این وضعیت است و هنگامی که فرد زانوهایش را به هم می‌چسباند و می‌ایستد، فاصله بین مچ پا حدود 8 سانتی‌متر (3.1 اینچ) یا بیشتر است.
در ظاهر این‌گونه به نظر می‌رسد که زانوها به سمت یکدیگر فشار می‌آورند. این بیماری بیشتر در کودکان دیده می‌شود و معمولا خردسالان 3 تا 6 ساله را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
در اکثر کودکان خردسال، این وضعیت به طور طبیعی تا سن 7 سالگی خود را اصلاح می‌کند. در موارد نادر، ژنو والگوم احتمال دارد که تا نوجوانی ادامه یابد. در موارد دیگر، کودکان بزرگ‌تر یا بزرگسالان احتمالا در نتیجه یک بیماری یا شرایط زمینه‌ای به آن مبتلا می‌شوند.
در مواردی که پای ضربدری به خودی خود برطرف نمی‌شود یا بعدا ایجاد می‌شود، احتمالا فرد نیاز به درمان جدی‌تری داشته باشد. در بیشتر مواقع نمی‌توان از زانوی ضربدری پیشگیری کرد.
با این حال، گزینه‌های درمانی مختلفی در دسترس است که احتمالا به کاهش برخی از علائم کمک کند. اگر پزشک بتواند علت را شناسایی و درمان کند، احتمالا بتوان از زانوی ضربدری که به دلیل یک بیماری زمینه‌ای ایجاد می‌شود، جلوگیری کرد.
در این مقاله ورزش برای پای ضربدری را به شما معرفی کردیم اما اگر هنگام انجام این تمرینات یا پس از آن، احساس درد شدید کردید، حرکات را متوقف و به پزشک مراجعه کنید.