انواع مدیتیشن؛ 9 نوع مهم مراقبه و فواید آن‌ها در مدیریت استرس و بیماری‌های روانی
انواع مدیتیشن در دنیای مدرن و پر تنش امروزی راهی طلایی و بدون عوارض برای مدیریت استرس به شمار می‌آید.
مدیتیشن‌گران با تجربه بر این باورند که تمرین مدیتیشن روزانه فواید قابل توجهی برای سلامت روحی و جسمی به همراه دارد. اما آن‌ها روی یک مورد اتفاق نظر ندارند و آن موثرترین انواع مدیتیشن است.
صدها تکنیک مدیتیشن وجود دارد که شامل تمرین‌هایی از سنت‌ها، فرهنگ‌ها، رشته‌های معنوی و مذاهب مختلف می‌شود. اما نوع بهترین یا موثرترین پذیرفته شده جهانی وجود ندارد. بلکه ترجیحات فردی است که کمک می‌کند یکی از انواع مدیتیشن را انتخاب کرده که بهترین کاربرد را برای فرد داشته باشد.
شواهد علمی نشان می‌دهد مدیتیشن ابزار مفیدی در مبارزه با بیماری‌های مزمن، از جمله افسردگی، بیماری‌های روانی، بیماری قلبی و درد مزمن به شمار می‌آید. این مقاله از مجله سلامت سیوطب به انواع مدیتیشن و تاثیرات آن‌ها پرداخته است.
مدیتیشن چیست؟
در واقع مدیتیشن تکنیکی است که هزاران سال برای توسعه آگاهی از لحظه حال استفاده می‌شود. تمرین‌هایی که افزایش تمرکز و توجه، اتصال به بدن و نفس، ایجاد پذیرش احساسات دشوار و حتی تغییر هوشیاری را در بر می‌گیرد. انجام انواع مدیتیشن مزایای فیزیکی و روانی مختلفی مانند کاهش استرس و بهبود ایمنی را ارائه می‌دهد.
در حالی که بسیاری از سنت‌های معنوی، شامل مراقبه به عنوان بخشی از آموزه‌ها و اعمال خود میشوند، این تکنیک به خودی خود به هیچ دین خاصی تعلق ندارد. اگرچه منشا باستانی دارد، اما امروزه در فرهنگ‌های سراسر جهان برای ایجاد حس صلح، آرامش و هماهنگی درونی انجام می‌شود.
مدیتیشن راه حلی برای نیاز روزافزون به کاهش استرس در میان برنامه‌های شلوغ و زندگی‌های پرمشغله ارائه می‌دهد. اگرچه راه درست یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد، مهم این است باید سراغ یکی از انواع مدیتیشن رفت تا نیازهای فرد را برآورده سازد.
بیشتر بخوانید: تقویت حافظه بلند مدت با ۱۴ استراتژی ذهنی، غذایی و ورزشی
انواع مدیتیشن بودایی
همه سبک‌های مدیتیشن مناسب برای همه افراد نیستند. این شیوه‌ها به مهارت‌ها و ذهنیت‌های متفاوتی نیاز دارد. چگونه می‌توان تشخیص داد که کدام یک از انواع مدیتیشن برای شخص مناسب است؟
میرا دسی، نویسنده مدیتیشن و متخصص تغذیه کل نگر می‌گوید: این چیزی است که فرد با آن احساس راحتی می‌کند و به انجام آن تشویق می‌شود».
بیشتر بخوانید: تقویت حافظه کوتاه مدت با ۲۷ راهکار ساده برای کودکان و بزرگسالان
1. مراقبه ذهن آگاهی
مراقبه ذهن آگاهی از آموزه‌های بودایی سرچشمه گرفته و محبوب‌ترین و مورد تحقیق‌ترین شکل مراقبه در غرب به شمار می‌رود.
در این مدیتیشن تمرکز حواس، به افکار خود در هنگام عبور از ذهن است. فرد افکار را قضاوت نمی‌کند یا با آن‌ها درگیر نمی‌شود و به سادگی هر گونه الگو را مشاهده کرده و به آن‌ها توجه خواهد کرد.
این تمرین، تمرکز را با آگاهی ترکیب می‌کند. این نوع مراقبه برای افرادی که فاقد معلمند خوب است، زیرا به راحتی می‌توان آن را به تنهایی تمرین کرد.
بیشتر بخوانید: تفاوت ذهن خودآگاه و ناخودآگاه، از ضمیر پنهان تا “خود” آشکار
2. مدیتیشن معنوی
مراقبه معنوی تقریبا در تمام ادیان و سنت‌های معنوی استفاده می‌شود.
انواع مراقبه معنوی به اندازه خود سنت‌های معنوی جهان متنوع است. بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن ذکر شده در این مقاله را می‌توان مدیتیشن معنوی در نظر گرفت.
بر اساس یک منبع مورد اعتماد در سال 2017، مراقبه معنوی بر ایجاد درک عمیق‌تر از معنای معنوی و مذهبی و همچنین ارتباط با یک قدرت برتر تمرکز دارد. مثال‌های این نمونه از مدیتیشن عبارتند از:
- دعای متفکرانه مسیحی
- ذکر صوفیانه (یاد خدا)
- اعمال کابالیستی یهودی
مراقبه معنوی در خانه یا در مکان عبادت قابلیت انجام دارد. این تمرین برای کسانی که به دنبال رشد معنوی و ارتباط عمیق با نیروی معنوی بالاتر هستند مفید خواهد بود.
بیشتر بخوانید : افزایش قدرت یادگیری مغز با ۱۷ روش آسان، موثر برای همه افراد
3. مدیتیشن متمرکز
این نوع مراقبه تمرکز استفاده از هر یک از حواس پنج گانه را در بر می‌گیرد. به عنوان مثال، می‌توان روی چیزی درونی تمرکز کرد، مانند نفس خود، یا می‌توان تاثیرات خارجی را برای کمک به تمرکز درونی به کار گرفت. مثال‌های این نوع از انواع مدیتیشن عبارتند از:
- شمردن مهره‌های مالا
- گوش دادن به یک گونگ
- خیره به شعله شمع
- شمارش نفس‌ها
- نگریستن به ماه
این تمرین در تئوری ساده به نظر می‌رسد، اما برای مبتدیان در ابتدا حفظ تمرکز بیش از چند دقیقه دشوار خواهد بود.
همان‌طور که از نام آن پیداست، این تمرین از انواع مدیتیشن برای هر کسی که تصمیم دارد تمرکز و توجه خود را بالا ببرد ایده آل است.
بیشتر بخوانید: افزایش قدرت تخیل با ۱۵ راهکار آسان و کاربردی
4. مراقبه حرکتی
اگرچه اکثر مردم با شنیدن مدیتیشن حرکتی به یوگا فکر می‌کنند، ولی فراموش نکنید که این تمرین ممکن است شامل موارد زیر نیز باشد:
- پیاده روی
- باغبانی
- چی گونگ
- تایچی
- سایر اشکال حرکتی ملایم
این شکل از انواع مدیتیشن یک نوع فعال آن محسوب می‌شود و در آن فرد حرکت خود را به یک ارتباط عمیق‌تر با بدن خود و لحظه حال هدایت می‌کند. مدیتیشن حرکتی برای افرادی که آرامش را در عمل پیدا می‌کنند و می‌خواهند آگاهی بدن را توسعه دهند تاثیر بسیار خوبی به همراه دارد.
بیشتر بخوانید: تقویت اراده با معرفی ۹ روش ساده و قابل انجام برای ایجاد انگیزه
5. مدیتیشن مانترا
مدیتیشن مانترا در بسیاری از آموزه‌ها از جمله سنت‌های هندو و بودایی بسیار برجسته و مورد توجه است. این شکل از مدیتیشن با یک صدای تکراری جهت پاکسازی ذهن بهره می‌برد. این صدا امکان دارد یک کلمه، عبارت یا صدا باشد که یکی از رایج‌ترین آن‌ها “om” است.
مانترا می‌تواند با صدای بلند یا آرام انجام شود. پس از خواندن مانترا برای مدتی، هوشیارتر و هماهنگ‌تر با محیط خود خواهید بود. این به شخص امکان می‌دهد سطوح عمیق‌تری از آگاهی را تجربه کند.
برخی از افراد از مدیتیشن مانترا لذت می‌برند، زیرا تمرکز بر روی یک کلمه آسان‌تر از نفس کشیدنشان است. برخی دیگر از احساس ارتعاش صدا در بدن خود لذت می‌برند. این یک تمرین خوب برای افرادی به حساب می‌آید که سکوت را دوست ندارند و از تکرار لذت می‌برند.
بیشتر بخوانید: راه های مقابله با بی خوابی، روش خواب سریع
6. مراقبه متعالی
مراقبه متعالی (TM) یک از انواع مدیتیشن به شمار می‌آید که موضوع مطالعات متعددی در جامعه علمی بوده است.
TM توسط ماهاریشی ماهش یوگی تاسیس و به تمرین خاصی اشاره دارد که برای آرام کردن ذهن و القای حالت آرامش طراحی شده است. مراقبه متعالی شامل استفاده از مانترا است و عمدتا توسط یک متخصص TM معتبر آموزش داده می‌شود.
7. مدیتیشن پیشرونده
این نوع از انواع مدیتیشن با نام مدیتیشن اسکن بدن نیز شناخته می‌شود، آرامش پیشرونده با هدف کاهش تنش در بدن و ترویج آرامش تمرین میگردد.
این شکل از مدیتیشن شامل سفت کردن و شل کردن آهسته یک گروه عضلانی در یک زمان در سراسر بدن است. مدیتیشن پیشرونده در برخی موارد فرد را تشویق می‌کند که یک موج ملایم را در بدن خود تصور کرده تا به رهایی از هرگونه تنش کمک کند.
این مدیتیشن اغلب برای تسکین استرس و استراحت قبل از خواب بسیار پر کاربرد به نظر می‌رسد.
بیشتر بخوانید : راه حل های آسان برای از بین بردن ضعف بدن
8. مراقبه محبت‌آمیز
این نوع مراقبه یکی از انواع مدیتیشن است که برای تقویت احساسات شفقت، مهربانی و پذیرش نسبت به خود و دیگران کاربرد دارد و معمولا شامل باز کردن ذهن برای دریافت عشق از دیگران و سپس ارسال آرزوهای خوب برای عزیزان، دوستان، آشنایان و همه موجودات زنده است.
از آنجایی که این نوع مراقبه برای ترویج شفقت و مهربانی در نظر گرفته شده است، ممکن است برای کسانی که احساس خشم یا رنجش می‌کنند ایده آل باشد.
بیشتر بخوانید: ۱۲ درمان استرس مزمن و عوارض وحشتناکی که درمان اضطراب را ضروری می‌سازد
9. مدیتیشن تجسم
مدیتیشن تجسم تکنیکی است که بر تقویت احساس آرامش و آرامش با تجسم صحنه‌ها، تصاویر یا چهره‌های مثبت متمرکز است.
این تمرین شامل تصور واضح صحنه و بر استفاده از هر پنج حواس برای افزودن هر چه بیشتر جزئیات دلالت دارد. همچنین می‌تواند شامل نگه داشتن یک شخصیت محبوب یا محترم به قصد تجسم ویژگی‌های آن باشد.
شکل دیگری از مدیتیشن تجسم تصویر موفقیت در اهداف خاص را در بر می‌گیرد و هدف آن افزایش تمرکز و انگیزه خواهد بود.
بسیاری از مردم از مدیتیشن تجسم برای تقویت خلق و خوی خود، کاهش سطح استرس و تقویت آرامش درونی استفاده می‌کنند.
بیشتر بخوانید: راهکار فوری برای خواب آلودگی در محل کار | علت آن
انواع مدیتیشن صبحگاهی
برخی از انواع مدیتیشن که بهتر است در هنگام صبح انجام شوند عبارتند از:
1.مدیتیشن تنفسی
شاید یکی از شناخته شده‌ترین انواع مدیتیشن، نوع تنفسی ساده باشد. این مراقبه نیاز به تمرکز برای مشاهده تنفس دارد. از آنجایی که هدف آوردن آگاهی به نفس خود است چشم‌ها را بسته یا به آرامی به پایین خیره شوید و با چند نفس عمیق در صندلی خود بنشینید، سپس به ریتم طبیعی نفس خود بازگردید.
تمرکز را به شکم خود جلب کرده و نحوه حرکت شکم را مشاهده کنید. وقتی افکار وارد میشوند، اجازه دهید آن‌ها به داخل و خارج از ذهن جریان پیدا کنند. کل شکم، مکان‌هایی که هنگام نفس کشیدن حرکت می‌کنند را اسکن خواهید کرد. توجه داشته باشید که هنگام نفس کشیدن چه قسمت‌هایی از بدن حرکت می‌کند.
افزودن این تمرین به برنامه صبحگاهی خود کمک می‌کند تا فرد انرژی بیشتری داشته باشد. در صورت نیاز به انرژی بیشتر روی بینی تمرکز کنید. نوک بینی، سوراخ‌های بینی، دمای هوایی که وارد بینی می‌شود و حتی موها را در بینی خود حس کنید. برای اینکه واقعا از مزایای آن بهره‌مند شوید این روش را تا زمانی که احساس آرامش شکل می‌گیرد بین ۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید.
بیشتر بخوانید: مقابله با بی انگیزگی، چگونه با بی انگیزگی خود مقابله کنیم؟
2. مدیتیشن پیاده‌روی
با طرز فکر صحیح، پیاده روی صبحگاهی امکان تبدیل به یکی از انواع مدیتیشن را دارد. از سه تا پنج دقیقه فعالیت بدنی لذت برده و بدن را در حین حرکت حس کنید. مدیتیشن پیاده روی برای صبح عالی است و به حرکت بدن برای روز پیش رو کمک می‌کند.
برای انجام مدیتیشن پیاده روی به محیط اطراف و نفس خود توجه زیادی داشته باشید. پاها و بدن چه احساسی دارند؟ صداها و بوها در طول مسیر چیست؟ چه افکاری به ذهن خطور می کند.
بیشتر بخوانید : روش های مطالعه، عادت ها و مهارت های مطالعه کردن
3. مدیتیشن هدایت شده
برای استفاده حداکثری از مراقبه هدایت شده، مکانی پیدا کنید که کمترین احتمال مزاحمت را داشته باشد. این مکان می‌تواند از یک اتاق مدیتیشن معنوی با گیاهان پاک‌کننده و شمع‌ها، جایی که روی یک بالش روی زمین می‌نشینید تا حمام، متغیر باشد.
4. مدیتیشن مانترا
این نوع از مدیتیشن تاکید بر شروع روز با جملات مثبت و انرژی بخش دارد. مانند من آرام هستم، از او مراقبت می‌کنم، من با سپاسگزاری رهبری خواهم کرد، من انتخاب می کنم که باشم، من می‌توانم یک روز عالی داشته باشم. مانترای با تمرکز بر روی هر چیزی که مد نظر است انجام می‌پذیرد.
5. مدیتیشن متا
یکی از انواع مدیتیشن تجسم برای صبح به شمار می‌رود. چشمان خود را بسته یا به آرامی به نقطه‌ای خیره شوید. تصویری از خود یا جوهره وجودتان تجسم کنید، با آن تصویر تکرار کنید: خوشحال و راضی هستم، باشد که از رنج رهایی یابم، باشد که در آرامش باشم.
سپس، تجسم را به فردی که دوستش دارید و از شما حمایت می‌کند، سپس به یک مربی، سپس به یک غریبه، به فردی که شما را به چالش می‌کشد، به جامعه‌ای که به آن تعلق دارید (از جمله خودتان) و در نهایت، به کل جهان تغییر دهید.
بیشتر بخوانید : راهکارهایی که باعث افزایش تمرکز میشوند
6. روزنامه نگاری مراقبه
استفاده از نوشتن به عنوان یک تمرین می‌تواند راهی عالی برای پردازش افکار و پیگیری پیشرفت خود در حین توسعه تمرین مدیتیشن صبحگاهی باشد. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، سه چیز را بنویسید که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید.
با یادداشت کردن احساس خود ثابت قدم بودن را تمرین کنید. در صورت خروج از مسیر فقط به مسیر برگردید، و برای شروع به پشت خود ضربه‌ای بزنید و آن را هر روز در یک زمان و هر بار با یک نفس عمیق تمرین کنید.
یوگا نیدرا قوی‌ترین مدیتیشن
یوگا نیدرا یا خواب یوگی یک تکنیک مدیتیشن شناخته شده و بسیار قدرتمند برای ترویج استراحت عمیق و آرامش است. فرد با دراز کشیدن در ساواسانا (ژست جسد) شروع می کند و سپس به حالت آگاهانه مراقبه هدایت می‌شود.
یوگا نیدرا یک تکنیک باستانی است که از هند سرچشمه گرفته و اکنون موضوعی محبوب در سراسر جهان برای سمینارهای مربوط به تمرین و درمان یوگا است.
مزایای گسترده یوگا نیدرا
یوگا نیدرا به متعادل کردن و اصلاح عملکرد کل سیستم غدد درون ریز و تقویت سیستم عصبی کمک می کند. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین یوگا نیدرا منعکس کننده پاسخ یکپارچه هیپوتالاموس است، بخش کوچکی از مغز که مسئول فعالیت‌ها و عملکردهای متعدد مرتبط با سیستم عصبی است.
هیپوتالاموس منجر به کاهش فعالیت عصبی سمپاتیک (تحریک) و افزایش پاراسمپاتیک (آرامش) می شود. از این رو، بهبود قابل توجه در رفاه کلی یک فرد و سلامت روانی او را می توان مرهون تمرین منظم یوگا نیدرا دانست.
یوگا نیدرا کیفیت خواب را به شدت بهبود می‌بخشد.
در مطالعه دیگری که برای تجزیه و تحلیل اثرات یوگا نیدرا بر الگوهای خواب انجام شد، مشخص شد که یک تمرین صبحگاهی منجر به بهبود قابل توجهی در رتبه‌بندی کیفیت خواب می‌شود. یوگا نیدرا میل پاراسمپاتیک را در شب افزایش می‌دهد و باعث می‌شود خواب ترمیم کننده‌تر شود.
انواع مدیتیشن صوتی
بهره بردن از صدا و صوت مانند موسیقی، صدای فردی خاص یا صدای طبیعت همواره به عنوان بخشی از انواع مدیتیشن به شمار می‌آیند که برای خلق آرامش در طول روز به خصوص در تمرینات صبحگاهی کاربرد وسیعی دارد.
صدا یکی از عناصر مهم برنامه مدیتیشن محسوب می‌شود. صدا پیوند فرد برای توسعه ذهن‌آگاهی و راهنمای صمیمی برای ساختن ابزارهای تاکتیکی است که کمک می‌کند تا در فراز و نشیب‌های زندگی حرکت کرده و کلیدی برای بازگشت به روز بعد و برای جلسه دیگری را بدست آورید.
قدرت و استراتژی قابل توجهی پشت صدا در برنامه مدیتیشن وجود دارد، به همین دلیل در ادامه به انواع مدیتیشن صدایی خواهیم پرداخت:
1.موسیقی کلاسیک
موسیقی کلاسیک دارای فضیلت انتقال احساسات به شنونده است. این موسیقی مدیتیشن به طور مستقیم با آرام کردن ذهن، با استرس مبارزه می‌کند، هوش را افزایش، خلاقیت را توسعه و به یادگیری کمک خواهد کرد.
2. صداهای طبیعت
ضبط‌های حاوی صداهای طبیعت مانند باران، رعد و برق، باد، آبشار، پرندگان، وزوز زنبورها، آتش سوزان و غیره برای مدیتیشن ایده‌آل هستند. این صداها ما را به یاد پیوند با طبیعت انداخته و باعث می‌شود با دنیای بیرون احساس هماهنگی کنیم.
این نوع موسیقی مدیتیشن، استرس را از بین می‌برد و تمرین‌کننده را کاملا مستعد انجام یکی از انواع مدیتیشن می‌کند. گوش دادن به صداهای طبیعت باعث ترشح اندورفین می‌شود که هورمون‌های سلامت روانی هستند. به همین دلیل، این نوع موسیقی با افسردگی، اضطراب، حملات پانیک و سایر مشکلات اعصاب و روان مبارزه خواهد کرد.
3. سرودهای گریگوری
سرود گریگوری تکاملی از سرود رومی و متعلق به مراسم مذهبی کلیسای کاتولیک است. این ژانر موسیقی با افکار منفی مبارزه می‌کند، احساسات مثبت را تقویت و بهبودی روانی فوری به وجود می‌آورد. این موسیقی جنبه‌های منفی ذهن مانند عصبانیت، غم و نگرانی بیش از حد را از ذهن دور می‌سازد.
4. موسیقی جهانی
موسیقی جهانی تمام ژانرهای سنتی اقوام و فرهنگ‌های مختلف جهان را در یک دسته‌بندی واحد در بر می‌گیرد. این نوع موسیقی مدیتیشن ذهن فرد را با صدای سازهای کمتر شناخته شده آشنا می‌سازد. به لطف موسیقی جهانی، می‌توانیم صدای کاسه‌های آواز تبتی، زنگ‌های بادی، کالیمبا، یوکلله و فلوت بامبو را بشنویم.
5. موسیقی ذن
موسیقی ذن یا موسیقی مراقبه نوعی از موسیقی است که به دنبال ادغام هر دو نیمکره چپ و راست مغز، به طور هماهنگ است. هنگامی که هر دو نیمکره یکپارچه میشوند، فرد آرامش درونی و بیداری معنوی را تجربه خواهد کرد.
این نوع موسیقی تمرکز، خلاقیت و خوش بینی به زندگی را تقویت می‌سازد. موسیقی ذن در واقع برای تبدیل مدیتیشن به تمرین غنی‌کننده روح ساخته شده است. افزایش اعتماد به نفس، خواب خوب و بهبود روابط بین فردی از تاثیرات این نوع موسیقی به شمار می‌آید.
6. زنگ‌های ایزوکرونیک
زنگ‌های ایزوکرون صداهایی هستند که در یک بازه زمانی مشخص تکرار میشوند. یک لحن، هم زمان با یک صدا و یک سکوت، با مدت زمان مساوی تشکیل می‌شود. این موسیقی مدیتیشن ابزار قدرتمندی برای از بین بردن استرس و در نتیجه تسهیل تمرین مدیتیشن به حساب می‌آید.
گوش دادن به زنگ‌های هم زمان در حین مدیتیشن، دستیابی به آرامش درونی عمیق را ساده می‌کند، به این دلیل که ذهن، افکار منفی مانع از ارتباط فرد با کمال درونی خود را کنار می‌زند. فواید تن‌های ایزوکرون به طور مثبت بر سلامت جسمانی شخص تاثیر گذاشته و انواع دردها را کاهش می‌دهد.
7. فرکانس‌های سولفژ
این فرکانس‌ها، فرکانس‌های موسیقی باستانی هستند که بخشی از سرودهای گریگوری محسوب میشوند. این ملودی‌ها برای شفا و برکت هر دو شخص (خواننده و شنونده) تصور می‌شد. فرکانس‌های سولفژ این قدرت را دارند که بر ذهن، روح و ماده تاثیر مثبت بگذارند.
این ملودی‌ها باعث ایجاد آرامش ذهنی شده که عناصر اساسی در تمرین مراقبه هستند. علاوه بر این، فرکانس‌های سولفژ به بهبود بیماری‌های جسمی و روانی مانند افسردگی و اضطراب نیز کمک می‌کنند. این ژانر موسیقی باعث می‌شود که فرد با تمرین روزانه به اهداف پیشنهادی خود برسد. دوازده فرکانس کمک‌کننده به جنبه‌های مختلف روحی فرد وجود دارد مانند کمک به افراد برای غلبه بر احساس گناه یا ترس.
8. موسیقی Chill-out
یک سبک موسیقی مدیتیشن که شیوه‌های مختلفی از موسیقی الکترونیک را در بر می‌گیرد و برای آرامش ذهن طراحی شده است. با صداهای الکترونیکی، ریتم‌های ملایم و لمس‌های تجربی شکل می‌گیرد و ذهن را آرام می‌سازد. موسیقی آرام، فرد را مستعد آرامشی عمیق‌تر می‌کند به طوری که بعدا شروع به مراقبه خواهد کرد.
در حین مراقبه، تمرین‌کننده تنفس خود را کنترل، ذهن خود را از افکار مزاحم خالی و با درون واقعی خود ارتباط برقرار می‌کند. موسیقی Chill-out ایده‌آل کسانی است که شروع مدیتیشن برایشان دشوار به نظر می‌رسد.
چه طور باید یک از انواع مدیتیشن را شروع کرد؟
ساده‌ترین راه برای شروع مدیتیشن سکوت و تمرکز روی نفس کشیدن خود است. به طور مداوم به مدت 20 دقیقه در روز نشسته و این کار را برای 100 روز متوالی انجام دهید. این کار را با دو تا پنج دقیقه مدیتیشن اضافی پیش ببرید تا هرج و مرج از بین رفته و مزایای آن را احساس کنید.
فواید انواع مدیتیشن
شواهد زیادی وجود دارد که از مزایای متعدد مدیتیشن حمایت می‌کند. مدیتیشن می‌تواند مزایای کلی سلامتی، ذهنی و عاطفی را ارائه دهد، از جمله:
- فشار خون پایین
- کاهش استرس
- خواب بهتر
- تنظیم عاطفی بهبود یافته
- افزایش تمرکز
- خلق و خوی تقویت شده
- کاهش پرخاشگری
- سازگاری بیشتر
- روند پیری سالم‌تر
- احساس همدلی و ارتباط بیشتر با دیگران
یک بررسی در سال 2017 اشاره کرد که می‌توان از مدیتیشن غیر متعالی به عنوان جایگزین امیدوارکننده‌ای برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک بهره برد. یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مداخلات مبتنی بر تمرکز حواس، باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در کارکنان شرکت‌کننده در برنامه‌های ذهن آگاهی در محل کار شده بود.
هرکدام از انواع مدیتیشن در تشویق بهبود احساسات و رفتارهای اجتماعی عمل می‌کنند، تمرکز و خلق و خو را بهتر و پرخاشگری را کاهش می‌دهند و در عین حال استراتژی‌های مقابله‌ای مثبت را در مواقع استرس به وجود می‌آورند. علاوه بر این مسايل مدیتیشن در پیری سالم نیز تاثیر دارد.
هر کدام از انواع مدیتیشن در کمک به بهبود علائم شرایط خاص نقش دارند. این نشانه‌ها عبارتند از:
- افسردگی و اختلالات اضطرابی
- بیماری قلبی عروقی، مانند فشار خون شریانی
- زوال عقل و بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- رفع بیخوابی با انواع مدیتیشن
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- درمان درد مزمن با انواع مدیتیشن
هنگامی که صحبت از افسردگی به میان می‌آید باید به اثرات مثبت مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی اشاره داشت. پژوهشی در سال 2019 اشاره می‌کند که فقدان اثرات منفی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی، آن‌ها را به یک درمان مکمل امیدوارکننده برای اختلالات افسردگی و اضطرابی تبدیل کرده است.
همچنین یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مدیتیشن منجر به کاهش زوال شناختی، استرس درک شده و همچنین افزایش کیفیت زندگی، اتصال و جریان خون به مغز میگردد.
یادداشت پایانی
چه به دنبال کاهش استرس و چه به دنبال روشنگری معنوی، انواع مدیتیشن برای کمک وجود دارد. از امتحان انواع مدیتیشن نترسید. اغلب کمی طول می‌کشد تا مراقبه مناسب را پیدا کرده و بتوانید از مزایای انواع مدیتیشن بهره‌مند شوید.
مدیتیشن قرار نیست یک چیز اجباری باشد. اما اگر فردی را مجبور به انجام آن کنیم، تبدیل به یک کار طاقت فرسا و بی‌ثمر خواهد شد. تمرینات در ادامه ملایم، منظم، پایدار، حمایت کننده و در نهایت لذت بخش می‌شود.
اشکال زیادی از مدیتیشن وجود دارد که اگر کسی برای انجام یک شکل آن راحت نباشد می‌تواند به سراغ دیگر انواع مدیتیشن برود. فقط باید روش جدید را امتحان کرد تا به نتیجه دلخواه خود رسید.